אימון פעמיים בשבוע,בן 43 ,FBW

[waynow]

בן 43.יכול להתאמן פעמיים בשבוע.
בגדול מתאמן הרבה שנים ללא הקפדה ועם הזנחה של הרגלים.
גוף עליון חזק רגליים חלשות.

לראשונה פניתי לאיש מקצוע שבגדול איחד לי את שני האימונים שהייתי עושה בשבוע אחד ,לאימון אחד שאותו אני מבצע פעמיים בשבוע.
אני מעריך שנפח העבודה על הרגלים הוכפל פלוס ונפח גוף עליון בגדול נשאר אותו הדבר בהשוואה למה שהייתי עושה.

התוכנית שלי:
סקוואט 4 סטים.80 קילו 10 חזרות.
דד ליפט 4 סטים.80 קילו 10 חזרות.
בנץ חזה 3 סטים.100 קילו 10 חזרות.
פרס כתפיים 3 סטים.55 קילו 10 חזרות
מתח 3 סטים.
יד אחורית/קידמית פעם בשבוע 3 סטים.

בגדול מניח שיש לי עוד הרבה להתקדם בסקוואט ודד ליפט.בנץ ופרס הולך להיתקע בקרוב מבחינת משקלים.

השאלות:
אני שוקל 90 קילו.אני מקפיד על חלבון. קלוריות לא סופר.עליתי קילו לדעתי סביב הרגליים ועכשיו נשאר פחות או יותר על אותו משקל גוף.
אם אמשיך לעלות משקל עבודה ונפח מה השינוי שצפוי מבחינה פיזית ?זאת אומרת מספיק חלבון אבל קלוריות סביב תחזוקה.
ברגע שאתקע בבנץ מה עושים?
אני יכול להוסיף עוד סט או למשל להוסיף 3 סטים של חזה עליון לאימון?

תודה

 

[elchonon]

השאלות:
אני שוקל 90 קילו.אני מקפיד על חלבון. קלוריות לא סופר.עליתי קילו לדעתי סביב הרגליים ועכשיו נשאר פחות או יותר על אותו משקל גוף.
אם אמשיך לעלות משקל עבודה ונפח מה השינוי שצפוי מבחינה פיזית ?
ברגע שאתקע בבנץ מה עושים?
אני יכול להוסיף עוד סט או למשל להוסיף 3 סטים של חזה עליון לאימון?

1. צפוי עלייה במסת שריר וכוח, אולי לא הבנתי את השאלה?
2. יש לך מאמן, כנראה עדיף להנמיך את הראש ולעשות מה שהוא מציע אם יש לו ניסיון בלחזק מתאמנים. אם לא היה לך מאמן, הייתי אומר לעשות דילואד ולהוריד משקלים, ולהתחיל תוכנית אימונים מההתחלה לבלוק שבסופו של דבר תראה התקדמות. אבל יש לך מאמן, תן לו לשבור את הראש.
3. יש לך מאמן? תשאל אותו. הוא כנראה יודע פרטים נוספים עליך שלא ידוע לנו. לדעתי, זה תלוי בתוכנית, לפעמים אפשר ורצוי להוסיף, ולפעמים זה פוגע. אם אתה לא בטוח, אל תוסיף.

 

[waynow]

הבנת נכון.

זאת אומרת שלמרות שאין עודף קלוריות אבל יש חלבון מספק.
יותר משקל על המוט=נפח יותר גדול=שריר גדל .
מבחינה פיזית אראה יותר מוצק ופחות עם שומן.

אבל במצב כזה מה אני אמור לעשות כדי להצליח להרים משקל גדול יותר.
להבנתי לצרוך קלוריות נוספות או לדבריך לבצע שבוע קל ואז לנסות שוב.
מחשבתית קשה לי לחשוב על מנוחה בתור פתרון לבעית משקלים(מניח שזה פתרון מוגבל.

חדש לי ההתעסקות בנ"ל

 

[OYP]

זאת אומרת שלמרות שאין עודף קלוריות אבל יש חלבון מספק.
יותר משקל על המוט=נפח יותר גדול=שריר גדל .
מבחינה פיזית אראה יותר מוצק ופחות עם שומן.

לא. בשביל לגדול (מעבר לשלב של מתאמן מתחיל, מה שאתה לא) תהיה חייב לעלות במשקל. לא עלית במשקל לא גדלת. ובשביל לעלות במשקל אתה חייב לאכול יותר קלוריות משבזבזת.

אבל במצב כזה מה אני אמור לעשות כדי להצליח להרים משקל גדול יותר.
להבנתי לצרוך קלוריות נוספות או לדבריך לבצע שבוע קל ואז לנסות שוב.

זה לא רק לעשות שבוע קל ואז שבוע קשה ואז שבוע קל וכו וכו. זה ליצור איזה שהיא תקופת זמן שמתחילה קל ועולה עם הזמן עד השיא, ואז מתחילים מהתחלה. זה לוקח יותר משבוע וזה קצת יותר מחושב. וכן, קלוריות זה כלי שיעשה לך את החיים כל כך הרבה יותר קלים כשהמטרה זה להתחזק.

מחשבתית קשה לי לחשוב על מנוחה בתור פתרון לבעיה משקלים(מניח שזה פתרון מוגבל.

מבין אותך, אבל זה אשכרה הפתרון היחיד שבאמת עובד לאורך זמן. אי אפשר לתת את ה100% ולהמשיך להתקדם, חייבים לפעמים דווקא לעבוד יותר קל בשביל יותר תוצאות, במיוחד בפיתוח כוח ולא בפיתוח גוף.

 

[elchonon]

זאת אומרת שלמרות שאין עודף קלוריות אבל יש חלבון מספק.
יותר משקל על המוט=נפח יותר גדול=שריר גדל .
מבחינה פיזית אראה יותר מוצק ופחות עם שומן.

נכון, לדעתי מספיק שיש לך מספיק חלבון ואימונים איכותיים ואתה תעלה במסת השריר ותתחזק גם בלי פלוס קלורי. זה יתבטא במסת שריר גבוה יותר, ושומן נמוך יותר.

אבל במצב כזה מה אני אמור לעשות כדי להצליח להרים משקל גדול יותר.
להבנתי לצרוך קלוריות נוספות או לדבריך לבצע שבוע קל ואז לנסות שוב.

להתקדם אתה צריך סבלנות ותוכנית טובה. אם אכלת מספיק חלבון ואתה לא במינוס קלורי, אתה תתחזק ותבנה מסת שריר אם התוכנית שלך טובה.

מחשבתית קשה לי לחשוב על מנוחה בתור פתרון לבעית משקלים(מניח שזה פתרון מוגבל.

חדש לי ההתעסקות בנ"ל

קשה קשה, זה איך שהגוף עובד.
ברמה שלי המנוחה היא לא רק פיזית ועיצבית, היא גם מנטלית, היא מייצרת געגוע לסבל של אימונים מפרכים, ומאפשרים לי לדחוף חזק יותר בזכותם. אתה עוד לא שם, בשבילך זה בעיקר פיזית וכדי לאפשר טכניקה אידאלית.

 

[waynow]

שמח לשמוע.
סהכ מעוניין לעלות מעט בשריר לרדת קצת בשומן ולהיות יותר מאוזן =רגליים יותר חזקות.

זה שפניתי לאיש מקצוע מאוד עזר ושווה כל שקל.זה גרם לי לחזור לדד ליפט אחרי הרבה זמן .הפסקתי בזמנו בגלל בלט בגב ופחדתי לחזור לזה.אני כבר חודש וחצי בתוכנית ומבחינת כאבי גב רק שיפור.

תודה ושבת שלום.

 

[OA]

התוכנית שלי:
סקוואט 4 סטים.80 קילו 10 חזרות.
דד ליפט 4 סטים.80 קילו 10 חזרות.
בנץ חזה 3 סטים.100 קילו 10 חזרות.
פרס כתפיים 3 סטים.55 קילו 10 חזרות
מתח 3 סטים.
יד אחורית/קידמית פעם בשבוע 3 סטים.

מה מטרת התוכנית?

אני שוקל 90 קילו.אני מקפיד על חלבון. קלוריות לא סופר.עליתי קילו לדעתי סביב הרגליים ועכשיו נשאר פחות או יותר על אותו משקל גוף.
אם אמשיך לעלות משקל עבודה ונפח מה השינוי שצפוי מבחינה פיזית ?זאת אומרת מספיק חלבון אבל קלוריות סביב תחזוקה.

כדי למקסם עליה במסת שריר צריך להימצא בפלוס קלורי כלשהו לאורך זמן.
אם תדאג להיות בקצב עלייה של 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש אתה תהיה בקצב אידיאלי.

ברגע שאתקע בבנץ מה עושים?

אל תעשה בנץ'?

אני יכול להוסיף עוד סט או למשל להוסיף 3 סטים של חזה עליון לאימון?

לא משהו שהייתי עושה ופתח לפגיעה בעומסים והתאוששות שלך.
כמו שאלחנן אמר, תתייעץ עם המאמן.

השנקל שלי לתוכנית שלך-
אם המטרה היא עלייה במסת שריר יש כמה דברים שהייתי משפר באופן אישי,
אבל בסך הכל אם אתה מתקדם בקצב ומרוצה אז תמשיך כך.

 

[waynow]

בגדול רוצה לפי סדר עדיפות:
להרגיש טוב וחזק.
להתחזק באיזור הרגלים ולהתעבות.
להישאר סביב המשקל שלי 90 קילו אבל להיראות קצת יותר טוב ללא חולצה (עם חולצה אני מרוצה) נניח מ20-22 אחוז שומן לרדת ל18 אחוז.

 

[OA]

בגדול רוצה לפי סדר עדיפות:
להרגיש טוב וחזק.
להתחזק באיזור הרגלים ולהתעבות.
להישאר סביב המשקל שלי 90 קילו אבל להיראות קצת יותר טוב ללא חולצה (עם חולצה אני מרוצה) נניח מ20-22 אחוז שומן לרדת ל18 אחוז.

קשה לי לראות איך זה יקדם אותך אלא אם אתה מתאמן מתחיל מאוד.
אתה יכול להתחיל לקחת היקפים, אם תראה שאתה לא מתקדם אז תעשה חשבון מחדש.

 

[waynow]

עשינו שינוי קל בתוכנית.
התחיבתי לשלוש פעמים בשבוע אימון ומהתוכנית הורדנו סט דד ליפט וסקוואט.
3 סטים באימון במקום 4.
כאשר לסירוגין עושה יום אחד אימון כבד = 5 חזרות וביום השני אימון קל = 10 חזרות.

מרגיש מצוין בתוכנית,מאוד מתחבר לתרגילים ובמיוחד לאימון הכבד,אני יוצא מהאימון מאוד מסופק.כמה הבנות/חששות.

מבחינת משקלים ההבדל בין אימון קל לכבד הוא לא מאוד דרמטי,סביב 15 אחוז הפרש.
לדוגמא בבנץ 100 קילו ל10 חזרות מול 112.5 קילו ל5 חזרות.

שני דברים שמפריעים לי:
1)הסקוואט שאמור להיות הכי כבד אחרי הדד ליפט הוא כרגע התרגיל הכי חלש שלי.אני מרים בבנץ משמעותית יותר מהסקוואט.
מאוד מקווה שזה יתאזן.

2)אין לי בכלל כאב בביצוע התרגילים אבל במשך השבוע אני מתהלך באופן קבוע עם גב תחתון נוקשה ורגליים תפוסות.
זה מצב קבוע.
פלג גוף עליון לא תפוס.

אנשים כאן מתהלכים גם כל הזמן תפוסים?
במיוחד מפריע לי שהגב התחתון שלי נוקשה,שהתכופפות ביום יום מתבצעת באיטיות וקושי.

 

[OA]

מבחינת משקלים ההבדל בין אימון קל לכבד הוא לא מאוד דרמטי,סביב 15 אחוז הפרש.
לדוגמא בבנץ 100 קילו ל10 חזרות מול 112.5 קילו ל5 חזרות.

הייתי ממליץ לוודא את ההתאוששות שלך, לדעתי ההפרש יהיה מהותי יותר בתיכנון נכון. (לטובה)

1)הסקוואט שאמור להיות הכי כבד אחרי הדד ליפט הוא כרגע התרגיל הכי חלש שלי.אני מרים בבנץ משמעותית יותר מהסקוואט.
מאוד מקווה שזה יתאזן.

סביר גם פה שמדובר בחלוקת נפח לא נכונה, אין שום היגיון אלא אם לא עשית סקוואט בחייך.

2)אין לי בכלל כאב בביצוע התרגילים אבל במשך השבוע אני מתהלך באופן קבוע עם גב תחתון נוקשה ורגליים תפוסות.
זה מצב קבוע.

כנ"ל, נפח והתאוששות בעיתיים.

אנשים כאן מתהלכים גם כל הזמן תפוסים?

התשובה היא לא, ללכת כל הזמן עם דומס בהכרח יפגע לך בביצועים.

אתה יכול להמשיך לנסות להסתגל, אני חד משמעית הייתי ממליץ לשבת
עם המאמן ולעשות תיכנון מחדש וכניסה הדרגתית לעומסים.

בהצלחה

 

[נזק]

שמע אתה מעמיס על מערכת העצבים שלך יותר מדי זה מתכון לאסון סקוואט ודדליפט באותו אימון ולעשות את זה 3 פעמים בשבוע

 

[waynow]

אז לאחר עוד חודש של 3 פעמים בשבוע במקום שני אימונים בשבוע,אני עדיין מעלה משקלים (= להבנתי לא בתשישות).
מאוד מתלבט איך להמשיך כי יש סתירה בין הפורומים השונים/צ'אט לבין המאמן שלי,שבגדול טוענים שזה יותר מדי.
אשמח להתיעץ גם פה.במיוחד סביב הדד לפיט.

מבצע בכל אימון 3 סטים סקוואט ואחרי 3 סטים דד לפיט (סה"כ 9 סטים בשבוע).

האם המחשבה לרדת ל 3 סטים כבדים בשבוע בדד לפיט ובמקום להוסיף סטים בתרגילים אחרים נכונה?
מאחר ואני מתחבר יותר לאימון הכבד מאשר הקל(עם ריבוי חזרות),האם אפשר להיצמד ל5 חזרות במורכבים?

 

[elchonon]

אז לאחר עוד חודש של 3 פעמים בשבוע במקום שני אימונים בשבוע,אני עדיין מעלה משקלים (= להבנתי לא בתשישות).
מאוד מתלבט איך להמשיך כי יש סתירה בין הפורומים השונים/צ'אט לבין המאמן שלי,שבגדול טוענים שזה יותר מדי.
אשמח להתיעץ גם פה.במיוחד סביב הדד לפיט.

מבצע בכל אימון 3 סטים סקוואט ואחרי 3 סטים דד לפיט (סה"כ 9 סטים בשבוע).

האם המחשבה לרדת ל 3 סטים כבדים בשבוע בדד לפיט ובמקום להוסיף סטים בתרגילים אחרים נכונה?
מאחר ואני מתחבר יותר לאימון הכבד מאשר הקל(עם ריבוי חזרות),האם אפשר להיצמד ל5 חזרות במורכבים?

בהיררכיה של דעות, של המאמן הכי חשוב, הוא מכיר אותך, השלב שאתה נמצא בו, במנה הגוף חולשות וחוזקות, ניסוי וטעייה איתך ספציפית. תעשה לעצמך טובה ותתייעץ איתו, אבל בסופו של דבר תעשה מה שהוא אומר אם הגעת אליו מהסיבות הנכונות. ראית שהוא הגשים לאחרים את המטרות שלך, הוא הצליח לעזור לך כבר להתקדם, למה לרעות בשדות זרים?
שהפורומים יקפצו, הניסיון של המאמן שלך מדבר בעד עצמו.


נ.ב. אני לא יודע מי המאמן, ואם הוא סתם פח, תעבור מאמן, אבל נשמע ממך שהוא טוב וקנה את האמון שלך.

 

[waynow]

עשינו כמה שינויים כי אני לא מצליח פיזית להכניס 3 אימונים כאלה בשבוע.
אני יותר מדי פעמים לוקח עוד יום/יומיים להתאושש.
אימון כבד נשאר אותו דבר - מאוד מתחבר אליו,מגיע בשמחה לאימון- סקוואט,בנץ,דד ליפט,פרס,מתח,קידמית ואחורית.5 חזרות.
אימון קל 10 חזרות- הורדנו לגמרי דד ליפט,סקוואט הוחלף בלג פרס ,מתח הוחלף בפולי עליון(הוספנו סט בבנץ) - מאוד הקליל את האימון.
מאימון מתיש וסוחט זה הפך לאימון קל.

ההבדל בין מורכבים למבודדים מבחינת התשה הוא שמים וארץ.