חוות דעת על תכנית fbw

[roie_456]

יש לי כרגע פחות זמן להתאמן, הייתי שמח לחוות דעת לגבי תכנית, שלוש פעמים בשבוע עם החלפה בין איי לבי, כלומר שבוע ראשון יהיה ABA ושבוע לאחר מכן BAB, וחוזר חלילה.
מבחינת התקדמות אני משתדל לעבוד בכמה טווחי חזרות שמשולבים בתכנית, ולהתקדם בחזרות עד לרמה שהמשקל מרגיש טוב למספר החזרות הגבוה ביותר בטווח, ולאחר מכן מעלה משקל וחוזר למספר חזרות הנמוך יותר בטווח

A:
אוברהאד פרס 3x6-8
לחיצת חזה במכונה 3x8-10
פולי עליון 3x8-10
דדליפט רומני 3X10-12
פייספולס 3X12-15
כפיפת מרפקים עם מוט וו 3X10-15
פשיטת עם כבל ״מעל הראש״ 3X10-15


B:
חזה עליון דאמבלים 3X6-8
לג פרס 3X8-10
חתירה במכונה 3X8-10
הרחקה לצדדים 3X12-15
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות 3X10-15
פשיטה רגילה בכבל עם חבל 3X10-15


תודה רבה.

 

[elchonon]

למה A, B?
למה לא אותו אימון כל אימון?

מפריע לי שתרגילים מסוימים מקבלים יחס אחת לשבוע.

 

[roie_456]

למה A, B?
למה לא אותו אימון כל אימון?

מפריע לי שתרגילים מסוימים מקבלים יחס אחת לשבוע.

פשוט כדי לא להוסיף עומס על האימון שגם ככה יחסית ארוך כי אני עובד כבד, ועדיין לתת מענה לכל השרירים מכיוונים שונים, נניח אם אני עושה פרס וחזה במכונה באותו אימון כתף קדמית עבדה מאוד חזק, ואימון לאחר מכן היא עובדת גם בלחיצת חזה חיובית אבל פחות, ואז אני משלב גם כתף צדדית, או נניח פולי וחתירה, שילוב גם של חתירה וגם של משיכה אנכית כדי לשלב עבודה גם על הלאטס וגם על הטרפזים ורומבודיס, ואני חושב שאם יהיה רק משיכה אופקית זה לא מספיק לטרפזים וההפך, ולכן השילוב של שניהם נראה לי הגיוני, ככה שבשבוע אחד הטרפזים יקבלו יותר דגש ושבוע לאחר מכן הלאטס.
מה דעתך?

 

[roie_456]

יש אולי עוד דעות?

 

[elchonon]

פשוט כדי לא להוסיף עומס על האימון שגם ככה יחסית ארוך כי אני עובד כבד, ועדיין לתת מענה לכל השרירים מכיוונים שונים, נניח אם אני עושה פרס וחזה במכונה באותו אימון כתף קדמית עבדה מאוד חזק, ואימון לאחר מכן היא עובדת גם בלחיצת חזה חיובית אבל פחות, ואז אני משלב גם כתף צדדית, או נניח פולי וחתירה, שילוב גם של חתירה וגם של משיכה אנכית כדי לשלב עבודה גם על הלאטס וגם על הטרפזים ורומבודיס, ואני חושב שאם יהיה רק משיכה אופקית זה לא מספיק לטרפזים וההפך, ולכן השילוב של שניהם נראה לי הגיוני, ככה שבשבוע אחד הטרפזים יקבלו יותר דגש ושבוע לאחר מכן הלאטס.
מה דעתך?

בעצם ייצרת לעצמך את הבעיה, בחרת לעבוד כבד בכל אימון, ולעבוד על כל זווית אפשרית, ובכך הורדת את התדירות של תרגילים מסוימים.
אם תשאל אותי מה עדיף, תדירות גבוה או לעבוד כבד, התשובה הקלה תהיה תדירות גבוה.

אם תוריד 7% מהמשקל שאתה עושה כרגע, תוכל לבצע כל תרגיל 3 פעמים בשבוע, זה יקדם אותך הרבה יותר לדעתי.

הנה מה שהייתי עושה במקומך לפי התרגילים שבחרת:

חזה עליון דאמבלים 3X6-8
לחיצת חזה במכונה 3x8-10
פולי עליון 3x8-10
חתירה במכונה 3X8-10
דדליפט רומני 3X10-12
לג פרס 3X8-10
אוברהאד פרס 3x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט וו 3X10-15
פשיטה רגילה בכבל עם חבל 3X10-15

מעט פחות תרגילים במשקל מעט נמוך יותר, 3 פעמים בשבוע יש לך אחלה תדירות.