חבר הפנה אותי למאמר המעולה הזה.
אני חושב שהשיטה הזו ממצה הרבה אלמנטים שנוגעים לשני צידי המטבע (כוח, מאסה)
בעצם השיטה אומרת, כל שבוע לעלות את הווליום משבוע לשבוע, שבוע 4 דילואד ואז להתחיל מחדש כאשר פר שבוע עולים 2.5 אחוז במשקל.
Here's the system that I use with all the major compound exercises (deadlift, squat, bench press and chin-up) in my program. It's a very simple but highly effective way to get bigger and stronger in a hurry.
Phase 1
Week 1: 3 sets of 8 reps with 90kg
Total training volume = 3 x 8 x 90 = 2160kg
Week 2: 4 sets of 6 reps with 100kg
Total training volume = 4 x 6 x 100 = 2400kg
Week 3: 5 sets of 5 reps with 110kg
Total training volume = 5 x 5 x 110 = 2750kg
Week 4: 2 sets of 5 reps with 110kg (DELOAD)
Total training volume = 2 x 5 x 110 = 1100kg
As you can see, I'm increasing both the resistance and volume on a weekly basis in weeks 1-3. Then, I'll deload in week 4 by reducing the volume.
After the deload, I go back to 3 sets of 8 repetitions. But this time I'll use a slightly heavier weight than before. A good rule of thumb is to add 5% or 5 pounds (2.5 kilograms), whichever is the smallest.
Phase 2
Week 5: 3 sets of 8 reps with 92.5kg
Total training volume = 3 x 8 x 92.5 = 2220kg
Week 6: 4 sets of 6 reps with 102.5kg
Total training volume = 4 x 6 x 102.5 = 2460kg
Week 7: 5 sets of 5 reps with 112.5kg
Total training volume = 5 x 5 x 112.5 = 2812.5kg
Week 8: 2 sets of 5 reps with 112.5kg (DELOAD)
Total training volume = 2 x 5 x 112.5 = 1125kg
As you can see, the total training volume (the amount of work your muscles are doing) is increasing over time, which is the real key to gaining strength and size
הנה לינק למאמר המלא http://www.thefactsaboutfitness.com/research/muscle_tips.htm
רק לא הבנתי מספר דברים (אין שם פורום)
האם מדובר ב3 פעמים בשבוע באותה עצימות.
האם לבצע את כל התרגילים לפי השיטה הזו, כלומר לעשות נניח סקוואט בנץ מתח פרס ולסיים.
מה דעתכם?
אני חושב שהשיטה הזו ממצה הרבה אלמנטים שנוגעים לשני צידי המטבע (כוח, מאסה)
בעצם השיטה אומרת, כל שבוע לעלות את הווליום משבוע לשבוע, שבוע 4 דילואד ואז להתחיל מחדש כאשר פר שבוע עולים 2.5 אחוז במשקל.
Here's the system that I use with all the major compound exercises (deadlift, squat, bench press and chin-up) in my program. It's a very simple but highly effective way to get bigger and stronger in a hurry.
Phase 1
Week 1: 3 sets of 8 reps with 90kg
Total training volume = 3 x 8 x 90 = 2160kg
Week 2: 4 sets of 6 reps with 100kg
Total training volume = 4 x 6 x 100 = 2400kg
Week 3: 5 sets of 5 reps with 110kg
Total training volume = 5 x 5 x 110 = 2750kg
Week 4: 2 sets of 5 reps with 110kg (DELOAD)
Total training volume = 2 x 5 x 110 = 1100kg
As you can see, I'm increasing both the resistance and volume on a weekly basis in weeks 1-3. Then, I'll deload in week 4 by reducing the volume.
After the deload, I go back to 3 sets of 8 repetitions. But this time I'll use a slightly heavier weight than before. A good rule of thumb is to add 5% or 5 pounds (2.5 kilograms), whichever is the smallest.
Phase 2
Week 5: 3 sets of 8 reps with 92.5kg
Total training volume = 3 x 8 x 92.5 = 2220kg
Week 6: 4 sets of 6 reps with 102.5kg
Total training volume = 4 x 6 x 102.5 = 2460kg
Week 7: 5 sets of 5 reps with 112.5kg
Total training volume = 5 x 5 x 112.5 = 2812.5kg
Week 8: 2 sets of 5 reps with 112.5kg (DELOAD)
Total training volume = 2 x 5 x 112.5 = 1125kg
As you can see, the total training volume (the amount of work your muscles are doing) is increasing over time, which is the real key to gaining strength and size
הנה לינק למאמר המלא http://www.thefactsaboutfitness.com/research/muscle_tips.htm
רק לא הבנתי מספר דברים (אין שם פורום)
האם מדובר ב3 פעמים בשבוע באותה עצימות.
האם לבצע את כל התרגילים לפי השיטה הזו, כלומר לעשות נניח סקוואט בנץ מתח פרס ולסיים.
מה דעתכם?
נערך לאחרונה:
