שאלה (ישבן)

[יעלי :)]

הקישור השני של המכרעים , מראים שם את הבחורה עושה את התרגיל וחוזרת לנקודת ההתחלה של התרגיל, אני יכולה לעשות את התרגיל במקום ולא לחזור בחזרה לנקודת ההתחלה? מקווה שהבנת אותי..


איזה ספר מומלץ למתחילים כדי ללמוד?

ואני לא נעלבת להפך, אני מעריכה את זה שאתה אומר לי אמת..

כמו ששאלתי מקודם, יותר עדיף לעשות חזרות של חמישה במישקל יותר כבד,לעשות הפסקה ושוב לחזור לחמישה עד שנישלם הסט עצמו בתרגיל? מאשר 15 חזרות רגילות עם מישקל פחות כבד,
בגלל זה אתה אומר שזה לא מתאים חזרות של 15, כי אי אפשר ככה להיתחזק?

אז בעצם המדריכים שם לא כ"כ מיומנים מאיך שאתה מסביר את תוכנית האימונים שלי, מה גם, שבהתחלה שנירשמתי לחדר כושר כל מאמן היה אומר לי להחזיק במקום אחר במכשיר, אחד היה אומר זה לא טוב בישבילך, השני היה אומר לי תחזיקי בצד והשלישי היה אומר לי באמצע..וזה לגמרי בילבל אותי..

 

[coldfire]

לא הבנתי את השאלה הראשונה.

הספר שאני ממליץ עליו הוא Starting Strength של Mark Rippetoe & Lon Kilgore. אם תחפשי, אולי תמצאי הורדה שלו פה הפורום (first edition). למרות שאני ממליץ לקנות את ה - second edition.

אכן, בשביל להתחזק במקרה שלך עדיף סטים של 5 ולא של 15.

תלמדי לא להתייחס למדריכים 😃 אלא אם כן זה מישהו שאת בטוחה בידע שלו ומכירה אותו.

 

[יעלי :)]

הספרים שהמלצת לי עליהם הם באנגלית? חח אם כן יש לי קושי עם השפה..
ועכשיו שאני מסתכלת על זה נכון שלא צריך להתייחס למדריכים אבל אנשים חדשים שמגיעים לשם מקשיבים להם ושואלים אותם כי אין להם את מי לשאול וזאת הבעיה..

אז לגבי תוכנית האימונים שלי אתה יותר ממליץ לי בכל תרגיל ותרגיל לעשות חמישה, הפסקה של כמה שניות ולהמשיך לחמישה הנוספים כמובן עם משקל כבד יותר? ככה אני יותר יתחזק באותו שריר?

ובקשר לתרגילי ישבן, הבנתי מכל אחד כאן משהו אחר ואני לא יודעת איזה תוכנית לעשות לי לגביו..
תאמת שאני יותר מעדיפה בלי הסקאווט והדדליפט, גם בגלל שלמרות כל הקישורים (תודה אגב)
ולמרות ההסברים מהאינטרנט זה טיפה מסובך, גם כי ניסיתי ובכלל הרגשתי שרירים אחרים פועלים
וגם כי אני טיפה מתביישת מכל העניין של התרגיל הזה במכון כושר, נכון שאני לא אמורה לחשוב ככה ולהתבייש אבל אני ירגיש לא בנוח עם זה ואני בטוחה.

הלחיצת רגליים,מכרעיים וכפיפת ברכיים או בישיבה/שכיבה לא יעזרו לי להשיג את התוצאה שאני רוצה?
רק בעזרת הדדליפט והסקאווט תיהיה לי תוצאה טובה יותר?

תודה על התשובות המקצועיות 😃

 

[יעלי :)]

ולגבי השאלה הראשונה שלי לגבי המכרעים,
בקישור הזה:

הבחורה מראה את התרגיל שהיא עומדת ועושה אותו
ולאחריו היא מראה את אותו התרגיל רק שהיא כל הזמן צועדת קדימה ועושה את התרגיל שוב פעם

אז איזה יותר מומלץ לעשות? זה משנה כ"כ? כי אני יותר מעדיפה את החזרה הראשונה שנישארים במקום ועושים..

 

[coldfire]

הספרים שהמלצת לי עליהם הם באנגלית? חח אם כן יש לי קושי עם השפה..
ועכשיו שאני מסתכלת על זה נכון שלא צריך להתייחס למדריכים אבל אנשים חדשים שמגיעים לשם מקשיבים להם ושואלים אותם כי אין להם את מי לשאול וזאת הבעיה..

אז לגבי תוכנית האימונים שלי אתה יותר ממליץ לי בכל תרגיל ותרגיל לעשות חמישה, הפסקה של כמה שניות ולהמשיך לחמישה הנוספים כמובן עם משקל כבד יותר? ככה אני יותר יתחזק באותו שריר?

ובקשר לתרגילי ישבן, הבנתי מכל אחד כאן משהו אחר ואני לא יודעת איזה תוכנית לעשות לי לגביו..
תאמת שאני יותר מעדיפה בלי הסקאווט והדדליפט, גם בגלל שלמרות כל הקישורים (תודה אגב)
ולמרות ההסברים מהאינטרנט זה טיפה מסובך, גם כי ניסיתי ובכלל הרגשתי שרירים אחרים פועלים
וגם כי אני טיפה מתביישת מכל העניין של התרגיל הזה במכון כושר, נכון שאני לא אמורה לחשוב ככה ולהתבייש אבל אני ירגיש לא בנוח עם זה ואני בטוחה.

הלחיצת רגליים,מכרעיים וכפיפת ברכיים או בישיבה/שכיבה לא יעזרו לי להשיג את התוצאה שאני רוצה?
רק בעזרת הדדליפט והסקאווט תיהיה לי תוצאה טובה יותר?

תודה על התשובות המקצועיות 😃

כן, הספרים הם באנגלית. לצערי לא שמעתי על ספרים טובים בעברית. אם את עושה סטים של 5, אז תעשי ביניהם הפסקה נורמלית, לא כמה שניות.

תראי, התרגילים הכי אפקטיביים הם וריאציות של סקוואטים ודדליפטים והם לא כאלה מסובכים כמו שאת חושבת.

כמובן שעדיף לא לעשות אותם מאשר לעשות אותם גרוע ולהפצע. תהיה לך תוצאה מכל תוכנית שתשקיעי בה הרבה מאמץ.

 

[smasher]

לא צריך להיקבע על 5 חזרות (מה כולם ננעלים על זה בזמן האחרון).
היא עדיין מתחילה טווח 8-15 מספיק לה לפי המטרה שהיא רוצה להשיג.

 

[coldfire]

אף אחד לא נעול על 5 חזרות. זה טווח יותר טוב גם כדי להתחזק וגם כדי לעבוד על טכניקה. זה לא אומר שהיא עכשיו צריכה להרים משקלים מקסימליים.

בכל מקרה, טווח חזרות זו הבעיה הכי קטנה שלה עכשיו.

 

[tomerA]

אני לא הייתי ממליץ לה לעבוד על דדליפט. לא בגלל התרגיל, אלה בגלל המקרה שלה.
אין מי שיראה שהיא עושה נכון ומצפייה מסרטונים 99% שהיא לא תצליח לבצע נכון גם היא בטוחה שהיא עושה טוב. כשאתה עושה תרגיל ולא צופה מהצד אתה לא רואה את כול התמונה ואם לפעמים למשל היא חושבת שהיא עולה טוב אז מישהו מהצד עם עין טובה יראה שזה לא טוב, או שהיא לא שומרת גב וכו'.

 

[sandrik]

אני לא הייתי ממליץ לה לעבוד על דדליפט. לא בגלל התרגיל, אלה בגלל המקרה שלה.
אין מי שיראה שהיא עושה נכון ומצפייה מסרטונים 99% שהיא לא תצליח לבצע נכון גם היא בטוחה שהיא עושה טוב. כשאתה עושה תרגיל ולא צופה מהצד אתה לא רואה את כול התמונה ואם לפעמים למשל היא חושבת שהיא עולה טוב אז מישהו מהצד עם עין טובה יראה שזה לא טוב, או שהיא לא שומרת גב וכו'.

כל כך צודק.
היום צלמתי את עצמי בויידיאו עושה כפיפת מרפקים
וראיתי עבודה כל כך לא נקייה וכל כך הרבה צ'יטינג שבעצמי הייתי בשוק.
לכן ישר לקחתי החלטה להוריד קצת במשקל ולעבוד נקי,
או להוריד מספר חזרות

 

[יעלי :)]

אתם ענקים 🙌 תודה על התשובות..

אז הינה ה"תכנית אימונים" שלי לשבוע הקרוב:
לחיצת חזה בישיבה
יד אחורית בישיבה
יד קדמית במשקולות
כתפיים במוט
לחיצת רגליים
גב חתירה בישיבה
כפיפות בטן
+
המכריעים, והכפיפת מרפקים שאמרתם לי..עם משקל כובד גבוה יותר אבל עם הפסקה כל 5 חזרות של 15 ושלושה סטים לכל תרגיל בשרירי הגוף..

מקווה שהתכנית הזאת תחזק אותי משמעותית
ובמיוחד את הישבן 😃

את הסקאווט והדדליפט אני כרגע מוותרת, גם כי אני מפחדת לעשות משהו לא נכון בתרגיל וגם כי באמת אין מי שיכל לראות אם אני עושה טוב..

ורק שאלה אחרונה להיות בטוחה,
בעזרת לחיצת רגליים,מכרעים וכפיפת ברכיים עם המון מאמץ אני יגיע לתוצאות גם ללא הסקאווט והדדליפט?

ו.."sandrik" כתבת שאחרי שאת עושה אימונים לפלג גוף התחתון והישבן את ממש מרגישה כאבים ומאמץ במקום..
תוכלי לכתוב לי איזה תוכנית אימונים את עושה לישבן? ז"א תרגילים ספציפים לישבן..

תודה רבה על כל התשובות המקצועיות, למדתי וחיזקתי 😃

 

[sandrik]

אתם ענקים 🙌 תודה על התשובות..

אז הינה ה"תכנית אימונים" שלי לשבוע הקרוב:
לחיצת חזה בישיבה
יד אחורית בישיבה
יד קדמית במשקולות
כתפיים במוט
לחיצת רגליים
גב חתירה בישיבה
כפיפות בטן
+
המכריעים, והכפיפת מרפקים שאמרתם לי..עם משקל כובד גבוה יותר אבל עם הפסקה כל 5 חזרות של 15 ושלושה סטים לכל תרגיל בשרירי הגוף..

מקווה שהתכנית הזאת תחזק אותי משמעותית
ובמיוחד את הישבן 😃

את הסקאווט והדדליפט אני כרגע מוותרת, גם כי אני מפחדת לעשות משהו לא נכון בתרגיל וגם כי באמת אין מי שיכל לראות אם אני עושה טוב..

ורק שאלה אחרונה להיות בטוחה,
בעזרת לחיצת רגליים,מכרעים וכפיפת ברכיים עם המון מאמץ אני יגיע לתוצאות גם ללא הסקאווט והדדליפט?

ו.."sandrik" כתבת שאחרי שאת עושה אימונים לפלג גוף התחתון והישבן את ממש מרגישה כאבים ומאמץ במקום..
תוכלי לכתוב לי איזה תוכנית אימונים את עושה לישבן? ז"א תרגילים ספציפים לישבן..

תודה רבה על כל התשובות המקצועיות, למדתי וחיזקתי 😃

תראי,
אני אחרי אימון של פלג גוף תחתון, בוכה מכאבים
בעיקר בבוקר שאחרי.
אני בחיים לא עושה אימון רגליים לפי מסיבה, כי פשוט בלתי אפשרי ללכת-במלוא מובן המילה,ואני לא מגזימה.


האימון שלי הולך כך:

5 סטים של סקוואט- 8-15 חזרות 65 ק"ג
סופר סט של לג פרס (100 ק"ג) +מכרעים. 4 סטים , מספר חזרות- כשל
פשיטת ברכיים 4 סטים, 2 דרופ סטים עד כשל. 5 סטים.
כפיפת ברכיים 4 סטים, סט אחרון- דרופ סט.
תאומים בסמית משין- 4 סטים על 15-20 חזרות.

 

[יעלי :)]

ואאו,
את עושה 4/5 סטים לכל תרגיל, וכמה מספר חזרות, 15? מזה כשל?
את ממליצה לי גם לעשות מספר סטים של 4 ו15 חזרות בשביל לקבל תוצאות מהירות או שזה יהיה בשבילי יותר מידי?

אני מבינה שאת ממש מיומנת!
אין הרבה בחורות שעושות כאלה סטים ותרגילים ועוד רק לפלג גוף תחתון, עכשיו אני מבינה איך את לא מצליחה ללכת יום אחרי
זה אשכרה כאבים, אבל אני בטוחה שכל המאמצים האלה שווים לעין..✌️

 

[coldfire]

תומר, אמרתי שעדיף לא לעשות את התרגילים מאשר לעשות אותם גרוע. בגלל זה המצלתי על הספר.

סנדריק, כואב לך כל פעם שאת מתאמנת בגלל שאת מאמנת קבוצת שרירים פעם בשבוע.

 

[אזולאי]

תראי,
אני אחרי אימון של פלג גוף תחתון, בוכה מכאבים
בעיקר בבוקר שאחרי.
אני בחיים לא עושה אימון רגליים לפי מסיבה, כי פשוט בלתי אפשרי ללכת-במלוא מובן המילה,ואני לא מגזימה.


האימון שלי הולך כך:

5 סטים של סקוואט- 8-15 חזרות 65 ק"ג
סופר סט של לג פרס (100 ק"ג) +מכרעים. 4 סטים , מספר חזרות- כשל
פשיטת ברכיים 4 סטים, 2 דרופ סטים עד כשל. 5 סטים.
כפיפת ברכיים 4 סטים, סט אחרון- דרופ סט.
תאומים בסמית משין- 4 סטים על 15-20 חזרות.[/quote]
למה כל כך הרבה סטים?
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=357

 

[tomerA]

תומר, אמרתי שעדיף לא לעשות את התרגילים מאשר לעשות אותם גרוע. בגלל זה המצלתי על הספר.

סנדריק, כואב לך כל פעם שאת מתאמנת בגלל שאת מאמנת קבוצת שרירים פעם בשבוע.

גם אם היא תידע מבחינה תאורתית איך לעשות דדליפט היא לא תיהיה מסוגלת לעשות מבלי שמישהו יראה אותה.
שוב כמו שאמרתי אתה לא יכול לבקר את עצמך בתנועה כמו דדליפט, אתה חייב שמישהו מהצד יראה אותך. כשאתה באמצע התנועה אתה לא יכול לראות איך אתה עושה אותה. זה מה שאתה מרגיש ורוב הפעמים לא משקף את המציאות.

 

[coldfire]

דווקא דדליפט זו תנועה ממש פשוטה, אפשר לצלם את עצמך מדי פעם ולתקן. אני יכול להבין את הגישה שלך לגבי clean או snatch אבל לא לגבי דדליפט.

 

[יעלי :)]

לפי המאמרים שקראתי כאן, למתחילים כדאי לעשות אימוני כח במישקל נמוך אבל עדיין שיהיה כבד ושכל סט יהיה בין 10-15 חזרות..
מה אתם יותר ממליצים למתחילים?
לעשות בכל תרגיל 3 סטים של 15?
או 3 סטים במישקל יותר כבד של 15 חזרות אבל בין 5 חזרות לבין 5 חזרות תהיה הפסקה של כמה שניות?

מה יותר יכל להתאים לי?
אני תכננתי משבוע הבא להתחיל לעשות בכל תרגיל לשים יותר מישקל במכשיר ולהתחיל לעשות חזרות של 15 עם הפסקה של 5 חזרות בין לבין..אני יותר יתקדם ככה? או שלא כמו שכתוב במאמרים?

 

[kozaman]

לפי המאמרים שקראתי כאן, למתחילים כדאי לעשות אימוני כח במישקל נמוך אבל עדיין שיהיה כבד ושכל סט יהיה בין 10-15 חזרות..
מה אתם יותר ממליצים למתחילים?
לעשות בכל תרגיל 3 סטים של 15?
או 3 סטים במישקל יותר כבד של 15 חזרות אבל בין 5 חזרות לבין 5 חזרות תהיה הפסקה של כמה שניות?

מה יותר יכל להתאים לי?
אני תכננתי משבוע הבא להתחיל לעשות בכל תרגיל לשים יותר מישקל במכשיר ולהתחיל לעשות חזרות של 15 עם הפסקה של 5 חזרות בין לבין..אני יותר יתקדם ככה? או שלא כמו שכתוב במאמרים?

לא הבנתי כלכך מה רשמת
בכל מקרה עדיף שתוכנית אימונים תורכך מהטוווח חזרות בין 8-15 חזרות

 

[sandrik]

ואאו,
את עושה 4/5 סטים לכל תרגיל, וכמה מספר חזרות, 15? מזה כשל?
את ממליצה לי גם לעשות מספר סטים של 4 ו15 חזרות בשביל לקבל תוצאות מהירות או שזה יהיה בשבילי יותר מידי?

אני מבינה שאת ממש מיומנת!
אין הרבה בחורות שעושות כאלה סטים ותרגילים ועוד רק לפלג גוף תחתון, עכשיו אני מבינה איך את לא מצליחה ללכת יום אחרי
זה אשכרה כאבים, אבל אני בטוחה שכל המאמצים האלה שווים לעין..✌️

בספורט הזה אין דבר כזה תוצאות מהירות, ואין פה קיצורי דרך.
כשלזה מצב שאת עושה את הסט שלך,
ולדוגמא הצבת לעצמך לעשות 15 חזרות, העמסת משקל, ואת קולטת שבחזרה ה13 את כבר לא מסוגלת יותר,
אך את ממשיכה, ומגיע למצב שאת לא מצליחה להשלים את הסט שלך, ולא מגיע ל5 החזרות כמו שתכננת, כי פיזית את לא מסוגלת כבר. את נכשלת בסט שלך.

לכן זה נקרא כשל.

אני בחלק מהתרגילים לא מציבה לעצמי מספר חזרות, אני פשוט עושה עד שאני לא מסוגלת כבר.

ומיומנת?ממש לא ועוד רחוקה מכך.
כל אחד והשיטות שלו באימון ,ומה שפועל עליו

 

[יעלי :)]

אבל עדיין, אם אני מציבה לעצמי את מספר החזרות שנגיד זה 15 עם 3 סטים בהילוך גבוה ועושה חזרות, מפסיקה באמצע החזרה נגיד השמינית שמרגישה שאין לי כבר כח, עושה הפסקה של כמה שניות וממשיכה לעוד 7 חזרות זה עדיין נחשב כאילו עשיתי את הסט עצמו לא? למרות שלא עדיתי אותו רצוף, ולמרות שזה ניחשב ככשל אני עמדתי במשימה וסיימתי 15 חזרות, זה עדיין יחזק אותי משמעותית לא? לעומת 15 חזרות רצופות אבל לא בחיזוק גבוה..

בגלל זה שאלתי מה יותר כדאי לעשות..כי עד עכשיו הייתי עושה 10 עד 15 חזרות רצופות ללא הפסקה אבל במישקל כובד לא קשה קשה קשה במיוחד..

אני מקווה ביום ראשון כבר להגיד למדריך שלי שיעשה לי תוכנית אימונים חדשה עם מכשירים שיתאימו לי..