ייעוץ תוכנית אימונים שלי AB - צריך עזרה בשיפור

[NAHUM]

אני קורא בכל מיני נעוצים בכל מיני אתרים ועוד לא הבנתי מה לעשות צריך תשובה לכמה שאלות
1.כמה חזרות בדיוק לעשות התרגילים שאני ירשום פה
2.וכמה סטים בכל אחד
יש כאלה שאומרים לי 9 סטים לשריר גדול ו6 לקטן
לגבי החזרות יש כאלה אומרים 8 חזרות לגדול ו10 לקטן
ויש כאלה שאומרים 6 חזרות לגדול ו8 לקטן ואני כבר לא יודע מה לעשות בבקשה תעזרו לי

ועוד משהו אני מתאמן בבית עם 2 משקולות מתברגות ומוט מתח

חזה
לחיצת חזה בשיפוע
לחיצת חזה
פרפר

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה
יד אחורית לחיצה צרפתית
קיקבאק

יד קידמית
פטישים
כפיפות מרפקים


טרפזים
משיכת טרפזים

גב
מתח צר
מתח רחב
מתח כמו צר רק עם היד הפפוכה

רגליים
מכרעיים
סקוואטים
לחיצת תאומים על רגל אחת

בטן
כפיפות בטן
כיפוף הצידה עם משקולות

בבקשה תעזרו לי אני כבר מיואש

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

 

[coldmetal]

לא אמרתי לך כבר כמה חזרות לכל תרגיל? למה אתה ממשיך להתעלם?

אתה דופק את עצמך חבוב.

 

[מר לטיסימוס]

זה יותר מדי תרגילים, ולא הבנתי מה זה האדום והכחול.
ולמה אתה עושה AB?

 

[NAHUM]

לא אמרתי לך כבר כמה חזרות לכל תרגיל? למה אתה ממשיך להתעלם?

אתה דופק את עצמך חבוב.

אחי מתי אמרת לי ? אתה כנראה מתבלבל עם מישהו אחר =]
אתה יכול להגיד לי מה יש לשפר בתוכנית וכמה חזרות לעשות?
תודה ררבה לך

---------- התגובה התווספה ב 20:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:17 ----------

זה יותר מדי תרגילים, ולא הבנתי מה זה האדום והכחול.
ולמה אתה עושה AB?

אז מה להוריד ואיך לשפר את התוכנית?
והאדום כחול זה סתם יצא לי כי העתקתי והדבקתי את השמות של התרגילים מאתר אחר
ואני עושה AB כי ב SS צריך הרבה משקל כמו 100 קילו למשל
ואני מתאמן בבית עם 2 משקולות מתברגות ומוט מתח

 

[coldmetal]

אני קורא בכל מיני נעוצים בכל מיני אתרים ועוד לא הבנתי מה לעשות צריך תשובה לכמה שאלות
1.כמה חזרות בדיוק לעשות התרגילים שאני ירשום פה
2.וכמה סטים בכל אחד
יש כאלה שאומרים לי 9 סטים לשריר גדול ו6 לקטן
לגבי החזרות יש כאלה אומרים 8 חזרות לגדול ו10 לקטן
ויש כאלה שאומרים 6 חזרות לגדול ו8 לקטן ואני כבר לא יודע מה לעשות בבקשה תעזרו לי

ועוד משהו אני מתאמן בבית עם 2 משקולות מתברגות ומוט מתח

חזה
לחיצת חזה בשיפוע 8 חזרות
לחיצת חזה 7 חזרות
פרפר 10 חזרות

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה 8 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה 10 חזרות
יד אחורית לחיצה צרפתית 10 חזרות
קיקבאק 10 חזרות

יד קידמית
פטישים 10 חזרות
כפיפות מרפקים 10 חזרות


טרפזים
משיכת טרפזים אתה לא צריך לעשות

גב
מתח צר 7 חזרות
מתח רחב 7 חזרות
מתח כמו צר רק עם היד הפפוכה 7 חזרות

רגליים
מכרעיים 8 חזרות
סקוואטים 6 חזרות
לחיצת תאומים על רגל אחת 10 חזרות

בטן
כפיפות בטן 12 חזרות
כיפוף הצידה עם משקולות 12 חזרות

בבקשה תעזרו לי אני כבר מיואש

מס' חזרות באדום. מס' סטים אני לא יכול לכתוב לך.

 

[NAHUM]

1.למה אתה לא יכול לכתוב לי מספר סטים?
2.ולמה אנשים אומרים לי שהתוכנית עמוסה מידי?

 

[coldmetal]

כי יש לך יותר מדי תרגילים.
כתבתי לך כמה חזרות תעשה בכל תרגיל, עכשיו תבחר לחזה למשל (שריר גדול יחסית) 2 תרגילים (6 סטים סה"כ) ולשריר קטן תרגיל אחד (3 סטים).

 

[NAHUM]

אחי התאמנתי היום בתוכנית שאמרת לי והיא נראת לי קלה

 

[moo]

אחי התאמנתי היום בתוכנית שאמרת לי והיא נראת לי קלה

התאמנת עם מקל של מטאטא ?
תוסיף משקל למוט עם קל לך
(לא עברתי על התוכנית עצמה אבל היא נראת רשימת מכולת ולא תוכנית)

 

[NAHUM]

אני מתאמן עם משקולות מתברגות לא עם מוט אחד

 

[Mike Bikov]

מה שעצוב שאתה רשום לאתר הזה שנתיים ואין לך עדיין מושג מה אתה עושה, כנראה שעוד שנתיים לא יהיה לך מושג כי אתה לא רוצה לקרוא.

 

[NAHUM]

דבר ראשון אחי נרשמתי לפני שנתיים קראתי מלא התייאשתי כי לא הצלחתי להגיע לתוכנית אימונים טובה
וחזרתי לפני חודש
ובמקום לצחוק על אנשים תנסו לעזור מה ביקשתי תוכנית אימונים AB זה הרי כלום בישבילכם

 

[Mike Bikov]

אנחנו לא מביאים תוכניות AB לאנשים שאין להם סיכוי להתקדם עם ציוד כמו שלך, תקנה ציוד נורמאלי נביא לך תוכנית AB או שתירשם לחדר הכושר, לייצנות אפשר לעשות עם גומיות וקפיצה על מדרגה אבל זה כבר פורום אחר.

 

[NAHUM]

אחי מה הבעיה שלך להביא לי תוכנית AB זה בדיוק העתק הדבק בישבילך כי בטח יש לך תוכניות כבר מוכנות

---------- התגובה התווספה ב 09:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:19 ----------

זה תוכנית מישראל בודי מה אתם אומרים ?

אימון A:​

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

אימון B:​

מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3X15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3X15

 

[יניב ב]

כך תוכנית אימון ביתי. כל הגוף ,3 פעמים בשבוע. מתח 4 x מקסימום, שכיבות שמיכה 4x מקסימום, סקוואט 4x מקס, תרגילי ידיים אחד לאחורית ואחד לקידמית 3x מקס +בטן.

 

[moo]

דבר ראשון אחי נרשמתי לפני שנתיים קראתי מלא התייאשתי כי לא הצלחתי להגיע לתוכנית אימונים טובה
וחזרתי לפני חודש
ובמקום לצחוק על אנשים תנסו לעזור מה ביקשתי תוכנית אימונים AB זה הרי כלום בישבילכם

כדי להתאמן אתה צריך מקום שבו יהיה לך ראק/כלוב/עמודים
שמהם תוציא את המוט לסקוואט חופשי + פרס
ספת לחיצה לבנצ'
איזור שתוכל לעשות שם דדליפט/בנט אובר/פאוורקלין
ומתח/מקבילים (לא חייב אבל רצוי)

תלמד את התרגילים, ותתחיל להתקדם, תפתח לוג ותעלה סרטונים כמו כל מי שבאמת רוצה להתקדם פה
תתחיל מSS