תוכנית AB שבניתי

[bench]

אימון : Ab מטרה : היפרטרופיה + כוח מירבי


אימון a-1 יום ראשון

חזה :
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 3x5
לחיצת חזה בשכיבה (שיפוע חיובי) כנגד מוט 3x5
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות יד 3x8


רגליים :
סקוואט 3x10
סטיף לג דד-ליפט (דד ליפט רומני) 3x10
סקוואט במכונת סמית' משין 3x10


יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3x15
מקבילים באחיזה צרה 3x15




אימון a-2 יום רביעי

רגליים :
סקוואט 3x5
סטיף לג דד-ליפט (דד ליפט רומני) 3x5
סקוואט במכונת סמית' משין 3x8

חזה :
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה בשכיבה (שיפוע חיובי) כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות יד 3x10

יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3x15
מקבילים באחיזה צרה 3x15






אימון b-1 יום שני

גב :
מתח (באחיזה רחבה ) בתוספת משקל 3x5
טי-באר 3x5
חתירה ביד אחת בהטיית גו בתמיכת ספסל כנגד משקולת יד (מסור) 3x8
טרי סט 1x15

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x10
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוחות יד 2x12
כפיפת כתף בישיבה (שיפוע 60 מעלות) כנגד משקולות יד 2x12


יד קדמית :
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דבליו 3x15
כפיפת מרפקים בישיבה (שיפוע 60 מעלות) 3x15



אימון b-2 יום חמישי

גב :
מתח (באחיזה רחבה ) ללא תוספת משקל 3x10
טי-באר 3x10
חתירה ביד אחת בהטיית גו בתמיכת ספסל כנגד משקולת יד (מסור) 3x12
טרי סט 1x15

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x5
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוחות יד 2x8
כפיפת כתף בישיבה (שיפוע 60 מעלות) כנגד משקולות יד 2x8

יד קדמית :
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דבליו 3x15
כפיפת מרפקים בישיבה (שיפוע 60 מעלות) 3x15



אם יש משהו לשנות/לשפר אני פתוח להצעות לפני שאני מתחיל את המערכת : )
ותשובות רק של אנשים רצינים ומבינים לא של ילדים בני 12 ..

 

[StarDust]

תכנית גרועה. מה הרקע הקודם שלך באימונים ומה משקלי העבודה שלך?

 

[Someone...]

מצטער, תכנית אימונים זה לא

 

[Mike Bikov]

מה הרקע שלך שאתה בונה לעצמך תוכניות אימונים? אתה מאמן כושר? יש לך הסמכה כולשהי? ידע בתיכנון אימון?

 

[bentzurm]

אני רק שאלה:
למה סקוואט ואז סקוואט בסמית'? אני חייב לדעת מה ההיגיון מאחורי זה.

לשם הבהרה - שנת לידה 77

 

[bentzurm]

מה הרקע שלך שאתה בונה לעצמך תוכניות אימונים? אתה מאמן כושר? יש לך הסמכה כולשהי? ידע בתיכנון אימון?

אני בטוח שהוא מוסמך בתור מאמן חד"כ. מי היה כותב:
"חתירה ביד אחת בהטיית גו בתמיכת ספסל כנגד משקולת יד (מסור)" אם הוא לא היה.

 

[Mike Bikov]

אולי בנו לו את זה בחד"כ או שהוא מצא את השם באינטרנט.

 

[bench]

אז אני מדריך כושר מוסמך מטעם וינגייט .. עכשיו מאחורי כל דבר שרשמתי אני יתן הסבר והמבינים שבניכם תשפטו.

חזה : 9 סטים סה"כ זה בטווח הטוב 2 תרגילים ראשונים סבבה תרגיל שלישי העדפתי להכניס עוד תרגיל מורכב ( לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות) מאשר תרגיל פשוט (לדוגמא קירוב אופקי בשכיבה עם משקולות, פלייס)

רגליים : סקוואט האגוניסטים שלו גלוטאוס מקסימוס ו4 ראשי
סטיף לג דד ליפט האגוניסט הוא האמסרינגס
ובתרגיל השלישי יכולתי לתת מכרעיים (גלוטאוס במצב מוארך) העדפתי לגוון ולתת סקוואט בסמית'משין שיעשה את אותה עבודה גלוטאוס מקסימוס במצב מוארך .

וכמו שראיתם המטרה שלי היא היפרטרופיה וכוח מירבי .. אני לא חושב שיש לי מספיק כוח לעבוד כוח מירבי חזה ורגליים ביום א' והיפרטרופיה ביום ד' אז החלפתי את העניין של מס' החזרות בין התרגילים ככה שיוצא שביום א' אני עושה כוח מירבי בחזה והיפרטרופיה ברגליים לעומת יום ד' ששם אני עושה כוח מירבי ברגליים והיפרטרופיה בחזה ..

בקיצור אני חושב שנימקתי את עצמי מספיק טוב ואם יש לכם עוד שאלות אני ישמח לענות ...

 

[Mike Bikov]

איזה כיף לשמוע שוב מושגים של וינגייט, אני מת עליהם.
כוח מירבי זו המצאה של באדיבילדרים וכוח מירבי עושים בסקוואט חופשי עם 5 פלטות כל צד, כל השאר זה לא כוח מירבי זה ביזבוז זמן מירבי.

 

[bench]

דווקא מהפורום הזה החזקתי חשבתי שיש פה רמה לא כמו FXP אבל אם ככה מדבר המנהל של הפורום כנראה שהפורום הזה באמת שווה לתחת וישראלבודי לא סתם הם מס' 1 !

---------- התגובה התווספה ב 21:43 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:42 ----------

לא סתם בסמל האישי שלך יש תמונה של ליצן כי זה פורום של ליצנים

 

[Mike Bikov]

נכון

 

[bentzurm]

אולי בנו לו את זה בחד"כ או שהוא מצא את השם באינטרנט.

אתה רואה משה, צדקתי. 😛

לגבי התוכנית, יש לך יותר מדי סטים. תקצץ תרגיל אחד מכל קבוצת שרירים וזה יתחיל להתקרב לתוכנית שאפשר ליישם עם עצימות שתאפשר שיפור משמעותי גם בכח ולא רק היפרטרופיה.

 

[Mike Bikov]

אתה רואה משה, צדקתי. 😛

לגבי התוכנית, יש לך יותר מדי סטים. תקצץ תרגיל אחד מכל קבוצת שרירים וזה יתחיל להתקרב לתוכנית שאפשר ליישם עם עצימות שתאפשר שיפור משמעותי גם בכח ולא רק היפרטרופיה.

אני חושב שאתה טועה, הוא צריך לעשות את שיטת ה קPeak contraction n כדי לבנות מתח מתמשיך ולבלבל את סיבי השריר.

 

[RaMi]

אני חושב שאתה טועה, הוא צריך לעשות את שיטת ה Pick Constraction כדי לבנות מתח מתמשיך ולבלבל את סיבי השריר.

ג'ו ווידר ישמח לדעת שיש לו ממשיכי דרך.

משה היקר זה PEAK 😃

 

[bentzurm]

ג'ו ווידר ישמח לדעת שיש לו ממשיכי דרך.

משה היקר זה PEAK 😃

משה היקר זה CONTRACTION 🤡

 

[bench]

אני חושב שאתה טועה, הוא צריך לעשות את שיטת ה קPeak contraction n כדי לבנות מתח מתמשיך ולבלבל את סיבי השריר.

משה אני אשמח לשמוע על השיטה .. אני מחפש עוד שיטות ותוכניות אימון כדי להעשיר את הידע שלי
מלבד התוכניות הבסיסיות של שלמדתי (פול בודי ,AB , ABC, ABCD ) ותוכנית הSS שגם עליה למדתי דרך מאמרים.

 

[קרמבו]

אז אני מדריך כושר מוסמך מטעם וינגייט .. עכשיו מאחורי כל דבר שרשמתי אני יתן הסבר והמבינים שבניכם תשפטו.

חזה : 9 סטים סה"כ זה בטווח הטוב 2 תרגילים ראשונים סבבה תרגיל שלישי העדפתי להכניס עוד תרגיל מורכב ( לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות) מאשר תרגיל פשוט (לדוגמא קירוב אופקי בשכיבה עם משקולות, פלייס)

רגליים : סקוואט האגוניסטים שלו גלוטאוס מקסימוס ו4 ראשי
סטיף לג דד ליפט האגוניסט הוא האמסרינגס
ובתרגיל השלישי יכולתי לתת מכרעיים (גלוטאוס במצב מוארך) העדפתי לגוון ולתת סקוואט בסמית'משין שיעשה את אותה עבודה גלוטאוס מקסימוס במצב מוארך .

וכמו שראיתם המטרה שלי היא היפרטרופיה וכוח מירבי .. אני לא חושב שיש לי מספיק כוח לעבוד כוח מירבי חזה ורגליים ביום א' והיפרטרופיה ביום ד' אז החלפתי את העניין של מס' החזרות בין התרגילים ככה שיוצא שביום א' אני עושה כוח מירבי בחזה והיפרטרופיה ברגליים לעומת יום ד' ששם אני עושה כוח מירבי ברגליים והיפרטרופיה בחזה ..

בקיצור אני חושב שנימקתי את עצמי מספיק טוב ואם יש לכם עוד שאלות אני ישמח לענות ...

אני גם מדריך, אם זה עוזר לך..

רשמת תוכנית ולא ממש הסברת למה היא טובה. הנימוק שלך הוא כי "זה בטווח הטוב". מה זה "טווח טוב" ומזה "טווח רע"?
ובתרגילים של הרגליים לא רשמת למה זה טוב, אלא ניתחת אילו שרירים עובדים מבחינה קנזיולוגית.

מה שרע בתוכנית הזאת היא שנפח העבודה בה גדול מדי (יותר מדי סטים) ולכן עצימות האימון(המשקל שאתה שם על המוט) תקטן. מעבר לכך הנפח הגדול של האימון יגרום לך לא להתאושש טוב מאימון לאימון ולרמת הביצועים שלך לרדת בהתאם.

במקום לבנות תוכנית שתעזור לך לשים יותר משקל על המוט לאורך זמן וככה לבנות יותר שריר, הלכת על תוכנית שתגרום לך לפאמפ ותו לא. אגב, זו לא אשמתך זה פשוט התוכניות שמלמדים בקורסים.

אני לא בא בקטע של לזלזל בך, אבל מנסיוני כמדריך, וכגולש בפורום, רוב האנשים בעלי התוכניות האלו הם או אנשים שמשתמשים בסטרואידים ונפח העבודה מתאים להם, או שהם אנשים בעלי משקלי עבודה די נמוכים בתרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', מיליטרי פרס - "לחיצת כתפיים בעמידה כנגט מוט" בשפת ווינגיט), ואלו התרגילים שצריך להשקיע בהם הכי הרבה.
מעבר לכך הלימוד בווינגייט או שיאים או וואט אבר הוא לא לימוד מספק ולא שמים שם דגשים לגבי 3 מושגים חשובים בתוכניות: עצימות, נפח והתאוששות.
על מנת למקסם את התוצאות צריך איזון טוב בין שלושת האלמנטים האלו.
לא רשמת משקלי עבודה ולכן קשה לנבא איזו תוכנית תתאים לך. רוב הסיכויים שתוכנית בווריאציה של 5X5 או אפילו FBW בנויה היטב תעזור לך למקסם תוצאות.
בהצלחה

 

[RaMi]

אני גם מדריך, אם זה עוזר לך..

רשמת תוכנית ולא ממש הסברת למה היא טובה. הנימוק שלך הוא כי "זה בטווח הטוב". מה זה "טווח טוב" ומזה "טווח רע"?
ובתרגילים של הרגליים לא רשמת למה זה טוב, אלא ניתחת אילו שרירים עובדים מבחינה קנזיולוגית.

מה שרע בתוכנית הזאת היא שנפח העבודה בה גדול מדי (יותר מדי סטים) ולכן עצימות האימון(המשקל שאתה שם על המוט) תקטן. מעבר לכך הנפח הגדול של האימון יגרום לך לא להתאושש טוב מאימון לאימון ולרמת הביצועים שלך לרדת בהתאם.

במקום לבנות תוכנית שתעזור לך לשים יותר משקל על המוט לאורך זמן וככה לבנות יותר שריר, הלכת על תוכנית שתגרום לך לפאמפ ותו לא. אגב, זו לא אשמתך זה פשוט התוכניות שמלמדים בקורסים.

אני לא בא בקטע של לזלזל בך, אבל מנסיוני כמדריך, וכגולש בפורום, רוב האנשים בעלי התוכניות האלו הם או אנשים שמשתמשים בסטרואידים ונפח העבודה מתאים להם, או שהם אנשים בעלי משקלי עבודה די נמוכים בתרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', מיליטרי פרס - "לחיצת כתפיים בעמידה כנגט מוט" בשפת ווינגיט), ואלו התרגילים שצריך להשקיע בהם הכי הרבה.
מעבר לכך הלימוד בווינגייט או שיאים או וואט אבר הוא לא לימוד מספק ולא שמים שם דגשים לגבי 3 מושגים חשובים בתוכניות: עצימות, נפח והתאוששות.
על מנת למקסם את התוצאות צריך איזון טוב בין שלושת האלמנטים האלו.
לא רשמת משקלי עבודה ולכן קשה לנבא איזו תוכנית תתאים לך. רוב הסיכויים שתוכנית בווריאציה של 5X5 או אפילו FBW בנויה היטב תעזור לך למקסם תוצאות.
בהצלחה

כבוד על הסובלנות 🙌

 

[Mike Bikov]

משה היקר זה CONTRACTION 🤡

הלו אני עם EC, הוא עושה לי בלבלות אני לא טועה בד"כ, אבל העיקר ההטרלה עבדה (תגובה מתחתיך)