תוכנית אני צריך עזרה בבניית תוכנית

[yuval12321]

יש פה מישהו שמתאמן בבית ברל שיכול לעזור לי?

אני 3 שבועות מתאמן עם תוכנית של המאמן אני חושב זה FBW אבל אני לא מבין
אני צריך שתכתבו כמה תרגילים צריך לעשות בFBW או בתוכנית שאני צריך לעבור אליה אם צריך ושתכתבו כמה תרגילים בשריר גב, בטן, חזה, רגליים, ידיים וכמה סטים וחזרות
אחרי זה אני צריך פשוט לבחור תרגילים שיש בספר בחדר כושר שיש בו את רוב התרגילים? (זה מסודר לפי רגליים וכל השרירים)

ועוד משהו - בתקופת מסה אני יכול לאכול כמה שומן שאני רוצה?
אני פשוט מגיע מקסימום ל2300 קלוריות בדרך כלל רק 2000 קלוריות
אני משקל 59, גובה 1.69, גיל 15

תודה
עריכה:
אני בתקופת מסה שחכתי להגיד

והיום המאמן אמר לי שאני צריך חימום לעשות מתח והיום עשיתי ולא יודע אם בגלל זה אחרי זה בכל התרגילים האחרים היה לי יותר קשה מכל האימונים שהיו לי בשבועיים האחרונים זה בגלל המתח?

 

[Shabtay]

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

לאכול כל מה שזז.
תבלה

 

[yuval12321]

אז מותר לי לאכול אפילו 100 גרם שומן ביום ולא רק 59?

 

[Shabtay]

אל תעמיס סתם אוכל איך שאתה מתחיל את התוכנית, במילא אלה לא משקלי השיא שאתה מתחיל איתם, שהשמשקלים יתחילו להתקדם אתה תצטרך להוסיף עוד אוכל, ואתה תהיה כל כך רעב שתפסיק להתחשבן על כמה שומן אתה אוכל.

 

[yuval12321]

אל תעמיס סתם אוכל איך שאתה מתחיל את התוכנית, במילא אלה לא משקלי השיא שאתה מתחיל איתם, שהשמשקלים יתחילו להתקדם אתה תצטרך להוסיף עוד אוכל, ואתה תהיה כל כך רעב שתפסיק להתחשבן על כמה שומן אתה אוכל.

אם אני אוכל 100 גרם שומן ו120 גרם חלבון כל יום ואני מגיע ל2700 קלוריות אז כשאני יעלה במשקל יהיה לי אחוז שומן יותר גבוה מאם אני יאכל 60 גרם שומן והרבה פחמימות ואני יגיע ל2700 קלוריות?
וזה ממש קצת תרגילים בתוכנית הזאת
וגם ממש קצת חזרות
עד עכשיו עשיתי כל אימון 11 תרגילים 2X15
אין תוכנית למסה עם יותר תרגילים וחזרות?

 

[Mike Bikov]

לא.

 

[yuval12321]

זה טוב?:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
אני מעדיף תוכנית מפה בהכל יש לפחות 5 תרגילים
תגידו לי איזה תוכנית הכי טובה ואם היא יותר טובה מSS

 

[Elad5]

במקום יותר תרגילים, תתרכז בלהרים יותר משקל.

 

[StarDust]

SS יותר טובה. תשנה קצת את הגישה - לא כל המרבה הרי זה משובח. זה שיש יותר תרגילים בתכנית לא אומר שהיא יותר טובה. הרעיון מאחורי SS הוא לא לעשות "רק" 3 תרגילים באימון לשם העצלות, אלא לעשות את אותם תרגילים כך שתהיה התקדמות במשקלי העבודה מאימון לאימון, מה שתכניות אחרות יאפשרו לך פחות. מותר אחרי חודש בתכנית להוסיף גם תרגילי עזר. כשהמשקלים יתקדמו - סיכוי טוב שאתה תוריד את תרגילי העזר בעצמך ותישאר עם התרגילים הבסיסיים.

 

[yuval12321]

זה טוב למסה?
כמה לחכות בין סט לסט?
ואיך עושים כל תרגיל\איזה תרגיל?
אני חיפשתי את כל התרגילים באתר הזה שמראה תרגילים ומצאתי או שיש מלא סוגים לאותו תרגיל או שאין אותו בכלל
A:
בכל התרגילים מצתי מלא סוגים אז מה לעשות בכל אחד?
B:
בסקוואט מצאתי מלא תרגילים וגם בpullups ותתרגילים האחרים לא מצאתי

ונגיד אני מרים באיזה תרגיל 4 ק"ג 2X15 אז בשביל לעשות בתכנית SS אני צריך להרים נגיד 6 ק"ג 3X5?
אני מתכוון בתרגילים של SS אז בכמה להגדיל תמשקל שאני יכול להרים ב15 חזרות ל5 חזרות?
והתוכנית עובדת על רגליים ידיים גב בטן חזה?

 

[Shabtay]

זה מעולה למסה.
תחכה כמה שאתה צריך.
תקרא את הספר/ תראה את ה dvd.

התוכנית עובדת על כל הגוף

 

[yuval12321]

איזה ספר או סרט?
יש לך קישור לזה?
ולרוץ 20 דקות לפני האימון או אחרי?
ולהרים משקלים שאני צריך ממש להתאמץ?