משהו קצת שונה- לוג אימוני טריאתלון

[theidan]

הכושר שלי לא בשמיים, בזמנים הטובים שלי הייתי עושה 4 ב20 דקות.
עכשיו אני לא מודד אבל אני מאמין שקצת ירדתי בכושר.
בכל מקרה אני מתכוון לשפר את זה, ואני ינסה לגוון בין האימונים.

בהצלחה בטריאתלון ת"א!

הכושר לא בשמיים, אבל מספיק טוב בשביל לעבוד בצורה יחסית רצינית.

 

[theidan]

אחרי שבראשון לא התאמנתי, ובשני היה יום השואה אז גם לא, היום עשיתי אימון שחיה קצר יחסית, אבל אינטנסיבי.
400 חימום
4*100 מעורב, 2:15 יציאה
300 (25 תרגיל סגנון 25 רגיל 25 תרגיל נשימה 25 רגיל)
4*100 רגליים חת'
4*(100+50+100) כאשר ה50 באמצע קל ודקה מנוחה בין הסטים
זמנים ל100-
1:43, 1:43, 1:44, 1:45, 1:43, 1:44, 1:43, 1:43
50 קל
8*50 15 מטר ראשונים צלילה והשאר קל
100 שחרור
סה"כ- 3000

 

[theidan]

היום עשיתי גם אימון רכיבה וגם שחיה (בסדר הזה)
האימון רכיבה היה אימון קל, משהו כמו שעה של רכיבה זורמת ונחמדה. אחר כך עשינו משהו כמו 20 דקות של משחק טכניקה קטן.
אחר כך עשיתי את אימון השחיה הבא:
400 חימום
300 תרגילי סגנון
3*(200+100) 200 חת' על 3:50 יציאה ו100 מעורב על 2:15 יציאה. ב200 שחיתי על 3:20 בכולם פחות או יותר.
300 מטר תרגילי נשימה
8*50 חת' 43-45 שניות ויציאה 1:30.
50 קל
סה"כ- 2750.

אני כרגע מוסיף עוד אימון שחיה ועובר ל4 אימונים בשבוע, עם תוכנית ל5 אפילו בקרוב.

 

[theidan]

היום עשיתי אימון שחיה
400 חימום.
300 תרגילי סגנון.
8*50 25 תנועות חזקות+25 ארוך.
3*100 50 נשימה כל 3-4-5 ו50 קבועה על 4.
3*100 50 ידיים חת'+50 ידיים גב.
3*(100+200+100) יציאה ל100- 1:45 יציאה ל200- 3:50.
סה"כ הקצבים היו מהירים וב100 האחרון יצאתי ב1:55. אבל אני מתקדם, והיציאות משפרות, וזה טוב.
100 קל
עשיתי אימון יותר קצר בגלל לחץ זמן
סה"כ- 3000

בקרוב אני קונה כפות, בשביל להרגיש איך גריפה חזקה יותר אמורה להרגיש, וגם בשביל להתחזק קצת. אני מקווה שכבר באימון הבא אני אתחיל לעבוד איתן.

 

[HaMBurGer]

איך נראת התזונה שלך? וכמה אתה שוקל?
סתם מתוך סקרנות.

 

[theidan]

איך נראת התזונה שלך? וכמה אתה שוקל?
סתם מתוך סקרנות.

התזונה שלי זה הדבר הכי מבולגן בעולם.
בגדול זה משהו כזה:
ארוחת בוקר של קורנפלקס של אלופים+ציריאוס+גרנולה+חלב
2 סנדוויצ'ים לבית ספר. או טונה, או חביתה משתי ביצים, או חומוס עם פסטרמה.
ארוחת צהריים בד"כ מנה בשרית ותוספת.
אימון, בסביבות 8-9 עוד ארוחה של בשרית+תוספת
ובסביבות 10-11 לפני שינה אני אוכל איזה מילי או יוגורט בשביל להרוג את הרעב הקטן לפני שאני הולך לישון.

אני שוקל משהו כמו 57-58. אין לי משקל בבית ואני שוקל את עצמי כשאני הולך לבריכה בצהריים, ככה שזה מאוד דינאמי ותלוי בכמה אכלתי/שתיתי לפני. אני כבר דיי הרבה זמן "תקוע" על 57 קילו. לא שזה משנה לי יותר מדיי, אבל עכשיו בגלל השחיה הגוף תופס לאט לאט יותר צורה, ככה שאני גם עולה במשקל מאוד נקי ורק מסת שריר.

 

[theidan]

שכחתי לעדכן את האימון אתמול.
הייתה אתמול ריצת ניווט של אוהד זך. עשיתי את הקצר כי באתי בלי מצפן. עשיתי משהו כמו 26-27 דקות, היה רצף בריצה ואימון נחמד סה"כ מבחינת ריצה.
היום אולי אני אלך לשחות יותר אוחר.

---------- התגובה התווספה ב 21:22 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:28 ----------

אימון שחיה להיום (לשם שינוי)
300 חימום
200 50- פרפר 3 ימין של שמאל 3 מלא חזרה גב
2*100 רג' חת'. ראשון על הבטן שני על הגב.
6*50 25 כוח 25 קל
4*100 ידיים 50 חת'+50 גב
5*(200+100) זמנים:
200- 3:35, 3:40, 3:30, 3:35, 3:35
100- 1:35, 1:35, 1:34, 1:35, 1:35
שמרתי על זמנים קבועים פחות או יותר, ועבדי על קצבים מהירים ב100. אני מרוצה מהתוצאות ל100.
מנוחה בין סטים 45 שניות עד דקה, ומנוחה בין 200 ל100 20 שניות עד חצי דקה.
100 קל
300 50 תרגיל סגנון+50 ידיים בתוך המים
4*50 25 כוח 25 ארוך
100 קל
סה"כ-3600

---------- התגובה התווספה 08-05-2011 ב 19:56 ---------- התגובה הקודמת הייתה 07-05-2011 ב 21:22 ----------

היום תיכננתי לשחות ולאחר מכן לצאת לרות, אבל בסוף לא היה לי זמן בגלל המשחק של מכבי.
שחיה-
300 חימום
300 תרגילי סגנון
3*100 מעורב
4*50 (25 אגרופים+25 ארוך)
2*200 ידיים (50 חת'+50גב)
2*(100+200+50+200) כאשר 100 ו50 חזק, 200 קל.
זמנים- 100=>1:30,1:30 50=>42,40
בסט השני עשיתי רק 100 קל בסוף
2*100 רגליים
6*50 (25 חזק+25ארוך)
סה"כ- 3000

אני מרוצה מהזמנים בשחיה, גם ב100 וגם ב50.
אחרי השבוע הזה, יגמרו כל האירועים באמצע השבוע שקצת משנים את לוח הזמנים ואני אתחיל 5 אימוני שחיה, 2 אימוני אופניים, ואימוני ריצה כתוספת לאימונים. בשישי אני כניראה אעשה אימון בוקר שחיה ויותר מאוחר באותו היום אופניים.

 

[theidan]

אחרי יום הזיכרון ועצמאות שכמובן לא התאמנתי בהם, היום עשיתי אימון שחיה ואחריו 40 דקות של ריצה קלה.
שחיה-
300 חימום
3*100 מעורב
200 רגליים (100חת'+100גב)
6*50 חתירה 1:00 יציאה, עבודה על כוח.
6*(100+100+100) מטרה לזמנים ב100- 1:35,1:45,1:55 בהתאמה.
בשלושת הסטים הראשונים עמדתי בזמנים ובאחרונים קצת זייפתי. סה"כ דאגתי לעמוד בקצב של ה100 הראשון, שהוא המשמעותי יותר.
200 (50 תרגיל סגנון+50 ידיים מתחת לים)
2*100 (25 עבודה על כוח+25 ארוך+25 מתגבר+25 ארוך)
200 שחרור
סה"כ- 3500
הריצה הייתה ריצה של 20 דק' באיזור של זיו בחיפה, ואחר כך חזרה הביתה לנשר מה שהיה לא ממש נחמד כי זה בעיקר עליות, אבל לא נורא.

 

[theidan]

אימון שחיה להיום-
400 חימום
200 תרגילי סגנון
2*200 ידיים 4:10 יציאה
3*(100+200+300)
תיכננתי לעשות 100 על משהו כמו 1:35 יציאה 2:00, 200 על משהו כמו 3:25 יציאה 3:50, 300 על 5:20 ומנוחה יחסית גדולה.
בסופו של דבר עמדתי בממוצעים של הזמנים אבל באמצע התפזרתי קצת. אין מה לעשות, קשה לשחות לבד.
100 קל
300 תרגילי נשימה
4*50 (25 חזק+25 ארוך)
100 שחרור
סה"כ- 3500

---------- התגובה התווספה 13-05-2011 ב 18:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה 12-05-2011 ב 22:47 ----------

היום אימון רכיבה ואחר כך ריצה.
רכיבה
שעה רכיבה עד האימון
שעה וחצי אימון עצמו, עשינו הקפות באלה, היה נחמד.
חצי שעה חזרה הביתה,
עשר דקות התארגנות לריצה
ריצה
1K חימום
2*(1K על 4:10+3 דק' מנוחה)
500 שחרור

מחר יום מנוחה כמובן.

 

[anoREX]

התזונה שלי זה הדבר הכי מבולגן בעולם.
בגדול זה משהו כזה:
ארוחת בוקר של קורנפלקס של אלופים+ציריאוס+גרנולה+חלב
2 סנדוויצ'ים לבית ספר. או טונה, או חביתה משתי ביצים, או חומוס עם פסטרמה.
ארוחת צהריים בד"כ מנה בשרית ותוספת.
אימון, בסביבות 8-9 עוד ארוחה של בשרית+תוספת
ובסביבות 10-11 לפני שינה אני אוכל איזה מילי או יוגורט בשביל להרוג את הרעב הקטן לפני שאני הולך לישון.

אני שוקל משהו כמו 57-58. אין לי משקל בבית ואני שוקל את עצמי כשאני הולך לבריכה בצהריים, ככה שזה מאוד דינאמי ותלוי בכמה אכלתי/שתיתי לפני. אני כבר דיי הרבה זמן "תקוע" על 57 קילו. לא שזה משנה לי יותר מדיי, אבל עכשיו בגלל השחיה הגוף תופס לאט לאט יותר צורה, ככה שאני גם עולה במשקל מאוד נקי ורק מסת שריר.

אלא אם בכל "מנה בשרית" אתה מכניס לפחות 200 גר' חזה עוף \ הודו \ בקר אז אין לך מספיק חלבון בתפריט.

מה אתה אוכל אחרי אימון? חישבת פעם ערכים +- של מה שאתה אוכל ביום?

נראה לי שהתזונה שלך תפגע לך בהתקדמות, אתה מתאמן ומוציא המון אנרגיה ביחס למה שאתה מכניס, אתה צריך לדעתי להוסיף עוד איזה 500-600 קל' לפחות.

 

[theidan]

אלא אם בכל "מנה בשרית" אתה מכניס לפחות 200 גר' חזה עוף \ הודו \ בקר אז אין לך מספיק חלבון בתפריט.

מה אתה אוכל אחרי אימון? חישבת פעם ערכים +- של מה שאתה אוכל ביום?

נראה לי שהתזונה שלך תפגע לך בהתקדמות, אתה מתאמן ומוציא המון אנרגיה ביחס למה שאתה מכניס, אתה צריך לדעתי להוסיף עוד איזה 500-600 קל' לפחות.

התזונה שלי מאוד לא מסודרת. אני פשוט אוכל עד שאני שבע.
אין לי ממש פרופורציה לכמה אני אוכל, או כמה אני אמור לאכול.
כשאני מתכוון למנה בשרית זה יכול להיות נגיד רבע עוף, סטייק בשר, או דברים בסגנון.
אם יש לך דוגמא לארוחה של יום אחד איך היא פחות או יותר צריכה להראות אני אוכל להשוות ולדעת כמה אני אוכל, ואם אני צריך לאכול עוד.

 

[theidan]

היום היה אימון שחיה יחסית קצר, אבל שמבחינתי היה חשוב.
מי שזוכר איפשהו בעמוד 6 או 7 רשמתי לעצמי שיש לי מטרת על לעשות 10X100 חתירה על 1:50-40. היום עשיתי 5X100 על 1:50 יציאה, היה קשה ובסוף קצת נחנקתי, אבל אני לא רואה סיבה שעד סוף החודש אני לא אוכל לעשות אימון כזה. אני מרוצה, רואים שיפור ניכר בשחיה שלי.
לאימון-
300 חימום
200 תרגילי סגנון
5X100- יציאה 1:50. בראשונים עוד שרדתי על 1:35-8. בשניים האחרונים כבר הייתי קרוב ל1:40, ואפילו עברתי אותו, ואמרתי שעם מנוחה כזאת זה כבר מאבד את הטעם של האימון אז הפסקתי.
100 קל
3X200 יצאה 3:40. עשיתי בסביבות 3:20-25. הרגשתי קצב ורצף. היה נחמד.
100 קל
6*50- (25 כוח ומין תנועות+25 ארוך)
200 תרגילי סגנון
300 שחרור
סה"כ- 2600

---------- התגובה התווספה 16-05-2011 ב 15:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה 15-05-2011 ב 16:42 ----------

אימון שחיה להיום-
300 חימום
200 תרגילי סגנון
1000 מטר מדידה- סה"כ- 17:36. התחלתי 500 ראשונים על 8:45. קצת הורדתי קצב מ600-800 ואחר כך כבר התחתי להגביר לקראת הפיניש ובסופו של דבר כמעט שמרתי על אותו קצב בין ה500 הראשונים לאחרונים. אני מרוצה מהתוצאה.
200 קל
6*50 (25 כוח+25 ארוך)
2*(100+200) 100- 2:00 יציאה 200- 4:00 יציאה
200 תרגילי נשימה
200 שחרור
סה"כ-3000

 

[theidan]

היום היה אמור להיות אימון רכיבה אבל בגלל בעיות כאלו ואחרות הוא התבטל. במקום זה כמובן הלכתי לשחות.
היום ניסיתי אימון קצת שונה, עם קטע מרכזי יותר גדול באופן יחסי ופחות תרגילי סגנון ותרגילי טכניקת בריכה כאלו ואחרים.
מנוחה בין כל שורה עד שהשעון של הבריכה יגיע למספר שלם, מה שיוצא 30-1:00 שניות מנוחה. תלוי גם איך אני מרגיש.
400 חימום
2*400 7:30 יציאה. תוצאות- 7:00,7:03
8*100 2:00 יציאה. הזמנים נעו בין 1:37 הכי מהיר לבין 1:40 הכי איטי. ממוצע צריך להיות על משהו כמו 1:38.5
400- 7:30 יציאה ל200 שאחרי. זמן- 6:55 פה המטרה לעשות 400 אחד, אבל עם גמר.
200- 3:25. פה הייתה נפילה קטנה בזמן, והכוונה הייתה לעמוד על 3:20. אבל במשחה הספציפי הזה הבריכה הייתה לי עמוסה, וזה פגע לי ברצף של השחיה. בכל מיקרה, אחרי אימון כמו זה, ומנוחה לא מאוד גדולה אחרי ה400, אני מרוצה מהתוצאה.
100 קל
8*50 (25 כוח+25 ארוך)
300 תרגילי נשימה
100 שחרור
סה"כ- 3500.

 

[theidan]

אימון להיום (שחיה)
400 חימום
3*300- 5:40 יציאה. 5:20 תוצאה לכל אחד.
400- 7:00
2*300- 5:40 יציאה. 5:20 תוצאה לכל אחד.
200- 3:20
300- 5:20
100- 1:37
100 קל
300 תרגילי סגנון
200 שחרור
סה"כ- 3500

 

[theidan]

אימון שחיה להיות ואחרון לשבוע-
600 חימום חופשי
8*50 תרגילי סגנון
8*100 2:15 יציאה. זמנים- 1:35-1:40. 1:38 ממוצע
4*100 2:00 יציאה. זמנים- 1:40-1:45. 1:42 ממוצע
4*100 1:50 יציאה. זמנים- 1:45-1:50. פה כבר הייתי גמור לגמריי וב2 האחרונים זה היה כמעט שחיית רצף.
200 שחרור
סה"כ- 2800
אימון קצר אבל קשה בכל זאת.
משבוע הבא אני אתאמן קצת שונה במטרה לקצץ זמנים למאיות ולהתחיל להוריד יציאות.

---------- התגובה התווספה 20-05-2011 ב 17:17 ---------- התגובה הקודמת הייתה 19-05-2011 ב 22:07 ----------

אחרי שבוע עמוס באימוני שחיה, היום היה אימון רכיבה.
חצי שעה חימום
חצי שעה עבודה בהקפות
חצי שעה שחרור
חצי שעה חזרה הביתה.
סה"כ שעתיים. היה נחמד.
מחר יום מנוחה.

 

[theidan]

היום עשיתי אימון שחיה. בערב אולי אני אצא לרוץ קצת
600 חימום 3*(100 רגיל+100 תרגיל נשימה)
300 תרגילי סגנון
4*(2*100 2:00 יציאה 1*100 1:50 יציאה) הזמנים ל100 נעו בין 1:40-1:45
2*200 3:50 יציאה
100 קל
2*200 2:50 יציאה
200 שחרור
סה"כ- 3200

---------- התגובה התווספה 23-05-2011 ב 13:36 ---------- התגובה הקודמת הייתה 22-05-2011 ב 16:50 ----------

היום אימון שחיה. מחר אופני כביש ואחריהם קצת ריצה. כניראה ברביעי או חמישי אני עושה אימון ריצה כהכנה למירוץ חיפה.
600 חימום
300 תרגילי סגנון
8*200 3:50 יציאה. הזמנים נעו בין 3:25-3:33. ממוצע צריך להיות 3:29 פלוס מינוס.
100 קל
300 תרגילי נשימה
4*50- 25 עוצמה 25 ארוך
100 שחרור
סה"כ- 3200
היום אני נפגש בערב עם איזה אחד והוא יעזור לי קצת לסדר את האימוני שחיה. נראה מה יהיה.

 

[theidan]

היום היה אימון אופניים.
10 דק' חימום+10 דק' קצב בינוני
אחר כך עבודה בהקפות. חילקנו אותה לרבעים, כשכל חצי עושים רבע אחד 70% ורבע שני 80%.
ככה משהו כמו 35 דק'.
10 דק' שחרור.

לאחר מכן יצאתי לריצה. 10 דק' קצב בינוני, 2 דק' קצב גבוהה. 2 ספרינטים ו5 דקות שחרור. סה"כ יצא משהו כמו 20 דק' ריצה. מחר ריצה ושחיה.

 

[theidan]

היום עשיתי את מירוץ חיפה על קצב בינוני בתור הכנה לתחרות ב31 לחודש.
התחלתי כמובן בגן האם.
זמנים
עד למרכז חורב- 13:03
העליה של חורב- 13:50
הירידה של חורב- 10:56
מחורב ועד גן האם- 13:43
סה"כ- 51:33.
מסקנות לתחרות- לא לפחד לרות מהר בירידות, ולשמור על קצב גבוהה.

---------- התגובה התווספה 26-05-2011 ב 21:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה 25-05-2011 ב 23:06 ----------

היום היה לי אימון שחיה שאני ממש מרוצה ממנו
400 חימום
200 ידיים עם כפות (פעם ראשונה) תחושה מאוד מיוחדת
200 תרגילי סגנון עם כפות
300 תרגילי נשימה
10*(100 על 2:10 יציאה+100 על 1:50 יציאה)
100 קל
4*50 (25 עוצמה+25ארוך)
200 שחרור
סה"כ- 3600

---------- התגובה התווספה 27-05-2011 ב 17:30 ---------- התגובה הקודמת הייתה 26-05-2011 ב 21:46 ----------

היום היה אימון רכיבה
15 דק' חימום
45 דק' סימוליה של תחרות
15 דק' שחרור
תפסתי טרמפ עד צומת דניה, אז יצא לי יחסית קצת רכיבה היום. בכל מיקרה אין ריצה כי שיחקתי אתמול כדורסל יחף וכל הרגליים שלי משופשפות לגמרי. אני לא רוצה להחמיר את זה, וגם את מירוץ חיפה בקרוב אז החלטתי לוותר.

 

[theidan]

אחרי יום מנוחה של אתמול היום היה אימון שחיה
400 מטר חופשי
200 מטר חתירה כפות. קצב קל
200 מטר תרגילי סגנון עם כפות
200 מטר תרגילי נשימה
10*200 3:40 יציאה. היה צפוף בבריכה אז שחיתי יחסית לאט. עמדתי על 1:30 באטיים יותר, וב1:27-8 במהירים.
200 קל
סה"כ- 3200

 

[theidan]

אחרי יום מנוחה של אתמול, גם בשביל ללמוד להיסטוריה וגם בשביל לבוא טוב למירוץ חיפה שהיה היום.
המירוץ-
ע"פ הזמנים שלי התחלתי ממש ממש מהר, מה שלא נשמע לי מאוד הגיוני, בכל מיקרה-
1K- 3:47
עד חורב- 11:41- עשיתי 13 בהכנה. שיפור משמעותי.
העליה למעלה- 11:34. גם פה שיפור גדול. קיצוץ של 2 דקות פחות או יותר
ירידה- 8:30. גם כאן שיפור. בסוף העליה פגשתי חבר ורצתי איתו את הירידה, ותפסנו ביחד קצב טוב. המשכנו לרוץ על כיכר הספר. בעליה שם הוא קצב ברח לי ועקף אותי באיזה 220-30 שניות בטוטאל.
ק"מ 7-9- 9:26. פה רצתי ממש לאט. פשוט הייתי גמור והעליות הקטנות הרגו אותי. גם זה שחבר שלי ברח לי קצת הורידו את המוראל.
ק"מ אחרון- 4:24. יותר מהר מהממוצע, אבל עדיין ביחס לפיניש דיי חלש. אני צריך לחזק את עצמי בעליות אם אני רוצה להפציץ שנה הבאה.
סה"כ- 45:37. שיפור ממש קטן מלילה לבן, אבל המירוץ שם מישורי לחלוטין, ככה שבמישור אני יכול להתקרב ל23 דק'. מטרה ריאלית לטריאתלון ת"א השבת היא לעשות את הריצה על 22 פחות או יותר.

---------- התגובה התווספה 01-06-2011 ב 17:09 ---------- התגובה הקודמת הייתה 31-05-2011 ב 21:00 ----------

היום עשיתי אימון שחיה, יחסית פחות נפח בגלל התחרות אתמול ובגלל הטריאתלון בשבת.
400 חימום
200 עם כפות
200 תרגילי סגנון עם כפות
200 תרגילי נשימה
6*100 1:50 יציאה
5*100 2:00 יציאה
400 קל
סה"כ- 2500