משהו קצת שונה- לוג אימוני טריאתלון

[theidan]

אימון הכנה לטריאתלון
300 מטר שחיה חימום
100 מטר תרגילי סגנון
300 שחיה- 5:00. שיפור רק של 10 שניות מהמדידה לקראת הטריאתלון הקודם. אני דיי מאוכזב, אבל אני מאמין שבכל זאת אני מגיע בכושר יותר טוב.
15 דק' ספינינג
2000 ריצה, התחלתי על 4:30 לק"מ למשך 1:30 בשביל להיכנס לריצה ואז העליתי ל14 קמ"ש והמשכתי ככה. לקראת ה350 האחרונים עשיתי קצת עבודה לפיניש וב100 האחרונים העליתי עד ל16. לא רציתי להגביר עוד.
5 דק' ריצה קלה שיחרור.

סה"כ דיי אכזבה אותי התוצאה בשחיה, כיוויתי לשיפור יותר גדול. למרות זאת אני משוכנע שהרמה שלי בשחיה השתפרה משמעותית. נראה מה יקרה בטריאתלון.

 

[theidan]

היום היה טריאתלון תל אביב ואני ממש מרוצה ממנו.
דווקא הוא התחיל על הפנים. הגעתי לשטח חלפה, והתחלתי להתארגן. איך שניפחתי את הגלגל האחורי, בום! פנצ'ר. למזלי הייתה ל פנימית להחלפה. החלפתי מהר וניפחתי. לחץ 120-130 PSI.אחר כך בשביל לשים את הנעליים על הפדל עצמו עם הגומיות הייתי צריך להוריד שניה את הבקבוק, ובסוף שכחתי להחזיר אותו ככה שלא היה לי שתיה חלק ארוך מהמסלול. גיליתי את זה רק באופניים ופחדתי. בסוף לא קרה כלום.

הזינוק היה אמור להיות ב8:35. בסביבות 7:50-8:00 ירדתי לעשות חימום. קצת ריצה קלה, ואחר כך נכנסתי לים לאיזה 10-15 דקות להרגיש את הבריכה. בסוף מסתבר שהזינוק הוקדם ל8:25, ולקראת 8:10-15 כבר התמקמתי בזינוק. הייתה לי מטרה לעקוף מישהו אז ישר הייתי קרוב אליו.

זינוק ריצה מהירה למים, החוף שם נמוך ולכן לקח הרבה זמן עד שהתחלתי לשחות. התחלתי לשחות ואני מרגיש שאני במצב דיי טוב, זינקתי בין הראשונים ולא הרבה עקפו אותי. סיימתי את השחייה יחסית מהר, 13:57 כולל החלפה, מה שאומר משהו כמו 13 בלי. אימוני השחיה עשו את שלהם. לשם השוואה, שנה שעברה עשיתי בשחיה 17:23. שיפור ענק!

נכנסתי לרכיבה עם עוד אחת בנוער, ומהר מאוד הפכנו לקבוצה של 3-4 נערים ועבדנו. לא כל כך מסודר, אבל לא כזה קריטי. אני מניח שרכבנו סביב 35 קמ"ש ממוצע. אחרי הקפה אחת הגיע איזה פלטון גדול מאחור והטרפנו אליו. העבודה בפלטון החדש הייתה מאוד מסורבלת. כל הזמן הוריד והגבירו קצב, והוא אל היה מאוד אפקטיבי בסופו של דבר. באיזשהו שלב אפילו ירדנו לאיזה 28 קמ"ש. ידעתי שמשהו חשוד, ואז בום! ניסו לעשות בריחה להקפיץ את המהירות לסביבות 40. לא עבד להם וסתם הפסדנו זמן. סיימתי את האופניים ב44:39 כולל החלפה. 26 ק"מ, מה שיוצא קצב ממוצע קרוב מאוד ל35 קמ"ש. לא שיפור גדול משנה שעברה, משהו כמו 3 דקות.

יצאתי לכיוון הריצה, ואיתי עוד כמה מהנוער. ידעתי אותה אחת שהתחלתי איתה את הפלטון רצה בקצב שקרוב לשלי לפי תחרויות קודמות. ניצמדתי אליה ורצנו קצת ביחד. לקראת 1500 אחרונים התחלתי להגביר קצב וברחתי לה. ראיתי מקדימה עוד 2 מהקטגוריה אבל במקום להגביר קצב משמעותית ולתפוס אותם היססתי והבם ברחו לי בסופו של דבר. את הריצה סיימתי על 22:15. דיי עמדתי במטרה (22:00). שנה שעברה עשיתי 31:19, ככה שגם פה יש שיפור גדול. גם ביחס לטריאתלון האחרון, הורדתי דקה וקצת.

סה"כ היה טריאתלון מצוין. פעם ראשונה שאני יוצא מהמים עם חברה שבגיל שלי, ובאמת אימוני השחייה עשו את שלהם. עכשיו אני נכנס בקרוב לחופש גדול מה שייתן לי יותר זמן לאימונים, ואצטר לחשוב איך אני מארגן אותם טוב יותר.
בכל מיקרה, אני אעבור למתכונת של 3 שחיה, 2 אופניים, 2 ריצה, עם אופציה להוספה של אימון לכל כיוון, שחיה ריצה או אופניים.

זמנים מסודר:
שחיה כולל החלפה- 13:57
אופניים כולל החלפה- 44:39
ריצה נקי- 22:15
סה"כ- 1:20:52

 

[theidan]

אחרי יומיים מנוחה שלקחתי אחרי התחרות (הכוונה הייתה יום אחד, אבל הוא הפך לשניים) היום עשיתי אימון שחיה
400 חימום
200 כפות
400 תרגילי נשימה- אני מרגיש פה שיפור משמעותי
2*(2*100 1:50 יציאה+100 2:10 יציאה) ממוצע 1:40 ל100.
6*100 2:00 יציאה. ממוצע 1:43 ל100.
100 קל
2*50 (25 כוח+25 ארוך)
פה ראיתי מישהו שנכנס ברגע הזה לבריכה אז הצטרפתי לאימון שלו.
400 קצב גבוהה (זה היה החימום שלו, אבל הוא שוחה יותר טוב ממני)
5*100 2:00 יציאה. ממוצע ל100 ממוצע 1:36. הוא ממש משך אותי. אני צריך לקבוע לשחות איתו יותר.
100 קל
סה"כ- 3400

 

[anoREX]

היום היה טריאתלון תל אביב ואני ממש מרוצה ממנו.
דווקא הוא התחיל על הפנים. הגעתי לשטח חלפה, והתחלתי להתארגן. איך שניפחתי את הגלגל האחורי, בום! פנצ'ר. למזלי הייתה ל פנימית להחלפה. החלפתי מהר וניפחתי. לחץ 120-130 PSI.אחר כך בשביל לשים את הנעליים על הפדל עצמו עם הגומיות הייתי צריך להוריד שניה את הבקבוק, ובסוף שכחתי להחזיר אותו ככה שלא היה לי שתיה חלק ארוך מהמסלול. גיליתי את זה רק באופניים ופחדתי. בסוף לא קרה כלום.

הזינוק היה אמור להיות ב8:35. בסביבות 7:50-8:00 ירדתי לעשות חימום. קצת ריצה קלה, ואחר כך נכנסתי לים לאיזה 10-15 דקות להרגיש את הבריכה. בסוף מסתבר שהזינוק הוקדם ל8:25, ולקראת 8:10-15 כבר התמקמתי בזינוק. הייתה לי מטרה לעקוף מישהו אז ישר הייתי קרוב אליו.

זינוק ריצה מהירה למים, החוף שם נמוך ולכן לקח הרבה זמן עד שהתחלתי לשחות. התחלתי לשחות ואני מרגיש שאני במצב דיי טוב, זינקתי בין הראשונים ולא הרבה עקפו אותי. סיימתי את השחייה יחסית מהר, 13:57 כולל החלפה, מה שאומר משהו כמו 13 בלי. אימוני השחיה עשו את שלהם. לשם השוואה, שנה שעברה עשיתי בשחיה 17:23. שיפור ענק!

נכנסתי לרכיבה עם עוד אחת בנוער, ומהר מאוד הפכנו לקבוצה של 3-4 נערים ועבדנו. לא כל כך מסודר, אבל לא כזה קריטי. אני מניח שרכבנו סביב 35 קמ"ש ממוצע. אחרי הקפה אחת הגיע איזה פלטון גדול מאחור והטרפנו אליו. העבודה בפלטון החדש הייתה מאוד מסורבלת. כל הזמן הוריד והגבירו קצב, והוא אל היה מאוד אפקטיבי בסופו של דבר. באיזשהו שלב אפילו ירדנו לאיזה 28 קמ"ש. ידעתי שמשהו חשוד, ואז בום! ניסו לעשות בריחה להקפיץ את המהירות לסביבות 40. לא עבד להם וסתם הפסדנו זמן. סיימתי את האופניים ב44:39 כולל החלפה. 26 ק"מ, מה שיוצא קצב ממוצע קרוב מאוד ל35 קמ"ש. לא שיפור גדול משנה שעברה, משהו כמו 3 דקות.

יצאתי לכיוון הריצה, ואיתי עוד כמה מהנוער. ידעתי אותה אחת שהתחלתי איתה את הפלטון רצה בקצב שקרוב לשלי לפי תחרויות קודמות. ניצמדתי אליה ורצנו קצת ביחד. לקראת 1500 אחרונים התחלתי להגביר קצב וברחתי לה. ראיתי מקדימה עוד 2 מהקטגוריה אבל במקום להגביר קצב משמעותית ולתפוס אותם היססתי והבם ברחו לי בסופו של דבר. את הריצה סיימתי על 22:15. דיי עמדתי במטרה (22:00). שנה שעברה עשיתי 31:19, ככה שגם פה יש שיפור גדול. גם ביחס לטריאתלון האחרון, הורדתי דקה וקצת.

סה"כ היה טריאתלון מצוין. פעם ראשונה שאני יוצא מהמים עם חברה שבגיל שלי, ובאמת אימוני השחייה עשו את שלהם. עכשיו אני נכנס בקרוב לחופש גדול מה שייתן לי יותר זמן לאימונים, ואצטר לחשוב איך אני מארגן אותם טוב יותר.
בכל מיקרה, אני אעבור למתכונת של 3 שחיה, 2 אופניים, 2 ריצה, עם אופציה להוספה של אימון לכל כיוון, שחיה ריצה או אופניים.

זמנים מסודר:
שחיה כולל החלפה- 13:57
אופניים כולל החלפה- 44:39
ריצה נקי- 22:15
סה"כ- 1:20:52

התקדמות מדהימה!
כל הכבוד על הנחישות, אם היה לי את האופי שלך כנראה שהייתי היום על % שומן חד ספרתי ועם הרבה יותר מאסה, כל אחד לוקח את זה לכיוונים שלו, העיקר שאתה מצליח בגדול!

מה אתה עושה אחרי תחרות כדי להתאושש?

 

[theidan]

התקדמות מדהימה!
כל הכבוד על הנחישות, אם היה לי את האופי שלך כנראה שהייתי היום על % שומן חד ספרתי ועם הרבה יותר מאסה, כל אחד לוקח את זה לכיוונים שלו, העיקר שאתה מצליח בגדול!

מה אתה עושה אחרי תחרות כדי להתאושש?

תודה תודה:IZAVno6Ssw:🥰
העניין הוא תמיד להציב לך מטרות ריאליות. אם הייתי אומר לעצמי שנה שעברה שהמטרה היא להוריד 15 דק', ולא מציב לי דברים אחרים באמצע זה היה כמעט בלתי אפשרי. לכל תחרות אני מגיע עם מטרה מסוימת, וככה גם יש לי לכל תקופת אימונים.

אחרי התחרות אני ישן צהריים ובחרה הביתה, ככה שיוצא לי משהו כמו 2-3 שעות שינה, וכמובן שאני ישן טוב בלילה.
יום אחרי אני לוקח יום מנוחה, או עושה אימון שחרור קל יחסית. אחרי התחרות הזאת יצא לי חד פעמי 2 ימי מנוחה ברצף, אבל זה לא היה מכוון.
נ.ב- אני שמח שאתה עוקב אחרי הלוג שלי, למרות שזה לא בדיוק הנושא המרכזי של הפורום, ואני לא יודע עד כמה זה קשור למה שאתה עושה.

אימון להיום, שחיה. היה אמור להיות אופניים אבל בגלל תוכניות אחרות השעות לא התאימו לי אז נאלצתי לשנות אותו. אני מקווה מחר לצאת לרוץ, ובשישי יש כדורגל ככה ששוב פעם אני לא ארכב. אולי אני אלך לאימון שיש בשבת.
500 חימום
200 תרגילי סגנון
300 תרגילי נשימה
7*200 3:35 יציאה. באיזה אחד גלשתי ל3:40 כי בדיוק עוד איזה אחד היה צריך לצאת איתי והוא שוחה יותר מהר. הזמן הממוצע צריך להיות סביב 3:27-6. המטרה היא להצליח לשחות את אלו ברצף על 3:20, מה שאומר 1:40 ל100, שזה הקצב מטרה שלי לשחיות ארוכות.
100 קל
6*50 1:00 יציאה. זמנים לכולם: 45. אני רוצה להתחיל גם לעבוד על מהירות, ולהוסיף סטים כאלה של שחיות מהירות וקצרות יחסית.
200 שחרור
סה"כ- 3000

---------- התגובה התווספה 09-06-2011 ב 21:22 ---------- התגובה הקודמת הייתה 08-06-2011 ב 23:40 ----------

היום עשיתי אימון ריצה.
25 דק' חימום
24 דק' אימון מרכזי- (דקה מהר+דקה לאט)*12.
11 דק' ריצה קלה הביתה.

סה"כ אימון נחמד. רצתי בקצב מהיר סביב 4:10-3:50 לק"מ אני מניח ובקטעים האיטיים 5:00-5:30 לק"מ.
הכל לפי תחושה. רצתי החיפה, ואת הקטע המרכזי בטכניון באיזור יחסית ישר.

 

[theidan]

היום לא היה אימון רציני.
פחות או יותר שעה של רכיבה תוך כדיי ניווט רכוב (שטח)
לא היה מאמץ גדול, אבל הניווט עצמו היה נחמד.

 

[theidan]

היום רכבתי משהו כמו שעה לחנות אופניים בשביל לקנות כמה דברים ולתקן איזה בעיות עם הברקסים שהיו באופני שטח.
יותר מאוחר באותו יום עשיתי אימון שחיה
300 חימום
300 עם כפות
400 תרגילי נשימה, 100 עם כפות
20*100 2:00 יציאה- הזמנים נעו בין 1:35-1:50. ממוצע עומד קרוב ל1:40.
100 שחרור
סה"כ- 3100.

אני צריך להכין לעצמי תוכנית אימונים רצינית יותר לשחיה, ולעבוד בצורה יותר יעילה בשביל להשתפר יותר.

 

[theidan]

היום עשיתי אימון רכיבה ואחר כך אימון ריצה קצר.
רכיבה-
10 ק"מ חימום, 28-32 קמ"ש. ממוצע 29.5
15 ק"מ כל דקה ספרינט. ממוצע יצא 30 קמ"ש דיי בול. בספרינטים היינו על 40 קמ"ש בערך.
5 ק"מ שחרור לאט.

ריצה-
1000 חימום
3*(2 דקות מהר+1 קות לאט)
3 דקות שחרור

---------- התגובה התווספה 15-06-2011 ב 19:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה 14-06-2011 ב 22:06 ----------

היום אימון שחיה. אני מתחיל שוב פעם להעלות את הנפח של האימון. המטרה להתחיל לשחות 4-4.5 ק"מ לאימון, ואולי אפילו 5 בזמן הלא רחוק.
חימום
3*(200 חת'+100 מעורב)
200 ידיים חופש עם פולי
200 רגליים חופש
200 תרגילי סגנון
1.5
עיקרי
5*400 7:30 יציאה. הזמנים היו דיי קבועים באיזור של 7:05.
3.5
שחרור
100 קל
300 תרגילי נשימה
100 קל
סה"כ- 4000

 

[theidan]

אימון שחיה להיום- יחסית קצר יותר בגלל לחץ זמן ולהוריד קצת עומס מהאימונים הארוך של אתמול.
800 חימום חופשי
200 תרגילי סגנון
8*200 4:00 יציאה. 5 ראשונים- 50 רגיל 50 הגברה 50 רגיל 50 האטה. 3 אחרונים מימין לשמאל- 3:33, 3:30, 3:25
100 קל
200 תרגילי נשימה
100 שחרור
סה"כ- 3000

---------- התגובה התווספה 17-06-2011 ב 20:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה 16-06-2011 ב 22:32 ----------

אימון ריצה להיום
2000 חימום
5*1000 דקה מנוחה.
זמנים (מימין לשמאל)- 4:00, 4:00, 4:04, 4:10, 4:03. אחרון עם פיניש, 200 אחרונים 43.
1000 שחרור.
סה"כ- 8K.

לא אימון ארוך, אבל ה5*1K היה נחמד. אני אקח אותו בתור אימון טסט לעוד חודש בערך ואבדוק באיזה מצב אני נמצא. המטרה היא לקראת טריאתלון קיסריה שאחרי הקיץ היא להתקרב לכיוון 21:15. זה שיפור של דקה פחות או יותר ממה שעשיתי בטריאתלון האחרון (המון) אבל זה אפשרי. היא שלי ב5K בודד עומד על 21:27, ועשיתי אותו לפני משהו כמו חודשיים. אני מאמין שאני יכול לעשות את זה, כמובן שבקיץ יהיה לי יותר זמן להתאמן ואני אעשה 2-3 אימוני ריצה נטו, ועוד 2-3 אחרי אופניים ככה שזה אפשרי.

---------- התגובה התווספה 18-06-2011 ב 14:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה 17-06-2011 ב 20:19 ----------

אימון שחיה להיום-
חימום
2*(200 חת' 200 לא חת' 100 מעורב)
100 רג' חת'
200 ידיים חת'
200 תרגילי סגנון
תרגיל מרכזי
10*100 2:00 יציאה- זמנים בין 1:36-1:43. ממוצע אני מאמין על 1:38-9.
5*100 1:55 יציאה. זמנים בין 1:42-1:38. ממוצע אני מאמין על 1:39-40.
100 קל
4*50 1:00 יציאה, זמנים על 45.
שחרור
100 קל
200 תרגילי נשימה
100 קל
סה"כ- 3700

 

[theidan]

מסיבות כאלו ואחרות יצא שלא התאמנתי הרבה זמן.
אימון שחיה להיום (יום רביעי)

900 חופשי חימום
200 ידיים חת' עם כפות ופולי
200 רגליים חת'
200 תרגילי סגנון
4*3*150. בכל אחד מהשלושה עושים 50 אחר חזק. הזמנים ל50 החזק עמדו סביב 50, והזמן ל100 הנותרים עמדו סביב 1:45-1:50.
100 קל
4*50 דקה יציאה. זמנים בין 43-46.
300 תרגילי סגנון
100 קל
סה"כ- 4000

 

[theidan]

אימון שחיה להיום-
800 חימום חופשי
200 ידיים חת' עם פולי
200 רק חת'
300 תרגילי סגנון
10*100 2:00 יציאה. ראשון על 1:30, השאר על 1:36-1:39
5*100 1:55 יציאה. זמנים בין 1:36-1:39
3*100 1:50 יציאה. זמנים דיי קבוע על 1:38. ממוצע כללי צריך להיות סביב 1:37-1:38. אני מרוצה מהתוצאות. צריך לעבוד יותר על יציאה של 1:55.
100 קל.
6*50 1:05 יציאה. זמנים בין 45-43.
200 שחרור
סה"כ- 3900

 

[EMZ]

תגיד אימונים כאלה לא משעממים אותך?
ואיך אתה מודד זמנים?

 

[theidan]

תגיד אימונים כאלה לא משעממים אותך?
ואיך אתה מודד זמנים?

מתרגלים לזה עם הזמן:)
ויש שעון ענק על הקיר בבריכה שאני מודד איתו את הזמנים.
הוא לא ממוקדם כל כך טוב, כי הוא נמצא על הקיר שממול, מה שאומר שאם אני עושה קיפר, אין לי מושג על איזה זמן אני שוחה, ואני צריך לחכות עד סוף הבריכה בשביל לראות אם אני בקצב טוב.

ואת האמת, ברגע ששוחים טוב ולא סתם מתקדמים במים, זה ממש כיף לשחות. התחושה של ההחלקה על המים, והגיוון בין הסיגנונות עושים את זה נחמד מאוד.
חוץ מזה, בתרגיל מרכזי, תרגילי סגנון וכדומה יש דגשים, ככה שאתה מתרכז באימון וזה עובר מהר (וגם בגלל שעייפים אז מתעסקים במשהו) אם אני סתם צריך לשחות שעה בבריכה זה יכול להטריף.


נ.ב- לדעתי רכיבת כביש הרבה פחות מעניינת מאשר שחיה.

 

[EMZ]

זה כי הנופים בארץ חרא. בגלל זה אין פה אופניים.
וזאת בדיוק הייתה השאלה שלי, איך אפשר למדוד זמן עם קיפרים. אבל ענית לי 😃

 

[theidan]

זה כי הנופים בארץ חרא. בגלל זה אין פה אופניים.
וזאת בדיוק הייתה השאלה שלי, איך אפשר למדוד זמן עם קיפרים. אבל ענית לי 😃

את האמת שיש אחלה נופים. אימון שנגמרים בשקיעה זה דבר שמדהים כל פעם מחדש.
ובקשר לקיפרים, 1. אני לא תמיד עושה, ו2. בבריכות רציניות יותר של שחיינים השעון נמצא בצד, ואז עם קצת אימון בסיבוב של הקיפר אפשר לראות איפה אתה עומד.

 

[EMZ]

כיף לך שאין לך משקפיים 😛
ואם היית רואה מה זה מסלול אופניים ברוקיז היית מבין למה אני מתכון בנוף ובתשתית.

 

[theidan]

כיף לך שאין לך משקפיים 😛
ואם היית רואה מה זה מסלול אופניים ברוקיז היית מבין למה אני מתכון בנוף ובתשתית.

דווקא כן יש לי משקפיים 😛
שמע, צריך להיות ריאלי. זה ישראל, לא אירופה. האימוני אופניים שלנו זה בכלל באיזור תעשייתי, שהדבר היחיד שרואים זה משאית פה ושם.

---------- התגובה התווספה 24-06-2011 ב 19:18 ---------- התגובה הקודמת הייתה 23-06-2011 ב 23:49 ----------

אימון רכיבה של היום (שישי).
15 דקות חימום עצמי (הגעתי מוקדם).
30 דקות חימום עם הקבוצה.
50 דק' עבודה בהקפות.
25 דק' רכיבה הביתה.

 

[EMZ]

איזה אופניים יש לך?

 

[theidan]

איזה אופניים יש לך?

זה היה אימון שטח.
יש לי אופני שטח דיי מעפנות, raleigh maov 5.
האופני כביש כבר יותר טובות יחסית, אבל גם כן לא משהו מאוד טוב, merida 903, 27 הילוכים. אני כרגע רוצה לקנות אירובר בשביל הטריאתלון, אבל התקנון דיי נוקשה, צריך לראות מה אפשר לקנות.

חוץ מזה, אחרי העבודה של הקיץ השנה יהיה לי עוד כסף, (בהנחה שלא הכל יילך על רשיון) ויהיה אפשר לעשות שידרוג לאופני כביש. אני כבר לא אשדרג את אופני השטח שלי.

 

[EMZ]

מגיע לך יותר טוב ;maeq