משהו קצת שונה- לוג אימוני טריאתלון

[theidan]

אני כרגע בשיא שלי בשחייה, ומאוד מסקרן אותי איפה אני עומד ביחס אליך. יש לך הערכה על התוצאות שלך ב200 \ 400 \ 1500 בשחייה?
לאחרונה עשיתי קצת מדידות, בלי טייפר או מנוחה בימים שלפני, ככה שזה לא משקף במאה אחוז אבל ב400 עשיתי 5:32 וב1500 עשיתי 23:34.
איך אני ביחס אליך? (אגב, כרגע אני על 35 \ 14 בשבוע)

דרך אגב, אתה לא תאמין מה SS עושה ליציאות שלך מהקיר. זה תלוי במרחק, אבל אני לא יוצא מהקיר פחות מ6-7 מטר. לפני שעשיתי SS זה היה בערך 5.

קשה לי לדעת איך אני במישחים, כי אף פעם לא מדדתי או שחיתי אותם חזק או קרוב לשיא, חוץ מ200 שעשיתי 2:50~ באמצע אימון.
ככה שאני מניח שאני דיי קרוב אליך ב400, לפחות אם היינו שוחים ביחד.
ב1500 אני לא מניח שאני יכול להחזיק בקצב של 1:34 ל100. בזמן האחרון אני שוחה בעיקר משחים קצרים ואני צריך להתחיל להגדיל את נפח האימונים בשחיה וגם להוסיף תרגילים ארוכים יותר בשביל לשפר את היכולת שלי במשחים ארוכים יותר.

 

[theidan]

היום יצא לי אימון דיי ארוך ומטורף. זאת לא הייתה הכוונה המקורית אבל ככה יצא.
בהתחלה יצאתי לרכיבה עם חבר. אני מניח שעמדנו על 25-30 ק"מ. עשינו סיבוב נחמד.
אחר כך הגעתי הביתה ויצאתי לרוץ לבריכה.
עשיתי את האימון שחיה הבא-
250 חימום
200 רגלים חופשי
50+100+100+100+150+100+200+100 התרגיל משמאל לימין. במקומות הזוגיים זה מעורב. השאר זה חתירה.
50 קל
2*(3*(50+100)) 50 תרגיל סגנון לחת' 100 גב-חזה-חתירה בהתאם לסט.
100 שחרור
סה"כ- 2400
אחרי זה חזרתי בריצה הביתה. כל הסיבוב של הריצה לקח משהו כמו 6 ק"מ.

 

[hanan]

ב400 עשיתי 5:32 וב1500 עשיתי 23:34.

יחס מרשים בין ה-400 ל-1500, זה אומר שיש לך יכולת אירובית טובה מאוד.
ה-SS טוב לשחיה גם בנושא הציפה גם בגלל החיזוק הכללי של הגוף וגם אחוזי השומן שהם לא נמוכים.
איך אתה מצליח להתאושש בין אימוני ה-SS עם כמות גדולה יחסית של ריצה ושחייה?

 

[Beast and cheat]

יחס מרשים בין ה-400 ל-1500, זה אומר שיש לך יכולת אירובית טובה מאוד.
ה-SS טוב לשחיה גם בנושא הציפה גם בגלל החיזוק הכללי של הגוף וגם אחוזי השומן שהם לא נמוכים.
איך אתה מצליח להתאושש בין אימוני ה-SS עם כמות גדולה יחסית של ריצה ושחייה?

קודם כל, תודה רבה 😃
1. יש לך נוסחה להשוואת \ המרת \ חיזוי תוצאות שחייה למרחק כלשהו ע"פ תוצאה של מרחק אחר? כרגע לא נתקלתי במשהו רציני, ואין התייחסות להאם זו בריכה קצרה \ ארוכה \ מים פתוחים
2. המטרה של SS לא כוללת עליה באחוז השומן, זה שזה קורה זו רק "תופעת לוואי", וזה ממש לא מה שעוזר לי. כרגע, לא נראה לי שאני מעל 12%-13%. אם אני 10% אני לא אופתע.
3. אני כבר לא מתאמן SS, הפסקתי את התוכנית לפני 3 חודשים על מנת לחזור לסיבולת. ירדתי במשקל 11.5 קילו (מ85.5 ל74) והצלחתי פחות או יותר לשמור על משקלי העבודה, ככה שאני הרבה יותר חזק ממה שהייתי לפני הSS, וזה תורם משמעותית לשחייה.
4. אגב, לא יודע איך להחשיב את זה, אבל אחרי שמדדתי 400 נחתי איזה 10-15 דקות ואז מדדתי 200. עשיתי 2:37 שזו תוצאה ממש גרועה ביחס ל400 (גם עשיתי לפני שנה באימון 2:36 עוד לפני שעשיתי SS ככה שאני בטוח שאני יכול יותר מהר).

 

[hanan]

יש לך נוסחה להשוואת \ המרת \ חיזוי תוצאות שחייה למרחק כלשהו ע"פ תוצאה של מרחק אחר?

זה קובץ אחד שמצאתי אותו כשימושי http://www.ironmate.co.uk/PredictYourSwimTime.pdf
ויש את הזונים של Friel, לא מכיר לינק באינטרנט. אם תשלח לי הודעה אני אסרוק לך.
אני יכול להעיד על עצמי שבתקופת הבסיס באימונים שבה אני מבצע אימוני כוח ושומר על משקל קצת יותר גבוה, אני שחיתי טוב יותר לעומת שלבי הפיק בהן אני רזה יותר.

 

[theidan]

כניראה שהבעיה העיקרית שלי בשחיה היא חוסר בכוח. אני משהו כמו 58 קילו על 1:70 פחות או יותר. כניראה שאחרי טריאתלון אילת אני אקח הפסקה רצינית מטריאתלון ואתמק יותר בכוח.
זה גם בגלל שאני מתגייס בפברואר וגם ככה אני לא אהיה כשיר בשום צורה לטריאתלונים האחרים, וגם בגלל שאני באמת צריך להתחזק.

היום עשיתי אימון שחיה קליל. 25 דק' שחיה רצוף. יצא משהו כמו 1500 מטר. התבלבלתי בספירה ככה שאני לא בטוח כמה, אבל זה האזור.

 

[Beast and cheat]

זה קובץ אחד שמצאתי אותו כשימושי http://www.ironmate.co.uk/PredictYourSwimTime.pdf
ויש את הזונים של Friel, לא מכיר לינק באינטרנט. אם תשלח לי הודעה אני אסרוק לך.
אני יכול להעיד על עצמי שבתקופת הבסיס באימונים שבה אני מבצע אימוני כוח ושומר על משקל קצת יותר גבוה, אני שחיתי טוב יותר לעומת שלבי הפיק בהן אני רזה יותר.

האמת, לא הבנתי את הטבלה. איך אני קובע באיזו שורה אני? אני אמור למדוד בכמה זמן אני עושה 25 מ' ולפי זה ללכת לשורה המתאימה?

;maeq

 

[hanan]

האמת, לא הבנתי את הטבלה.

שתי אפשרויות, אחת, לעשות טסט 25 מטר ולמצוא את השורה המתאימה, לדעתי זו השיטה הפחות טובה בגלל הקושי למדוד במדויק את הזמן
השנייה שלדעתי עדיפה, לקחת תוצאה מדידה ולמצוא את השורה בה התוצאה שלך באמצע הטווח, אם שחית 400 ב-5:32, לך לשורה של 25 ב-15.75.
ולפי השורה הזאת אתה אמור לשחות 1500 בין 00:23:47 ל- 00:25:03
מקווה שעזר

 

[theidan]

שתי אפשרויות, אחת, לעשות טסט 25 מטר ולמצוא את השורה המתאימה, לדעתי זו השיטה הפחות טובה בגלל הקושי למדוד במדויק את הזמן
השנייה שלדעתי עדיפה, לקחת תוצאה מדידה ולמצוא את השורה בה התוצאה שלך באמצע הטווח, אם שחית 400 ב-5:32, לך לשורה של 25 ב-15.75.
ולפי השורה הזאת אתה אמור לשחות 1500 בין 00:23:47 ל- 00:25:03
מקווה שעזר

הטווח שהוא נותן הוא טווח ממש גדול. ב1500 שרשמת יש הפרש של בערך דקה ארבעים. אין טבלאות שההפרשים שם קטנים יותר?

 

[hanan]

הטווח שהוא נותן הוא טווח ממש גדול. ב1500 שרשמת יש הפרש של בערך דקה ארבעים.

לא מכיר טבלה טובה יותר, ההפרש הוא 1:16 (76 שניות), כלומר 5 שניות ל-100. זה לא הפרש גדול מדי.
בכל מקרה לא צריך לייחס חשיבות רבה מדי לטבלאות כאלה, מלבד לשים לב שאם אתה מהיר יותר בקצרים לעומת הארוכים, היכולת האירובית שלך לא מספיק טובה או שאתה לא יודע לחלק כוחות נכון. במקרה ההפוך (למרות שהוא נדיר יותר) צריך לשפר את המהירות.

 

[Beast and cheat]

שתי אפשרויות, אחת, לעשות טסט 25 מטר ולמצוא את השורה המתאימה, לדעתי זו השיטה הפחות טובה בגלל הקושי למדוד במדויק את הזמן
השנייה שלדעתי עדיפה, לקחת תוצאה מדידה ולמצוא את השורה בה התוצאה שלך באמצע הטווח, אם שחית 400 ב-5:32, לך לשורה של 25 ב-15.75.
ולפי השורה הזאת אתה אמור לשחות 1500 בין 00:23:47 ל- 00:25:03
מקווה שעזר

תודה רבה,
אגב,
התבלבלת בין 1500 ל1609 (מייל). באותה שורה ב1500 אני אמור לשחות בין 21:44 ל22:50. זה אומר שלהיפך דווקא יש לי יותר מהירות מסיבולת. לזכותי יאמר שכשמדדתי 1500 הייתי הרבה יותר תשוש ממה שהייתי כשמדדתי 400, אבל אני עדיין לא חושב שאני יכול להתקרב ל21:44 כרגע. אולי אני יכול לרדת את ה23 אבל ספק גדול.
אבל האמת שאני גם מתאמן על מרחקים קצרים-בינוניים בשחייה ככה שאין שום סיבה שאני לא אהיה יותר חזק ב50, 100, 200 ו-400. גם האמת שבשחייה אני יותר צריך את המרחקים של ה50-400 מאשר ה1500, בנוסף לעובדה שמבחינת טכניקה אני Smooth שזה מחזק אותי מאוד ב50-400 ביחס לארוכים. מקצים של 800+ מנוצחים כמעט ללא יוצא דופן ע"י סווינגרים. היוצא מהכלל היחיד שאני מכיר זה סון יאנג שהוא Smooth וכולנו ראינו מה הוא עשה ב1500, וגם יש הרבה שחייני 400 טובים שהם סמות' כמו למשל איאן ת'ורפ, מייקל פלפס ואם אני לא טועה גם פול בידרמן. 400 מ' זה המקצה הכי מאוזן בין סווינגרס לסמות'ס. קצר יותר - סמות' מאוד דומיננטי, ארוך יותר - סווינגר מאוד דומיננטי. וכשזה מגיע למים פתוחים לסווינגרים יש יתרון משמעותי בגלל הים והגלים, חוץ מנושא המרחק שהוא ארוך יותר.
😵‍💫🥊

 

[theidan]

יצאתי היום לריצה. יצא 11 ק"מ.
המסלול היה לא קל וכלל דיי הרבה עליות וירידות, אבל הרגשתי ממש טוב בריצה עצמה.
מחר אם הכל ילך כמו שצריך תהיה לי שחיית רצף באזור החצי שעה בצהריים, ואופניים+שחיה בערב.

 

[theidan]

היום בצהריים שחיתי 1500 בקצב נוח. יצא 25:40 אני דיי מרוצה מהתוצאה כי זה מראה לי שיש לי יכולת לשחות בזמנים סבירים למרחק ארוך, ושאם עוד אימונים אפשר להוריד פה הרבה. צריך לזכור שלא שחיתי ממש חזק ככה שזה לא תוצאה של שיא.
אחר כך יצאתי לרכב עם חבר. האימון יצא דיי מעפן כי היה לנו פנצ'ר וגם ככה יצאנו דיי מאוחר ככה שהכל התעכב טיפה. אחר כך שחיתי וחזרתי הביתה ברכיבה.
האימוון שחיה היה ככה-
300 חימום
5*100 50 חזה 50 חתירה
200 מפוצל לשתי מאיות מעורבים
6*100 רגליים. פרפר-חתירה-גב-חתירה
50 קל
8*50 25 תרגיל סגנון 25 חת' מתגבר
150 שחרור
סה"כ- 2200+1500=3700

 

[theidan]

אימון שחיה להיום (יותר נכון אתמול)
500 חופשי חימום
300- 25 רגליים 25 מלא חת'-גב-חזה
4*400 7:20 יציאה. זמנים היו באזור ה1:40 למאה. ה400 השני טיפה יותר מהיר והרביעי טיפה יותר איטי.
2*200 3:40 יציאה. זמנים 3:16- כלומר 1:38 למאה.
1*100 1:33
400 קל
סה"כ- 3300
אני מרוצה מהזמנים ל400. הרגשתי טוב במרחקים והזמנים מתחילים להיות מהירים.

 

[theidan]

היום עשיתי אימון ריצה
3 ק"מ חימום
4000 מטרה לשמור על 4:40 דק"מ. עשיתי 4:36, 4:43, 4:43, 4:43 (מימין לשמאל) באחרון עשיתי קצת פיניש בסוף. בגדול אני מרוצה מהתוצאות. בטמפו האחרון של 3 ק"מ ניסיתי אותו קצב והזמנים היו איטיים יותר. בכל זאת, זה לא היה קל והרגשתי את המהירות. הקצב מרגיש לי יותר מהיר ממה שהוא צריך להיות בשביל טריאתלון גן שמואל ב22.9- עד אז מטרה של 5 ק"מ על 4:40 דקמ נראה לי ריאלי.
3 ק"N שחרור
סה"כ- 10 ק"מ.

נפח שבועי-
שחיה- 10.9- אם הייתי יודע שזה הנפח שהיה יוצא הייתי מוסיף עוד מאה איפשהו בשביל לעגל. בכל מיקרה- עמדתי במטרה שרציתי שהייתה באזור ה10 ק"מ. שבוע הבא אני רוצה להיות באזור ה12-13 ק"מ.
ריצה- 27. מה שתכננתי. שבוע הבא אני רוצה להגיע לאזור ה30 ק"מ. אחרי זה שבוע אני לא יעלה מרחקים או עומסים בריצה- אני עולה הרבה יחסית בנפחים של האימונים ואני לא רוצה להתסכן בפציעות.
אופניים- 60 ק"מ בערך. עוד שבוע~שבועיים אני רוצה להתחיל אימוני כביש לפחות פעם בשבוע.

 

[hanan]

אני לא יודע כמה זמן פנוי יש לך לאימונים, אבל בגילך אתה אמור לרוץ 5 ק"מ ב-20 דקות בלי קושי גדול מדי ונניח בתחרות לא יותר מ-22.
אני הייתי מוסיף אימוני ריצה על חשבון השחיה. כמה אימונים בשבוע אתה עושה היום וכמה בכל ענף?

 

[theidan]

אני לא יודע כמה זמן פנוי יש לך לאימונים, אבל בגילך אתה אמור לרוץ 5 ק"מ ב-20 דקות בלי קושי גדול מדי ונניח בתחרות לא יותר מ-22.
אני הייתי מוסיף אימוני ריצה על חשבון השחיה. כמה אימונים בשבוע אתה עושה היום וכמה בכל ענף?

יש לי מלא זמן לאימונים. לפחות עכשיו כשאין לי בית ספר עד הגיוס.
יוצא שאני עושה 2 אימוני רכיבה, 3-4 אימוני שחיה ו3-4 אימוני ריצה. המרחקים של האימונים משתנים כל פעם.

 

[hanan]

יש לי מלא זמן לאימונים. לפחות עכשיו כשאין לי בית ספר עד הגיוס

אז משהו מתפספס לך, אני לא מאמן אבל יש לי די הרבה נסיון.
אם אתה רוצה קצת עזרה תשלח לי את המייל שלך דרך ההודעות.

 

[theidan]

אז משהו מתפספס לך, אני לא מאמן אבל יש לי די הרבה נסיון.
אם אתה רוצה קצת עזרה תשלח לי את המייל שלך דרך ההודעות.

שלחתי לך את המייל. תודה 😃

היום לקחתי לעצמי יום מנוחה. גם בגלל שהזמנים לא כל כך הסתדרו לי.
גיליתי פתאום שיש לי מחר זימון לאיזה מיון בצבא. נקווה שאני יחזור בזמן בערב לאימון.

 

[theidan]

אתמול עשיתי רק שחיה, עם הקבוצה של הטכניון
350 חימום
200 מעורב מפוצל
6*25 מטר חזה סגנון ארוך
6*25 מטר גב עם סנפירים - גלגול כתפיים
6*25 מטר גב עם סנפירים וכפות - הקפדה על ידיים ישרות
50 קל
3*200 מטר חתירה - יציאה 4:30 דקות- עשיתי באזור ה2:50
3*100 מטר חתירה - יציאה 2:15 דקות- עשיתי באזור ה1:20
3*50 מטר חתירה - יציאה 1:10- עשיתי באזור ה38
300 מטר שחרור
סה"כ- 2400