ייעוץ מתח ב-SS.. לעלות משקלים או חזרות?

[gal313]

קראתי באחד האשכולים פה שבביצוע המתח אתה לא מוסיף משקל מאימון לאימון ושומר על 3X5, אלא מעלה חזרות בכל סט עד שזה מגיע ל- 3X15.
אני לא יודע עד כמה זה נכון, וזה גם לא נשמע הגיוני, מצד שני לעשות מתח עם משקלים גבוהים גם לא נשמע הכי הגיוני... אז מה אומרים?

 

[DMDaniel]

ה-15 חזרות זה לא חוק מחייב, אני אישית התחלתי לעלות משקל ב-10.
אם אתה יכול לעשות 3 סטים של 5 חזרות (טובות) עם משקל אז תעשה.

 

[gal313]

למה אבל הוספת חזרות למתח? זה די נוגד את התוכנית, כמו שלא מוסיפים חזרות לתרגילים אחרים גם למתח אני לא רואה סיבה להוסיף.. למה להוסיף מלכתחילה משקל למתח, גם אם זה תוספת קטנה [ולא קלה] של 1.25 קילו מאימון לאימון.

 

[DMDaniel]

איך זה "נוגד את התוכנית" אם רשום בספר להוסיף חזרות עד שאתה מגיע ל-15?

 

[Cygnus]

אני לא זוכר בדיוק מה ההסבר אבל ריפ ממליץ להתחזק קודם כל עד שאתה יכול לבצע 15X3 ואז לרדת ל-5X3 עם משקל.

ב-SS 2.0 ריפ מתייחס לזה כך:

A good rule of thumb is that when 12-15 bodyweight reps can be done, it is probably time to start doing some of the work weighted, possibly alternating higher-rep bodyweight workouts with lower-rep weighted workouts. Several sets across are appropriate for chins and pull-ups, either weighted, unweighted, or assisted.

 

[Massa]

לדעתי אם אתה מצליח לעשות 5 חזרות של מתח משקל גוף אתה יכול להתחיל לעלות משקל בהדרגה ולהמשיך כל הזמן עם ה5X3

 

[gal313]

אני לא מבין פשוט את ההיגיון שעומד מאחורי ההוספת חזרות למתח. במה הוא נבדל משאר התרגילים?

cygnus - וברגע שאני יורד ל-3X5 עם משקל, העלייה במקשלים מתבצעת מאימון לאימון? ועל כמה משקל הוא ממליץ להוסיף?

 

[anoREX]

אני עד היום הייתי עובד עם משקל גוף 4x8, באימון האחרון עשיתי -

• 3x8
• 1x6 + 8KG
• 1x5 + 10KG

סתם ניסיתי לעבוד עם משקל, וזה די נחמד, אני אתחיל לעבוד 2 סטים ללא משקל ו3 עם משקל.

 

[Cygnus]

אני לא מבין פשוט את ההיגיון שעומד מאחורי ההוספת חזרות למתח. במה הוא נבדל משאר התרגילים?

cygnus - וברגע שאני יורד ל-3X5 עם משקל, העלייה במקשלים מתבצעת מאימון לאימון? ועל כמה משקל הוא ממליץ להוסיף?

לגבי ההיגיון אני אחכה למישהו שמבין יותר. היו כאן כמה נושאים שבהם הסבירו את העניין כך שיש לזה הסבר כמובן.

וברגע שאתה עובר ל-5X3 עם משקל אתה מתקדם מאימון לאימון בקפיצות של 2.5 או 1.25 (2.5 כל שני אימונים של מתח).

אתה יכול בהתחלה להחזיק דאמבלים עם הרגליים, ברכיים וכ'ו. או בהמשך לקשור למתניים עם חבל או שרשרת פלטות.

 

[cuba]

לגבי ההיגיון אני אחכה למישהו שמבין יותר. היו כאן כמה נושאים שבהם הסבירו את העניין כך שיש לזה הסבר כמובן.

וברגע שאתה עובר ל-5X3 עם משקל אתה מתקדם מאימון לאימון בקפיצות של 2.5 או 1.25 (2.5 כל שני אימונים של מתח).

אתה יכול בהתחלה להחזיק דאמבלים עם הרגליים, ברכיים וכ'ו. או בהמשך לקשור למתניים עם חבל או שרשרת פלטות.

איך אפשר לקשור פלטות?

 

[Cygnus]

במקרה של שרשרת זה קל אתה פשוט מעביר את השרשרת דרך החור של הפלטה (פלטות אולימפיות), סוגר את השאקל על החלק של השרשרת לפי האורך הרצוי והשרשרת פשוט יושבת לך על האגן (זה עוזר אם יש לך תחת).

ובחבל אפשר לקשור באותה הצורה ופשוט לתת לזה לשבת. או לקשור את החבל לאגן ואז לקשור את הפלטה עם הקצוות הנותרים.

 

[moo]

אני לא מבין פשוט את ההיגיון שעומד מאחורי ההוספת חזרות למתח. במה הוא נבדל משאר התרגילים?

cygnus - וברגע שאני יורד ל-3X5 עם משקל, העלייה במקשלים מתבצעת מאימון לאימון? ועל כמה משקל הוא ממליץ להוסיף?

הוא תרגיל עזר

 

[TommyCohen]

לפי דעתי תעמיס ואל תעלה חזרות
אם תעשה הרבה חזרות לא תעלה מהר

 

[Spasm32]

אני לא זוכר בדיוק מה ההסבר אבל ריפ ממליץ להתחזק קודם כל עד שאתה יכול לבצע 15X3 ואז לרדת ל-5X3 עם משקל.

ב-SS 2.0 ריפ מתייחס לזה כך:

ב-PPST ריפטו כותב בפרק של ה-novice בחלק של ההוספת פרונט סקוואט באמצע שבוע שמספיק ששלושת הסטים נשארים בקביעות מעל 10 חזרות וכבר אפשר להוסיף משקל כל אימון שני ושזה יעזור כבר להעלות את החזרות.

אז מה בעצם תורם למה? החזרות תורמות להתקדמות במשקל, או המשקל תורם להתקדמות בחזרות או גם וגם מה שאומר שעדיין עדיף להוסיף משקל בשלב מוקדם ולעשות את הרוטציה הזו בין מתח עם משקל ומתח בלי.

אה והוא גם אומר שההתקדמות במשקלים במתח איטית יותר מבתרגילי הליבה, כנראה בגלל ההתקדמות במשקל הגוף שהיא בעצמה "התקדמות ליניארית" וכנראה שבגלל זה הוא גם מעודד הגעה למס' חזרות גבוה לפני הוספת משקל (אלו השערות שלי).

הדעה האישית שלי (שאין לה כל חשיבות כמובן) היא שכל אחד יוסיף משקל מתי שהוא מרגיש שאין התקדמות בחזרות (אחרי הגעה למס' חזרות סביר, כן?) או שילמד פאוורקלין וזהו. 🤪