תוכנית תוכנית אימון AB

[AMIR2000]

רציתי לקבל יעוץ על התוכנית אימונים שלי,מה לשפר מה לתקן כמה סטים להוריד
תוכנית 4 פעמים בשבוע:

ראשון A
שני -מנוחה
שלישי-B
רביעי-A
חמישי-מנוחה
שישי-B
שבת- מנוחה

A
חזה
בנץ פרס-10X6
בנץ פרס עם משקולות-10X6
פרפר במכונה-10X6

רגליים
פשיטת רגליים במכונה- 10X6
כפיפת רגליים בשכיבה על בטן במכונה-10X6
לחיצת רגליים במכונה-10X6

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט W 10X3
כפיפת מרפקים יד אחת על ברך עם משקולות -10X3

B
גב
חתירה בהטיית גב עם משקולות-10X6
פשיטת פולי עליון באחיזה צרה-10X6
חתירה במכשיר-10X6

כתפיים
מילטרי פרס-10X3
הנפת זרועות לצדדים-10X3
הנפת זרועות קדימה-10X3

יד אחורית
פשיטת מרפק בפולי עליון (מוט)-10X3
גרבטרון-10X3

חבר'ה לא להגיד ישר חרא תוכנית,תסבירו לי מה צריך לתקן אם יש לתקן

 

[מר לטיסימוס]

יש לך יותר מדי תרגילים בתוכנית. יש לך יותר מדי סטים בתוכנית, ולא ברור למה דווקא בחרת טווח חזרות של 10.
יתירה מזאת, בחירת התרגילים לא מוצלחת. הרבה תרגילים מבודדים. מאיפה לקחת את התוכנית הזאת, ולמה אתה רוצה לעשות דווקא AB?

 

[AMIR2000]

1) לגבי הסטים ידעתי שיגידו לי שזה הרבה סטים,אוקי אני יפחית אותם
2)איפה אני צריך לעשות פחות תרגילים?
3)איזה תרגילים אתה ממליץ לי?
4)כי עוד מעט אני משלים את תוכנית אימון FBW למתחילים ועובר לAB

 

[Cygnus]

למה לא SS בחור?

 

[AMIR2000]

יש לי בעיות בגב תחתון

---------- התגובה התווספה ב 22:43 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:39 ----------

יש לך יותר מדי תרגילים בתוכנית. יש לך יותר מדי סטים בתוכנית, ולא ברור למה דווקא בחרת טווח חזרות של 10.
יתירה מזאת, בחירת התרגילים לא מוצלחת. הרבה תרגילים מבודדים. מאיפה לקחת את התוכנית הזאת, ולמה אתה רוצה לעשות דווקא AB?

טוב אני עשיתי את התוכנית לפי מה שאמרת

A
חזה (הורדתי את הפרפר במכונה ואת כמות הסטים והחזרות)
בנץ פרס -8X4
בנץ פרס עם משקולות-9X4

רגליים (הורדתי את החזרות והסטים ותרגיל אחד)
פשיטת רגליים במכונה 8X4
לג פרס 7X4
כפיפת רגליים בשכיבה על בטן במכונה 8X4

יד קדמית (הורדת את הסטים בסט 1)
כפיפת מרפקים עם מוט 2X10 W
כפיפת מרפקים יד על ברך כנגד משקולות 2X10

B
גב (הורדתי תרגיל אחד וסטים וחזרות)
משיכת פולי עליון באחיזה צרה 9X4
חתירה במכשיר-8X4

כתפיים (הורדת סטים בסט 1)
מיליטרי פרס 10X2
הנפת זרועות לצדדים 10X2
לחיצת כתפיים עם משקולות 10X2

יד אחורית (הורדתי תרגיל 1 וסט אחד
פשיטת מרפקים בפולי עליון (מוט) 10X2
פשיטת מרפקים יד מאחורי ראש בישיבה עם משקולות 10X2

אז שיפרתי את התוכנית?

 

[מר לטיסימוס]

לא. יש לך ניסיון עם הרכבת תוכניות?
אנחנו בעיקרון לא מרכיבים תוכניות לאנשים, ואנחנו גם לא דוגלים בתוכנית שאין בה סקוואט. אתה צריך להתייצב על תרגילים מורכבים בעיקר, משהו כמו 7 סטים לשריר גדול אם אתה מתעקש על AB.

 

[AMIR2000]

לא. יש לך ניסיון עם הרכבת תוכניות?
אנחנו בעיקרון לא מרכיבים תוכניות לאנשים, ואנחנו גם לא דוגלים בתוכנית שאין בה סקוואט. אתה צריך להתייצב על תרגילים מורכבים בעיקר, משהו כמו 7 סטים לשריר גדול אם אתה מתעקש על AB.

אין לי שום ניסיון בבניית תוכנית אימון
אני יעשה בנט אובר בגב ?
תגיד איזה תוכנית את ממליץ לי חוץ מSS ?
מספיק לי 4 סטים לשריר גדול

 

[מר לטיסימוס]

אם מספיק לך 4 סטים לשריר גדול, לך על 3 סטים ותעשה FBW נורמלית. אתה לא חייב לעשות SS, אבל משהו בתבנית הזאת (סקוואט-לחיצה-משיכה) יהיה טוב.

 

[moo]

אם מספיק לך 4 סטים לשריר גדול, לך על 3 סטים ותעשה FBW נורמלית. אתה לא חייב לעשות SS, אבל משהו בתבנית הזאת (סקוואט-לחיצה-משיכה) יהיה טוב.

למה אתה מציע לו תוכנית של סקוואט+לחיצה+משיכה ?
יותר טוב לפצל

A
BP 4 x 6
Incline DB BP 3 x 10-12
BB Rows 4 x 6
Pulldowns 3 x 10-12

B
Squat 4 x 6
FS 3 x 5
Weighted Back Ext. 3 x 8
Abs - Whatever

A1
Press 3 x 6, 1 x 10-12
Pullups x 30
BB Rows 3 x 10-12
Weighted Dips x 30

B2
Squats 4 x 6
DL 1 x 5
Weighted Back Ext. 3 x 8
Abs - Whatever

 

[bietarist]

אני מבין שדדליפט וסקוואט אתה לא מתכוון לעשות

אז תעשה דבר כזה

A1
לחיצת רגליים - 6*3
לחיצת חזה 6*3
מתח מקסימום *3
לחיצה צרפתית 8-12 *2
יד קידמתי 8-12 *2

A2
לחיצת רגליים - 6*3
פרס 6*3
מתח מקסימום *3
לחיצה צרפתית 8-12 *2
יד קידמתי 8-12 *2

זו האפשרות הפחות טובה(בלי סקוואט ודדליפט).
אתה יכול לשחק עם זה ולהכניס למשל מקבילים בתור תרגיל עזר, תתדאג להתקדם במשקלי עבודה מאימון לאימון בתרגילים המורכבים.

 

[AMIR2000]

אשתדל לעלות במשקלים של התרגילים המורכבים
בקשר לדדליפט יש סיכוי שאני יעשה כי הבעיות בגב תחתון קלות,אם זה יסתדר אני יעשה
כמה סטים וחזרות להכניס בדדליפט ובנט ראו?