ייעוץ תוכנית אימונים לאחר SS.

[PomFect]

אהלן.
אני כבר בסביבות החצי שנה עושה SS, רק שלצערי בגלל כמה בעיות תזונה (לא מעצלנות, מחוסר בררה) לקח לי די הרבה זמן להגיע למשקלים גבוהים (ביחס אליי). החלטתי שנמאס לי מהתוכנית הזאת, גם בגלל שכבר חרשתי אותה טוב טוב וגם בגלל שלפי דעתי המשקלים בסקוואט ובדדליפט שלי לא צריכים לעלות עוד, אני לא באדי בילדר שהולך לתחריות, כל מה שאני שואף אליו זה בסה"כ גוף יפה וטוב ;) .
אני שוקל 69 והגובה 170 ומתכוון להמשיך מסה עד 80 קילו, או עד שאני אגיע בערך ל18% שומן.
בכל מקרה אלו המשקלי עבודה שלי:

פרס 52 קילו
בנצ' 65 קילו
בנט אובר ראו 52 קילו
דדליפט 110 קילו (למרות שיש עוד מה לתת)
סקוואט: 111 קילו

ללולא הבעיות תזונה שלי (רגישות ללוקטוז ועוד) המשקלים היו טובים יותר. בכל מקרה, החלטתי שאני רוצה לעבור לתוכנית של פיתוח היפטרופי מקסמימלי של השריר וכאן אני צריך את העזרה שלכם.
בטח שאני אשלב את התרגילים המורכבים בתוכנית, אבל אין לי מושג מה לעשות, לאיזה כיוון בכלל ללכת, אני מתאר לעצמי שAB רגילה לא תיהיה טובה כל כך.
על איזו תוכנית אתם ממליצים?

למרות שאני צופה שחלק מהתגובות יגידו לי שאין לי מה להפסיק עם הSS ושיש אנשים שגמרו על 140 קילו, לי זה לא מתאים.
תודה..🙌

 

[Benpi93]

אני לא יעצבן אותך ויגיד תמשיך עם SS כי פשוט לא עשית SS

התוכנית ה"מקורית" לא אמורה לקחת יותר מ3 חודשים אם אני לא טועה,אז כשאתה שנה עושה (וצריך לציין שהמשקלים לא גבוהים לעומת מה שיכולת להשיג בשנה של אימוני כוח)

בכל מקרה אתה צריך לראות מה המטרות שלך,אם המטרה שלך זה להמשיך להתחזק אז הגיע הזמן להתחיל לאכול באמת ולהתאמן כבד (SS או 5X5 יתאימו) ואם אתה רוצה אתה יכול גם להתאמן תוכניות כמו AB של 3-4 פעמים בשבוע ששוב,הבסיס הוא לחיצה - משיכה - סקוואט כל אימון (אם זה 4 פעמים בשבוע אז אימון אחד בלי סקוואט)

 

[^pala]

אני לא יעצבן אותך ויגיד תמשיך עם SS כי פשוט לא עשית SS

התוכנית ה"מקורית" לא אמורה לקחת יותר מ3 חודשים אם אני לא טועה,אז כשאתה שנה עושה (וצריך לציין שהמשקלים לא גבוהים לעומת מה שיכולת להשיג בשנה של אימוני כוח)

בכל מקרה אתה צריך לראות מה המטרות שלך,אם המטרה שלך זה להמשיך להתחזק אז הגיע הזמן להתחיל לאכול באמת ולהתאמן כבד (SS או 5X5 יתאימו) ואם אתה רוצה אתה יכול גם להתאמן תוכניות כמו AB של 3-4 פעמים בשבוע ששוב,הבסיס הוא לחיצה - משיכה - סקוואט כל אימון (אם זה 4 פעמים בשבוע אז אימון אחד בלי סקוואט)

את SS אפשר למשוך אפילו בשנה

 

[Benpi93]

את SS אפשר למשוך אפילו בשנה

אם אתה לא מתקדם מאימון לאימון במשקלים (בוא לא נחשיב ריסטים אפילו) אז אתה לא עושה SS,ואני לא מאמין ששנה שלמה אתה יכול להתקדם במשקלי עבודה שלך,אלא אם כן אתה עולה 200 גרם סקוואט מאימון לאימון

 

[PomFect]

זה נכון שהעלייה שלי ב6 חודשים לא מרשימה, אבל היו לי די הרבה הפסקות ואין צורך להזכיר בכלל שהאוכל כאן זה שם המשחק. בהתחלה הלכתי לפי התפריט, עליתי כמה קילוגרמים טובים של מסת שריר ואז בגלל ששתיתי את החלבון עם 400 מ"ל חלב (מה, הרי רציתי הרבה חלבונים!) ועכשיו יש לי רגישות ללוקטוז, ולא רק, הבטן שלי עכשיו הרבה יותר רגישה לכל דבר, אפילו שאני אוכל פרי יש לי מדי פעם כאבי בטן מעצבנים כאלה. מה שאומר שאני לא יכול להכניס 4000 קלוריות כמו שאני רוצה. אבל בוא נסתכל על חצי הכוס המלאה.. אני הרבה יותר חזק מכל אחד שמתאמן חצי שנה במכון ובכל תוכנית שהיא לא תוכנית כוח.

 

[Benpi93]

לא אמרתי שאתה חלש ולא באתי בטענות כי אני גם לא יכול,אבל הכוונה שלי היא שתצטרך לתקן את האוכל,אתה לא תוכל להתקדם בתוכניות אימונים בלי לאכול יותר קלוריות / חלבון בכללי

 

[PomFect]

כן, אני עובד על זה. 😃 בכל מקרה, אילו תרגילים אני אצטרך להוסיף ובאיזה סדר..? יצא לך להחליף תוכנית אחרי SS?

 

[Benpi93]

לא,אבל התוכנית הקלאסית שממשיכים אחרי SS זה בדרך כלל 5X5 של ביל סטאר

 

[PomFect]

לא,אבל התוכנית הקלאסית שממשיכים אחרי SS זה בדרך כלל 5X5 של ביל סטאר

בהתחלה חשבתי שאני אמשיך אותה גם כן עד שהחלטתי לרדת מאימוני כוח..😣

 

[RONBBB]

אם אתה לא יכול לאכול כמו שצריך ותתוצאות כבר הפקתה מהתוכנית הנ"ל אני ממליץ בחום לעבור לתוכנית אחרת...
תלך לתוכניות הישנות והטובות של פעם AB FBW ובהצלחה

 

[Cygnus]

אהלן.
אני כבר בסביבות החצי שנה עושה SS, רק שלצערי בגלל כמה בעיות תזונה (לא מעצלנות, מחוסר בררה) לקח לי די הרבה זמן להגיע למשקלים גבוהים (ביחס אליי). החלטתי שנמאס לי מהתוכנית הזאת, גם בגלל שכבר חרשתי אותה טוב טוב וגם בגלל שלפי דעתי המשקלים בסקוואט ובדדליפט שלי לא צריכים לעלות עוד, אני לא באדי בילדר שהולך לתחריות, כל מה שאני שואף אליו זה בסה"כ גוף יפה וטוב ;) .
אני שוקל 69 והגובה 170 ומתכוון להמשיך מסה עד 80 קילו, או עד שאני אגיע בערך ל18% שומן.
בכל מקרה אלו המשקלי עבודה שלי:

פרס 52 קילו
בנצ' 65 קילו
בנט אובר ראו 52 קילו
דדליפט 110 קילו (למרות שיש עוד מה לתת)
סקוואט: 111 קילו

ללולא הבעיות תזונה שלי (רגישות ללוקטוז ועוד) המשקלים היו טובים יותר. בכל מקרה, החלטתי שאני רוצה לעבור לתוכנית של פיתוח היפטרופי מקסמימלי של השריר וכאן אני צריך את העזרה שלכם.
בטח שאני אשלב את התרגילים המורכבים בתוכנית, אבל אין לי מושג מה לעשות, לאיזה כיוון בכלל ללכת, אני מתאר לעצמי שAB רגילה לא תיהיה טובה כל כך.
על איזו תוכנית אתם ממליצים?

למרות שאני צופה שחלק מהתגובות יגידו לי שאין לי מה להפסיק עם הSS ושיש אנשים שגמרו על 140 קילו, לי זה לא מתאים.
תודה..

כמה שטויות וסתירות בפוסט אחד. איזה חוסר ברירה גרם לך לבעיות תזונה? אתה עני מדי לקנות אוכל? יש לך הפרעה נפשית? אתה צמת חודש? אם אתה מכיר בעובדה שלא אכלת כמו שצריך ושחצי שנה לא התקדמת לשום מקום והגעת למשקלים מסכנים כאלה, אתה לא יכול לומר "חרשתי את התכנית טוב טוב". קיום התכנית כולל הישמעות להוראות התזונה. אז יוצא שלא עשית את התכנית בכלל. ומה הקשר בין משקלי עבודה בסקוואט ודדליפט לבין באדי בילדרים ותחרויות? עם משקל גוף כמו שלך היית כבר בתכנית של "פיתוח היפרטרופי מקסימלי" אבל מה לא שמת *** והוצאת את התכנית שעיר לעזאזל.

אתה לא אוכל, ואתה רוצה ללכת על תכנית שתנפח אותך. אבל אתה לא מבין שכל תכנית טובה חייבת להתבסס על תרגילי הבסיס המרכיבים את SS, ככה שאתה לא מצליח לברוח משום דבר.

אני לא אגיד לך להפסיק עם SS כי לא מגיע לך. כנראה תמשוך עוד כמה חודשים עם תכנית אחרת ותתחיל לעשות שטויות ולבזבז זמן ואנרגיה.

בהצלחה ולבריאות עם "גוף טוב ויפה". מה שזה לא יהיה.

אני הרבה יותר חזק מכל אחד שמתאמן חצי שנה במכון ובכל תוכנית שהיא לא תוכנית כוח.

יופי, מה שעושה לך טוב. היית צריך להפסיק עם התכנית כבר כאן: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=12934

 

[PomFect]

כמה שטויות וסתירות בפוסט אחד. איזה חוסר ברירה גרם לך לבעיות תזונה? אתה עני מדי לקנות אוכל? יש לך הפרעה נפשית? אתה צמת חודש? אם אתה מכיר בעובדה שלא אכלת כמו שצריך ושחצי שנה לא התקדמת לשום מקום והגעת למשקלים מסכנים כאלה, אתה לא יכול לומר "חרשתי את התכנית טוב טוב". קיום התכנית כולל הישמעות להוראות התזונה. אז יוצא שלא עשית את התכנית בכלל. ומה הקשר בין משקלי עבודה בסקוואט ודדליפט לבין באדי בילדרים ותחרויות? עם משקל גוף כמו שלך היית כבר בתכנית של "פיתוח היפרטרופי מקסימלי" אבל מה לא שמת *** והוצאת את התכנית שעיר לעזאזל.

אתה לא אוכל, ואתה רוצה ללכת על תכנית שתנפח אותך. אבל אתה לא מבין שכל תכנית טובה חייבת להתבסס על תרגילי הבסיס המרכיבים את SS, ככה שאתה לא מצליח לברוח משום דבר.

אני לא אגיד לך להפסיק עם SS כי לא מגיע לך. כנראה תמשוך עוד כמה חודשים עם תכנית אחרת ותתחיל לעשות שטויות ולבזבז זמן ואנרגיה.

בהצלחה ולבריאות עם "גוף טוב ויפה". מה שזה לא יהיה.



יופי, מה שעושה לך טוב. היית צריך להפסיק עם התכנית כבר כאן: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=12934

עם כל הרצינות וכל מה שאמרת לי, אני חייב להודות לך על תגובה בונה שגרמה לי לחשוב קצת יותר, קראתי אותה כמה וכמה פעמים..

אז קודם כל, הבעיות בתזונה זה לא מה שאתה חושב שזה. במשך חודשיים מאז שניהיתי רגיש ללוקטוז כל דבר שהכנתי לבטן גרם לי לכאבי בטן נוראים, בעיקר פירות וירקות (אין לי מושג למה). במשך חודש הכאבי בטן חגגו אצלי אבל גם ירדו בהדרגה.. היום פעם ביומיים-שלוש, בעיקר אחרי שאני אוכל פירות, יש לי את אותו כאב מעצבן. עם זה ירד לי החשק והתחלתי לזלזל, ככה שרוב המשקל שעליתי בכלל היה לפני שלקחתי את החלבונים.. עכשיו חלב היה אחלה של דרך להכניס קלוריות, אבל מה אם אין חלב? צריך לקנות אוכל אחר. אני לא קונה את האוכל בעצמי ואצלי אני לא יכול לאכול כל כך הרבה אוכל כמו שאני צריך לאכול אלא אם אני ממן את האוכל בעצמי, אבל בלי עבודה איך אני יממן? למרות שאני די הולך להסתדר עם זה כי סידרו לי עבודה.

בקשר למשקלי עבודה- אני לא מצליח לעלות כלום (בגלל האוכל) חוץ מהסקוואט והדדליפט שגם אותם אני מצליח לעלות בזמן האחרון רק בגלל שקבלתי תחגורה..

אחת הסיבות שרציתי להפסיק לעלות משקל היא שאני לא עושה סקוואט בכלוב, אלא חופשי לגמרי. לפני 2-3 אימונים הייתי קצת עייף והרי החגורה מפעילה לחץ תוך בטני, אז.. יצא שלא לקחתי את התחת עד הסוף אחורה, ובמהלך העלייה מעדתי קצת קדימה ועם המוט נפלתי על הלסת. המזל שלי היה שנפלתי על הספה של הבנצ' פרס (ששם אני עושה את הסקוואט) אחרת הייתי שוכח מסקוואט כל החיים.

בזה הרגע ספרתי לך על כל היסטורית האימונים שלי .😣
בקיצור, אין לי הרבה אוכל בנתיים, אין לי כלוב במכון ואני מפחד להשים 150 קילו על הגב וליפול שוב.

לפני כן המטרה שלי בתוכנית היית להגיע ל125 קילו סקוואט (שזה 1.5 מ80 קילו, המשקל שאני שואף להגיע אליו..) ואם הייתי מגיע למשקל הזה הייתי יכול להגיד שמציתי את התוכנית? אני מאמין שאני יכול להגיע למשקל הזה בלי כלוב.

אם לא הייתי צריך עזרה לא הייתי עכשיו בכלל מבזבז לא את הזמן שלך ולא את הזמן שלי.. מה אתה ממליץ לי לעשות?

 

[Cygnus]

רגישות ללקטוז לא קשורה לפירות וירקות אלא למוצרי חלב: http://en.wikipedia.org/wiki/Lactose_intolerance

אני מבין את בעיות העיכול שנגרמו לך, אבל אפשר להסדיר זאת ע"י הימנעות ממוצרי חלב אם אכן יש לך רגישות ללקטוז ואכילת ארוחות מסודרות ומאוזנות. אתה יכול להיעזר בתפריטים בפורטל כדי לקבל מושג על היקפי התזונה שאתה צריך. אפשר להגיע לכמה אלפי קלוריות ללא חלב. אתה יכול להסתמך על דברים פשוטים כמו הרבה לחם, הרבה בשר, ושמן (שמן זית וכ'ו).

לגבי התכנית עצמה, כרגע הלכת לאיבוד בצורה כזו שתצטרך להתחיל מחדש כדי שתעריך את התכנית, את עצמך ואת יכולותיך מחדש וכדי שתצבור ביטחון ומוטיבציה. אתה חייב להבין שלא תוכל להתקדם לא בצבירת מסת השריר ולא בשיפור בכוח כשאתה לא אוכל או נח מספיק. ההשקעה שלך באוכל ובמנוחה צריכה להיות שוות ערך להשקעה שאתה נותן באימונים הקשים. גם אם לא תעשה SS כפי שציינתי כל תכנית טובה תתבסס תמיד על תרגילים כמו הסקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' וכ'ו. וכל תכנית, בין אם היא מתמקדת כביכול בהיפרטרופיה או בכוח, תדרוש ממך התקדמות מקסימלית במשקלי עבודה מיחידת אימונים אחת לשנייה. בין אם זה כל יום אימון כמו ב-SS, או כל שבוע אימונים כמו בתכניות מתקדמות אחרות. אתה לא תהיה מסיבי בלי שתעמיס על הגוף שלך משקלים מסיביים.

רק שתדע שגם אני התחלתי מחדש אתמול SS במצב שמתואר בלוג שלי כאן: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=15798 ולמרות השיאים שעשיתי אני עדיין רחוק מלסיים את התכנית כי לא הצלחתי למשוך אותה כמו שיכולתי וכמו שהייתי צריך.

יש כאן המון נושאים שנערכו על SS ועל איך עושים אותה כמו שצריך. הנה כמה מקורות שאתה חייב לקרוא לפני שאתה מתחיל מחדש:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

הספר והמקור: starting strength 2nd edition

ולאור הכשלון שלך עם התכנית, הכי חשוב שתקרא את זה:

http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

 

[PomFect]

אוף כתבתי לך תגובה והפורום קרס לכמה דק.. :/
בקצרה, אני מודע לכל מילה ממה שאמרת, הרי ללא תרגילים מורכבים אין הורמון גדילה וכו'. למרות שמעשית לא הסתדרתי טוב עם התוכנית, יש לי קצת ידע ממאמרים ואני מסתובב לא מעט בפורומים של הפיתוח גוף.
הרופא אמר שכנראה הכאבי בטן נוצרו מתוצאה של זעזוע מהחלב, ויש רגישות יתר כתוצאה מכך.

אם הבנתי נכון, מה שאני כרגע אמור לעשות זה ריסט כולל לכל המשקלים, לאכול נכון ובעיקר להתמיד וליצור רצף שבו אני בעצם מגיע למשקלים המקסימלים שלי, מה שלא יכלתי לעשות בגלל שלא אכלתי נכון.

אילו היה לי כלוב במכון כבר משבוע הבא הייתי מתחיל מחדש את התוכנית, אבל בשיטה שאני עובד אי אפשר לעבוד בשמקלים גבוהים: חבר שלי בא מאחורי הספה של הבנצ' פרס ומרים את המוט בכל הכוח שיש לו, וכשאני מתחת למוט עולה למעלה, ואחרי שאני כבר עומד בקושי, אני צריך ללכת אחורה ולזוז מהספה ורק אז להתחיל.. בזבוז של הרבה הרבה כוח. הבעיה היא שיש לי עוד חצי שנה רק עד שמסתיים המנוי אצלי, והבעלים לא מוכן לסגור הפסקת חוזה ולהחזיק תכסף.. אני די תקוע..

 

[Cygnus]

אם הבנתי נכון, מה שאני כרגע אמור לעשות זה ריסט כולל לכל המשקלים, לאכול נכון ובעיקר להתמיד וליצור רצף שבו אני בעצם מגיע למשקלים המקסימלים שלי, מה שלא יכלתי לעשות בגלל שלא אכלתי נכון.

זה נכון. חשוב גם להחזיק טכניקה טובה. אין פה הרבה חבר'ה שעושים סקוואט ממש ממש טוב. לכולם יש בעיות, גם אם הן קטנות, שמשפיעות לרעה. לכן חשוב שתצלם את עצמך מהצד (פרופיל) בגובה הברכיים ותעלה לכאן בכדי שמשתמשים בכירים יותר כאן יוכלו להעביר ביקורת. זה כנראה הכלי הכי חשוב שתוכל לקבל ולנצל כאן באתר ובפורום הזה.

ולגבי הסקוואט, הספה של הבנץ' עם כוננים מתכווננים? גם לי אין לא כלוב ולא ראק במכון שלי. יש ספת בנץ' מתכווננת מסכנה שעשויה מקורות פרופיל דקיקות. אני מוציא את הכוננים כל פעם, הופך אותם, ומוציא לסקוואט מהחלק האחורי של הספה. אם הספה אצלכם גם ככה תוכל לנסות זאת. מתסדרים עם מה שיש.

 

[PomFect]

זה נכון. חשוב גם להחזיק טכניקה טובה. אין פה הרבה חבר'ה שעושים סקוואט ממש ממש טוב. לכולם יש בעיות, גם אם הן קטנות, שמשפיעות לרעה. לכן חשוב שתצלם את עצמך מהצד (פרופיל) בגובה הברכיים ותעלה לכאן בכדי שמשתמשים בכירים יותר כאן יוכלו להעביר ביקורת. זה כנראה הכלי הכי חשוב שתוכל לקבל ולנצל כאן באתר ובפורום הזה.

ולגבי הסקוואט, הספה של הבנץ' עם כוננים מתכווננים? גם לי אין לא כלוב ולא ראק במכון שלי. יש ספת בנץ' מתכווננת מסכנה שעשויה מקורות פרופיל דקיקות. אני מוציא את הכוננים כל פעם, הופך אותם, ומוציא לסקוואט מהחלק האחורי של הספה. אם הספה אצלכם גם ככה תוכל לנסות זאת. מתסדרים עם מה שיש.

לספה של הבנצ' אצלנו אין כוננים מכוונים, מה גם שהכונן הכי גבוה יחסית נמוך..

אגב, יש לי בעיה שאני מסיים את הסקוואט אני מרגיש הרבה לחץ ביד שמאל ליד המפרק, לחץ ממש כואב שמפריע לי. אין לי מושג אם זה כאב של השריר ביד או כאב של העצם. יש לך אולי מושג למה זה קשור?

 

[SystematicChaos]

לספה של הבנצ' אצלנו אין כוננים מכוונים, מה גם שהכונן הכי גבוה יחסית נמוך..

אגב, יש לי בעיה שאני מסיים את הסקוואט אני מרגיש הרבה לחץ ביד שמאל ליד המפרק, לחץ ממש כואב שמפריע לי. אין לי מושג אם זה כאב של השריר ביד או כאב של העצם. יש לך אולי מושג למה זה קשור?

יכול להיות שהיד שלך לא במנח נטראלי והמוט נח על המפרק.

 

[PomFect]

יכול להיות שהיד שלך לא במנח נטראלי והמוט נח על המפרק.

זאת אומרת שאני צריך להרים את המרפק גבוה יותר?

 

[oneo1]

לדעתי אין טעם שתעשה מקדאו לדגומא שלא מיציתה את ss. אתה יכול לעשות hst

 

[PomFect]

לדעתי אין טעם שתעשה מקדאו לדגומא שלא מיציתה את ss. אתה יכול לעשות hst

הסיבה היחידה שאני הולך לעשות HST זה בגלל שאני לא אוכל להתקדם למשקלים גבוהים עם הסקוואט שיש לי במכון, אבל ברגע שנגמר לי המנוי אני עובר למכון שיש לו כלוב ועושה תSS עד שאני באמת ימצא את התוכנית. פשוט יש לי חצי שנה ופשוט חבל לי לשרוף אותה על תוכנית כוח כשאין לי בכלל את הכלים לעשות תוכנית שכזאת. (Cygnus אל תחשוב שאני אטום, פשוט גם אם אני ארצה וגם אם לא, הדרך שבה אני עושה סקוואט מתאימה אולי להתחלה, אבל ב120+ קילו היא לא תעבוד)