אימונים The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.

[Mike Bikov]

J Strength Cond Res. 2010 Sep 15. [Epub ahead of print]
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.

Schoenfeld BJ.

Global Fitness Services, Scarsdale, New York.
Abstract

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(x): 000-000, 2010-The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metabolic stress. Powerlifters, on the other hand, routinely train with high-intensity loads and lengthy rest periods between sets. Although both groups are known to display impressive muscularity, it is not clear which method is superior for hypertrophic gains. It has been shown that many factors mediate the hypertrophic process and that mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress all can play a role in exercise-induced muscle growth. Therefore, the purpose of this paper is twofold: (a) to extensively review the literature as to the mechanisms of muscle hypertrophy and their application to exercise training and (b) to draw conclusions from the research as to the optimal protocol for maximizing muscle growth.

PMID: 20847704 [PubMed - as supplied by publisher]​

😲:O

 

[bentzurm]

ישך תמלא? מעניין מה המסקנות שלו.

 

[Mike Bikov]

בדרך (בתקווה)

 

[EMZ]

אני גם רוצה 😉

 

[Mike Bikov]

נשלח

 

[EMZ]

תודה מלאך 😘

 

[Mike Bikov]

PRACTICAL APPLICATIONS
Current research suggests that maximum gains in muscle
hypertrophy are achieved by training regimens that produce
significant metabolic stress while maintaining a moderate
degree of muscle tension. A hypertrophy-oriented program
should employ a repetition range of 6–12 reps per set with rest
intervals of 60–90 seconds between sets. Exercises should
be varied in a multiplanar, multiangled fashion to ensure
maximal stimulation of all muscle fibers. Multiple sets should
be employed in the context of a split training routine to
heighten the anabolic milieu. At least some of the sets should
be carried out to the point of concentric muscular failure,
perhaps alternating microcycles of sets to failure with those
not performed to failure to minimize the potential for
overtraining. Concentric repetitions should be performed at
fast to moderate speeds (1–3 seconds) while eccentric
repetitions should be performed at slightly slower speeds
(2–4 seconds). Training should be periodized so that the
hypertrophy phase culminates in a brief period of highervolume
overreaching followed by a taper to allow for optimal
supercompensation of muscle tissue.

הבעיה שאין מחקרים של עלייה פרוגרסיבית במשקלים תוך כדי תזונה מספקת, המחקרים תמיד מבוצעים בתור קבוצה א' עשה ככה וככה חזרות וסטים וקבוצה ב' ככה וככה וזהו זה יותר טוב וזה מה יש, בלי התחשבות בתזונה, חלבון, קלוריות בכללי, התקדמות במשקלים, לפחות 10-12 שבועות בתוכנית מסויימת, זה סתם קשקשת. בדיקות הורמונאליות נעשו בטווחים של 4-6 שעות מה עם חלונות יותר גדולים? מה זה שווה בכלל חלונות כל כך קטנים?
בקיצור קראתי כמהד דפים מזה, צריך ללכת ולחפש ברפרנסים שהוא הפנה לשם ולראות מה באמת עשו במחקרים האלו והאם זה תואם למציאות שהוא רשם ב REVIEW שלו, רק מטורפים כמו לייל, אלאן או מרטין יעשו דברים כאלו, שיהיה להם בהצלחה הם קיבלו כבר את המחקר.

 

[אבי כהן]

ת'כלס, לפי המובאה, יש פה מתיחה של טווח החזרות כלפי מעלה קצת. תמיד 'ידענו' ש 5-8 זה בסדר כנראה.
וכמו שאני אומר לחבר'ה שמתאמנים איתי לפעמים (בשביל לעצבן. או לנסות לפחות) - בסופו של יום יתברר שאופן האימון של הבילדרים, ואני מתכוון לחובבנים, עם ה 'דגשים' ועם 'בלבולי השריר' וטווחי החזרות ומשך המנוחה וכו' - פשוט יותר עדיף עבור היפרטרופיה.

 

[coldfire]

כן, בגלל זה החובבנים האלה כל כך גדולים.

 

[אבי כהן]

אז הצלחתי?
בכל אופן, חלק מהחובבנים הנ"ל יותר גדולים (1) מאשר מה שניתן לצפות לפי האימונים המוזרים שלהם (2) בהשוואה לחובבני תוכניות הכוח

 

[Mike Bikov]

כן רק שהם מתאמנים פי 5 יותר זמן אז מין הסתם הם יהיו יותר גדולים. אם היו מתאמנים ב"תוכניות כוח" את אותו הזמן שהם מתאמנים בפיצולים/מה שזה לא יהיה, התוצאות היו נראות אחרת. (ואם הם גם היו יודעים לאכול בכל אחד מהמצבים)