תוכנית חדשה, דעות ?

[Berk0]

ככה תוכנית חדשה למאסה:

3-4 אימונים עצימים בשבוע, מה הכוונה בעצימים, מבחינת התרגילים, חופשיים בלבד, הרוב גם מורכבים, על מנת לבנות עומס חזק מאוד על כול הגוף ופרט על קבוצות השרירים הגדולות.
ומבחינת לתת את הדם בכול אימון מבחינת משקלי עבודה. בנוסף לכול גם יש כמות יפה של סטים לכול קבוצת שריר.

עם יום מנוחה שלם בין אימון לאימון. אפשר לקבל אחלה בחלה של התאוששות וגדילה.


A - חזה + קידמית
-------------------------
בנץ פרס: 12,10,8,6
פלייס דאמבלים: 12,10,8,6
לחיצת חזה דאמבלים שיפוע חיובי: 12,10,8,6

כפיפות מרפקים כסא כומר: 15,12,10,8
כפיפות מרפק בישיבה: 12,10,8,6
פטישים בעמידה: 12,10,8 ולאחר כול סט דרופ סט.

ֲB- גב + יד אחורית
------------------------
בנט אובר רו: 12,10,8.6
פול אובר עם דאמבל: 12,10,8.6
שראגס דאמבלים: 12,10,8.6

לחיצה צרפתית: 15,12,10,8,6
לחיצת חזה אחיזה צרה: 12,10,8,6

C - רגליים + כתפיים
---------------------------
סקוואט חופשי עד 90 מעלות: 12,10,8,6
דד ליפט: 12,10,8,6

מילטרי פרס: 12.10.8.6
הרחקות לצדדים: 12.10.8.6
בנט אובר ראו רחב (לכתף אחורית) : 12.10.8.6
(למי שלא מכיר http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)

הולך לרוץ ככה:

ראשון - A
שני- מנוחה
שלישי- B
רביעי - מנוחה
חמישי - C
שישי - מנוחה
שבת -A

תוסיפו לזה ככה:

130-140 גרם חלבון נקי ביום עם מספיק שומן איכותי משמן זית, וקפסולות אומגה 3.
ופחממות בהתאם בצד, 4 ליטר מים ביום, עם 5 גרם קריאטין מונו ליום.
1 גרם וויטמין סי כול בוקר.
והמון שיבולעת שועל, חזה עוף, טונה, קוטג וביצים.

ואחרי כול אימון שלוקח בערך 40-50 דקות אני אתן גם 10 דקות ריצה.. לבנות קצת סיבולת.

דעות?📢

 

[kozaman]

יותר מידי סטים לחזה/ אחורית

שים את אימון C לפני אימון B

 

[Mike Bikov]

תוכנית וינגייט טיפוסית (פירמידה יורדת, 15-12 חזרות, וABC כמובן 😃 )
בוא נחלק לגורמים:
1. פירמידה יורדת זה הדבר הכי מטומטם לעשות, אתה מבזבז הרבה אנרגיה בהתחלה על טווח חזרות גבוה כדי לעשות משקל נמוך, כשאתה מגיע באמת למשקל האידיאל שלך אתה בקושי מצליח במיוחד בתרגילים 3 ו4 ובמבודדים אתה כבר מת, קשה מאוד לשבור שיאים אישיים ככה וקשה מאוד להתקדם דורש המון התאוששות וזמן האימון נורא ארוך (וגם מעצבן כל הזמן מוסיפים פלטות וכו')
2. למה לעבוד בטווח חזרות 12 בכל תרגיל? מיותר מאוד וה15 בכלל מיותר
3. יותר מדי סטים לקבוצת השרירים ה"קטנים" (תוריד ל7-8 לקטן זה מספיק)
4. ABC לא עושים 4 פעמם בשבוע, זה תיכנון לקוי - אם כבר או 3 או 5 או 6 ככה התוכנית בנוייה, להפוך אותה ל4 פעמים בשבוע זה להרוס אותה, אם אתה מתכוון לבוא רק 4 פעמים בשבוע תעשה AB ותגמור עניין.

 

[Berk0]

נכון, אבל ככה.
האם מבחינת עומס, התוכנית היא בווליום גבוהה?

האם העומס מספיק ? או יותר מדי אולי?

מה מבחינת זה שבהכול יש תרגילים חופשים ומורכבים ושום תרגיל מכונות?

מבחינתי זה נראה לי ככה, תוכנית שבה האימונים כייפים, קצרים, עם עומס ומשקלים גדולים.

 

[Mike Bikov]

נכון, אבל ככה.
האם מבחינת עומס, התוכנית היא בווליום גבוהה?

האם העומס מספיק ? או יותר מדי אולי?

מה מבחינת זה שבהכול יש תרגילים חופשים ומורכבים ושום תרגיל מכונות?

מבחינתי זה נראה לי ככה, תוכנית שבה האימונים כייפים, קצרים, עם עומס ומשקלים גדולים.

היא בווליום יותר מדי גבוה אתה לא תספיק להתאושש במיוחד מתרגיל לתרגיל וחבל לא תתקדם מספיק ואף תוכל להיתקע.
זה לא קשור תרגילים מורכבים חופשיים או מכונות, צריך לגוון גם אני באימונים שלי עושה קצת מכאן וקצת מכאן, באימוני גב במיוחד אני עושה הרוב מכונות זה לא אומר שזה פחות טוב פשוט יש פחות שרירים מייצבים פעילים וטווח התנועה מוגבל יותר.
כמו שרשמתי למעלה זה לא תוכנית ל4 פעמים בשבוע, תבנה לעצמך AB או משהו בסיגנון (תוכל למצוא הרבה תוכניות אימונים כאן בפורום) שיהיה גירוי לכל שריר פעמיים בשבוע או אפילו אם אתה לא רוצה אפשר ABCD או פוש פול וכו'.
ותוריד את החזרות דאמט זה כזה משעמם וחסר יעילות ה15 וה12 הזה גם ה10 תכניס פעם ב40 שנה תגוון תעבוד בין 5 ל8 חזרות מדי פעם תכניס 10 ואפילו סט או שניים של 12 אבל לא כל האימון.

 

[Berk0]

העניין הוא כזה, אני בכול זאת רוצה לשמור על תוכנית סטייל ABC

אז אם אני מצמם קצת בסטים ומוריד את מספר החזרות, התוכנית עדין עצימה מדי בשביל להחזיק ל4 אימונים בשבוע ?


ראשון - A
שני- מנוחה
שלישי- B
רביעי - מנוחה
חמישי - C
שישי - מנוחה
שבת -A

כי בכול זאת יש פה יום מנוחה שלם שבו אין אימון בין אימון לאימון.



A - חזה + קידמית
-------------------------
בנץ פרס: 10,8,6
פלייס דאמבלים: 12,10,8,6
לחיצת חזה דאמבלים שיפוע חיובי: 10,8,6

כפיפות מרפקים כסא כומר: 10,8,6,6
כפיפות מרפק בישיבה: 10,8,6
פטישים בעמידה: 12,10,8 ולאחר כול סט דרופ סט.

ֲB- גב + יד אחורית
------------------------
בנט אובר רו: 10,8.6
פול אובר עם דאמבל: 10,8.6
שראגס דאמבלים: 12,10,8.6

לחיצה צרפתית: 12,10,8,6,6
לחיצת חזה אחיזה צרה: 10,8,6,6

C - רגליים + כתפיים
---------------------------
סקוואט חופשי עד 90 מעלות: 10,8,6,6
דד ליפט: 10,8,6,6

מילטרי פרס: 10,8,6,6
הרחקות לצדדים: 12.10.8.6
בנט אובר ראו רחב (לכתף אחורית) : 10,8,6,6
(למי שלא מכיר http://exrx.net/WeightExercises/Delt...arDeltRow.html)

 

[kozaman]

תעשה AB של ליל

A - חזה + קידמית
-------------------------
בנץ פרס: 3X6-8
פלייס דאמבלים: 3X10-12
לחיצת חזה דאמבלים שיפוע חיובי: 3X8-10

כפיפות מרפקים כסא כומר: 3X10
כפיפות מרפק בישיבה: 3X6-8
פטישים בעמידה: 12,10,8 ולאחר כול סט דרופ סט. - מיותר למדי...תחליף במשהוא אחר

כאל תכניס אימון C

ֲB- גב + יד אחורית
------------------------
בנט אובר רו: 3X6-8
פול אובר עם דאמבל: 3X8-10
שראגס דאמבלים: 3X8-10

לחיצה צרפתית: 3-4X8-10
לחיצת חזה אחיזה צרה: 4X6-8

C - רגליים + כתפיים
---------------------------
סקוואט חופשי עד 90 מעלות: 10,8,6,6
דד ליפט: 10,8,6,6

מילטרי פרס: 3X8-10
הרחקות לצדדים: 3X8-10
בנט אובר ראו רחב (לכתף אחורית) מיותר ...תחליף במשהוא אחר

http://exrx.net/WeightExercises/Delt...arDeltRow.html)

 

[the animal]

מסכים עם משה, אם אתה בא 4 פעמים אז תעשה AB. לפי מה שראיתי אני ממליץ על הAB של לייל

 

[Berk0]

הבעיה שלי עם ab שהאימונים יוצאים לי נורא מתישים וארוכים, מצאתי abc - abca בתור הכי אפקטיביות עבורי שאני עולה איתם בכוח ובמאסה ועדיין לא מקלל כול יום שצריך ללכת למכון.

 

[the animal]

אז עדיף כבר לעבוד ABCD, לדעתי

 

[Mishel Mishayev]

הבעיה שלי עם ab שהאימונים יוצאים לי נורא מתישים וארוכים, מצאתי abc - abca בתור הכי אפקטיביות עבורי שאני עולה איתם בכוח ובמאסה ועדיין לא מקלל כול יום שצריך ללכת למכון.

Bulking Routine אין מצב שיצא לך ארוך ומתיש,יש לך תרגיל כבד וקל ו4 סטים לידיים מנסיון גג 40 דקות.

animal אף פעם לא עדיף ABCD פשוט אין שום סיבה לעשות.

 

[the animal]

Bulking Routine אין מצב שיצא לך ארוך ומתיש,יש לך תרגיל כבד וקל ו4 סטים לידיים מנסיון גג 40 דקות.

animal אף פעם לא עדיף ABCD פשוט אין שום סיבה לעשות.

תלוי ברמה של המתאמן ובדברים נוספים (אני לא יודע מה המדיניות שלכם בעניין)...
אני אישית גם תומך בתוכניות שנותנות דגש לתדירות ולא לנפח, אבל אם הבן אדם אומר שהוא לא מסוגל לעשות אז עדיף שיעשה משהו...

 

[קפטן קקי]

Bulking Routine אין מצב שיצא לך ארוך ומתיש,יש לך תרגיל כבד וקל ו4 סטים לידיים מנסיון גג 40 דקות.

כמובן שאם אתה תעבוד מספיק כבד בתרגילים המרכזיים אתה לא תרצה לעבוד ידיים.
מניסיון.

 

[temp]

הבעיה שלי עם ab שהאימונים יוצאים לי נורא מתישים וארוכים, מצאתי abc - abca בתור הכי אפקטיביות עבורי שאני עולה איתם בכוח ובמאסה ועדיין לא מקלל כול יום שצריך ללכת למכון.

בוא תתחיל ווסט סייד לשחיפים .
תתחיל עם אימוני המקסימום לא יהיה לך כח בסוף האימון ותרגיש בימי דדליפט כאילו דרסה אותך משאית .

 

[temp]

תלוי ברמה של המתאמן ובדברים נוספים (אני לא יודע מה המדיניות שלכם בעניין)...
אני אישית גם תומך בתוכניות שנותנות דגש לתדירות ולא לנפח, אבל אם הבן אדם אומר שהוא לא מסוגל לעשות אז עדיף שיעשה משהו...

זה לא מדיניות יש עובדות שמבוססות על מחקרים .
גם מתאמנים מתקדמים יפיקו יותר מאימונים בעליי תדירות ועצימות גבוהה .

 

[Berk0]

מרוב עצים כבר לא רואים יער...

תראו ab אני פשוט לא מתחבר לזה, יוצא שאני מתחיל למשל עם החזה, ובסוף האימון לדוגמא כתפיים, אני יורד בצורה ניכרת במשקלי עבודה, הטכניקה פגומה, פשוט הגוף כבר מת כי כבר 50 דקות הוצאתי לו את המיץ בבנץ פרס, פלייס, לחיצות בשיפוע, ואחרי זה עוד לחיצה צרפתית, פולי וב'קיצור יוצא יותר מדי תרגילים, ויותר מדי עומס באימון אחד על הגוף כולו.

ABCD לעומת זאת אני יוצא מכול אימון לא משנה כמה עבדתי חזק ועם משקלים כבדים, פשוט זה מזיז לי לאיזה שעתיים ככה ויום למחרת כמו חדש, יכול לשבת ככה חודשיים על תוכנית ועם תזונה והכול, וכמעט ולא לראות שום שינוי,

כנראה שהגוף שלי מגיב לעבודה מבודדת על כמה קבוצות שרירים ביחד, עם תרגילים מורכבים, אוהב לקבל גירוי של 2-1 לשבוע, לא יותר, המון סטים, משקל כבד, ותרגילים מורכבים.


לכן אני חושב על abc בה אני מאמן כול פעם 2 שרירים, ואת רוב הגוף בכול אימון בגלל התרגילים המורכבים.

duse ex machine אולי תפרט קצת על התוכנית עליה דיברתה?

 

[the animal]

זה לא מדיניות יש עובדות שמבוססות על מחקרים .
גם מתאמנים מתקדמים יפיקו יותר מאימונים בעליי תדירות ועצימות גבוהה .

כשאמרתי מדיניות התכוונתי חומרים... באמת שאני לא מבין בכלל בעניין, אבל יש קשר בין התוכניות המפוצלות ביותר שעובדים כל הגדולים לבין מה שהם לוקחים...

 

[the animal]

מרוב עצים כבר לא רואים יער...

תראו ab אני פשוט לא מתחבר לזה, יוצא שאני מתחיל למשל עם החזה, ובסוף האימון לדוגמא כתפיים, אני יורד בצורה ניכרת במשקלי עבודה, הטכניקה פגומה, פשוט הגוף כבר מת כי כבר 50 דקות הוצאתי לו את המיץ בבנץ פרס, פלייס, לחיצות בשיפוע, ואחרי זה עוד לחיצה צרפתית, פולי וב'קיצור יוצא יותר מדי תרגילים, ויותר מדי עומס באימון אחד על הגוף כולו.

ABCD לעומת זאת אני יוצא מכול אימון לא משנה כמה עבדתי חזק ועם משקלים כבדים, פשוט זה מזיז לי לאיזה שעתיים ככה ויום למחרת כמו חדש, יכול לשבת ככה חודשיים על תוכנית ועם תזונה והכול, וכמעט ולא לראות שום שינוי,

כנראה שהגוף שלי מגיב לעבודה מבודדת על כמה קבוצות שרירים ביחד, עם תרגילים מורכבים, אוהב לקבל גירוי של 2-1 לשבוע, לא יותר, המון סטים, משקל כבד, ותרגילים מורכבים.


לכן אני חושב על abc בה אני מאמן כול פעם 2 שרירים, ואת רוב הגוף בכול אימון בגלל התרגילים המורכבים.

duse ex machine אולי תפרט קצת על התוכנית עליה דיברתה?

התוכנית שהוא נתן לך היא תוכנית AB, ולמרות שאתה נגד החלוקה הזאת היא מצוינת (החלוקה היא גם פלג גוף עליון\תחתון). ממליץ לך לנסות אותה, כי הוא עובד איתה, ותראה את ההרמות שלו...

 

[temp]

מרוב עצים כבר לא רואים יער...

תראו ab אני פשוט לא מתחבר לזה, יוצא שאני מתחיל למשל עם החזה, ובסוף האימון לדוגמא כתפיים, אני יורד בצורה ניכרת במשקלי עבודה, הטכניקה פגומה, פשוט הגוף כבר מת כי כבר 50 דקות הוצאתי לו את המיץ בבנץ פרס, פלייס, לחיצות בשיפוע, ואחרי זה עוד לחיצה צרפתית, פולי וב'קיצור יוצא יותר מדי תרגילים, ויותר מדי עומס באימון אחד על הגוף כולו.

ABCD לעומת זאת אני יוצא מכול אימון לא משנה כמה עבדתי חזק ועם משקלים כבדים, פשוט זה מזיז לי לאיזה שעתיים ככה ויום למחרת כמו חדש, יכול לשבת ככה חודשיים על תוכנית ועם תזונה והכול, וכמעט ולא לראות שום שינוי,

כנראה שהגוף שלי מגיב לעבודה מבודדת על כמה קבוצות שרירים ביחד, עם תרגילים מורכבים, אוהב לקבל גירוי של 2-1 לשבוע, לא יותר, המון סטים, משקל כבד, ותרגילים מורכבים.


לכן אני חושב על abc בה אני מאמן כול פעם 2 שרירים, ואת רוב הגוף בכול אימון בגלל התרגילים המורכבים.

duse ex machine אולי תפרט קצת על התוכנית עליה דיברתה?

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=376
זה קישור ללוג שלי , בהודעה הראשונה יש לינק לתוכנית המלאה וגם לתקציר בעברית .
אם יש לך שאלות אני אשמח לענות . בקשר לדוגמא לכתפיים אני בקושי מאמן אותן הן מקבלות מספיק עבודה משאר התנועות .
בקשר לנפח הגדול אני חושב שזה מיותר ובדרך כלל יגרום לך להתאמן בעצימות הרבה יותר נמוכה ממה שאתה יכול .

 

[coldfire]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=376
זה קישור ללוג שלי , בהודעה הראשונה יש לינק לתוכנית המלאה וגם לתקציר בעברית .
אם יש לך שאלות אני אשמח לענות . בקשר לדוגמא לכתפיים אני בקושי מאמן אותן הן מקבלות מספיק עבודה משאר התנועות .
בקשר לנפח הגדול אני חושב שזה מיותר ובדרך כלל יגרום לך להתאמן בעצימות הרבה יותר נמוכה ממה שאתה יכול .

כתפיים צריך לאמן מהסביה הפשוטה שאחרת עם הזמן נוצר חוסר איזון בכתף בין ה internal rotators ו external rotators.