תוכנית חדשה, דעות ?

[Berk0]

ככה תוכנית חדשה למאסה:

3-4 אימונים עצימים בשבוע, מה הכוונה בעצימים, מבחינת התרגילים, חופשיים בלבד, הרוב גם מורכבים, על מנת לבנות עומס חזק מאוד על כול הגוף ופרט על קבוצות השרירים הגדולות.
ומבחינת לתת את הדם בכול אימון מבחינת משקלי עבודה. בנוסף לכול גם יש כמות יפה של סטים לכול קבוצת שריר.

עם יום מנוחה שלם בין אימון לאימון. אפשר לקבל אחלה בחלה של התאוששות וגדילה.


A - חזה + קידמית
-------------------------
בנץ פרס: 12,10,8,6
פלייס דאמבלים: 12,10,8,6
לחיצת חזה דאמבלים שיפוע חיובי: 12,10,8,6

כפיפות מרפקים כסא כומר: 15,12,10,8
כפיפות מרפק בישיבה: 12,10,8,6
פטישים בעמידה: 12,10,8 ולאחר כול סט דרופ סט.

ֲB- גב + יד אחורית
------------------------
בנט אובר רו: 12,10,8.6
פול אובר עם דאמבל: 12,10,8.6
שראגס דאמבלים: 12,10,8.6

לחיצה צרפתית: 15,12,10,8,6
לחיצת חזה אחיזה צרה: 12,10,8,6

C - רגליים + כתפיים
---------------------------
סקוואט חופשי עד 90 מעלות: 12,10,8,6
דד ליפט: 12,10,8,6

מילטרי פרס: 12.10.8.6
הרחקות לצדדים: 12.10.8.6
בנט אובר ראו רחב (לכתף אחורית) : 12.10.8.6
(למי שלא מכיר http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)

הולך לרוץ ככה:

ראשון - A
שני- מנוחה
שלישי- B
רביעי - מנוחה
חמישי - C
שישי - מנוחה
שבת -A

תוסיפו לזה ככה:

130-140 גרם חלבון נקי ביום עם מספיק שומן איכותי משמן זית, וקפסולות אומגה 3.
ופחממות בהתאם בצד, 4 ליטר מים ביום, עם 5 גרם קריאטין מונו ליום.
1 גרם וויטמין סי כול בוקר.
והמון שיבולעת שועל, חזה עוף, טונה, קוטג וביצים.

ואחרי כול אימון שלוקח בערך 40-50 דקות אני אתן גם 10 דקות ריצה.. לבנות קצת סיבולת.

דעות?📢

 

[temp]

כתפיים צריך לאמן מהסביה הפשוטה שאחרת עם הזמן נוצר חוסר איזון בכתף בין ה internal rotators ו external rotators.

לא אמרתי לא לאמן , אמרתי שאני בקושי מאמן .
בין 3-4 סטים לשבוע ביחס לתוכנית של רוב המתאמנים זה מאוד מעט .

 

[coldfire]

לא אמרתי לא לאמן , אמרתי שאני בקושי מאמן .
בין 3-4 סטים לשבוע ביחס לתוכנית של רוב המתאמנים זה מאוד מעט .

למתאמנים מתחילים זה יכול להיות טיפה מעט. למישהו ברמה שלך אני מניח שזה מספיק כדי לשמור על יחס סביר בין בנץ' פרס לפרס.

 

[temp]

למתאמנים מתחילים זה יכול להיות טיפה מעט.

למה ? אני יודע שאצל דפרנקו מההתחלה עובדים בצורה הזאת .

 

[coldfire]

למה ? אני יודע שאצל דפרנקו מההתחלה עובדים בצורה הזאת .

אני לא ממש מכיר את הגישה של דפרנקו לזה. מן הסתם זה תלוי איך שאר התוכנית שלך נראית. בעיקרון, על כל אימון של בנץ' פרס, צריך שיהיה אימון של פרס זה כלל טוב. לפחות בהתחלה.

 

[Berk0]

Deus ex machina

אני פה עובר על הלוג שלך, ועל התרגום בעברית, ושמע אני ממש לא עילג, אבל קשה להבין במה מדובר.

הבנתי שהתוכנית מתבססת על 4 סוגי אימון

1. אימון בעצימות גבוהה.
2. אימון בנפח גבוה.
3. אימון סיבולת
4. אימון בעצימות גבוהה לפלג גוף תחתון

אם תוכל להסביר את זה יותר טוב בכיף.

תודה. אייל.

 

[temp]

Deus ex machina

אני פה עובר על הלוג שלך, ועל התרגום בעברית, ושמע אני ממש לא עילג, אבל קשה להבין במה מדובר.

הבנתי שהתוכנית מתבססת על 4 סוגי אימון

1. אימון בעצימות גבוהה.
2. אימון בנפח גבוה.
3. אימון סיבולת
4. אימון בעצימות גבוהה לפלג גוף תחתון

אם תוכל להסביר את זה יותר טוב בכיף.

תודה. אייל.

אשמח בכיף אני מציע לך לקרוא גם את התרגום ועוד יותר את התוכנית המקורית .

דפרנקו מי שחיבר את התוכנית/שיטה התאים בעצם את ווסט סייד לספורטאים מתחילים (הכוונה מבחינת מסת שריר וכח ) ובגלל זה השם שלה "west side for skinny bastards "
היא מתאימה גם לאנשים שהם לא אתלטים (עם תיקון פה ושם ) .

העיקרון הוא חלוקה לאימוני מקסימום - שבהם תנועה אחת מבוצעת עד למשקל מקסימלי (RM5,3,1) אני בדרך כלל נמצד ל1 ברגליים ופלג גוף העליון יותר נוטה לגוון .
שאר העבודה באותם האימונים הם תרגילים משלימים .

ישנו אימון חזרות - בו השיטה דומה מאוד לאימון רגיל של בודי בלדינג המטרה בו היא להוריד עומס מהגוף וכן לשים קצת מסה עליך (ראה שם התוכנית )

ישנם גם אימונים דינמים - בהם הדגש הוא על מהירות התנועה , ככל שהמוט יזוז יותר מהר אתה תוכל לשים עליו יותר משקל (באימונים הללו אתה לוקח משהוא כמו 50-60 % מהRM1 שלך ועובד ל2-3 חזרות ל8-10 סטים ) .

זה על רגל אחת ובטוח פספסתי הרבה מאוד דברים
אז אני עוד פעם אציע לך לקרוא את התוכנית המקורית כי הכל מפורט שם .

 

[Berk0]

עברתי עליה קצת, הכול נראה יפה וטוב עד לאימוני קפיצות, בהתחלה אמרתי לעצמי כאילו אני לא עד כדי כך עילג..

אפשר להשמיט אותם? להחליף במשהו אחר?

 

[the animal]

עברתי עליה קצת, הכול נראה יפה וטוב עד לאימוני קפיצות, בהתחלה אמרתי לעצמי כאילו אני לא עד כדי כך עילג..

אפשר להשמיט אותם? להחליף במשהו אחר?

האימון דינמי נכלל רק בחלוקה ל4 ימים, אתב יכול לעבוד בחלוקה ל3, אבל אני דווקא ממליץ להוסיף את האימון דינמי תחתון

 

[temp]

עברתי עליה קצת, הכול נראה יפה וטוב עד לאימוני קפיצות, בהתחלה אמרתי לעצמי כאילו אני לא עד כדי כך עילג..

אפשר להשמיט אותם? להחליף במשהו אחר?

התוכנית מיועדת במקור לספורטאים ולכן יש חלוקה כתלות אם הם בעונה או מחוץ לעונה .
מה שאתה יכול לעשות זה להחליף את הקפיצות באימון של סקוואט או דדליפט דינמים או לחלופין להכניס פוואר קלין (אני עושה , לא ראיתי המלצות לזה ) .
למרות שאימוני קפיצות יכול להיות נחמד אם אתה רוצה להוריד קצת מהעומס של התוכנית .

 

[Tortia]

מרוב עצים כבר לא רואים יער...

תראו ab אני פשוט לא מתחבר לזה, יוצא שאני מתחיל למשל עם החזה, ובסוף האימון לדוגמא כתפיים, אני יורד בצורה ניכרת במשקלי עבודה, הטכניקה פגומה, פשוט הגוף כבר מת כי כבר 50 דקות הוצאתי לו את המיץ בבנץ פרס, פלייס, לחיצות בשיפוע, ואחרי זה עוד לחיצה צרפתית, פולי וב'קיצור יוצא יותר מדי תרגילים, ויותר מדי עומס באימון אחד על הגוף כולו.

ABCD לעומת זאת אני יוצא מכול אימון לא משנה כמה עבדתי חזק ועם משקלים כבדים, פשוט זה מזיז לי לאיזה שעתיים ככה ויום למחרת כמו חדש, יכול לשבת ככה חודשיים על תוכנית ועם תזונה והכול, וכמעט ולא לראות שום שינוי,

כנראה שהגוף שלי מגיב לעבודה מבודדת על כמה קבוצות שרירים ביחד, עם תרגילים מורכבים, אוהב לקבל גירוי של 2-1 לשבוע, לא יותר, המון סטים, משקל כבד, ותרגילים מורכבים.


לכן אני חושב על abc בה אני מאמן כול פעם 2 שרירים, ואת רוב הגוף בכול אימון בגלל התרגילים המורכבים.

duse ex machine אולי תפרט קצת על התוכנית עליה דיברתה?

יו אתה בדיוק כמוני אני בכלל לא מסוגל AB זה גומר אותי התכנית הזאת..אחרי חזה כבר אני בקושי יכול כתפיים אני מרגיש הרוג :(

 

[the animal]

לכל שונאי הAB:
MANY PEOPLE CLAIM AGAINST PREFROMING SQUAT AND DEADLIFT ON THE SAME DAY, BUT THEY MIGHT JUST BE PUSSIES.
תחשבו על זה...

 

[Berk0]

עכשיו דילמה... hst או הרוטינה של לייל..

 

[Mishel Mishayev]

עכשיו דילמה... hst או הרוטינה של לייל..

מה הדילמה בדיוק? אלו תוכניות מעולות,תעבור עליהם תראה מה יותר מתאימה תצרכים שלך וצא לדרך.

 

[the animal]

עכשיו דילמה... hst או הרוטינה של לייל..

ולמה וויתרת ככה על ווסט סייד?

 

[Berk0]

האימוני hst יותר נראים לי... fbw קצרצר.. .2 סטים כול קבוצת שריר, נראה לי מתאים לי..

גם זה טוב ללמוד את הטווחי תנועה.. הסקוואט שלי טוב אבל הדדליפט והמילטרי פרס נראים כמו מופע ליצנים.