ייעוץ תוכנית אימונים קטנה ביתית שבניתי לעצמי + שאלות על יום מנוחה

[aviad13]

המטרה שלי בתוכנית זה כמה דברים:
לשפר ניתור - הכי חשוב - אני יודע שהרבה יאמרו לי ללכת לחדר כושר לעשות סקאווט אבל עד סוף החודש הבא אני לא יכול אז מה לעשות.
לעשות 50 שכיבות סמיכה במבחן ספורט
לעשות 90 כפיפות בדקה (גם למבחן וזה מטורף ואין לי מושג בשביל מה צריך את זה)


אז אני מתחיל חימום קפיצות בחבל
- אחר כך קופץ הכי גבוהה שאני יכול 10 פעמים ו4 סטים עם מנוחה של 2-3 דקות
- שכיבות סמיכה 3X15 (לא תמיד מצליח בסט האחרון
- כפיפות בטן בדקה 3 סטים


עכשיו איך התוכנית הזאת?
ואני עושה אותה יום כן יום מנוחה אז ביום מנוחה אני יכול לעשות אימון כדורסל של שעה בערך זריקות לסל צעד וחצי זה לא יפריע למנוחה?

תודה חבר'ה !

 

[gal313]

טיפ לשיפור שכיבות סמיכה:
בנוסף למה שאתה עושה, תשתדל להוסיף 1 חזרה לכל שלושת הסטים כל שבוע.
תוסיף בנפרד, חלק אחר של היום, אימון סטטי: תשאר בעמדת המוצא של הסמיכה למשך 2 דקות, תרד למטה, וחכה שם 2 דקות נוספים. אני מאמין שאתה לא מסוגל לבצע את זה ברצף אבל תשאף לזה - כשיש כשל תעצור תשעון, תנוח מעט, ותחזור. ממליץ גם פה להעלות את הקושי כל שבוע - להוסיף עוד דקה, להוסיף עוד סט... עדיף סט נוסף להתחלה.

טיפ נוסף, שיעזור לך בכל ההיבטים הגופניים שהבצפר דורש: בנוסף לפעם-פעמיים בשבוע ריצה, ממליץ בחום פעם בשבוע לקחת תיק גב תומך עמוד שדרה, כזה שניתן לקשור מלפנים לחזה ולבטן, לשים בו ספרים בצורה מאוזנת במשקל של כ-10 ק"ג, ולצאת להליכה מהירה של חצי שעה [כ-3 ק"מ +-]. מומלץ לבחור מסלול הליכה הכולל מישורים ושיפועים לחילופין, בשביל הקושי, והכי חשוב - הבריאות. חשוב מאוד לשלב עם מתיחות, כי זה האמא של קיצור השריר.

בהצלחה.

 

[aviad13]

תודה על הטיפים אני אשמח לעוד תגובות על האימון של הניתור

 

[theidan]

בקפיצה בחבל תעשה קפולים ברצף. זה יכול לעזור לך בניתור.
וגם בקפיצות בדילגית תיגע רק עם קצות האצבעות בריצפה ואל תקפל ברכיים.