שלום רב לכולם, אשמח מאוד לעצתכם בקשר עם בחירת תוכנית אימונים מתאימה.
אני בן 33 ומחפש תוכנית אימונים שתתאים באמת לצרכים ולמטרות שלי. במכון הכושר בו אני מתאמן "התאימו" לי תוכנית, אולם מקריאת חומרים רבים (לרבות ב"קילוגרם" ובמקורות אחרים), אני חושש כי תוכנית זו אינה "מותאמת" כראוי. ניסיתי להיוועץ במדריכי המכון, אולם התרשמתי (ואולי ההתרשמות מוטעית) כי המדריכים מעוניינים פחות לייעץ ולהדריך ובעיקר מבקשים למכור לי אימונים אישיים. הואיל ואיני מכיר אותם ואיני בטוח במי אוכל לבטוח, החלטתי שלא לבחור בחלופה זו לעת עתה.
אפרט מעט נתונים אישיים עליי מתוך אמונה שהדברים רלוונטיים (ואקווה שאיני מטריח לשווא). בשנות העשרה שלי שיחקתי כדור-סל בליגה הארצית והתאמנתי בחדר כושר (באופן בלתי מקצועי בעליל). לאחר שירותי הצבאי ובמהלך שנות העשרים שלי, התאמנתי בעיקר באיי קי דו ומעט בחדר הכושר (אימונים לא סדירים). בחמש השנים האחרונות לא הייתי פעיל כלל ספורטיבית (עבודה וקריירה) ולפני כשנה החלטתי לחזור לכושר. תוכנית האימונים התבססה בעיקר על ריצות (5 ק"מ 3 פעמים בשבוע), משחקי כדור-רגל פעם בשבוע (מגרש דשא גדול) ועל אימוני כוח וסיבולת מתוך התוכנית P90X (למי שמכיר), הכל ביחד, במשך 6 ימים בשבוע. התוכנית הניבה תוצאות יפות במישור הירידה במשקל (אם כי לא אכלתי טוב וסביר שחלק גדול מאובדן המשקל נבע מפירוק שריר) ובמישור ההתחזקות (מבוסס תחושה בעיקר). יחד עם זאת, קצב החזרה לאימונים היה כנראה גבוה מדי ונגררתי לשרשרת פציעות שהשביתה אותי ל-6 חודשים (מתיחה חזקה ברחב בטני, שבר מאמץ ועוד פציעות קלות). לפני כחודשיים קיבלתי את האישורים הרפואיים לשוב ולהתאמן והחלטתי להירשם למכון כושר (אחד מסניפי הרשתות הגדולות).
עם הרישום שקלתי 96 ק"ג על 180 ס"מ ו-28% שומן (לפי המכשיר במכון). בהתבסס על כך נאמר לי שהמטרה הראשונה היא ירידה במשקל (מטרה שהסכמתי איתה בכל ליבי) והתוכנית שקיבלתי (לאחר שהצהרתי כי חשוב לי יותר הכושר האירובי מאשר צבירת מסת שריר) התבססה על 3 אימוני מסילה בשבוע, שלאחריהם אימון כוח. אימון המסילה ההתחלתי שהומלץ היה מינימום 40 דקות, והפך מהר לשעת ריצה (בערך 8 ק"מ באימון לפי המכונה) ולאחריו נרשמו לי 4 סטים של לחיצות חזה (מכונה), 4 סטים של לחיצות כתפיים (מכונה), 4 סטים של "משיכת" יד אחורית עם חבל כזה שנתלה על המתקן, 4 סטים של משיכות (כפיפות) מרפקים (בייספס, מכונה), 4 סטים של לחיצות רגליים (מכונת גרביטון), ו-3 סטים של 3 תרגילי בטן (כפיפות רגילות בספסל, כפיפות אלכסוניות וקירוב רגליים לחזה בישיבה על ספסל, בתגובה לבקשתי לתרגיל קל לבטן התחתונה, היכן שהיתה הפציעה). בכל התרגילים והסטים נאמר לי לבצע 12 חזרות. בנוסף, בפגישה עם תזונאית הותאם לי תפריט לשם יצירת מאזן שלילי, עד לירידה למשקל של 80 ק"ג ובסביבות 18% שומן.
לאחר חודשיים של התמדה בתפריט וב-3 אימונים לשבוע (ועוד משחק כדור-רגל אחד ביום שישי), ניכר כמובן שיפור משמעותי. הן בכושר האירובי, הן בתחושת ההתחזקות והן במשקל ובאחוזי השומן. המשקל כרגע הנו 88 ק"ג, כאשר 4 הק"ג הראשונים פשוט "עפו" בתוך שבועיים וחצי (ככל הנראה עודפי נוזלים) ושאר 4 הק"ג ירדו בקצב אחיד של בין חצי ק"ג ל-1 ק"ג בשבוע (עם האטה משמעותית בשבועיים האחרונים של החגים 😃 ). אחוזי השומן על פי המכשיר במכון עומדים כרגע על 23% ונראה שרוב הירידה נובעת לפיכך מאובדן שומן. הגובה נותר לשמחתי ללא שינוי.
יחד עם השיפור הניכר, נראה לי כי התוכנית אינה אידיאלית (הכוונה לתרגילי הכוח היות ואני נהנה מכל רגע באימוני הריצות וממשחק הכדור-רגל השבועי ואיני רוצה לוותר עליהם). המטרה שלי אינה צבירת מסה (אם כי אין לי בעיה אם כך עד לגבול מסוים שאני מכנה אותו גבול האתלטיות) כי אם חיזוק משמעותי, בעדיפות גבוהה, של שרירי השלד הארוכים, שרירי היציבה, שרירי הגב ובעדיפות משנית של שרירי בגוף האחרים, כמו גם שיפור האתלטיות (כוח מתפרץ, יכולת ניתור, יכולת ריצה וספרינט, סיבולת לב-ריאה וכו') והזריזות. זאת, מתוך רצון בבריאות ובאיכות חיים לטווח הארוך ומתוך כוונה לעסוק בפעילות ספורטיבית כל החיים.
כאמור, עם אימוני הריצות והכדור-רגל הכל בסדר (הגמישות תמיד היתה בסדר בזכות האיי קי דו ומשתפרת עתה אף יותר), אך אני נואש לעזרתכם בקשר לתוכנית כוח מתאימה על מנת להגשים את מטרות החיזוק ומרכיבי האתלטיות שאינם מטופלים על ידי הריצות והכדור-רגל. קראתי כבר חומרים רבים והאמת היא שהסתחררתי משפע התוכניות הקיימות וממגוון הדעות בקשר אליהן (כשאני הייתי נער, בחדר-הכושר התאמנו לפי מקסימום של 10 אקסיומות שכולן האמינו בהן והכל היה פשוט, למשל, בשביל נפח עובדים 3 סטים של 90% עם 2-4 חזרות, על כוח עובדים 80% 8-12 חזרות, בשביל כוח מתפרץ עובדים מהר, בשביל סיבולת וחיטוב עובדים לאט והרבה וכדו'). היום נראה שהכל קצת יותר מסובך וקצת הלכתי לאיבוד. מה שכן נראה לי ברור, זה שתוכנית הכוח שהותאמה לי אינה ממש מתאימה, למשל בגלל שאינה מטפלת כלל בשרירי היציבה (כל התרגילים במכונה ומבודדים), ללא הוראות ברורות בקשר לעלייה במשקלים (עליתי לבד לפי ההרגשה, כמעט בכל אימון וממשיך), ובאופן כללי היא נראית מעט רנדומאלית.
נוכח כל האמור, יותר מאשמח לחוות דעתכם בקשר לתוכנית כוח מתאימה. אם זה עוזר אז לרשותי עומדים בנוסף למגוון המכשירים האירוביים גם מגוון שיעורים (קיק-בוקס, עיצוב, חיטוב, מדרגה, וכו', כמקובל במכוני הכושר, אם כי אני חייב לציין שספינינג זה ממש לא בשבילי).
אני מתנצל באם הלאיתי מעבר לצורך ומודה מראש לכל מי שיסכים לייעץ או להשמיע את דעתו בקשר לתוכנית הנוכחית ובעיקר בקשר לתוכנית כוח חלופית מומלצת.
אני בן 33 ומחפש תוכנית אימונים שתתאים באמת לצרכים ולמטרות שלי. במכון הכושר בו אני מתאמן "התאימו" לי תוכנית, אולם מקריאת חומרים רבים (לרבות ב"קילוגרם" ובמקורות אחרים), אני חושש כי תוכנית זו אינה "מותאמת" כראוי. ניסיתי להיוועץ במדריכי המכון, אולם התרשמתי (ואולי ההתרשמות מוטעית) כי המדריכים מעוניינים פחות לייעץ ולהדריך ובעיקר מבקשים למכור לי אימונים אישיים. הואיל ואיני מכיר אותם ואיני בטוח במי אוכל לבטוח, החלטתי שלא לבחור בחלופה זו לעת עתה.
אפרט מעט נתונים אישיים עליי מתוך אמונה שהדברים רלוונטיים (ואקווה שאיני מטריח לשווא). בשנות העשרה שלי שיחקתי כדור-סל בליגה הארצית והתאמנתי בחדר כושר (באופן בלתי מקצועי בעליל). לאחר שירותי הצבאי ובמהלך שנות העשרים שלי, התאמנתי בעיקר באיי קי דו ומעט בחדר הכושר (אימונים לא סדירים). בחמש השנים האחרונות לא הייתי פעיל כלל ספורטיבית (עבודה וקריירה) ולפני כשנה החלטתי לחזור לכושר. תוכנית האימונים התבססה בעיקר על ריצות (5 ק"מ 3 פעמים בשבוע), משחקי כדור-רגל פעם בשבוע (מגרש דשא גדול) ועל אימוני כוח וסיבולת מתוך התוכנית P90X (למי שמכיר), הכל ביחד, במשך 6 ימים בשבוע. התוכנית הניבה תוצאות יפות במישור הירידה במשקל (אם כי לא אכלתי טוב וסביר שחלק גדול מאובדן המשקל נבע מפירוק שריר) ובמישור ההתחזקות (מבוסס תחושה בעיקר). יחד עם זאת, קצב החזרה לאימונים היה כנראה גבוה מדי ונגררתי לשרשרת פציעות שהשביתה אותי ל-6 חודשים (מתיחה חזקה ברחב בטני, שבר מאמץ ועוד פציעות קלות). לפני כחודשיים קיבלתי את האישורים הרפואיים לשוב ולהתאמן והחלטתי להירשם למכון כושר (אחד מסניפי הרשתות הגדולות).
עם הרישום שקלתי 96 ק"ג על 180 ס"מ ו-28% שומן (לפי המכשיר במכון). בהתבסס על כך נאמר לי שהמטרה הראשונה היא ירידה במשקל (מטרה שהסכמתי איתה בכל ליבי) והתוכנית שקיבלתי (לאחר שהצהרתי כי חשוב לי יותר הכושר האירובי מאשר צבירת מסת שריר) התבססה על 3 אימוני מסילה בשבוע, שלאחריהם אימון כוח. אימון המסילה ההתחלתי שהומלץ היה מינימום 40 דקות, והפך מהר לשעת ריצה (בערך 8 ק"מ באימון לפי המכונה) ולאחריו נרשמו לי 4 סטים של לחיצות חזה (מכונה), 4 סטים של לחיצות כתפיים (מכונה), 4 סטים של "משיכת" יד אחורית עם חבל כזה שנתלה על המתקן, 4 סטים של משיכות (כפיפות) מרפקים (בייספס, מכונה), 4 סטים של לחיצות רגליים (מכונת גרביטון), ו-3 סטים של 3 תרגילי בטן (כפיפות רגילות בספסל, כפיפות אלכסוניות וקירוב רגליים לחזה בישיבה על ספסל, בתגובה לבקשתי לתרגיל קל לבטן התחתונה, היכן שהיתה הפציעה). בכל התרגילים והסטים נאמר לי לבצע 12 חזרות. בנוסף, בפגישה עם תזונאית הותאם לי תפריט לשם יצירת מאזן שלילי, עד לירידה למשקל של 80 ק"ג ובסביבות 18% שומן.
לאחר חודשיים של התמדה בתפריט וב-3 אימונים לשבוע (ועוד משחק כדור-רגל אחד ביום שישי), ניכר כמובן שיפור משמעותי. הן בכושר האירובי, הן בתחושת ההתחזקות והן במשקל ובאחוזי השומן. המשקל כרגע הנו 88 ק"ג, כאשר 4 הק"ג הראשונים פשוט "עפו" בתוך שבועיים וחצי (ככל הנראה עודפי נוזלים) ושאר 4 הק"ג ירדו בקצב אחיד של בין חצי ק"ג ל-1 ק"ג בשבוע (עם האטה משמעותית בשבועיים האחרונים של החגים 😃 ). אחוזי השומן על פי המכשיר במכון עומדים כרגע על 23% ונראה שרוב הירידה נובעת לפיכך מאובדן שומן. הגובה נותר לשמחתי ללא שינוי.
יחד עם השיפור הניכר, נראה לי כי התוכנית אינה אידיאלית (הכוונה לתרגילי הכוח היות ואני נהנה מכל רגע באימוני הריצות וממשחק הכדור-רגל השבועי ואיני רוצה לוותר עליהם). המטרה שלי אינה צבירת מסה (אם כי אין לי בעיה אם כך עד לגבול מסוים שאני מכנה אותו גבול האתלטיות) כי אם חיזוק משמעותי, בעדיפות גבוהה, של שרירי השלד הארוכים, שרירי היציבה, שרירי הגב ובעדיפות משנית של שרירי בגוף האחרים, כמו גם שיפור האתלטיות (כוח מתפרץ, יכולת ניתור, יכולת ריצה וספרינט, סיבולת לב-ריאה וכו') והזריזות. זאת, מתוך רצון בבריאות ובאיכות חיים לטווח הארוך ומתוך כוונה לעסוק בפעילות ספורטיבית כל החיים.
כאמור, עם אימוני הריצות והכדור-רגל הכל בסדר (הגמישות תמיד היתה בסדר בזכות האיי קי דו ומשתפרת עתה אף יותר), אך אני נואש לעזרתכם בקשר לתוכנית כוח מתאימה על מנת להגשים את מטרות החיזוק ומרכיבי האתלטיות שאינם מטופלים על ידי הריצות והכדור-רגל. קראתי כבר חומרים רבים והאמת היא שהסתחררתי משפע התוכניות הקיימות וממגוון הדעות בקשר אליהן (כשאני הייתי נער, בחדר-הכושר התאמנו לפי מקסימום של 10 אקסיומות שכולן האמינו בהן והכל היה פשוט, למשל, בשביל נפח עובדים 3 סטים של 90% עם 2-4 חזרות, על כוח עובדים 80% 8-12 חזרות, בשביל כוח מתפרץ עובדים מהר, בשביל סיבולת וחיטוב עובדים לאט והרבה וכדו'). היום נראה שהכל קצת יותר מסובך וקצת הלכתי לאיבוד. מה שכן נראה לי ברור, זה שתוכנית הכוח שהותאמה לי אינה ממש מתאימה, למשל בגלל שאינה מטפלת כלל בשרירי היציבה (כל התרגילים במכונה ומבודדים), ללא הוראות ברורות בקשר לעלייה במשקלים (עליתי לבד לפי ההרגשה, כמעט בכל אימון וממשיך), ובאופן כללי היא נראית מעט רנדומאלית.
נוכח כל האמור, יותר מאשמח לחוות דעתכם בקשר לתוכנית כוח מתאימה. אם זה עוזר אז לרשותי עומדים בנוסף למגוון המכשירים האירוביים גם מגוון שיעורים (קיק-בוקס, עיצוב, חיטוב, מדרגה, וכו', כמקובל במכוני הכושר, אם כי אני חייב לציין שספינינג זה ממש לא בשבילי).
אני מתנצל באם הלאיתי מעבר לצורך ומודה מראש לכל מי שיסכים לייעץ או להשמיע את דעתו בקשר לתוכנית הנוכחית ובעיקר בקשר לתוכנית כוח חלופית מומלצת.
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
