עזרה בהרכבת תוכנית אימונים חדשה

[PumpingIron]

שלום לכולם,החלטתי שהתוכנית אימונים הנוכחית שלי לא מתאימה,וגם התאמנתי איתה יותר מדי זמן,לכן אני רוצה להרכיב תוכנית אימונים חדשה.

התוכנית תהיה מסוג AB,אתאמן 4 פעמים בשבוע.

חשבתי לחלק את התוכנית כך שיהיה A1,A2,B1,B2

ורציתי את העזרה של המומחים פה בהרכבה של תוכנית כזאתי. המטרה היא עלייה במאסה.


אשמח לקבל המלצות כלליות איך התוכנית אמורה להראות(חזרות,סטים,תרגילים) ולוא דווקא תוכנית מוכנה



תדה מראש:bananaparty:

 

[Mishel Mishayev]

תוכנית AB מציונת שאני מנסיון יכול להמליץ לך זאת התוכנית של לייל:
http://www.lbs.co.il/showpost.php?p=178&postcount=1

בהצלחה!

 

[PumpingIron]

תודה על התגובה,

הסתכלתי על התוכנית ויש לי 3 שאלות:

1)למה נותנים רק 2 תרגילים לשריר גדול ולמה 1 לקטן(אני רגיל 3 לגדול ו 2 לקטן)

2)אני רוצה לתת דגש מיוחד לגב ולכתפיים,איך להתאים את זה בתוכנית?

3) היום עבדתי קצת על טכניקה של דד-ליפט,והמדריך אמר לעשות עם כיפוף ברכיים(ראיתי שבסטיף לא מכופפים)-זה עקרוני?


תודה

 

[Mishel Mishayev]

תודה על התגובה,

הסתכלתי על התוכנית ויש לי 3 שאלות:

1)למה נותנים רק 2 תרגילים לשריר גדול ולמה 1 לקטן(אני רגיל 3 לגדול ו 2 לקטן)

2)אני רוצה לתת דגש מיוחד לגב ולכתפיים,איך להתאים את זה בתוכנית?

3) היום עבדתי קצת על טכניקה של דד-ליפט,והמדריך אמר לעשות עם כיפוף ברכיים(ראיתי שבסטיף לא מכופפים)-זה עקרוני?


תודה

1. אימון לא מודדים בתרגילים אלא במס סטים ועצימות. העבודה בתוכנית היא ACROSS (עבודה עם אותו משקל לאורך כל הסטים). לרוב אנשים עובדים בשיטות הפירמידה ובעצם מבצעים סט אחד כבד לאומת זאת בתונית הזאת אתה עובד כבד לארוך כל האימון. אתה לא צריך להתיחס לכל תרגיל כאילו הוא עובד ספיציפי על שריר המטרה בלבד אלא יש שרירים מסייעים שעובדים לא פחות חלש.
התוכנית מורכבת מתרגילים מורכבים ע"מ לנסות לכסות את העבודה על כל השרירים.
בקשר לעבודה על ידיים אתה צריך להבין שעבודה עליהם היא בכדי להשתפר בתרגילים הבסיסים לכן הם נקראים תרגילי עזר,בסופו של דבר אם תעשה בנט אובר, מתח, בנץ פרס עם משקלים גבוהיים תראה בעצמך איך הידיים גדלות מבלי עבודה ישירה עליהם.

2. תרגילי כתפיים הם תרגילי עזר לתרגילים עיקריים במקרה הספיציפי זה הבנץ פרס. בעבודה על חזה הכתפיים (כתף קדמית בעיקר) עובדים מספיק חזק ומקבלים את הגירוי מעבודה על בנץ.בעבודה על מתח או חתירות הכתף אחורית עובדת גם כן לכן אין שום צורך לתת דגשים אלא אם יש עלייך מסת שריר גדולה והחוסר פרופורציה הוא בולט לעין. לרוב אנשים שרוצים לתת דגשים מסיומים לשריר מסיום מתחילים להוסיף תרגילים מיותרים וסטים מרובים שבסופו של דבר לא מובילה לשום דבר. ככל שתנסה להתקדם בתרגילים המורכבים ולהרים יותר משקל כך תראה תוצאות טובות יותר מאשר להסתובב במכון כמו בספור לנד ולרכב על כל המכשירים.
ב A1 במקום חזה עליון תוסיף מילטרי פרס אם זה כל כך חשוב לך.

3.יש הרבה סוגי דד ליפט. בתוכנית של לייל יש 2: 1.דד ליפט קלאסי ( יש בנעוצים סרטוני הדרכה לביצוע הנכון של מרק)2. סטרייט/ סטיף דד ליפט שבו אין כיפוף בברך.

 

[PumpingIron]

תודה על העזרה ועל התגובה המפורטת.


יש לי עוד שאלה:

-האם לא תהיה ירידה באפקטיביות של האימון או חס וחלילה ירידה במאסה עקב ההחלפה של התוכנית(יש לי רגלים חלשות,ואני לא חזק מאוד בבנצ')

-לפי מה לקבוע את מספר החזרות-הוא נותן לדוגמא(8-10),בכמה מן התרגילים לבחור ב 8 ובכמה ב 10?

-מה זה עליה על בהונות בישיבה(לתאומים,נכון)



שוב,תודה רבה

 

[MuGi]

1) בעיקרון לא צריכה להיות..
אם תעבוד בעצימות גבוהה בכל הסטים אתה לא תוריד במסה..
2)8-10 הכוונה שהטווח חזרות יהיה בין 8 ל10. אם תרגיל אחד במשקל אתה מרים 8 זה טוב ואם אתה מרים 10 זה טוב אבל זה אומר שאימון הבא אולי שווה לנסות להרים משקל.

 

[Mishel Mishayev]

תודה על העזרה ועל התגובה המפורטת.


יש לי עוד שאלה:

-האם לא תהיה ירידה באפקטיביות של האימון או חס וחלילה ירידה במאסה עקב ההחלפה של התוכנית(יש לי רגלים חלשות,ואני לא חזק מאוד בבנצ')

-לפי מה לקבוע את מספר החזרות-הוא נותן לדוגמא(8-10),בכמה מן התרגילים לבחור ב 8 ובכמה ב 10?

-מה זה עליה על בהונות בישיבה(לתאומים,נכון)



שוב,תודה רבה

1. לא.

2. 8-10 זה הטווח העבודה שבו אתה צריך לעבוד זה לא משנה אם תבצע פעם 8 או 9 או 10 תשאר בטווח החזרות הנתון.

3. אם אין לך מכשיר בחדר כושר תנסה לאלתר עם סמיט משין למרות שלדעתי אפשר פשוט להעיף את התרגיל הספיציפי הזה.

עלייה על בהנונת בישיבה :

 

[PumpingIron]

פלג גוף עליון


בנץ' פרס 3-4X6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3X10-12/2
בנט אובר 3-4X6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5
אפשר לכאן להוסיף מיליטרי פרס או לחיצת כתפיים?

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4X6-8/3
לחיצת רגליים 2-3X10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4X6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

 

[קפטן קקי]

אתה יכול להחליף את הלחיצה בשיפוע חיובי בלחיצת כתפיים.

 

[PumpingIron]

אבל זה יוצר מצב שהחזה בקושי מקבל גירוי??

אין אפשרות לתת בנוסף מיליטרי פרס?

 

[coldfire]

בנץ' פרס זה כל הגירוי שאתה צריך. לחיצה בשיפוע זה יותר עבודה על הכתפיים במילא, אז תחליף את זה בלחיצה בעמידה.

 

[PumpingIron]

תודה על התגובות


הפחד שלי נובע מזה שיש לי כבר גם ככה כתפים חלשות,ואני לוחץ משקל עלוב בבנצ'(70 קילו),לא יווצר חוסר פורפורציה-גם ככה הכתפים שלי בקושי נראות,ואם מורידים תרגיל לחזה אז יורד הגירוי,לא?

בכל מקרה,
-האם אוכל לשנות סטיף דדליפט לדדליפט רגיל-אני מרגיש אותו טוב בהאמסטרינג




התוכנית תוכל להראות כך?:


פלג גוף עליון


בנץ' פרס(3 דקות מנוחה) 3X6
בנץ' פרס בשיפוע חיובי(2 דקות מנוחה) 3X10
בנט אובר(3 דקות מנוחה) 4X6
מתח בתוספת משקל(2 דקות מנוחה) 2X10
כפיפת מרפק(1.5 ד' מנוחה) 2X12
פשיטת מרפק (1.5 ד' מנוחה) 2X12


פלג גוף תחתון

סקוואט(3 דקות מנוחה) 3X6
לחיצת רגליים(2 דקות מנוחה) 3X10
דד ליפט-אפשר לעשות דדליפט רגיל(עם כיפוף ברכים?) (3 דקות מנוחה) 3X8
עלייה על בהונות בעמידה(3 דקות מנוחה) 4X6
עליה על בהנות בישיבה(2 דקות מנוחה)

 

[Mishel Mishayev]

חלוקה נוספת שאני אוהב:


Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

5X5 פירמידה עולה.

 

[PumpingIron]

אוקי,

כשאומרים באק אקסטנשן מתכוונם לכסא רומי?-עם תוספת משקל?

וב ARMS-עבודה על יד קדמית או אחורית?

ומה לגבי התוכנית לפני 2 תגובות??

תודה

ואיך התוכנית הולכת?

Upper A Upper A X Upper B Lower B

?

 

[Mishel Mishayev]

תודה על התגובות


הפחד שלי נובע מזה שיש לי כבר גם ככה כתפים חלשות,ואני לוחץ משקל עלוב בבנצ'(70 קילו),לא יווצר חוסר פורפורציה-גם ככה הכתפים שלי בקושי נראות,ואם מורידים תרגיל לחזה אז יורד הגירוי,לא?

בכל מקרה,
-האם אוכל לשנות סטיף דדליפט לדדליפט רגיל-אני מרגיש אותו טוב בהאמסטרינג




התוכנית תוכל להראות כך?:


פלג גוף עליון


בנץ' פרס(3 דקות מנוחה) 3X6
בנץ' פרס בשיפוע חיובי(2 דקות מנוחה) 3X10
בנט אובר(3 דקות מנוחה) 4X6
מתח בתוספת משקל(2 דקות מנוחה) 2X10
כפיפת מרפק(1.5 ד' מנוחה) 2X12
פשיטת מרפק (1.5 ד' מנוחה) 2X12


פלג גוף תחתון

סקוואט(3 דקות מנוחה) 3X6
לחיצת רגליים(2 דקות מנוחה) 3X10
דד ליפט-אפשר לעשות דדליפט רגיל(עם כיפוף ברכים?) (3 דקות מנוחה) 3X8
עלייה על בהונות בעמידה(3 דקות מנוחה) 4X6
עליה על בהנות בישיבה(2 דקות מנוחה)

A1 - B1 X A1 -B2

ראשון A1

באק סקוואט - 4x6-8 /3
סטיף דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

שני B1

בנץ` פרס - 4x6-8 /3
בנט אובר - 4x6-8 /3
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2
מתח בתוספת משקל - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

רביעי A2

דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
פרונט סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
בטן - 1x8

חמישי B2

בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

 

[Mishel Mishayev]

כשאומרים באק אקסטנשן מתכוונם לכסא רומי?-עם תוספת משקל?

כן.

וב ARMS-עבודה על יד קדמית או אחורית?

תעשה סט אחורי סט קדמי.

ואיך התוכנית הולכת?

Upper Lower X Upper Lower XX

 

[PumpingIron]

A1 - B1 X A1 -B2

ראשון A1

באק סקוואט - 4x6-8 /3
סטיף דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

שני B1

בנץ` פרס - 4x6-8 /3
בנט אובר - 4x6-8 /3
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2
מתח בתוספת משקל - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

רביעי A2

דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
פרונט סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
בטן - 1x8

חמישי B2

בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

אני מצטער על השאלות המציקות שלי,

אבל האם יש תחליף למקבילים?(זה תרגיל בעייתי בשבילי)

והאם אפשר לשנות סטיף דד לדדליפט רגיל?

תודה על כל העזרה 👏

 

[PumpingIron]

אני מצטער על השאלות המציקות שלי,.

אבל האם יש תחליף למקבילים?(זה תרגיל בעייתי בשבילי.)

והאם אפשר לשנות סטיף דד לדדליפט רגיל?

תודה על כל העזרה. 👏

...

 

[coldfire]

אתה לא חייב לעשות מקבילים. אתה יכול לעשות בנץ' עם דאמבלים למשל. אפשר לעשות מה שאתה רוצה עם הדדליפט.

 

[PumpingIron]

אתה לא חייב לעשות מקבילים. אתה יכול לעשות בנץ' עם דאמבלים למשל. אפשר לעשות מה שאתה רוצה עם הדדליפט.

אוקיי,תודה רבה.

אני מקווה להתחיל את התוכנית ביום ראשון.

אני אוכל להעלות סרטן של ביצוע של דדליפט כדי לקבל הערות?