לוג הרעבה - 5x5

[Someone...]

בשעה טובה אני מתחיל חיטוב 🤪

תזונה - אני אנסה לעשות IF, נראה אם זה ישתלב לי טוב בסדר היום.
בנוגע לתזונה עצמה אני עדיין מתלבט אם ללכת על דל פחמימות רגיל, או לעשות סייקלים של ה-PSMF של לייל.
בכל מקרה אני מכוון לאיזור ה-220-230 גרם חלבון.

אימונים - לינארית 5X5 (מדקאו)
אנסה להכניס ריצות כ-3 פעמים בשבוע (כנראה שאני אוריד את הסקוואט הקל, אני לא רואה ממש צורך להשאיר אותו כשמוסיפים ריצות).

לוג קודם: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=13607

משקל נוכחי: 107.00

משקל מטרה: 90~

שיאים:
סקוואט - 120 לחזרות
דדליפט - 140x5
בנצ' - 95 לחזרות
פרס - 65 לחזרות

כן הסקוואט מפגר והייתי צריך להוריד אותו עוד ולעשות ריסט בגלל בעיות במרפק, בנוסף התחלתי אירובי אז אני מוריד עומס מהרגליים ומחשב את המשקלים בסקוואט מ-105x5.
בקובץ של הלינארית כיוונתי לפי עליות של 12.5%, והמשקלים שהכנסתי ל-RM5 הם 105, 140, 90, 60 לסקוואט, דדליפט, בנצ' ופרס בהתאמה.


אימון ראשון היום:
A
סקוואט 50,60,72.5,85,97.5
בנצ' 42.5,52.5,62.5,72.5,82.5
BOR - עדיין לא סגור כ"כ על הטכניקה. עשיתי בדיקת RM5, שוב אני לא יודע אם הטכניקה כ"כ טובה אבל נגיד שאני מתחיל מ-60.
כפיפות גב ובטן (20KG)

קליל.


זהו בינתיים.👏

 

[Someone...]

קל.
B
סקוואט קל 60x5
פרס 35,42.5,47.5,55
דדליפט 80,100,112.5,130
כפיפות בטן 🤡
ריצה קלה 4 ק"מ

 

[Someone...]

קל.
C
סקוואט 50,60,72.5,85,100x3,72.5x8
בנצ' 42.5,52.5,62.5,72.5,85x3,62.5x8
חתירה 30,35,40,50,57.5x3,40x8
תרגילי עזר:
BB Curls, Triceps pulldowns, Dips

החתירה מרגיש מוזר, אני לא יודע אם אני עושה כמו שצריך.. זה כאילו המוט רחוק בהתחלה ובשביל להגיע אליו אני צריך לכופף את הגב קצת. אימון הבא נצלם.

 

[nadavr1234]

ב*לדר שמן

 

[Someone...]

חזרתי מהכנרת שרוף (סופ"ש שעבר) = אין סקוואט, זה כבר כמעט עבר אז יום ראשון נחזור.



עדכון של השבוע. סה"כ קליל...

יום ראשון A
בנצ' 42.5,52.5,65,75,85
חתירה 30,35,42.5,50,57.5

יום שלישי B
פרס 35,42.5,50,57.5
דדליפט 82.5,100,115,132.5
בטן עם פלטה 2x20
ואיזה חצי שעה אירובי

היום, C
בנצ' 42.5,52.5,65,75,87.5x3,65x8
חתירה 30,35,42.5,50,60x3,42.5x8
dips, bb curls
וגם פה חצי שעה אירובי

הדלי חלבון של NSI הגיע, המכס לא גבו מע"מ למרות שהמחיר המוצהר 51.01$ 😃

 

[Someone...]

אירובי 5 ק"מ (כ-40 דקות).
נראה שהלחץ דם חזר לנורמות - 120 על 70, למרות שאני עדיין שוקל מיליון.

אני חייב לציין שהחלבון של NSI מזעזע :| אל תתקרבו, אלא אם לא אכפת לכם מהטעם.

 

[MOONLight]

איזה דיאטה אתה עושה?

 

[Someone...]

כרגע לא משהו ספציפי. אני מקפיד להכניס לפחות 200 גרם חלבון ביום ולהגביל פחמימות. היום אם אני מחשב ככה בדיעבד מס' קלוריות אז כנראה הגעתי לסביבות ה-2000 (והוצאתי כ-2800 כולל הריצה).
אולי נתחיל PSMF אחרי שיגיע האומגה 3...

 

[Someone...]

יום דיי מטורף. קמתי ב-6, אכלתי, ויצאתי לתל אביב לזימון מהצבא. מבחנים יום שלם. בסביבות 18:00 הגעתי חזרה לאונ' ועד אז לא אכלתי כלום.
ישר קניתי 2 דאבל מקרויאל... אוי כמה שזה היה טוב 🚬🤪🚬 אם היה קניבר היה עוד יותר טוב. אבל זה מה יש.
לימודים קצת ואז אימון לילה, החדר כושר נסגר אז לא הספקתי לעשות הרבה, אבל הינה:

סוג-של A
בנצ' 45,55,65,77.5,87.5
חתירה 30,35,42.5,50,60

קל


סה"כ ערכים להיום כ-2100 קלוריות, ו-190 גרם חלבון
מחר נחתוך יותר

 

[Someone...]

אתמול אירובי 5 ק"מ
היום - B
פרס 35,45,55,60. ה-55 זו טעות, היה אמור להיות 50.
דדליפט 85,102.5,120,137.5

מתחילים להרגיש את התכנית 😃

 

[Someone...]

C
סקוואט קל 50,65,77.5,90
בנצ' 45,55,65,77.5,90x3,65x8
חתירה 30,35,42.5,50,60x3,42.5x8
קצת DIPS ומתח

 

[Someone...]

עדכון.. (השעה מטעה, אני בעצם מעדכן ל-31.10 יום ראשון).

אתמול אירובי 3.5 ק"מ ריצה + 3 ק"מ\10 דקות באופניים.

A
בנצ' 45,55,67.5,80,90 קל.
חתירה 30,37.5,45,52.5,60 ה-60 קשה :S

 

[Someone...]

אתמול אירובי 5 ק"מ

היום - B
פרס 37.5,45,52.5,60 בסדר
דדליפט 87.5,105,122.5,140 קשה 😵 ב-140 ה-2 חזרות ראשונות רגיל, אחר כך אחיזה משולבת. היה הרבה יותר קשה מאשר כשהייתי ב-SS והרמתי משקל כזה.

 

[Someone...]

יום רביעי אירובי כ-4 ק"מ

יום חמישי - C
בנצ' 45,55,67.5,80,92.5x3,67.5x8 - לא קשה.
חתירה 50,50,60x3 - שונא את התרגיל הזה.
קצת מקבילים ומתח

היום ריצה 5 ק"מ

 

[Someone...]

עדכון השבוע.. פחות או יותר

יום ראשון - A
בנצ' 45,57.5,70,80,92.5x5F - משום מה כשל בחזרה האחרונה.
סקוואט קל כלשהו
השאר לא זוכר

יום שלישי - B (במכון השני.. אין ראק)
פרס - 50,60x1 - ליצנות, אין ראק. השתמשתי במוט קצר יותר של ה-10 קילו ושמתי על המתלה משקולות של הסמית'.
דדליפט - 60,100,120,142.5x2x3 - אחיזה משולבת ב-142.5.. אחיזה רגילה קשה, המוט פשוט נופל מהאצבעות.
אירובי בקטנה כ-2 ק"מ

יום רביעי - ריצה 5 ק"מ

היום, חמישי - C
בנצ' 45,57.5,70,80,95x4,70x8 - קל בצורה מפתיעה 🤪 למרות שהייתי מאוד עייף ושהגעתי לכשל בבנצ' הקודם. הייתי אמור לעשות 95x3 לפי התכנית אבל זה היה בדיחה אז החלטתי לעשות עוד חזרה. יכולתי גם 5.
חתירה 30,40,45,60,45x8
תרגילי עזר dips, bb curls 🤡

 

[Philip]

איך התוכנית עובדת בשבילך? מצליח לשמור על משקלי העבודה? אני גם נשאר לי עוד אימון HST אחד ואני עובד לניטרליי ואחרי זה חיטוב עם מטרה להגיע ל10%.

 

[Someone...]

50 דקות אירובי על הבוקר 😵

איך התוכנית עובדת בשבילך? מצליח לשמור על משקלי העבודה? אני גם נשאר לי עוד אימון HST אחד ואני עובד לניטרליי ואחרי זה חיטוב עם מטרה להגיע ל10%.

בינתיים אני מרוצה מהתכנית. עשיתי SS לפני וזה בהחלט שינוי מרענן. מרגיש שלא איבדתי כח כמעט, בבנצ' אפילו עולה. בדדליפט קצת נחלשתי, בגלל החיטוב או בגלל שזה רק פעם בשבוע או שילוב.
אני לא יודע איך התכנית תעבוד אם אתה מתכנן חיטוב 'קיצוני', סביר להניח שלא תוכל לשמור על כל משקלי העבודה. אני דיי מחפף בחיטוב (מקפיד על חלבון ודל פחמימה וכו' אבל לא עושה משהו ספציפי, אין לי תפריט ולרוב הגירעון לא כ"כ גדול) כדי שאוכל להתאושש (בעיקר בשביל הריצות). במספרים, התחלתי לפני חודש 107 ללא קריאטין וכרגע אני 104 עם קריאטין (10 גרם ביום - מאמין שזה הוסיף לפחות 2 ק"ג נוזלים).

 

[Philip]

אני עם משקלי עבודה דומים לשלך, אבל שוקל 86~ אני מתכוון להגיע ל10% שומן, ויש לי משהו כמו חודשיים לעשות את זה, לא יודע אם זה נחשב קיצוני.. בכל מקרה אני כנראה אבחר דל פחמימה עם העמסה פעם בשבוע ונראה איך ילך

 

[MOONLight]

10 זה לא כזה קיצוני. לפי דעתי אין צורך לתת דיאטות מיוחדות כדי להגיע ל10 א.ש.

אם אתם ממש מעוניינים לרדת למשהו קיצוני כמו 8-7-6 אז יש מקום לשקול דיאטת דלת פחמימה.

 

[Someone...]

A:
בנצ' 47.5,60,70,82.5,95x5F - כשל חזרה אחרונה
חתירה 30,40,47.5,55,62.5 נראה לי שהבנתי פחות או יותר איך אמורים לעשות, אבל זה עדיין מוזר

ריצה - כ-3 ק"מ ואחרי זה כמה דקות קירור באופניים. יש לי פאקינג shin splints,
עשו לי עין הרע עם כל הדיונים פה על זה 🤡