ייעוץ זקוקה לייעוץ בנוגע לחיטוב

[Nimashish]

שלום לכל החברים והחברות
צריכה עזרה כי אני ממש כבר מיואשת מהגוף שלי
אני מנסה כבר תקופה ארוכה להוריד 5 קילו אבל כתוצאה מהאימונים אני גדלה (נהיו לי ידיים של
שווארצנגר 😃), אני מנסה לרדת במשקל תוך כדי חיטוב -- לא הולך לי !!!!
ברור לי שהתזונה שלי לא טובה .
פליז עזרה !!! מה לאכול כדי לרדת במשקל -- לפי הספר .
ואיזה אימונים לעשות משום שכפי שזה נראה כרגע זה פשוט לא הולך
אני שוקלת 65 גובה 1.64 ,( אני נראית פחות מהמשקל הזה )
תודה רבה לכולם
מחכה בקוצר רוח לתשובותיכם
דנה

 

[tomerA]

תסתכלי בנעוץ על המדריך לחיטוב.

 

[P-a-n-1-c]

ברוכה הבאה,
תתחילי מלקרוא את המדריך לחיטוב: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84 ותמשיכי בקריאת אשכולות שונים בפורום תזונה ואימונים.

בנוסף לזה, להבא אנא הקפידי על כותרת עיניינית לאשכול.

בהצלחה.

 

[Mike Bikov]

תקראי את המדריך הכולל תביני את העיקרון, תבני שלד של תפריט תזונה ונתקן בהתאם.
קצת קשה לעזור בשאלה כזו כללית, זה כמו שאני אפתח נושא איך העולם עובד?, תביני שזה לא עושים על רגל אחת וצריך לשאול דברים קצת יותר ממוקדים או לדוגמא לפרסם תפריט תזונה ונתקן אותו בהתאם, אנחנו לא מוסמכים לבנות תוכניות תזונה אלא רק תזונאי קליני או תזונאי ספורט יכולים לעשות, כך שתצטרכי קצת להשקיע בנו כדי שנשקיע בך,
שיהיה בהצלחה.

 

[shoshoavi]

יש לך גם אחלה של מחשבוני קלוריות במדריך של משה,
ניתן לבנות תפריט אשר קולע לערכים שיצאו לך בחישובים.

 

[Nimashish]

תפריט לדוגמא

שלום לכולם ותודה על תשובותיכם
אני אציין שוב כי משקלי 65 ק"ג על 1.64

אני מעוניינת לשתף אתכם בתפריט לדוגמא שלי כמובן שהוא משתנה פחות או יותר מיום ליום אבל באופן כללי אלה הדברים שאני אוכלת
בבוקר בסביבות 8:00
3 כפות קוואקר (50 ג לערך)
חצי כפית פשתן טחון
כפית טחינה מלאה
כפית דבש
2 אגוזי מלך שלמים
קפה נמס עם חלב סויה (לא צורכת כלל מוצרי חלב- עושה לי לא טוב )

סביבות 13:00
חזה עוף /כתף בקר מעושן כ- 200 ג (משתדלת לפחות קצת קשה לי עם הכמות)
ירקות(מלפפון גזר עגבניה- שלמים)
אורז מלא -כוס ,לפעמים יותר בערך כ 150 ג

*לציין כי בד"כ אחרי ארוחה גדולה מתחשק לי משהו מתוק אז אני אוכלת 2-3 פירות יבשים או מעט טחינה עם דבש

16:30
פרי אחד(בננה /תפוח/ קלמנטינה/מלון-מנה אחת)

19:00 או יותר מאוחר (בשעות האלה הארוחה אצלי לא בשעה קבועה)
קפה +חלב סויה
2 פרוסות לחם מלא (עינן או שיפון )
כפית טחינה
כפית דבש
או 2 כפיות ממרח סויה

לגבי אימונים 3 פעמים בשבועכשבאותו היום אני עובדת על אירובי כשעה עצימות בינונית עד גבוהה
ואנאירובי משקולות על כל הגוף משקלים גבוהים עד 8 חזרות

אם כן זה פחות או יותר מה שאני אוכלת מדי יום אודה לכם על תגובותיכם והמלצותיכם לשיפור
תודה רבה
דנה

 

[vithano]

אפשר נתונים על התפריט?חלבונים,פחמימות,קלוריות,שומנים

 

[kozaman]

אפשר נתונים על התפריט?חלבונים,פחמימות,קלוריות,שומנים

זה קודם כל אז תרשמי.
כדי לרדת במשקל עדיף להיות נאמן לתפריט תזונה קבוע (יחסית) כדי לשלוט על כמות הקלוריות שנכנסות. וככה לתזמן את קצב הירידה.

 

[Mike Bikov]

זה קודם כל אז תרשמי.
כדי לרדת במשקל עדיף להיות נאמן לתפריט תזונה קבוע (יחסית) כדי לשלוט על כמות הקלוריות שנכנסות. וככה לתזמן את קצב הירידה.

לא מסכים עם התפריט הקבוע, יש סוגי אוכלוסיות שלא יעמדו בזה ויש כאלו שדווקא זה יהיה אופטימלי בשבילהם כי הם לא יודעים להעריך ערך אנרגתי של מזון.

שלום לכולם ותודה על תשובותיכם
אני אציין שוב כי משקלי 65 ק"ג על 1.64

אני מעוניינת לשתף אתכם בתפריט לדוגמא שלי כמובן שהוא משתנה פחות או יותר מיום ליום אבל באופן כללי אלה הדברים שאני אוכלת
בבוקר בסביבות 8:00
3 כפות קוואקר (50 ג לערך)
חצי כפית פשתן טחון
כפית טחינה מלאה
כפית דבש
2 אגוזי מלך שלמים
קפה נמס עם חלב סויה (לא צורכת כלל מוצרי חלב- עושה לי לא טוב )

סביבות 13:00
חזה עוף /כתף בקר מעושן כ- 200 ג (משתדלת לפחות קצת קשה לי עם הכמות)
ירקות(מלפפון גזר עגבניה- שלמים)
אורז מלא -כוס ,לפעמים יותר בערך כ 150 ג

*לציין כי בד"כ אחרי ארוחה גדולה מתחשק לי משהו מתוק אז אני אוכלת 2-3 פירות יבשים או מעט טחינה עם דבש

16:30
פרי אחד(בננה /תפוח/ קלמנטינה/מלון-מנה אחת)

19:00 או יותר מאוחר (בשעות האלה הארוחה אצלי לא בשעה קבועה)
קפה +חלב סויה
2 פרוסות לחם מלא (עינן או שיפון )
כפית טחינה
כפית דבש
או 2 כפיות ממרח סויה

לגבי אימונים 3 פעמים בשבועכשבאותו היום אני עובדת על אירובי כשעה עצימות בינונית עד גבוהה
ואנאירובי משקולות על כל הגוף משקלים גבוהים עד 8 חזרות

אם כן זה פחות או יותר מה שאני אוכלת מדי יום אודה לכם על תגובותיכם והמלצותיכם לשיפור
תודה רבה
דנה

שלום דנה,
התפריט נראה דל בחלבון וגם דיי דל בקלוריות.
אשמח אם תחשבי במחשבון קלוריות את שלל המזונות שפירסמת פה כדי שנדע כמה קלוריות סה"כ כל התפריט כמה חלבון פחממה ושומן וכך נדע מה להוסיף או להוריד.
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=9

 

[sandrik]

שלום לך דנה,
לפי דעתי את הדברים העיקריים החבר'ה פה כבר הסבירו לך בצורה הכי טובה.

תמיד מומלץ להתייעץ עם דיאטן, שיעשה עליך עיקוב, וככה גם תהיה ל יותר מוטיבציה להקפיד ולהמשיך.


ברת מזל שאת רק עולה,אני מנסה ובקושי מצליחה...
אלוהים נותן אגוזים למי שאין לו שיניים:)

בהצלחה לך בהרזיה,ותבואי לעדכן אותנו עם נתונים חדשים ותמונות.

 

[Nimashish]

שלום לכולם

תודה רבה על התגובות.
לגבי התזונה החישוב הוא כזה :
סה"כ קלוריות :1172
פחמימות:175 ג
חלבון:74 ג
שומן:18.3 ג

ה bmrשלי הוא 1430 קלוריות ליום
1430*1.2=1716 אם אני מקזזת את המקסימום אני אמורה לאכול 716 קלוריות
כמובן החישוב כאן הוא ללא פעילות גופנית (עם פעילות +500 ק לערך כלומר1216)
האם זה הגיוני? משוםשבימים שאני לא עושה פעילות אני לא אמורה להוסיף את 500 הקלוריות מהספורט האם אני צודקת ?
תודה על הסבלנות והעזרה
דנה

 

[Mike Bikov]

תודה רבה על התגובות.
לגבי התזונה החישוב הוא כזה :
סה"כ קלוריות :1172
פחמימות:175 ג
חלבון:74 ג
שומן:18.3 ג

ה bmrשלי הוא 1430 קלוריות ליום
1430*1.2=1716 אם אני מקזזת את המקסימום אני אמורה לאכול 716 קלוריות
כמובן החישוב כאן הוא ללא פעילות גופנית (עם פעילות +500 ק לערך כלומר1216)
האם זה הגיוני? משוםשבימים שאני לא עושה פעילות אני לא אמורה להוסיף את 500 הקלוריות מהספורט האם אני צודקת ?
תודה על הסבלנות והעזרה
דנה

נתחיל בכך שהיית מעלה ל100 גרם חלבון, למרות קשיי הצריכה של המוצרי חלב לא חסרים מקורות לחלבון (ביצים, פסטרמה, דגים, קיטנייה+דגן וכו').
את צריכת השומן הייתי מעלה ל30-40 גרם שומן ומוריד את הפחממות בהתאם, זה יהיה ככה:
חלבון: 100
פחממה: 120
שומן: 35

ואיך הגעת בדיוק לאכילה של 716 קלוריות?
בכל מקרה לא הייתי יורד מה1200 אולי בשלבים הסופיים 1000 קלוריות גג.
ונכון בימים שאת לא עושה פעילות אין צורך להוסיף, הייתי מאזן את עצמי על 1400 קלוריות או משהו כזה יומיום בלי לבלבל יותר מדי את המוח ולחשב כל יום מה לאכול וכמה.

 

[Nimashish]

משה תודה רבה על העזרה אתה מקצוען אמיתי , באמת מכל הלב !
אם אפשר שאלה נוספת אני מתאמנת כבר תקופה לפי המדריך שפרסמת 3 אימונים בשבוע כולל אירובי אנאירובי מקסימום משקל מס חזרות עד 8 רואה כמובן תוצאות אבל... אני גדלה בנפח ויש לי בעיה עם הידיים שלי אני מרגישה ענקית עם שאר הגוף אין לי בעיה אבל הידיים שלי יחסית די גדולות השאלה שלי היא אם להמשיך במשקולות באותה מתכונת או לעשות אימון אחר לידיים חשבתי על משקל בינוני מס חזרות גבוהה מה אתה מציע ?
או שבגלל שהתזונה שלי לא היתה מדוייקת היתה לזה השפעה על תוצאות האימונים והגדילה בנפח כי כל העיניין הוא שאני מנסה לעבוד על חיטוב לא על מסה ובכל זאת אני עולה במסה .
מה עושים משה 😃?
שוב תודה

 

[Mike Bikov]

משה תודה רבה על העזרה אתה מקצוען אמיתי , באמת מכל הלב !
אם אפשר שאלה נוספת אני מתאמנת כבר תקופה לפי המדריך שפרסמת 3 אימונים בשבוע כולל אירובי אנאירובי מקסימום משקל מס חזרות עד 8 רואה כמובן תוצאות אבל...

את לא חייבת לעבוד מקסימום 8 חזרות הקסם הוא גיוון פעם 6 פעם 8 תרגיל 10 תרגיל אפילו 12 וכו', כמובן לא ממליץ יותר מ12 סתם משעמם חסר טעם וחסר משמעות למטרה. (וגם 12 לעשות אולי סט או שניים גג)

אני גדלה בנפח ויש לי בעיה עם הידיים שלי אני מרגישה ענקית עם שאר הגוף אין לי בעיה אבל הידיים שלי יחסית די גדולות השאלה שלי היא אם להמשיך במשקולות באותה מתכונת או לעשות אימון אחר לידיים חשבתי על משקל בינוני מס חזרות גבוהה מה אתה מציע ?

הגדילה היא מאוד פסיכולוגית ואם וחבל היית עושה מדידה של היד שלך בס"מ לפני האימונים ולאחר האימונים (ז"א בתקופה של לפני ובתקופה עכשיו), היית רואה שאין כמעט שינוי ואולי מספר בודד של מ"מ.
בכל מקרה זה גם מצד שני יכול להיות גם הגיוני כי:
א. לא עשית אימוני משקולות, לפחות לא מסודרים
ב. זרימה של גליקוגן (בין היתר נוזלים) לשרירים שמעצימים את גודלם
ג. זה שומן וזה ירד בחיטוב עם הזמן, גם ככל שתעלי את האירובי הגוף שלך יתחיל לדלל את עצמו מהנוזלים ותראי הרבה יותר טוב, תני לזה צ'אנס וזמן.
ד. לנשים הרבה יותר קשה לגדול מגברים, לכן זה לא הגיוני כל כך
ה. את בגירעון קלורי, משמע את כמעט באופן טוטאלי בתאוריה לא יכולה לעלות שריר במיוחד כאישה.
ו. אין צורך במספר חזרות גבוה זה מיותר משעמם וסתם שוחק, תמשיכי במתכונת שיש עכשיו תני לזה כמה זמן, תעלי את האירובי בהתאמה (לא ממליץ לעבור את ה200 דק' בשבוע) ותראי איך הכל משתפר.

או שבגלל שהתזונה שלי לא היתה מדוייקת היתה לזה השפעה על תוצאות האימונים והגדילה בנפח כי כל העיניין הוא שאני מנסה לעבוד על חיטוב לא על מסה ובכל זאת אני עולה במסה .
מה עושים משה 😃?

עלית במשקל? עלייה במסה מתבטאת בעלייה במשקל בד"כ, כמו שאמרתי למעלה הדבר ההגיוני יותר שאת לא רגילה לאימונים אנאירובים ובטווח חזרות שכזה לכן כאילו עלית בנפח שזה בעצם נוזלים, זה ירד עם האירובי והמיעוט בפחממות שהצבתי לך למעלה (הסקאלה החדשה של החלבון,שומן ופחממה).
שוב תודה

בהצלחה:victory:

 

[Nimashish]

משה המון המון תודה על העיצות והתמיכה
אני יעדכן אותך איך הולך 😃
שוב תודה

 

[The_Juggernaut]

מעניין לראות מה בנות מחשיבות ידיים של שוורצנגר...יש מצב לתמונה ?