WS4SB

[the animal]

אתם בטח מכירים את התוכנית כבר מהלוג של דאוס אז אין צורך להרחיב.
נתונים עליי:
גיל-16.5
משקל-76
גובה-1.80
מטרה-שיפור כוח וכוח מתפרץ לצד עלייה במאסה (פחות משמעותי מבחינתי, השניים הראשונים יותר חשובים לי לכדורגל)

אני עובד כבר שבוע ושני אימונים בתוכנית הזאת בחלוקה ל4 אימונים בשבוע.

לגבי תזונה אין ממש מה להרחיב כי אני מתאים את כמות הפחמימות והקלוריות לכל יום בנפרד.
חלבונים אני אוכל 150-160 גרם ביום ו70-80 גרם שומן. הקלוריות יוצאות לרוב 3000-3200.

 

[P-a-n-1-c]

איפה אתה משחק?

 

[the animal]

אימון DYNAMIC EFFORT לפלג גוף תחתון-
ראיתי פה הצעה של דאוס לעשות באימון דינמי תחתון עבודה לשיפור המהירות לחזרות נמוכות עם משקל נמוך יחסית אז לקחתי, ואת הניתורים אני אשלב ביום אחר.

סקוואט-
60*3*6

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת-
50*10 לשתי הרגליים
50*10 לראשונה ו50*9 לשנייה
50*10 לראשונה ו50*9 לשנייה

דדליפט רומני-
90*8*3

בטן (המשקל זה הפלטה על הבטן)-
15*15
15*15
20*12
20*12

 

[the animal]

איפה אתה משחק?

בני יהודה ת"א, נערים א'

 

[קפטן קקי]

👋
עכשיו יהיה לי כיף לעקוב אחרי הלוג 🙄

 

[temp]

אימון DYNAMIC EFFORT לפלג גוף תחתון-
ראיתי פה הצעה של דאוס לעשות באימון דינמי תחתון עבודה לשיפור המהירות לחזרות נמוכות עם משקל נמוך יחסית אז לקחתי, ואת הניתורים אני אשלב ביום אחר.

סקוואט-
60*3*6

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת-
50*10 לשתי הרגליים
50*10 לראשונה ו50*9 לשנייה
50*10 לראשונה ו50*9 לשנייה

דדליפט רומני-
90*8*3

בטן (המשקל זה הפלטה על הבטן)-
15*15
15*15
20*12
20*12

אימון דינמי לא ממולץ לבצע שאתה תוך כדי עונה .
ובקשר לסקוואט דינמי מאוד לא מומלץ למתאמן מתחיל לבצע אותם .
ותרגיל הבטן אמור להיות כבד ולא להיות מבוצע לטווח החזרות הזה .
בנוסף אתה לא משלים דברים בתוכנית הזאת , היא מאוד תובענית אתה צריך לתת לגוף שלך להחלים .

 

[the animal]

אימון דינמי לא ממולץ לבצע שאתה תוך כדי עונה .
ובקשר לסקוואט דינמי מאוד לא מומלץ למתאמן מתחיל לבצע אותם .
ותרגיל הבטן אמור להיות כבד ולא להיות מבוצע לטווח החזרות הזה .
בנוסף אתה לא משלים דברים בתוכנית הזאת , היא מאוד תובענית אתה צריך לתת לגוף שלך להחלים .

1. אז איך אתה מציע לחלק את התוכנית? לעבוד לפי חלוקה ל3 ימים? קראתי את ההצעות של דה פרנקו לגבי איך לשלב במהלך העונה והוא ממליץ על שני אימונים בשבוע, נראה לך הגיוני?
2. אוקיי, קיבלתי.
3. הטווח חזרות הוא 10-15 לפי התוכנית, אז זה מה שעשיתי. להתקרב יותר ל8-10 לדעתך?
4. אוקיי, קיבלתי.

ותודה על התגובה:)

 

[the animal]

👋
עכשיו יהיה לי כיף לעקוב אחרי הלוג 🙄

חחחחחחחחחחחחח תודה

 

[Infantry]

בהצלחה גבר, אני אעקוב אחרי הלוג נראה איך אתה מתקדם. 😉

 

[the animal]

בהצלחה גבר, אני אעקוב אחרי הלוג נראה איך אתה מתקדם. 😉

תודה אחי:)

 

[temp]

1. אז איך אתה מציע לחלק את התוכנית? לעבוד לפי חלוקה ל3 ימים? קראתי את ההצעות של דה פרנקו לגבי איך לשלב במהלך העונה והוא ממליץ על שני אימונים בשבוע, נראה לך הגיוני?
2. אוקיי, קיבלתי.
3. הטווח חזרות הוא 10-15 לפי התוכנית, אז זה מה שעשיתי. להתקרב יותר ל8-10 לדעתך?
4. אוקיי, קיבלתי.

ותודה על התגובה:)

אם אתה מסוגל לעבוד למקסימום ולהתאושש מספיק מהר אז תעבוד גם 4 אימונים .
אני מציע לך להוריד את האימון הדינמי לרגליים ולהשאר על 3 אימונים כל עוד אתה מתאמן סדיר בכדורגל .
אני עובד סביב הטווח של 8-10 חזרות אם אתה עובד ל20 אז זה כבר לא כבד כל כך .

 

[אזולאי]

אתה מתאמן במטרה להיות שחקן מקצועי או רק כתחביב?
שיהיה בהצלחה!

 

[קפטן קקי]

לאנג'ים 😵😵😵

 

[the animal]

אם אתה מסוגל לעבוד למקסימום ולהתאושש מספיק מהר אז תעבוד גם 4 אימונים .
אני מציע לך להוריד את האימון הדינמי לרגליים ולהשאר על 3 אימונים כל עוד אתה מתאמן סדיר בכדורגל .
אני עובד סביב הטווח של 8-10 חזרות אם אתה עובד ל20 אז זה כבר לא כבד כל כך .

תודה רבה, אני אקח הכל בחשבון

 

[the animal]

אתה מתאמן במטרה להיות שחקן מקצועי או רק כתחביב?
שיהיה בהצלחה!

במטרה להיות שחקן.
תודה:)

 

[the animal]

REPPETITION לפלג גוף עליון-
בנץ'-
מוט*5
40*5
55*5
55*15
55*15
55*15 (כשל)

מתחXפרפר אחורי-
גוף*3
גוף*3
גוף*10 ו6*10
גוף*10 ו6*10
גוף*10 ו6*8

הנפות לצדדים (משקל לכל דאמבל)-
10*10
10*10
12.5*8
12.5*8
התרגיל הזה הוא בעיה אצלנו כי חייבים לקפוץ מ10 ל-12.5 והקפיצה הזאת די קשה לי...

שראגס במוטXפשיטה בפולי-
65*10*3 ו31.25*10*3 (הפולי אצלנו זה בקילו, בליברות ברגיל זה יוצא בערך 66)

החזקת דאמבלים כבדים 27.5 כל דאמבל-
60 שניות
54 שניות
45 שניות

האחיזה אצלי חלשה, אני יודע...

 

[temp]

REPPETITION לפלג גוף עליון-
בנץ'-
מוט*5
40*5
55*5
55*15
55*15
55*15 (כשל)

מתחXפרפר אחורי-
גוף*3
גוף*3
גוף*10 ו6*10
גוף*10 ו6*10
גוף*10 ו6*8

הנפות לצדדים (משקל לכל דאמבל)-
10*10
10*10
12.5*8
12.5*8
התרגיל הזה הוא בעיה אצלנו כי חייבים לקפוץ מ10 ל-12.5 והקפיצה הזאת די קשה לי...

שראגס במוטXפשיטה בפולי-
65*10*3 ו31.25*10*3 (הפולי אצלנו זה בקילו, בליברות ברגיל זה יוצא בערך 66)

החזקת דאמבלים כבדים 27.5 כל דאמבל-
60 שניות
54 שניות
45 שניות

האחיזה אצלי חלשה, אני יודע...

בבבנץ אתה אמור להגיע לכשל בכל אחד מהסטי עבודה זה אמור להראות משהוא כמו זה :
(סתם מספרים זה יכול להיות כל אפשרות אחרת רק להרבה חזרות ) .
20 חזרות
16 חזרות
10 חזרות .
אם אתה רוצה להוריד מהעומס יש אפשרות מקבילה שהיא עבודה רגילה של 4 סטים בטווח של 8-12 חזרות ולא לכשל .

 

[P-a-n-1-c]

וואי אהבתי את הקטע של האימון אחיזה, זה משהו שהוא חלק מהתוכנית ?

 

[the animal]

בבבנץ אתה אמור להגיע לכשל בכל אחד מהסטי עבודה זה אמור להראות משהוא כמו זה :
(סתם מספרים זה יכול להיות כל אפשרות אחרת רק להרבה חזרות ) .
20 חזרות
16 חזרות
10 חזרות .
אם אתה רוצה להוריד מהעומס יש אפשרות מקבילה שהיא עבודה רגילה של 4 סטים בטווח של 8-12 חזרות ולא לכשל .

אוקיי, חשבתי שזה אמור להיות ככה רק בתרגיל משלים שאימון מקס אפורט, מהאימון הבא אני אעשה את זה.
ושוב תודה על כל ההערות שאתה נותן!

 

[the animal]

וואי אהבתי את הקטע של האימון אחיזה, זה משהו שהוא חלק מהתוכנית ?

כן, הפאמפ שמקבלים באמה זה משהו מפחיד!