נק' מוניטין:
5,694
- אס''א תל אביב, סניף בת-ים
בעיקרון אני מתאמן עכשיו מדקאו, שהתפקששה לי בגלל העבודה ועוד כמה סיבות, עכשיו אני רוצה לעבור לתוכנית שלא מתמקדת רק בכח, אלה גם קצת לשפר ריצות וכח סבולת של הגוף.
הסיבות לכך בגלל שאני עובד באבטחה ואני כל שלושה חודשים צריך לרוץ 2000 והתוצאה פשוט מבישה (11:30). אני נעשה יותר ויותר כבד בגלל האימונים של הכח ואחרי אימון אני פשוט גמור ואין לי כח לרוץ.הסיבה השניה שאני לוחם חי''ר במילואים וקצת קשה לי בלי סבולת לב ריאה טובה.
ההרמות שלי הם:
סקוואט: 157.5X5
בנץ': 115X5
דד ליפט: 190X5
פרס: 80X5
פאוור קלין: 100X3
משקל גוף: 112 16%~ אחוז שומן.
אני חושב לרדת במשקל ל-100 קילו ולנסות על המשקל הזה ואז לעשות התוכנית הזאת....מבקש את דעתכם עליה ובכלל יעוץ מה לעשות. תודה:)
I know there are some military guys on this board, and it is always a challenge to incorporate strength training into a military fitness program. This program is most applicable to someone that has a good strength base after completing a program like SS. Here is what we do in my unit:
(All exercises Sets x Reps for sets across)
Monday
Power Clean: 5x3
Press: 3x5
Squat: 5x3
Rows: 3x5
Ab Wheel: 3x10
Tuesday
Sprints
Conditioning Circuit
Wednesday
Light run (Recovery)
Thursday
Hang Power Snatch: 5x3
Bench Press: 3x5
Deadlift: 1x5
Pullups: 3xfailure
TGUs: 3x20 (10 each arm)
Friday
Sprints
Conditioning Circuit
Notes:
-Power production should be the focus of all athletes, including military personnel. That is why the power clean and hang power snatch are prioritized first in the strength workouts. The hang variation of the power snatch was chosen as to not interfere with the deadlift.
-All strength workouts consists of a full body explosive lift, an upper body push/pull, a lower body exercise, and a core strengthening exercise.
-Squats are done for triples rather than fives because military personnel don't need large thighs. Do a 20k ruck march after doing SS for 3-4 months and that rash between your legs will make this point all too clear.
-We usually do 400m repeats one day and hill sprints the other day for our sprints. You could also do prowler work or longer/shorter distances. Whatever floats your boat.
-Conditioning circuits can be whatever you like. You could just do a circuit from CF or Military Athlete if you like. You could do barbell complexes. You could do kettlebell stuff. Just vary the movements and go very, very hard.
-Our recovery run is usually 2-4 miles at an easy pace.
הסיבות לכך בגלל שאני עובד באבטחה ואני כל שלושה חודשים צריך לרוץ 2000 והתוצאה פשוט מבישה (11:30). אני נעשה יותר ויותר כבד בגלל האימונים של הכח ואחרי אימון אני פשוט גמור ואין לי כח לרוץ.הסיבה השניה שאני לוחם חי''ר במילואים וקצת קשה לי בלי סבולת לב ריאה טובה.
ההרמות שלי הם:
סקוואט: 157.5X5
בנץ': 115X5
דד ליפט: 190X5
פרס: 80X5
פאוור קלין: 100X3
משקל גוף: 112 16%~ אחוז שומן.
אני חושב לרדת במשקל ל-100 קילו ולנסות על המשקל הזה ואז לעשות התוכנית הזאת....מבקש את דעתכם עליה ובכלל יעוץ מה לעשות. תודה:)
I know there are some military guys on this board, and it is always a challenge to incorporate strength training into a military fitness program. This program is most applicable to someone that has a good strength base after completing a program like SS. Here is what we do in my unit:
(All exercises Sets x Reps for sets across)
Monday
Power Clean: 5x3
Press: 3x5
Squat: 5x3
Rows: 3x5
Ab Wheel: 3x10
Tuesday
Sprints
Conditioning Circuit
Wednesday
Light run (Recovery)
Thursday
Hang Power Snatch: 5x3
Bench Press: 3x5
Deadlift: 1x5
Pullups: 3xfailure
TGUs: 3x20 (10 each arm)
Friday
Sprints
Conditioning Circuit
Notes:
-Power production should be the focus of all athletes, including military personnel. That is why the power clean and hang power snatch are prioritized first in the strength workouts. The hang variation of the power snatch was chosen as to not interfere with the deadlift.
-All strength workouts consists of a full body explosive lift, an upper body push/pull, a lower body exercise, and a core strengthening exercise.
-Squats are done for triples rather than fives because military personnel don't need large thighs. Do a 20k ruck march after doing SS for 3-4 months and that rash between your legs will make this point all too clear.
-We usually do 400m repeats one day and hill sprints the other day for our sprints. You could also do prowler work or longer/shorter distances. Whatever floats your boat.
-Conditioning circuits can be whatever you like. You could just do a circuit from CF or Military Athlete if you like. You could do barbell complexes. You could do kettlebell stuff. Just vary the movements and go very, very hard.
-Our recovery run is usually 2-4 miles at an easy pace.
נערך לאחרונה:
