עצות לגבי שברי מאמץ (שוב, סליחה)

[^pala]

לאחר תקופה של חצי שנה ללא פעילות אירובית, חזרתי לפני חודש לפעילות אירובית, בעיקר ריצות ואופניים. התחלתי עם ~3 ק"מ כל ריצה, פעמים בשבוע, ולאחר שבועיים התחיל להרגיש לי כאבים קלים בשוקיים. אני מודע לכך שאלה תסמינים של ככך הנראה שברי מאמץ. אני פחות מודאג מכיוון שהכאבים הם יחסית קלים וקורים רק בריצות (אחרת אני לא מרגיש כלום) אבל אני מתגייס בסוף החודש לקרבי ומפחד שזה יכול להשפיע עלי.
הבנתי שלכאבים האלה יש שם מסויים ולא צריך לדאוג מהם, אבל מה אני צריך לעשות בשביל לא להחמיר איתם? (יתרתרו אותי בטירונות)
לעשות ריצות קלות?
לנוח בכלל? (למרות שאני מעדיף לרוץ, אני מנסה להכשיר את הרגל "הפצועה" שלי לטירונות)
תרגילים מסויימים?

אני כרגע מנסה לעשות את ההליכות ברווז שראיתי בשירשור של רן ואלכס
תודה...

 

[EMZ]

אני הייתי ממליץ על מנוחה מוחלטת מכל דבר שמערב בתוכו זעזועים.
אתה רוצה אירובי- אופניים/שחייה.
אימוני כח אין בעיה.
בנוסף- הייתי מקפיד על סידן+D.

 

[Melamed]

אם עושים פעלויות שמערבות זעזועים ואני כמעט בטוח שיש לי שברי מאמץ אני יכול לגרום עוד יותר נזק?

 

[-=ALX=-]

כן אתה יכול וPALA פשוט תעשה את תרגילי החיזוק בשרשור ההוא 4 פעמים בשבוע לפי מה שכתוב שם

כשחוזרים לריצה אחרי תקופה ארוכה ללא ריצה אפשרי להרגיש כאבים, זה לא אומר שאתה בדרך לפציעה אבל אם לא תתחזק את זה אתה עלול לסיים עם שברי מאמץ

 

[AsD[eyal]]

כן אתה יכול וPALA פשוט תעשה את תרגילי החיזוק בשרשור ההוא 4 פעמים בשבוע לפי מה שכתוב שם

כשחוזרים לריצה אחרי תקופה ארוכה ללא ריצה אפשרי להרגיש כאבים, זה לא אומר שאתה בדרך לפציעה אבל אם לא תתחזק את זה אתה עלול לסיים עם שברי מאמץ

איך אפשר בתור אחד שלא יכול לרוץ ק"מ איך שאני מתחיל לנסות לרוץ ישר כואבות לי השוקיים וישר יש לי שברי מאמץ
תן טיפים:s13:

 

[ReinHard]

כן אתה יכול וPALA פשוט תעשה את תרגילי החיזוק בשרשור ההוא 4 פעמים בשבוע לפי מה שכתוב שם

כשחוזרים לריצה אחרי תקופה ארוכה ללא ריצה אפשרי להרגיש כאבים, זה לא אומר שאתה בדרך לפציעה אבל אם לא תתחזק את זה אתה עלול לסיים עם שברי מאמץ

אפשר לינק לשרשור?

 

[-=ALX=-]

איך אפשר בתור אחד שלא יכול לרוץ ק"מ איך שאני מתחיל לנסות לרוץ ישר כואבות לי השוקיים וישר יש לי שברי מאמץ
תן טיפים:s13:

תבדוק אם התזונה שלך מספיקה מבחינת ויטמינים וסידן

תבדוק שאתה ישן מספיק

תתחיל קודם ב3 שבועות של תרגילי חיזוק 4 פעמים בשבוע לאיזור לפני שאתה מתחיל לרוץ, אתה יכול לקרוא את השרשור שPALA ציין כדי ללמוד אילו תרגילים ומה הכמויות

 

[^pala]

תבדוק אם התזונה שלך מספיקה מבחינת ויטמינים וסידן

תבדוק שאתה ישן מספיק

תתחיל קודם ב3 שבועות של תרגילי חיזוק 4 פעמים בשבוע לאיזור לפני שאתה מתחיל לרוץ, אתה יכול לקרוא את השרשור שPALA ציין כדי ללמוד אילו תרגילים ומה הכמויות

לפי מה שאני זוכר יש רק שני תרגילי חיזוק (אני לא הולך יותר לח"כ)
הליכת ברווז, וישיבה עם רגליים ישרות כשאתה מזיז את הכפות רגליים (קצוות) לכיוון הפנים
יש עוד?

אני גם כרגע שם קרח כמה שאפשר

 

[-=ALX=-]

לינק

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=16735

עכשיו עברתי עליו ובאמת יש שם 2, לא הסתכלתי בסרטי וידיאו האחרים
שניהם סבבה לדעתי

קרח זה מצויין לאחרי אימונים וגם אם לא רצים כמה פעמים ביום
אפשר לעשות גם עיסויי קרח באיזור כתחזוקה אחרי אימוני ריצה אבל אם המצב הוא של שברים מתקדמים אז זה כנראה יהיה כואב מדי

 

[Shahar I]

אם אין לי משקל להוסיף על התרגיל השני שבשרשור, מה אפשר לעשות?

 

[^pala]

אם אין לי משקל להוסיף על התרגיל השני שבשרשור, מה אפשר לעשות?

בשני התרגילים שהוא הציע לא צריך להוסיף משקל
אם קל תוסיף חזרות

 

[Shahar I]

בשני התרגילים שהוא הציע לא צריך להוסיף משקל
אם קל תוסיף חזרות

אוקיי תודה, ואת התרגיל הראשון לא לגמריי הבנתי, למתוח את האצבעות של כף הרגל כלפי מעלה וללכת בצורה שרק החלק הימני של כף רגל ימין והשמאלי של כף רגל שמאל נוגעים ברצפה?
תודה,

 

[-=ALX=-]

אוקיי תודה, ואת התרגיל הראשון לא לגמריי הבנתי, למתוח את האצבעות של כף הרגל כלפי מעלה וללכת בצורה שרק החלק הימני של כף רגל ימין והשמאלי של כף רגל שמאל נוגעים ברצפה?
תודה,

לא, ללכת ככה שרק הקרסול נוגע ברצפה

 

[moo]

עשיתי מה שאלכס אמר לי
הרבה קרח אחרי אימונים ובכלל

את הריצות הייתי עושה רק באימוני פוטבול (כי גם ככה זה 3 שעות אימון)

וזה באמת עבר וכיום לא כואב

ממליץ על המון קרח, ריצה הדרגתית, כולל חימום לפני כל אימון אירובי
והתרגילים בשלב התחלתי, (כיום אני לא עושה אותם כבר)

בשלב שלך כדאי להמנע מריצה לכמה שבועות ולחזור לזה לאט

 

[Shahar I]

לא, ללכת ככה שרק הקרסול נוגע ברצפה

אוקיי תודה.
אני התחלתי לסבול מהכאבים בינואר האחרון, שנה וחצי לפני זה הייתי עושה 3 ריצות בשבוע על אספלט, 12 קילומטר כל ריצה והם אף פעם לא הופיעו. הפסקתי לרוץ לאותה תקופה של שנה וחצי ועליתי משהו כמו 20 קילו. כשניסתי לחזור לרוץ הכאבים מהר מאוד הופיעו ומאז ניסיתי מעבר לריצות על חול ים ( בהתחלה היו כאבים מאוד חזקים, ככל שרצתי ככה הם ירדו אבל איך שניסיתי לחזור לרוץ על משטח קשה הם חזרו שוב), הפסקה בכל אימון שמפעיל לחץ על הרגלים ( כולל כל תרגיל כוח שנעשה בעמידה) אבל שום דבר לא פתר את זה ותמיד כשחזרתי לרוץ על משטח קשה הכאבים חזרו(על חול ים הם לא מופיעים). עשיתי בדיקת מיפוי עצמות ואמרו לי שיש שיברי מאמץ או חשש אני כבר לא זוכר, לא אמרו באיזה רמה. יש מצב שיש לי בעיה של ויטמין D כי יש היסטוריה במשפחה של מלנומה ככה שאנחנו נזהרים, חשבתי לבדוק את זה רק לא מזמן ככה ששבוע הבא יש לי בדיקות דם לויטמין D.

לפי התיאור שהכאב מופיע רק בריצה על משטח קשה, יש לדעתך סיכוי שזה לא באמת שברי מאמץ וזה רק כאבי שרירים כמו שכתבת באשכול ההוא?

תודה,

 

[-=ALX=-]

כמה שהמשטח רך יותר כך יש פחות זעזועים

אספלט הוא לא בדיוק משטח אידיאלי לריצה

מציע לך שפשוט תעבוד לפי הכללים, כולל בדיקה שאתה מכניס מספיק ויטמין D וסידן
ושהנעליים שלך טובות

 

[Shahar I]

למדתי מהכאבים שאספלט זה לא משטח אידיאלי לריצה ומינואר אני כבר לא רץ על אספלט, אבל אני במרץ מתגייס(מקווה לחי"ר) ככה שאני רוצה להגיע לגיוס בלי הכאבים האלה. לדעתך יש סיכוי שזה shin splint ולא שברי מאמץ כמו שאמרו בבדיקות?
היית עושה עוד משהו חוץ מהפסקה מריצות על אספלט ו3 פעמים בשבוע את שני התרגילים הנ"ל?
תודה,

 

[-=ALX=-]

יכול להיות שזה SHIN SPLINT , זה בסה"כ שלב בדרך לשברי מאמץ אם לא מטפלים בזה כמו שצריך

אתה יכול לעשות אפילו 4 פעמים את התרגילים, לוודא שהנעליים שלך טובות אם אתה מתכוון להמשיך לרוץ(אני הייתי עושה הפסקה של לפחות חודש מריצות ולאחר מכן ניסיון לחזרה בצורה מאוד הדרגתית)

+הייתי עושה עיסויי קרח כמה פעמים בשבוע

 

[^pala]

נחזור אלי קצת - אני כרגע שם פעם ביום 20ד' כל רגל קרח (יותר נכון ליקר קר חחח) - צריך יותר?
אני גם אפסיק לרוץ בשלב זה למרות שכואב לי הלב, אני מקווה שלא יתחילו לתרתר אותי ישר בטירונות

אם אני אעשה את התרגילים פעם ביום כל יום, זה בסדר?

לצערי יש לי נעליים מאוד חרושות כבר שלוש שנים, אני לא קונה עוד נעליים כי אני מחכה לתלושים של הצבא 😃 ורצתי ברחוב (כדי להסתגל לרוץ בשטח)

 

[-=ALX=-]

פעם ביום קרח זה סבבה
נעליים טובות זה חובה
4 פעמים בשבוע מספיקות לדעתי למרות שלדעתי לא יהיה נזק גם מביצוע התרגילים כל יום

חודשיים-שלושה מספיקים בד"כ כדי להכנס לכושר אירובי הרבה יותר טוב ממה שדורשים כל טירונות\גיבוש