נק' מוניטין:
131
תוכנית ה SS - המפורסמת נראה אותה מה תעשה עלי.
אימונים
------------
3 אימונים בשבוע של AB לא עקביים
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Pullups 3X5
כמה שאלות:
1) מהו החימום שאני צריך לעשות לפני כול תרגיל... אני לא יכול לבוא ככה "קר" וישר לתת סקוואט או דדליפט ? בדר''כ אני נותן סט אחד בתחילת האימון חימום עם חצי מהמשקל 7 חזרות, האם פה אני גם יכול להוסיף בכול אימון סט אחד כזה?
2) מה בנוגע למשקלי עבודה? יש 3 סטים מכול דבר האם אני עושה עולה במשקלי עבודה בין סט לסט ? למשל התחלתי סקוואט 70 קילו, ראיתי שזה קל 5 חזרות על 70 קילו אז סט הבא אני יכול לעלות ל75 קילו ? וסט אחרי זה 80 קילו ?
3) אין לי בעיה אם אף אחד מהתרגילים חוץ מהמתח, אני מצליח לבצע כמה הרמות של עצמי אבל במתח "כוסיות" לא המתח הרגיל כמו בפולי עליון.
אז חשבתי לעשות מתח במעלית כזאת עם משקל, מתח הפוך האם זה בסדר?
מנוחה
--------------------
ראשון -*אימון*
שני - מנוחה
שלישי -*אימון*
רביעי - מנוחה
חמישי- *אימון*
שישי- מנוחה
שבת מנוחה
ישן 8 שעות בלילה.
תזונה
---------
120 גרם חלבון נקי מלא ביום, יש עוד איזה 20 גרם אם לא יותר בשאר התפריט שמביאים אותי ל140-150 גרם חלבון ביום, מלא שומן איכותי, פחממות בצד בהתאם.
בנוסף לזה מתסף ב:
10 גרם קריאטין מונו בבוקר (עוד שבוע ירד ל5 גרם ביום לתחזוקה)
6 קפסולות של אומגה 3 אלספה ביום.
2 גרם וויטמין C ביום 1 בבוקר 1 בערב.
חלבון מי גבינה של אופטימום אחרי אימון סקופ אחד.
4 ארוחות ביום מוצקות:
בוקר,ביינים, צהריים, ערב
בוקר
------
גביע קוטג 5 אחוז
כף שמן זית
שיבולעת שועל
ביינים
---------
לחמניות חיטה מלאה
קופסאת טונה במים
צהריים
-----------
חזה עוף \נתח בקר
פסטה\אורז
טחינה\שמן זית
*אחרי אימון - רק בימי אימון*
---------------------------------------
סקופ חלבון מי גבינה
40-50 גרם סוכר ענבים
ערב
-------
גביע קוטג\גבינה צפתית\ביצים
לחם כלשהוא
שמן זית
מטרות
----------
לעלות חזק בכוח ובמאסה
בנץ : להגיע ל140 קילו בנץ פרס.
סקוואט: להגיע ל100 קילו סקוואט
דדליפט: להגיע ל100 קילו דדליפט
מילטרי פרס: 80 קילו למילטרי פרס
מתח: להגיע למצב שאני עושה מתח הפוך עם תוספת משקל עלי.
שוקל סביב ה94 קילו על 16 אחוז שומן, 1.84 גובה.
חוזר לאימונים אחרי תקופה ממושכת בבית.
😵💫🥊
אימונים
------------
3 אימונים בשבוע של AB לא עקביים
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Pullups 3X5
כמה שאלות:
1) מהו החימום שאני צריך לעשות לפני כול תרגיל... אני לא יכול לבוא ככה "קר" וישר לתת סקוואט או דדליפט ? בדר''כ אני נותן סט אחד בתחילת האימון חימום עם חצי מהמשקל 7 חזרות, האם פה אני גם יכול להוסיף בכול אימון סט אחד כזה?
2) מה בנוגע למשקלי עבודה? יש 3 סטים מכול דבר האם אני עושה עולה במשקלי עבודה בין סט לסט ? למשל התחלתי סקוואט 70 קילו, ראיתי שזה קל 5 חזרות על 70 קילו אז סט הבא אני יכול לעלות ל75 קילו ? וסט אחרי זה 80 קילו ?
3) אין לי בעיה אם אף אחד מהתרגילים חוץ מהמתח, אני מצליח לבצע כמה הרמות של עצמי אבל במתח "כוסיות" לא המתח הרגיל כמו בפולי עליון.
אז חשבתי לעשות מתח במעלית כזאת עם משקל, מתח הפוך האם זה בסדר?
מנוחה
--------------------
ראשון -*אימון*
שני - מנוחה
שלישי -*אימון*
רביעי - מנוחה
חמישי- *אימון*
שישי- מנוחה
שבת מנוחה
ישן 8 שעות בלילה.
תזונה
---------
120 גרם חלבון נקי מלא ביום, יש עוד איזה 20 גרם אם לא יותר בשאר התפריט שמביאים אותי ל140-150 גרם חלבון ביום, מלא שומן איכותי, פחממות בצד בהתאם.
בנוסף לזה מתסף ב:
10 גרם קריאטין מונו בבוקר (עוד שבוע ירד ל5 גרם ביום לתחזוקה)
6 קפסולות של אומגה 3 אלספה ביום.
2 גרם וויטמין C ביום 1 בבוקר 1 בערב.
חלבון מי גבינה של אופטימום אחרי אימון סקופ אחד.
4 ארוחות ביום מוצקות:
בוקר,ביינים, צהריים, ערב
בוקר
------
גביע קוטג 5 אחוז
כף שמן זית
שיבולעת שועל
ביינים
---------
לחמניות חיטה מלאה
קופסאת טונה במים
צהריים
-----------
חזה עוף \נתח בקר
פסטה\אורז
טחינה\שמן זית
*אחרי אימון - רק בימי אימון*
---------------------------------------
סקופ חלבון מי גבינה
40-50 גרם סוכר ענבים
ערב
-------
גביע קוטג\גבינה צפתית\ביצים
לחם כלשהוא
שמן זית
מטרות
----------
לעלות חזק בכוח ובמאסה
בנץ : להגיע ל140 קילו בנץ פרס.
סקוואט: להגיע ל100 קילו סקוואט
דדליפט: להגיע ל100 קילו דדליפט
מילטרי פרס: 80 קילו למילטרי פרס
מתח: להגיע למצב שאני עושה מתח הפוך עם תוספת משקל עלי.
שוקל סביב ה94 קילו על 16 אחוז שומן, 1.84 גובה.
חוזר לאימונים אחרי תקופה ממושכת בבית.
😵💫🥊
