ייעוץ עזרה בבניה של טקסס מטהוד

[tuxlight]

הי חברה..

עוד שבועיים בערך אני מתחיל את טקסס מטהוד
ואני צריך קצת עזרה בבנייה

חשבתי על משהו כזה:

נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
משיכה כלשהי 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
חתירה/פאוור סנאצ' 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
דדליפט 1X5




אז עכשיו הבעיה שלי היא איזה משיכה להכניס ליום נפח

אני חשוב על ראק-פולס או על גוד-מורנינג

חתירה לא בא לי ביום נפח וגם סה"כ לא המטרה.. המטרה היא לחזק את 3 ההרמות הגדולות.. והדדליפט נשאר בודד וגלמוד ללא תרגיל שיעזור לו ממש ביום נפח :( לכן חשבתי להכניס ראק-פולס

אשמח לדעת מה דעתכם
ומה לדעתכם יותר יתאים ליום התאוששות

בגדול סנאצ'ים וקצת הרמות אולימפיות זה כיף וגם לא רע לעבוד על מהירות מדי פעם
אבל חבל לי להוריד את החתירה כי אני מבצע בנץ'..


משיכות זה מתסכל...

 

[מר לטיסימוס]

ראק פולס זו בחירה לא רעה, אבל הבעיה היא שהוא לא בדיוק מתאים לפריודיזציה של כמה שבועות טובים ויכול קצת לפגוע בדדליפט אם לא תתאושש. אני אישית לא מתלהב מגוד מורנינג (וגם ריפ לא, ברמות שלנו). למה לא חתירה בעצם?

 

[OverPower]

אם אתה מבצע פאוור סנאץ' ביום התאוששות ואוהב לבצע את ההרמות האולימפיות אולי כדאי לך לעשות משיכות הנפה (snatch pulls)

 

[EMZ]

אני עושה חתירה.
אתה יכול להכניס מתח עם משקל.

 

[tuxlight]

אם אתה מבצע פאוור סנאץ' ביום התאוששות ואוהב לבצע את ההרמות האולימפיות אולי כדאי לך לעשות משיכות הנפה (snatch pulls)

זה דווקא רעיון לא רע בכלל ✌️

ראק פולס זו בחירה לא רעה, אבל הבעיה היא שהוא לא בדיוק מתאים לפריודיזציה של כמה שבועות טובים ויכול קצת לפגוע בדדליפט אם לא תתאושש. אני אישית לא מתלהב מגוד מורנינג (וגם ריפ לא, ברמות שלנו). למה לא חתירה בעצם?

ראק פולס סה"כ לא תנועה יותר מדי טובענית.. ברמות מתקדמות מחלקים את הדדליפט לראק-פולס והאלטינג דדליפט בגלל שהרבה יותר קל להתאושש מהן מאשר מדדליפט
חתירה לא ממש רואה סיבה לבצע.. אני רוצה קודם לראות אם יש משהו שיעזור לי לדדליפט

כרגע האופציות שנראות לי זה

נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
ראק פולס 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
חתירה 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
דדליפט 1X5



-----------------------------------



נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
סנאצ' פולס 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
פאוור סנאצ' 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
דדליפט 1X5

 

[OverPower]

זה דווקא רעיון לא רע בכלל

ראק פולס סה"כ לא תנועה יותר מדי טובענית.. ברמות מתקדמות מחלקים את הדדליפט לראק-פולס והאלטינג דדליפט בגלל שהרבה יותר קל להתאושש מהן מאשר מדדליפט
חתירה לא ממש רואה סיבה לבצע.. אני רוצה קודם לראות אם יש משהו שיעזור לי לדדליפט

כרגע האופציות שנראות לי זה

נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
ראק פולס 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
חתירה 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
דדליפט 1X5



-----------------------------------



נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
סנאצ' פולס 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
פאוור סנאצ' 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
דדליפט 1X5

אם כבר אתה הולך על התוכנית השנייה תנסה לעקוץ PR's בעצימות גם בהנפה זה לא מכביד יותר מדיי מבחינת התאוששות ואתה יכול להשתפר לא מעט בתרגיל, הייתי שם את ההנפות בעצימות אחריי הסקוואט או הבנץ'. אגב בזמן הקרוב אני הולך לבצע תוכנית שלמה להגדיל את הטוטאל שלי על הבסיס של התבנית של טקסס אמור להיות מבטיח...

 

[tuxlight]

אני לא מתכוון לוותר על דדליפט

וגם האופציה הראשונה יותר מסתדרת לי מבחינת המטרות [the big 3]
השאלה באמת אם זה לא ידפוק את ההתאוששות.. אני יכול להניח שלא

 

[OverPower]

למה שתוותר? תעשה את הדד ליפט אחריי ההנפות, הם לא אמורות להשפיע לך על הדד ליפט (אפילו יכול להיות אחלה חימום חח), פשוט אם תנסה לשבוא שיאים בהנפה אחריי דד ליפט כבד אתה לא תוכל להתקדם איתם לאורך זמן...

 

[tuxlight]

אהה.. עכשיו הבנתי למה התכוון המשורר
ממ.. זה אפשרי.. השאלה אם זה באמת לא ישפיע על הדדליפט


בכל מקרה הייתי שמח לשמוע דעות לגבי הראק-פולס ביום נפח... זה כרגע יותר קורץ לי

 

[מר לטיסימוס]

לא יודע, נשמע לי קצת עמוס, ראק פולס ודדליפט. אלכס קולפייר אומר שדדליפט רומני רעיון יותר טוב.

 

[tuxlight]

חשבתי גם על דדליפט רומני או סטיף לג ...

השאלה היא אם סטיף לג או דדליפט רומני לא יעמיסו יותר מאשר הראק-פולס.. מבחינת עבודה טווח התנעוה בהם יותר גדול מאשר בראק-פולס
גם צריך לקחת בחשבון שזה 5 סטים של 5 חזרות ככה שהמשקל לא יהיה גבוה בצורה מטורפת

 

[מר לטיסימוס]

אני לא חושב שיעמיסו יותר מגוד מורנינג או מראק פולס. דווקא זה שאתה מרים פחות משקל הגיוני כאן, בראק פולס אתה בדרך כלל מצליח להרים את אותו משקל שאתה מרים ל-1rm דדליפט לחזרות (בתיאוריה, נדמה לי שריפ מדבר על זה איפשהו), כך שמבחינת משקל נטו אתה מושך כבד פעמיים בשבוע.
אבל אני לא בדיוק בטוח, צריך לשמוע עוד דיעות.

 

[tomerA]

לא ממליץ לך לעשות הנפה כול עוד לא למדת את זה בצורה רצינית עם מאמן. 99% שאתה מושך עם הידיים ואתה לא באמת מנצל את הכוח שלך מהרגליים. אני גם לא ממליץ ללמוד לבד כי זה כמעט בלתי אפשרי.

בקשר למשיכות אפשר אולי RDL, זה לא עם משקלים גבוהים ועובד חזק על המס' והגלוטס.

 

[tuxlight]

לא ממליץ לך לעשות הנפה כול עוד לא למדת את זה בצורה רצינית עם מאמן. 99% שאתה מושך עם הידיים ואתה לא באמת מנצל את הכוח שלך מהרגליים. אני גם לא ממליץ ללמוד לבד כי זה כמעט בלתי אפשרי.

בקשר למשיכות אפשר אולי RDL, זה לא עם משקלים גבוהים ועובד חזק על המס' והגלוטס.

סה"כ יש לי אפשרות ללמוד ממישהו שמאמן חברה לWL כבר הרבה שנים..
ונאי יודע סה"כ את הבסיס .. שיפרתי את זה מאוד מהפעם הקודמת

אבל שוב זה רק מן "תוכנית ב'" ...
אני בספק אם זה מה שאני יעשה


ככל הנראה אני בסוף ילך על ראק-פולס/דדליפט רומני/סטיף לג דדליפט
ביום נפח...

רק נחכה לעוד תגובות

 

[StarDust]

פאוור קלין או סנאץ' יכולים להיות אפשרות מצוינת ביום הנפח ל-5X3. ביום ההתאוששות אתה לא אמור להתקדם ליניארית, אז אם בא לך לחזק את ההרמות האולימפיות שים אותן שם.

אם בא לך יותר על תרגיל כוח - הייתי הולך על דדליפט רומני.

 

[tuxlight]

שאלתי בפורום של ריפ וענו לי לעשות משהו כזה

נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
ראק פולס//האלטינג דדליפט 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
חתירה 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
פאוור-קלין 1X3

[לעשות רוטציה בין האלטינג-דדליפט ל ראק-פולס בימי נפח, וביום עצימות לעשות פאוורקלין]


ואני חשבתי אם אפשרי לשות שמהו כזה:

נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
ראק פולס//האלטינג דדליפט 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
חתירה 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
דדליפט 1X3

 

[EMZ]

אני עשיתי כמו שאתה רוצה רק ששמתי PC במקום חתירה בהתאוששות.

 

[12344]

נראה אחלה, אבל אתה צריך להבין דבר אחד, אם אתה עושה סקוואט 5X5 ומתח עם משקל 5X5 בנפח זה יחזק לך מאוד את הדדליפט, מתח תורם המון לדדליפט ולא הייתי שולל אותו ככה בגלל שזה מזניח את הדדליפט כי זה לא.

 

[tuxlight]

אחרי קצת התייעצות בפורום של ריפטו אולי באמת אני יאלץ לוותר על הדדליפטים המלאים בתוכנית =O
אני צריך להתייעץ עם עוד כמה חברה כדי להחליט.. למה זה צריך להיות כל כך מסובך

 

[מר לטיסימוס]

כי או שאתה מחלק תנועה, או שאתה מקריב נפח עם תרגיל פחות כיפי (כמו חתירה או מתח עם משקל) בשביל הדדליפט ביום עצימות. ראק פולס נפח ודדליפט עצימות נשמע לי עדיין משהו שתתמיד בו בערך שלושה שבועות לפני שהזוקפים שלך יצעקו הצילו. צריך לתכנן את זה חכם אם רוצים לרוץ עם התוכנית לאורך זמן. *