ייעוץ אימון לנערות בנות שלוש עשרה

[twinwin]

יש לי תאומות בנות שלוש עשרה שרוצות ללכת לחדר כושר, אני לא כ"כ סומכת על המאמנים בח.כושר אצלנו (ארה"ב) ע"מ להתאים תוכנית עבורן. מגיע לנו שני מפגשים אחד על אחד ע"מ להכיר את המכשירים. האם יש גדשים ש"אל תעשה!" עבורן בחדר כושר?
הייתי שמחה אם הן היו מצטרפות אליי לשיעורים (זומבה, משקוליות, יוגה, קרדיו דאנס וכו)
אבל הן לא מעוניינות. בשבוע החופשי שהן קיבלו בג'ים הן עשו בעיקר הליכון, אליפטק ועוד שני מכשירים בסגנון שלא יודעת איך הן נקראים .המטרה היא פעילות גופנית , שלא אפשרית בחוץ מפאת המזג אויר, וירידה במשקל, שתיהן קצת מעל המשקל המומלץ.
אשמח לכול תובנה והארה.
twinwin

 

[dny]

תביאי את הנתונים של הבנות שלך (גובה ומשקל) וספורט זה לא מה שיוריד להן את המשקל, תכנסי לפורטל המאמרים ותקראי על חיטוב.

 

[twinwin]

ברור לי שרק להסתלבט על ההליכון לא יגרום לירידה במשקל, אבל הרצון שלהן להתחיל בתהליך שכולל גם חדר כושר הוא מבורך בעיני. הן בנות שלוש עשרה ואני, כהורה, צריכה להיות זהירה לא לדחוף או לגרום לאובסיסה או הפרעה בכול הקשור לדימוי גוף ואכילה.
אחת מהן שוקלת חמישים ושתיים קילו וגובהה 157 ס"מ.

 

[קרמבו]

יש לי תאומות בנות שלוש עשרה שרוצות ללכת לחדר כושר, אני לא כ"כ סומכת על המאמנים בח.כושר אצלנו (ארה"ב) ע"מ להתאים תוכנית עבורן. מגיע לנו שני מפגשים אחד על אחד ע"מ להכיר את המכשירים. האם יש גדשים ש"אל תעשה!" עבורן בחדר כושר?
הייתי שמחה אם הן היו מצטרפות אליי לשיעורים (זומבה, משקוליות, יוגה, קרדיו דאנס וכו)
אבל הן לא מעוניינות. בשבוע החופשי שהן קיבלו בג'ים הן עשו בעיקר הליכון, אליפטק ועוד שני מכשירים בסגנון שלא יודעת איך הן נקראים .המטרה היא פעילות גופנית , שלא אפשרית בחוץ מפאת המזג אויר, וירידה במשקל, שתיהן קצת מעל המשקל המומלץ.
אשמח לכול תובנה והארה.
twinwin

ברמת העיקרון לא אמור להיות הבדל בין תוכניות לגברים או תוכניות לנשים.
תוכנית בסיסית עבור כל מתאמן אמורה לכלול אימון אנאירובי (אימוני התנגדות\משקולות) ואימון אירובי.
האימון האירובי עוזר לשמור על בריאות המערכת הקרדיו-ואסקולרית, והאימון האנאירובי עוזר לפתח מסת שריר(שעוזר להגביר את המטבוליזם, שבתורו עוזר לירידה באחוז השומן בגוף), לשפר דחיסות עצם, לשפר קואורדינציה, גמישות, כוח של שרירי הליבה והשרירים המייצבים וכו'

משום מה יש לנשים איזושהי תפיסה שגויה שאימוני משקולות זה לגברים, ושאם הן יעשו אימוני התנגדות הגוף שלהן יקבל מראה שרירי מדי -"לא יפה", או "לא טבעי".
למעשה העובדות האלה ממש לא נכונות. כמות השריר הנבנית מוחלטת במידה ניכרת על ידי רמות הטסטוסטורון (הורמון המין הגברי), ומאחר ולנשים יש כמות מזערית של ההורמון הזה, הן פיזית לא יכולות להגיע לפיתוח שריר ברמה שכבר נראית "לא טבעית".

מעבר לכך, אימון שלא יכלול חלק אנאירובי יפספס גם את כל היתרונות שהתייחסתי אליהן קודם.
בתור מדריך, אני חושב שכן כדאי בכל זאת לפנות למדריך המקומי ולבקש ממנו לבנות תוכנית אנאירובית מתאימה, בנוסף לזה כמובן אפשר לשלב זומבה, משקוליות, יוגה, קרדיו דאנס וכו'

אני רוצה בנוסף גם להבהיר שעדיף להן (ולך) לבחור במסלול אימונים שהן אוהבות, אחרת עלול להיווצר מצב של אנטגוניזם שסביר להניח שיגרום להפסקת הפעילות בכלל.

בהצלחה.

 

[twinwin]

תודה רבה ושאלה

תודה על התשובה, האם יש דברים שהם בגדר אל תעשה מפאת גילם?

 

[Mike Bikov]

מבחינת טווח החזרות כדאי לא לרדת מ-6 חזרות לתרגיל ועדיף לא לעשות יותר מ 12.
אפשר בתור התחלה לעשות קצת מכונות ולהתרגל לטווחי התנועה ולאחר כמה שבועות להתחיל להתאמן קצת עם משקולות חופשיות (חזה עם משקולות יד על ספה ללא שיפוע, יד קידמית בישיבה, ניתן לנסות לעשות מתח כאשר כפות הידיים מופנות לכיוון הראש ובאחיזה צרה).
דוגמה לאימון המבוצע 3 פעמים בשבוע, לדוגמה ראשון, שלישי וחמישי או שני רביעי ושישי
לחיצת רגליים במכונה - 3 סטים 12 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPressH.html

מכונה לשרירי החזה (לא משנה איזו, מה שיש לכם בחד"כ) - 3 סטים על 8 חזרות (לאחר מכן אפשר להשתדרג להתאמן עם משקוליות יד על ספה ללא שיפוע, כדוגמה משהו כזה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

מתח, ניתן עם עזרה (מכשיר שנקרא גרביטון, הוא עוזר לעלות ע"י הצבת פין במשקולות) - 3 סטים 6 חזרות
לחיצת כתפיים במכונה - 2 סטים על 8 חזרות
יד קידמית עם משקולות יד בישיבה - 2 סטים כל יד 10 חזרות
יד אחורית סט אחד 10 חזרות עם כבל אשר מושכים כלפיכם (באנגלית זה נקרא Pushdown ונראה כך:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html


כמובן שזו היא רק דוגמה לאימון ואפשר לשחק עם זה לכאן או לשם אבל זו התחלה טובה, עם הזמן אפשר להשתדרג.
וכן המדריכים בארה"ב יודעים רק למכור את המוצרים בחדר הכושר ואת עצמם, יעילות לא תצא מהם הרבה במיוחד שהקורס שלהם הוא ביזיוני וניתן ביום אחד להפוך למדריך בניגוד לישראל שנדרש לעשות מספר מסויים של שעות והכי קצר זה חודש ימים בתנאי פנימייה עם לימודים מטורפים מהבוקר עד הלילה או 3-4 חודשים במסלול ה"רגיל".

כדאי לא להרים דברים מעל הראש במשקולות חופשיות, עם מכונות זה בסדר.
סה"כ אפשר להעביר את כל האימון לאחר זמן מסויים לאזור המשקולות החופשיות אבל בד"כ בנות גילן (ואפילו מבוגרות יותר) מתביישות להסתובב בין הגברים המזיעים וחושבות שהדבר ינפח אותן וזו טעות דיי נפוצה.
ניתן לעבור על המאמר הבא על הבדלים בין נשים לגברים באימונים בחד"כ ובדיאטה:
http://www.kilogram.co.il/1092/%D7%9E%D7%94-%D7%A0%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%99%D7%95%D7%93%D7%A2%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%91%D7%9C-%D7%9C%D7%90-%D7%A8%D7%95%D7%A6%D7%95%D7%AA-%D7%9C%D7%94%D7%91%D7%99%D7%9F/


ירידה במשקל תתבצע רק ע"י תזונה נכונה, ספורט יכול לעזור אבל 70-80% מהעניין תהיה אכילה בכמות הנדרשת לעומת הנתונים הפיזיולוגים שלהן. בגלל שהן עדיין גדלות הדבר יכול לגרום לבעיה ועדיף לא לרדת ממצב שנקרא "תחזוקה" (קלוריות IN VS OUT במצב שווה, מה שאומר שלא מאבדים במשקל במצב כזה) ולהיכנס לגרעון קלורי שלילי (לקבל פחות קלוריות ממה שהגוף דורש) ע"י אימון גופני ובכך לאבד משקל.

אימונים אירובים עושים בד"כ לאחר אימון המשקולות בגלל שהם גוזלים אנרגיה רבה שיכולה לפגוע ביעילות אימון המשקולות. 30-40 דקות לאחר אימון המשקולות 3-4 פעמים בשבוע להיכנס לאחד המכשירים האירובים יהיה יותר ממספיק. ניתן להדגיש שאין מכשיר מועדף, הן יכולות לגוון כדי לא להשתעמם ועדיף להן להתאמן יחד (אם כי כל אחד והמשקלים שהיא מסוגלת להרים, אין צורך לשחק משחקי אגו כי אחרת הן יפצעו).
בקשר לאירובי, עצימות היא מילת המפתח, להסתכל טלויזיה ובקושי לפדל לא יתן להן שום דבר ויהיה ביזבוז זמן מוחלט, נדרש להזיע (אם כי זה אינדבידואלי) ויש אנשים המאמינים שאם מצליחים לדבר באמצע פעילות גופנית לזמן ממושך, זה אומר שהם לא מתאמצים מספיק ונדרש לעלות את עצימות המאמץ (לרוץ יותר מהר, לפדל יותר וכו')

שיהיה בהצלחה.

 

[קרמבו]

תודה על התשובה, האם יש דברים שהם בגדר אל תעשה מפאת גילם?

הדבר היחיד שאני יכול לחשוב עליו בגדר "אל תעשה" הוא תזונתי.
יש המון נערות שרוצות לרדת במשקל בלי שיש להן כלים וידע מתאים ולכן הרבה פשוט מפסיקות לאכול, או מורידות את כמות האוכל.
בשלבים מתקדמים זה עלול לעצור את תהליך הירידה במשקל, וגם לפגוע בהתפתחות(במקרים חמורים זה עלול לגרום להפרעות אכילה).
חשוב ללמד הרגלי תזונה נכונים על מנת להגיע לתוצאות הרצויות, אני חושב שזה הדבר הכי חשוב שאפשר ללמד כל מתאמן ממוצע בחד"כ שפשוט רוצה לשפר את המראה הוויזואלי שלו.
יש המון תזונאים שעוסקים בזה שיוכלו לעזור(היום כמעט בכל רשת חדרי כושר יש תזונאי בצוות).

מעבר לזה, כמו שמשה הרחיב.. אין דברים בגדר "אל תעשה" כל עוד עושים אותם נכון.
אני אישית מסכים עם משה אני חושב שמבחינת טווח חזרות עדיף להן להישאר בין 6 ל12.
מבחינת עבודה כנגד התנגדות (משקולות) עדיף להתחיל קל וללמוד טכניקה נכונה, ולא לפחד מלהעלות את משקלי העבודה.

אני הייתי ממליץ בתור שלב מתקדם יותר ללכת על כמה שפחות מכשירים וכמה שיותר תרגילים חופשיים.
תרגילים במכשירים מגבילים את התנועה החופשית של הגוף, לעומת תרגילים חופשיים שבהם שרירי הליבה והשרירים המייצבים עובדים יותר קשה, והקואורדינציה והשיווי משקל משתפרים הרבה יותר.

כמובן שתמיד גם יש אופציה ללכת על ענף ספורט ספציפי (קיקבוקסינג,כדורגל,שחייה וכו' וכו').

 

[Kman]

מסכים עם מה שאמרו, אני רק אוסיף שהן בגיל שעדיין כדאי לעבוד על קאורדינציה או להכניס פעילות יחסית דינאמית.
אולי סגנון שחיה יחסית מורכב, או כמו שכתבו קיקבוקס (יש ברוב המקומות קיקבוקס "אירובי").

וחשוב שאם והן ירצו להמשיך ואפילו לעבוד למשקולות חופשיות שזה גם חשוב וזה לא מזיק כל עוד הטכניקה נכונה, רצוי מאוד שהמדריך יהיה בעל עבר כלשהוא של אימון קטינים.
למרות כשמדובר באימון קטינים לרוב זה גילאים אפילו יותר צעירים, 13 זה בהחלט צעיר.

 

[coldfire]

מה זה אומר בגיל שכדאי לעבוד על קואורדינציה? על איזו קואורדינציה מדובר?

 

[Kman]

יש מרכיבים בכושר אצל ילדים קטנים שכדאי לעבוד עליהם בגילאים מסויימים, כי אחרת הם מגלים סוג של חוסר יכולת לבצע דברים. אני לא זוכר את הגילאים במדויק. נניח ילד שלא שיחק כל הילדות שלו, או בקושי, יכול אולי אפילו לגלות בעיות בלבצע פעולה פשוטה כמו לתפוס כדור.
זה בסך הכל יכול לתרום להן בעתיד. אפילו ברמה שאם הם ילכו עם חברות לשיעור סלסה או משהו כזה, יהיה להן אולי יותר קל להשתלב.

 

[coldfire]

כי אמון משקולות לא דורש מספיק קואורדינציה? אם ילד לא ישחק בכדור אבוד לו? מאיפה הבאת את המסקנות האלה?

 

[Kman]

לא הבאתי שום מסקנות ולא אמרתי שעבוד.
אמרתי שבגילאים מסויימים זה יכול לתרום.
כן אימון משקולות ותרגילים מורכבים זה אחלה, אבל תלוי בילד. בגיל, בעבר שלו. לדעתי אפשר לשלב פה ושם עוד דברים אולי מעולם הקרוספיט.

 

[coldfire]

מסכים עם מה שאמרו, אני רק אוסיף שהן בגיל שעדיין כדאי לעבוד על קאורדינציה או להכניס פעילות יחסית דינאמית.
אולי סגנון שחיה יחסית מורכב, או כמו שכתבו קיקבוקס (יש ברוב המקומות קיקבוקס "אירובי").

וחשוב שאם והן ירצו להמשיך ואפילו לעבוד למשקולות חופשיות שזה גם חשוב וזה לא מזיק כל עוד הטכניקה נכונה, רצוי מאוד שהמדריך יהיה בעל עבר כלשהוא של אימון קטינים.
למרות כשמדובר באימון קטינים לרוב זה גילאים אפילו יותר צעירים, 13 זה בהחלט צעיר.

יש מרכיבים בכושר אצל ילדים קטנים שכדאי לעבוד עליהם בגילאים מסויימים, כי אחרת הם מגלים סוג של חוסר יכולת לבצע דברים. אני לא זוכר את הגילאים במדויק. נניח ילד שלא שיחק כל הילדות שלו, או בקושי, יכול אולי אפילו לגלות בעיות בלבצע פעולה פשוטה כמו לתפוס כדור.
זה בסך הכל יכול לתרום להן בעתיד. אפילו ברמה שאם הם ילכו עם חברות לשיעור סלסה או משהו כזה, יהיה להן אולי יותר קל להשתלב.

לא הבאתי שום מסקנות ולא אמרתי שעבוד.
אמרתי שבגילאים מסויימים זה יכול לתרום.
כן אימון משקולות ותרגילים מורכבים זה אחלה, אבל תלוי בילד. בגיל, בעבר שלו. לדעתי אפשר לשלב פה ושם עוד דברים אולי מעולם הקרוספיט.

אתה מוכן להחליט אם אמרת משהו או לא אמרת?

 

[Kman]

אולי כדאי שאתה תחליט למה אתה רוצה שאני אתייחס.
בהודעה שלך לפני זה כתבת "כי אמון משקולות לא דורש מספיק קואורדינציה? אם ילד לא ישחק בכדור אבוד לו? מאיפה הבאת את המסקנות האלה?".

הכוונה שלי הייתה שלא הבאתי מסקנות כלך שאימון משקולות בלבד אינו מספיק, ולכך שזה יהיה "אבוד".

לגבי מהיכן זה שיש גילאים מסויימים ששם ההשפעה יותר גדולה וכו...
זה מה שלמדנו בקורס.

 

[twinwin]

תודה רבה על התשובות

אז קודם כול נרשמנו לח.כושר ובינתיים ישנה מוטיבציה ללכת הן נדלקו על ספיננג וזה יופי ובמקביל קבעתי עם מדריכה לשני מפגשים של שעה עם שתיהן להכרות עם המתקנים. אני לא יודעת כמה היא מקצוענית, היא חלק מהצוות ורציתי אשה ולא גבר (בלי להעליב כאן אף אחד:) ) כך שהן תרגשנה יותר בנוח, וניקח את זה הלאה משם...
תודה על התשובות.