תוכנית תוכניות אימון[1.חדר כושר2.ביתית]

[החרגול]

אוקיי אז בגלל כמה בעיות בחדר כושר שייקח זמן עד שייפתרו אותם אז בניתי לעצמי תוכנית אימון ביתית בנוסף לתוכנית לחדר כושר.
אני עושה את התוכנית בבית עד שהעניינים בחדר כושר ייפתרו..
אוקיי אז הנה הם ויש עוד כמה שאלות אחרי זה..


תוכנית אימון fbw:


רגליים:
סקוואט- 3x12
פשיטת ברכיים- 2x12

גב:
מתח- 2x8
חתירה בישיבה בכבל- 3x10

חזה:
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט- 3x8
מקבילים- 2x6

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות- 2x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד- 2x12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים- 2x12

בטן:
כפיפות בטן- 2x15



תוכנית אימון ביתית:

סקוואט- 3x10

סקוואט רגל אחת- 2x8

לחיצת כפות רגליים-2x8

מתח- 2x8

פשיטות גו- 3x10

שכיבות סמיכה רגילות- 3x12

מקבילים- 2x8

כפיפות בטן רגילות- 2x12

כפיפות בטן באלכסון- 2x12


עכשיו השאלות..

כמה פעמים לעשות את התוכנית בשבוע??
אני יכול בכל הימים חוץ מיום שלישי..
באיזה שעה כדאי לעשות את האימון?
ומה כדאי לאכול לפני ובאיזה זמנים???

נ.ב: מדובר על התוכנית אימון ביתית אז בבקשה להשיב לשאלות בהתאם..


תודה..

 

[coldfire]

לגבי התוכנית חדר כושר שלך, כבר ענו לך באשכול אחר.

לגבי התוכנית הביתית, זה לא באמת משנה. אתה יכול לעשות אותה כל יום ולא תהיה עם זה שום בעיה. השעה לא משנה כלום וגם לא משנה מה אתה אוכל לפני.

בקיצור, תתאמן ותהנה מהחיים.

 

[ניר]

^^ 1)לפי דעתי לא כדי לעשות אותה כל יום,כל בכל זאת השריר צריך לנוח זה לא שיש לא חלוקה(ולפי דעתי צריך להביא מנוחה גם אם הוא לא עובד על עצימות גבוהה)
2) אני היתי עושה את זה שני,רביעי,שישי ככה יום מנוחה בין אימון לאימון

3)מה לאכול+מתי בדיוק כמו עם החדר כושר אין הבדל
אם זה ארוחה כבדה אז תאימון תעשה לפחות אחרי שעה
ואתה יכול גם לשתות איזה קפה(בשביל קופאין-מרץ אבל אני לא יודע עד כמה זה אפקטיבי עם האימון שלך)

ותגיד מה זה סקוואט עם רגל אחת?

 

[black356]

ותגיד מה זה סקוואט עם רגל אחת?

אולי דיבר על מכרעים (lunges)?

 

[ניר]

אולי דיבר על מכרעים (lunges)?

וואלה לא יודע למהה הוא כתב סקוואט על רגל אחת

 

[coldfire]

^^ 1)לפי דעתי לא כדי לעשות אותה כל יום,כל בכל זאת השריר צריך לנוח זה לא שיש לא חלוקה(ולפי דעתי צריך להביא מנוחה גם אם הוא לא עובד על עצימות גבוהה)

לא הוא לא צריך לנוח יום שלם בשביל להתאושש. אפשר לעשות אימונים כאלה כל יום ואפילו פעמיים ביום.

 

[ניר]

לא הוא לא צריך לנוח יום שלם בשביל להתאושש. אפשר לעשות אימונים כאלה כל יום ואפילו פעמיים ביום.

אפשר אבל הקטע שאם אתה עושה תאימון יום אחרי יום בלי בעיה
זה אומר שאתה עובד על עצימות נמוכה(אפילו מאוד),אני יום אחרי אימון מרגיש תשריר מת...

אז אם הוא יכול לעשות יום אחרי אימון אז לפי דעתי עדיף שיעלה תעצימות כי בכל זאת אנחנו רוצים להתפתח לא רק להגיד אני מתאמן

 

[coldfire]

אפשר אבל הקטע שאם אתה עושה תאימון יום אחרי יום בלי בעיה
זה אומר שאתה עובד על עצימות נמוכה(אפילו מאוד),אני יום אחרי אימון מרגיש תשריר מת...

אז אם הוא יכול לעשות יום אחרי אימון אז לפי דעתי עדיף שיעלה תעצימות כי בכל זאת אנחנו רוצים להתפתח לא רק להגיד אני מתאמן

ואיך אתה מציע שהוא יעלה את העצימות? הוא מתאמן בלי משקל.

 

[ניר]

ואיך אתה מציע שהוא יעלה את העצימות? הוא מתאמן בלי משקל.

אז שיוסיף משקל...

דוגמאות על האימון איך להוסיף משקל

תוכנית אימון ביתית:

סקוואט- 3x10 =לסים עליך תיק בצפר ותוסיף לו דברים(ספרים...) עד שתגיע ל rm10 שלך ו

סקוואט רגל אחת- 2x8 = אותו דבר
לחיצת כפות רגליים-2x8=אין לי מוסג מה זה אבל אם זה בעמידה כמו סקוואט אז גם

מתח- 2x8 =סים עילך תיק ותוסיף לו דברים עד תשיגע ל rm 8 שלך

פשיטות גו- 3x10 אותו דבר

שכיבות סמיכה רגילות- 3x12 אותו דבר
מקבילים- 2x8 אותו דבר

כפיפות בטן רגילות- 2x12 אתה יכול לסים תידים מאחורי הראש ולתפוס בהם משהו כבד

כפיפות בטן באלכסון- 2x12 אותו דבר כמו כפיפות בטן


מבין cold fire ? קצת אילתור בשביל לעלות תעצימות..

 

[coldfire]

אז שיוסיף משקל...
מבין cold fire ? קצת אילתור בשביל לעלות תעצימות..

אתה לא צריך להסביר את זה לי. הוא לא פירט איך הוא הולך לעלות את העצימות של התוכנית. אני התייחסתי אליה איך שהיא לא עם האילתורים שלך.

 

[ניר]

אתה לא צריך להסביר את זה לי. הוא לא פירט איך הוא הולך לעלות את העצימות של התוכנית. אני התייחסתי אליה איך שהיא לא עם האילתורים שלך.

כן סבבה הבנתי אותך
הבאתי דוגמא

אתה צודק שהוא לא דיבר על עצימות האימון

אבל יכול להיות שבישבילו גם משקל גוף זה עצימות גבוהה

טוב בכל מקרה כבר סתינו מהנושא...

 

[black356]

וואלה לא יודע למהה הוא כתב סקוואט על רגל אחת

בעירון זה אפשרי, אך קשה לביצוע. מה גם שאין לי מושג מה התועלת שמאחורי התרגיל.

 

[ניר]

בעירון זה אפשרי, אך קשה לביצוע. מה גם שאין לי מושג מה התועלת שמאחורי התרגיל.

בעקרון זה אפשרי אבל רק מתעמלות קרקע עם שיווי משקל מטורף יכולות לעשות את זה ניראה לי

תחשוב מה זה לעשות סקווט על רגל אחת אפילו בלי משקל זה קשה(אתה ישר נופל)

 

[החרגול]

מה כל כך הסתבכתם להבין מה זה סקוואט על רגל אחת????
כלומר אני עושה סקוואט אבל רק על רגל אחת במקום על שתיים לא קשה להבין את זה..
עכשיו עוד דבר,
אני צריך להחליף את המקבילים בתרגיל אחר,
אשמח אם תגידו לי איזה תרגיל לשים במקום.
תודה.

 

[ניר]

מה כל כך הסתבכתם להבין מה זה סקוואט על רגל אחת????
כלומר אני עושה סקוואט אבל רק על רגל אחת במקום על שתיים לא קשה להבין את זה..
עכשיו עוד דבר,
אני צריך להחליף את המקבילים בתרגיל אחר,
אשמח אם תגידו לי איזה תרגיל לשים במקום.
תודה.

יש תרגיל שקיעות בספה משהו כזה אני יחפש סרטון

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html