תוכנית AB - תנו עצות לשיפור

[alon56]

קודם כל אני מתאמן כשנתיים
גיל 18 בקרוב
משקל 74 גובה 1.78 היקף יד 37 אחוז שומן 12~13

אז ככה היום עשיתי בניית תוכנית יחד עם מאמן במכון אצלי . תגידו איך נראת לכם ועצות לשיפור.
קשה לי לפתח מסה, החילוף חומרים אצלי מהיר והמבנה הכללי היה צר פעם.
היום אני ממש לא שחיף אבל פשוט שתבינו לתוכנית בעיקרון קשה לי לפתח מסה

התוכנית היא ABXABXX וככה כל שבוע.

A
חזה
פרפר חזה בשיפוע שלילי משקולות יד 3 סטים 8-7-6 (8 סט ראשון 7 שני ו 6 שלישי )

פרפר חזה בשיפוע חיובי משקולות יד 3 סטים 7-7-7

לחיצת חזה בישיבה -מכשיר דרופ סט אחד של 8-8-8

רגליים
סקווט משקולות יד עם כדור מאוחרי הגב 3 סטים 12-10-8

עלייה על בהונות בעמידה 3 סטים 10-10-10

כופפי ברך במכונה 3 סטים 8-10-12

יד קדמית
כפיפת, יד-יד בשיפוע 3 סטים 8-7-6

כפיפת מרפקים בעמידה בפרונציה (כאילו אחיזה הפוכה) עם מוט 3 סטים 8-8-8


B
גב
מתח (גוף) 4 סטים 12-8-6-6

חתירה ביד אחת כבל תחתון 3 סטים 7-7-7

מכשיר כמו מתח שמושכים את הידיות למטה (לא יודע איך קוראים לזה) דרופ סט אחד 8-8-8

כתפיים
הרחקת ידיים קרוס כבל 3 סטים 10-10-8

כפיפת כתף בישיבה משקולות יד שיפוע 7 3 סטים 8-8-8

הרחקת ידיים אופקית בשכיבה על הבטן משקולות יד שיפוע 5 3 סטים 8-10-10

יד אחורית
פשיטת מרפק מעל הראש (כבל תחתון) 3 סטים 7-7-7

מקבילים (גוף) 3 סטים 10-8-6


אחרי סטים של 6-8 חזרות מנוחה דקה וחצי
אחרי סטים של 10-12 חזרות מנוחה דקה


זהו מה אתם אומרים? כדי לשפר משהו?

 

[coldfire]

1. יש לך בחזה תרגיל לחיצה אחד ושני תרגילים מיותר של פרפר. ושניהם באים לפני התרגיל הבסיסי.
2. זה נראה לך הגיוני שיש לך כדור מעורב באימון? 😲 את הכדורים תשאיר לאנשים שרוצים לחשוב שהם מתאמנים. אם אתה רוצה לעשות סקוואט, תלמד לעשות אחד אמיתי.
3. בכתפיים, יש לך 3 תרגילים מבודדים ואף תרגיל לחיצה. מיותר.

 

[קפטן קקי]

יש לך יד אחורית וכתפיים באימון נפרד מהחזה, בהפרש של 24 שעות.
תוכנית רעה.

 

[alon56]

1. יש לך בחזה תרגיל לחיצה אחד ושני תרגילים מיותר של פרפר. ושניהם באים לפני התרגיל הבסיסי.
2. זה נראה לך הגיוני שיש לך כדור מעורב באימון? 😲 את הכדורים תשאיר לאנשים שרוצים לחשוב שהם מתאמנים. אם אתה רוצה לעשות סקוואט, תלמד לעשות אחד אמיתי.
3. בכתפיים, יש לך 3 תרגילים מבודדים ואף תרגיל לחיצה. מיותר.

גם בקשר לסקוואט וגם בקשר לכתפיים אין מה לעשות, בכתפים אני לא יכול לעשות לחיצה בגלל בעיות בגב התחתון. התרגילי כתפיים שבחרתי הם היחידים שטובים לי. בקשר לסקוואט, כמה שניסיתי אני לא מצליח לעשות סקוואט רגיל זה לא מסתדר שאני יורד למטה הרגליים מתקרבות אחת לשניה אין לי מושג למה.. זה לא קשור למשקל גם בלי משקל זה קורה ואם הכדור זה לא קורה..

בנוגע לחזה תמיד בכל התוכניות הקודמות היתי מתחיל עם לחיצה על ספסל אז רציתי הפעם להחליף תרגיל. עכשיו בהתחלה זה היה התרגיל הראשון הלחיצה במכונה אבל המאמן שלי אמר לי לעשות בו דרופ סט, עכשיו תדרופ סט אני מעדיף לעשות בסוף האימון על החזה כאילו תרגיל אחרון אז שנינו פשוט תסדר. עדיף פשוט להתחיל לחיצה במכונה ואת הדרופ סט להעביר לפרפר בשיפוע חיובי?

 

[coldfire]

איזה בעיות יש לך בגב?

לא יכול לעשות סקוואט? נניח. לך תעשה לג פרס. לעשות דברים על כדור זה בולשיט.

 

[alon56]

איזה בעיות יש לך בגב?

לא יכול לעשות סקוואט? נניח. לך תעשה לג פרס. לעשות דברים על כדור זה בולשיט.

זה כולה כדור מאחורה לתמיכה בגב כאילו שהכדור על הקיר תומך בגב הלחץ על הרגליים עדיין גדול זה רק עניין של משקל שאתה שם זה לא שזה הורס תתרגיל. והגב פשוט בתרגילי כתפים בעיקר לחיצת כתפיים מתחיל לכאוב. התיעצתי עם מומחי יציבה, זה סוג של עקמת ובמצב כרגע סתם נוצר לחץ על הגב. אבל בכל מקרה בנוגע לחזה? להעביר תלחיצה במכונה לתרגיל הראשון?

 

[מתן וענונו]

אני לא מבין בזה.

מה הסיבה שאתה יורד בחזרות בכל סט (8-7-6) ?

 

[alon56]

אני לא מבין בזה.

מה הסיבה שאתה יורד בחזרות בכל סט (8-7-6) ?

כי אחרי כל סט השריר מתעייף.. אז כדי להישאר עם אותו משקל בסט הבא צריך להוריד חזרה שתיים

 

[kozaman]

יש לך יד אחורית וכתפיים באימון נפרד מהחזה, בהפרש של 24 שעות.
תוכנית רעה.

מסכים, זה קודם כל הבסיס לתוכנית
אח"כ לשריר קטן (כולל הכתפיים) עד 3 סטים