תוכנית שלום לכולם צריך עזרה ביצירת תוכנית אימונים.

[hagy]

אז ככה קראתי ברחבי האינטרנט המון על כושר מכיוון שעליתי למשקל יום אחד ונחרדתי לגלות שאני שוקל 85...
עברתי תהליך חשיבה במוח והחלטתי לנסות ולתקן את כל הרעל שהכנסתי לגוף שלי...
הבעיה נוצרה כאשר התחלתי לקרוא על כל תוכניות האימון והלכתי לאיבוד.

אני רוצה עזרה מאחד שבאמת יודע מה הוא עושה שיעזור לי לבנות תוכנית שתגרום לי לתקן את כל מה שאמרתי.

היעד שלי הוא לרדת ל70-69 ק"ג להגיע לריבועים בבטן ולאחר מכן עליית מסה כניראה בכדי לצור שרירים אחרי הירידה בגלל החיטוב...

אז המטרה שלי היא בעצם לרדת מה85 ק"ג ל70 ירידה של 15 ק"ג...
יש לציין שמבחינת ריצה אני רץ 8 ק"מ ושורף כמעט כל יום 650 קל' מזה (עד שאני לא מגיע לתוצאה הזאת אני לא מפסיק).

מכיוון שאני במע' צבאית נמצא בבסיס סגור אני אוכל אוכל צבאי, ככה שהתפריט קצת בעייתי לי, אבל הורדי את הכמות באופן משמעותי ואני משתדל לאכול ירקות ביחד עם פחמימות (בקיצור לגוון).

הבקשה שלי היא תוכנית חיטוב הכוללת אירובי אחת לבית(במידה שאני בחופשה או בחמישי-שישי-שבת) ואחת לבסיס ששם יש לי חדר כושר.

אם יהיה אפשר לכלול באימון מתח הנתלה על המשקוף, קפיצה בחבל, ריצה/הליכה-יש לי הליכון בבית) זה יהיה מצויין.

אחרי שאני אגיע ל69 הק"ג הרצויים אני אתחיל מסה ואעדכן אותכם על ההתקדמות.
אם אפשר לאחר שמישהו יכין תוכנית שמנהל הפורום בעל ידע נרחב יאשר את התוכנית מכיוון שאני בטוח שיגיעו כמה גרסאות ואני לא אדע איזה תוכנית לבחור.

תודה רבה וסליחה על החפירה אף זה חשוב לי מאוד!

 

[coldfire]

שלום,

כמה שאלות:

1. קראת בפורום מדריכים על תזונה ואיך יורדים במשקל?
2. איזה רקע יש לך באימונים?
3. מה גורם לך לחשוב שאתה מקרה מיוחד ואנשים פה צריכים לשבת ולהרכיב לך תוכנית כשיש מספיק תוכניות מוכנות ומפורטות בפורום?

 

[hagy]

שלום,

כמה שאלות:

1. קראת בפורום מדריכים על תזונה ואיך יורדים במשקל?
2. איזה רקע יש לך באימונים?
3. מה גורם לך לחשוב שאתה מקרה מיוחד ואנשים פה צריכים לשבת ולהרכיב לך תוכנית כשיש מספיק תוכניות מוכנות ומפורטות בפורום?

1) קראתי הרבה יותר מבפורום, ותאמין לי (למרות שאנחנו עדיין לא מכירים) שאני כן נכנס ל-מה שאני עושה ברצינות, מאזן קלוריות שלילי זה התשובה, התזונה שלי בעייתית בגלל הסיבה שציינתי אך אני בטוח שאני אוכל בסדר גמור ויוצר את המאזן קלוריות שלילי אך ורק מהאירובי שציינתי.
2) לא התאמתי המון זמן, תמיד הייתי מתאמן רק בשיעורי ספורט בבית ספר וכל זה.
לפני שבועיים שלושה התחלתי לקרוא על כל נושא האימונים ותוכניות הקיימות (מסה-חיטוב) והחכמתי הרבה יחסית לידע שלי לי בנושא, לפני שבועיים שלושה התחלתי לעשות בהתחלה הליכה עם שיפוע של 5 מהירות 7.5 למרחק של 5 ק"מ.
עכשיו אני כבר רץ עם הפסקות של הליכה בערך כל 3 ק"מ סך הכל 8 ק"מ ושריפה של 650 קל', התחלתי משקולות אך אני רואה שישנם תרגילים אחרים לחיטוב ודיי הלכתי לאיבוד בכל זה.
3) אני ממש לא חושב שאני מיוחד ולכן אני חושב שאולי כדי ליצור תוכנית אימונים בשבילי למרות שברור שזה רשות של כל אחד וזוהי רק בקשה מכיוון שאני בטוח שיש המון במצב שלי הנקראים באוכלוסיית ה"שמנמנים" שבקושי עשו פעילות גופנית בחיים שלהם והם במסגרת צבאית (עם מגבלות התזונה שציינתי) ורוצים כמוני לחטב ואחר כך להעלות מסה.

אם יש תוכנית מוכנה ביחס למשקל שלי ולרצון שלי אז אפילו לא צריך לצור לי תוכנית אחת לבית ואחת לצבא כמו שאמרתי ורק תעשו לי העתק הדבק עם קרדיט ושאחד שמבין יאשר לי אותה, זה הכל.
ושוב תודה גם אם לא ימצא חן בענייך הסגנון התבטאות שלי..

 

[coldfire]

1. אני מבטיח לך שאתה לא שורף 650 קלוריות בריצה.
2. לא הבנתי למה אתה חושב שהתרגילים משתנים אם אתה בחיטוב.
3. אם עוד לא הבנת, תוכניות לא תלויות בכמה אתה שוקל, וגם לא באם אתה רוצה לעלות או לרדת במשקל. ולכן אין סיבה שמישהו כאן יבנה לך תוכנית. יותר מזה, זה יהיה טפשי ופחות מוצלח מאם תקח אחת מוכנה.
4. כל תוכנית נורמלית שתבחר פה, סביר להניח שתכיל תרגילים כמו סקוואט ודדליפט ולחיצות למיניהם. לכן אני ממליץ למצוא דרך ללמוד לעשות את התנועות נכון (ללכת למדריך זו לא הבחירה הנכונה).

 

[hagy]

ראשית תודה על התגובה.
1) לפי ההליכון שיש לי בבית והצבאי זה מה שבסופו של תהליך מופיע למרות שזה לא מדוייק.
2) אני לא חושב שהתרגיל עצמו משתנה אני יודע שכמות הסטים ומספר החזרות כניראה ומשתנה.
ומין הסתם כניראה שגם סוגי התרגילים.
3) הבנתי את זה, פשוט אני לא יודע איזה תרגילים כדאי לי להתשמש שאני בחיטוב, אני יודע שאירובי הכי אפקטיבי בשביל המטרה שלי, אבל חייבים לשמור פחות או יותר גם על השרירים האחרים בשביל שלא יהיה הדלדלות שריר (או איך שקוראים לזה). ובנוסף רצוי לעשות אימון העובד על כל השרירים בגוף בכדי להגדיל את חילוף החומרים ושריפת הקלוריות במנוחה.
4) אז אני כבר יודע שצריך לעשות סקוואט ודדליפט+ריצה או הליכה שאני עושה במשך 40 דק' כרגע.
אפשר עוד תרגילים שמתאימים לערך הרצוי שאני רוצה לקבל?

 

[coldfire]

מה שהמכשיר מראה לא בהכרח קשור למציאות בצורה כלשהי.

שוב, סוגי התרגילים לא משתנים כשאתה בחיטוב. נפח עבודה אולי משתנה בהתאם ליכולת שלך להתאמן בגרעון קלורי, אבל זה הכל.
אירובי זה לא הדבר הכי חשוב וגם לא הכי אפקטיבי כדי לרדת באחוז שומן. מה שאתה צריך באמת זה אימונים שעובדים על כל הגוף כמו שאמרת שבנויים בעיקר מתרגילים מרכבים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות חזה, לחיצות כתפיים, מתח, חתירה, לג פרס וכו'.

 

[hagy]

סקוואט, דדליפט, לחיצות חזה, לחיצות כתפיים, מתח, חתירה, לג פרס אוקיי הבנתי.
יש מספר חזרות וסטים רצוי לכל אחד ואחד?
אני יעשה מעכשיו את תרגילים אלה בתוספת מתיחות+ריצה עם הליכה מדי פעם בה.

 

[coldfire]

קשה לי להמליץ על מספר חזרות, כי אני לא יודע איך אתה הולך לבנות את התוכנית וגם לא אם אתה יודע לעשות את התרגילים נכון. אני בדרך כלל ממליץ לקרוא את Starting Strength, כי אין ספר שמלמד את התרגילים יותר טוב, אבל מעטים עושים את זה.

 

[hagy]

אז יש אלטרנטיבה אחרת? או תרגילים אחרים שניתן לעשות נכון ופשוטים יותר לביצוע?

 

[coldfire]

יש לך כמה אפשרויות:

1) למצוא מישהו שמבין בזה טוב שילמד אותך (מאוד לא סביר שתמצא מישהו כזה)
2) אם אתה באמת רוצה להשקיע, לקנות את הספר ולקרוא
3) לעזוב את הסקוואט והדדליפט ולהשאר עם האחרים. במקרה הזה עדיין תראה תוצאות, אבל סביר להניח שפחות מהירות.

 

[hagy]

אוקיי אז נניח אני מחליט ורוצה למסד את התרגילים הבאים:
לחיצות חזה-איזה תרגילים הכי מומלץ לעסוק בהם?
לחיצות כתפיים-איזה תרגילים הכי מומלץ לעסוק בהם?
מתח-אין בעיה עם זה
חתירה-אין בעיה עם זה
לג פרס-איזה תרגילים הכי מומלץ לעסוק בהם?
בטן-אני יעשה פעם ביום.
שכימות סמיכה רגילות-15-20*3 כל יום.
ריצה/הליכה 40 דק'.
קפיצה בחבל 15 דקות.

אם אפשר אחרי שתיתן לי לפי מיטב ידיעתך את התרגילים הכי מומלצים שתיתן לי גם מספר חזרות וסטים...
התוכנית שאני רוצה זה כל יום את כל התרגילים (אלא אם השריר תפוס).
גם אם זה כבר קשה מבחינת "קשה לי להמליץ על מספר חזרות, כי אני לא יודע איך אתה הולך לבנות את התוכנית "
תודה רבה על העזרה עזרת לי להבין כמה דברים ב18 מילים שלך שלא הצלחתי להפנים בקריאת עשרות מאמרים.

 

[coldfire]

בתור התחלה הייתי בוחר:
לחיצת בשכיבה עם מוט
לחיצה בעמידה עם מוט,
לג פרס זה תרגיל. אין שם הרבה אלטרניבות.

אתה יכול להתאמן יום כן יום לא, תתחיל נגיד מ 3 סטים של 8-10 חזרות ותראה איך זה מרגיש.

אם השרירים שלך תפוסים, תתאמן בכל זאת. זה לא אינדיקציה לכלום. בהצלחה 😃

 

[Sugarzaza]

מה שהמכשיר מראה לא בהכרח קשור למציאות בצורה כלשהי.

שוב, סוגי התרגילים לא משתנים כשאתה בחיטוב. נפח עבודה אולי משתנה בהתאם ליכולת שלך להתאמן בגרעון קלורי, אבל זה הכל.
אירובי זה לא הדבר הכי חשוב וגם לא הכי אפקטיבי כדי לרדת באחוז שומן. מה שאתה צריך באמת זה אימונים שעובדים על כל הגוף כמו שאמרת שבנויים בעיקר מתרגילים מרכבים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות חזה, לחיצות כתפיים, מתח, חתירה, לג פרס וכו'.

אפוקליפסה?
😃

 

[coldfire]

אפוקליפסה?
😃

שקט, עד שאני לא ראיתי אותך עושה סקוואטים, אתה גם לא עושה אותם 😃