לוג-SS

[MetalHead]

נתוני התחלה

משקל 64 קילו
גובה 1.74
גיל 15

משקלים התחלתיים:

סקוואט 20 קילו
בנץ' 20 קילו
פרס 10 קילו
דדליפט 20 קילו
מתח בראק בלי משקל הכי קל (המוט די גבוה)- 10 10 10


אחרי שבוע וחצי (עכשיו):

סקוואט 40 קילו
בנצ' 32.5 קילו
פרס 20 קילו
דדליפט 50 קילו
מתח המוט הכי נמוך שאפשר ועם 5 קילו בין הרגליים-10 7 7 (אני עושה 3 סטים של עשר אבל היה קשה מידי)

יש לי 2 שאלות בנתיים
1. בסקוואט צריך שהיד תיהיה ישרה כמו פה:

הבעיה שאני לא מצליח. אני מחזיק הכי רחב שאני יכול ואני לא יכול רחב יותר בגלל שהראק חוסם אחרי זה ואם אני רוצה ליישר את הכף יד אני צריך עוד יותר רחב. מה לעשות?


2. BOR זה בפוזיצה של דדליפט נכון?

אני לא יודע עם להמשיך מתח או לעבור לBOR. מצד אחד רק עכשיו הבנתי איך לעשות נורמאלי את המתח בראק אז זה יכול להיות הסיבה לזה שהקושי כל הזמן עלה וירד (אימון אחד ממש קל אימון אחר לא מצליח לסיים את הסטים). BOR אמרו לי ש הוא טוב יותר אבל אני מכיר 3 אנשים אחרי גיל 40 שאומרים שבגלל שעשו BOR כשהגב שלהם לא היה עוד מספיק חזק זה דפק להם את הגב (בדרכ אני לא מאמין בחרטות האלה אבל פה זה קרה לאנשים שאני מכיר אז זה די מפחיד). מה לעשות?

אה ואם אני ממשיך מתח עדיף לי להוריד את מספר החזרות ל5 ולעשות יותר משקל עד שאני יצליח עם משקל גוף ואז לעבור למשקל גוף (גם אם זה רק 1) או שלהשאיר על 10 חזרות? אה וכשאני נצליח 1 רגיל לעשות רגיל או להמשיך להוסיף משקל עד שאני יצליח 5?

 

[מר לטיסימוס]

אתה צריך להרים מרפקים ולהוציא חזה, זה יישר לך את היד. לגבי חתירה עזוב כרגע, תעשה מתח עם משקל.
מומלץ מאוד להעלות סרטונים של הסקוואט והדדליפט לבדיקה, מעטים מאוד מצליחים ליישם את מה שכתוב בספר מהפעמים הראשונות.

 

[MetalHead]

כשתיהיה לי אפשרות לצלם אני יעשה את זה מיד. חברים שלי פשוט הולכים יותר מאוחר ממני כי אני מעדיף ללכת אחרי בצפר כשהמכון ריק ואפשר להתאמן בשקט. כנראה ביום שלישי אני ילך איתם שיצלמו אותי. ומתח אני לא מצליח רגיל אז אני עושה על חצי משקל גוף בראק ושם דאמבל בין הרגליים.

 

[מר לטיסימוס]

אתה מתכוון בגרביטון?

 

[MetalHead]

לא. אני עושה ככה
דומה לזה רק עם רגליים ישרות ועם משקל


ניסתי ככה

אבל במכון אם אני שם את הרגלים על החלק הגבוה של הספסל אז הוא מתנדנד ונופל והתרגיל הפך לקל מידי כשעשיתי אותו נמוך יותר. כמו שכתוב למעלה זה הכי קשה בנתיים ואני מוסיף משקל. אם השני הרבה יותר טוב אני יכול לנסות עוד הפעם

עבדתי חודשיים רק כשאתה עושה את הירידה וזה בכלל לא עזר לי אז זה לא יעבוד.
אה ותגידו איך עדיף לעשות אחיזה רגילה או הפוכה (סונפיקצה או משהו כזה)

 

[מר לטיסימוס]

אה חתירה הפוכה, כן. טוב זה לא עסק, תתחיל לעבוד על המתח עם חזרות שליליות או חצי חזרות, יש כמה מדריכים בפורום, תריץ חיפוש.

 

[MetalHead]

נסיתי חזרות שליליות חודשיים וזה לא עזר לי בכלל.

 

[MetalHead]

אימון:

סקווט 45KG

5 5 5

לא מצליח לסדר את הקטע של האחיזה. אם אני שם את האגודל מעל המוט אז הוא מחליק החוצה. יש רעיונות מה לעשות?
כל אימון בא לי מישהו ואומר לי שאני עושה לא נכון ואז מראה לי היי בר סקוואט, תגידו אף אחד לא יודע מה זה לאו בר?

פרס 20KG

5 5 5 די שפרתי את הטכניקה

DEADLIFT 40KG

ממש מאוכזב. באתי חד פעמי ביום שבת כי מחר יש לי אודישנים אז לא יכולתי להתאמן. היה מישהו שכל הזמן אמר לי שהטכניקה שלי לא נכונה ודברים כאלה (אבל הוא אמר לי דברים מאוד מוזרים כמו: דדליפט עובד רק על גב תחתון. אם אתה לא מרגיש שהשריר מתאמץ עם מוט ריק אז הטכניקה שלך לא נכונה (זה התשובה שהוא ענה לי לזה שאמרתי שאני לא מרגיש מאמץ מספיק עם המשקל), שהוא עובד כבר 5 שנים עם 50 קילו דדליפט). ואז היה מאמן חופר שכמעט העיף אותי פעם מהחדר כושר בגלל לג פרס כבד מידי ואני בכוונה הפסקתי לבוא בימים שלו, אמר שאו שאני מוריד משקל או שאני עף המכון להיום אז העדפתי להוריד ב20 קילו לעשות לפחות משהו.

פעם הבאה אני עושה 60KG (הייתי אמור לעשות את זה היום) או שעשות 50 ואז 60?

אני ביום שלישי יעשה עוד הפעם את אותו אימון כדי שיצלמו אותי זה בסדר (אותו אימון פעמיים רצוף)?
ואם יום אחד בשבוע אני לא שומר על תזונה וכנראה מגיע לכמות קלוריות קטנה יותר (אני קם מאוחר בשבת וגם אין בצפר אז אין את הסנדוויצים באמצע) זה או נייטרלי או באיזה 100 קלוריות יותר ממה נייטרלי זה בסדר? וזה ביום מנוחה.

 

[Yakirh]

א. תקרא
ב. אל תקשיב לליצנים במכון
ג. האימונים שלך צריכים להיות AXBXAXX ושבוע אחרי BXAXBXX הX הוא יום מנוחה

 

[MetalHead]

א. לקרוא ספר?
ב. לא מקשיב פשוט זה או שהיו מעיפים אותי עד לאימון הבא או שהייתי עושה לא עם כל המשקל.
ג.חד פעמי זה אפשרי (רק בגלל שאני צריך לצלם טכניקה)

 

[Yakirh]

א. לקרוא לפחות את המאמר על SS בפורטל , לראות סירטונים של התרגילים יש גם בפורום פאוורליפטינג כללים לדדליפט ועוד ספר של מדריך ישראלי על דדליפט שכדאי לקרוא זה מאוד עזר לי
ב. אל תקשיב וזהו
ג. לא יקרה כלום אם תצלם באימון שאחרי , תעשה את האימונים לפי הסדר אל תשנה אותו

 

[MetalHead]

טוב

 

[MetalHead]

האימון הכי גרוע בחיים שלי!!!
בשלישי פיספסתי אימון כי הייתי צריך לעשות 3 עבודות לריבעי (ולא התחלתי אף אחת מהן).

היום היה ככה

סקוואט

חימום טוב
50X4 בחזרה הרביעית כמעט חרבנתי והייתי בטוח שלא הייתי מצליח לעלות את ה5
45X5
45X5
השתיים האחרונות היו די קשות (אולי אפילו יותר קשות מאימון קודם).
הקטע עם כף היד רק עושה לי בעיות-אני לא מצליח ליישר את כף היד וגם לא מצליח לשים את האגודל מעל (זה מפריע ועושה קצת כאב בידיים במהלך הסט). לפחות פתרתי את הבעיה שהברכיים שלי עלו עקום (לקחתי רגל שמאל קצת אחורה).

פרס:

חימום

22.5X4
22.5X3 ניסיתי להמשיך אבל פשוט נתקעתי באמצע של הרביעי
20X4 הורדתי משקל אבל גם זה היה ממש קשה


דדליפט:

בגלל מה שראיתי שקרה לי קודם נשארתי על אותו משקל ובאמת כמעט חרבנתי בחזרה האחרונה וכל השאר סתם היו קשות.

חימום עם מוט ריק

50X5



למה זה קרה לי?
אני אוכל 3000 קלוריות כמו שצריך, ישן 7.5-8 שעות בלילה (אבל אני עדיין קם מאוד עייף).

מה לעשות שזה לא יקרה אימון הבא, ואיזה משקלים לקחת אימון הבא (עוד לא חתחתי ב2 את המשקלים).

 

[Yakirh]

תאכל עוד ותלך לישון יותר מוקדם , ואל תבוא לאימון על בטן ריקה כי אחרי זה התוצאות רעות מאוד

 

[Ashkenazi]

אולי אתה לא באמת אוכל 3000 קלוריות ?

 

[MetalHead]

עוד מאט תגמר לי תקופת המבחנים אז אני יכול ללכת לישון ב8 מצידי. לגבי האוכל לפי מה שחשבתי יצא 3000 אבל אני הנה התפריט, כי אולי טעיתי.

 

[Yakirh]

מה שהבאת כאן באמת מגיע לסביבות ה3000 +- אבל הרבה דברים לא מסתדרים לי פה
אורז לבן לא מבושל ?
תמרים מיובשים עם גרעים ?
פיתה 100 גרם / 50 גרם למה לא לקחת פיתה שלמה וזהו ?
אני לא יודע איך אתה מצליח לאכול 4 מלפפונים ..

 

[MetalHead]

את התמרים החלפתי בתפוח כי מסתבר שזה די מגעיל. מלפפוניםזה ממש פשוט, אני חותך אותם מוסיף קוטג' וקצת בצל וזה טעים רצח (אבל בסוף כבר אין לך כוח לאכול כי זה מנה ממש גדולה). והאורז זה הכמות לפני בישול (אני מבשל אותו)

 

[Cygnus]

תעלה סרטון של הסקוואט.

 

[MetalHead]

אין לי איך לצלם בנתיים, ואתם יכולים להגיד לי מאיזה זווית לצלם כל תרגיל?