ייעוץ דעה על תוכנית אימונים ab

[Joker156]

הייתי מתאמן חודש בחדר כושר והפסקתי ואני כבר חודש מתאמן בבית צריך עזרה בבניית תוכנית אימון ביתית
גיל 21
משקל 67
גובה 180

יש לי בבית מתח ואת המיטה הזאת משקולות ומוטות



אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס כנגד משקולות 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8


אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה ביד אחת בהטיית גב– 3X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9
פשיטת מרפק בישיבה 3X12

איך התוכנית הזאת?

 

[moo]

תקנה כלוב ראק
או שתרשם למכון

איך אתה עושה סקוואט בדיוק ?

 

[Joker156]

אני רשום כבר לחדר כושר ונישאר לי מנוי לעוד 4 חודש אבל כרגע אין לי איך להגיע (אין לי רישיון כרגע).
וסקוואט אני שם את המוט על המיטה ועושה. לא כול כך נוח אבל מסדר.

הכלוב זה רק בשביל הסקוואט?

 

[danielbiton10]

הייתי מתאמן חודש בחדר כושר והפסקתי ואני כבר חודש מתאמן בבית צריך עזרה בבניית תוכנית אימון ביתית
גיל 21
משקל 67
גובה 180

יש לי בבית מתח ואת המיטה הזאת משקולות ומוטות



אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס כנגד משקולות 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8


אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה ביד אחת בהטיית גב– 3X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9
פשיטת מרפק בישיבה 3X12

איך התוכנית הזאת?

תעשה בחזה 2 תרגילים 9 סטים בסהך הכל לחזה יש חזה תאכלס ״חזה עליון״ ו״חזה תחתון״ הם עובדים בכל תרגיל חזה פשוט יש כאלה שזה פחות בולט הצלהם הלמעלה או הלמטה או שיש מתקדמים שהם עושים כמה תרגילים אבל מה שאתה עושה באמת מיותר (סליחה על החפירה)
יד קדמית תעשה 3 סטים יד קדמית רגל
סט אחד של יד קדמית פונה לצדדים מעט
וסט צ׳ין אפס מקסימום חזרות או עם משקל
רגליים אני לא רוצה להתערב אתה לא חייב אבל אני אישית אוהב את שריר התאומים ולא מבין למה יש כאלו שלא עובדים עליו
הגב דיי סבבה אפשר להוריד סט אחד מפולי צר
וזהו בערך
סקוואט אפשר אולי 6-7 חזרות היה כנראה יותר טוב
מתח אני מעדיף מתח רחב
וזהו נראה לי

 

[oz25]

תעשה בחזה 2 תרגילים 9 סטים בסהך הכל לחזה יש חזה תאכלס ״חזה עליון״ ו״חזה תחתון״ הם עובדים בכל תרגיל חזה פשוט יש כאלה שזה פחות בולט הצלהם הלמעלה או הלמטה או שיש מתקדמים שהם עושים כמה תרגילים אבל מה שאתה עושה באמת מיותר (סליחה על החפירה)
יד קדמית תעשה 3 סטים יד קדמית רגל
סט אחד של יד קדמית פונה לצדדים מעט
וסט צ׳ין אפס מקסימום חזרות או עם משקל
רגליים אני לא רוצה להתערב אתה לא חייב אבל אני אישית אוהב את שריר התאומים ולא מבין למה יש כאלו שלא עובדים עליו
הגב דיי סבבה אפשר להוריד סט אחד מפולי צר
וזהו בערך
סקוואט אפשר אולי 6-7 חזרות היה כנראה יותר טוב
מתח אני מעדיף מתח רחב
וזהו נראה לי

פוסט מ-2011 בנאדם