ייעוץ תוכנית אימון AB למסה

[Joker156]

איך התוכנית הזאת?

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס כנגד משקולות 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8


אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה ביד אחת בהטיית גב– 3X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9
פשיטת מרפק בישיבה 3X12

 

[J_O_E]

הייתי מוריד בהרבה את כמות התרגילים, ואת אימון A מתחיל בסקוואט, לא מסיים.

 

[Cygnus]

לפח. לך לפורטל ותיקח תכנית משם אל תנסה להמציא את הגלגל.

 

[Dor-]

התוכנית גרועה מהבסיס
אימון רגליים כל כך מיותר שצריך לתת לו רק 4 סטים בסוף האימון?יותר מיד קדמית וחזה?
תעבור על השאלות במאמר הזה ותבין כמה טעיות אתה עושה (תתעמק יותר במבוא,תכנון אימונים ו3 הפרקים בסוף)
בעיקר אם אתה מתאמן מתחיל
http://www.kilogram.co.il/2037

 

[Joker156]

לקחתי תוכנית מהפורטל ושיניתי אותה קצת

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 2X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X10
פלייס כנגד משקולות 2X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X8
הרחקה לצדדים 2X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X12

אימון B:
רגליים:
סקוואט 3X8
כפיפת ברך 2X12

גב:
מתח – 2 סטים של מקסימום
משיכת פולי עליון 3X8
חתירה בבודדות 3X8

יד- קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X12
כפיפת מרפקים בישיבה 2X12

בטן:
כפיפות בטן 2X15

איך התוכנית הזאת יותר טובה?

 

[Jonashacht]

תוכנית צריכה להתאים למתאמן שמבצע אותה ונתת כאן רק תוכנית מבלי לתת רקע על המתאמן, כמו מטרות, משקלי עבודה, משקל, גובה, ותק אימונים וכו'...

 

[Joker156]

אני מתאמן כמעט שלושה חודשים אבל לא רציני בגלל בעיות של זמן אבל עכשיו אני מתחיל לקחת את זה רציני.
המטרה גוף סבבה לא בודי בילדר קצת חזה וקוביות
משקל 68
גובה 180

 

[LioRiX]

יד קדמית וכתפיים תעשה תרגיל אחד לכל אחד לא יותר
בחזה תעשה לחיצה במוט בלי שיפוע 3 סטים ועוד 3 סטים של מקבילים או פרפר עם משקולות שוב בלי שיפוע.
תעשה דדליפט

 

[Joker156]

יד קדמית וכתפיים תעשה תרגיל אחד לכל אחד לא יותר
בחזה תעשה לחיצה במוט בלי שיפוע 3 סטים ועוד 3 סטים של מקבילים או פרפר עם משקולות שוב בלי שיפוע.
תעשה דדליפט

אני הוסיף את מה שאמרת והתוכנית הזאת טובה?

 

[HaMBurGer]

תן נתונים
גובה, גיל, משקל.
משקלים ב
בנץ' פרס, סקוואט, דדליפט

ומה המטרה?

 

[Joker156]

תן נתונים
גובה, גיל, משקל.
משקלים ב
בנץ' פרס, סקוואט, דדליפט

ומה המטרה?

גיל 21, גובה 180, משקל 68
בנץ פרס 45
סקוואט 40
דדליפט לא ניסיתי עדין

 

[MOONLight]

היית מעוניין לבצע תוכנית כוח להתחזק וגם לגדול במאסה?

 

[Jonashacht]

אם בא לך להתחזק ולגדול במהירות - Starting Strength מושלם בשבילך.. בטח כבר הספקת לראות כמה ביקורות חיוביות יש לתכנית וזה לא סתם - תוצאות מטורפות למי שעושה אותה כמו שצריך. בהצלחה

 

[Joker156]

אם בא לך להתחזק ולגדול במהירות - Starting Strength מושלם בשבילך.. בטח כבר הספקת לראות כמה ביקורות חיוביות יש לתכנית וזה לא סתם - תוצאות מטורפות למי שעושה אותה כמו שצריך. בהצלחה

אני לא רוצה יותר מדי לגדול אני רוצה גוף חטוב ואולי קצת קוביות (גג לשקול 75 וזה גם ניראה לי יותר מדי)

 

[Jonashacht]

קודם כל אתה צריך להחליט עם עצמך אם אתה רוצה להעלות מסה או להוריד אחוזי שומן.
לפי הנתונים שלך אתה מאוד רזה, והמסת שריר שלך נמוכה.

הייתי ממליץ לך קודם כל לשים על עצמך קצת בשר ואחרי זה לחטב כמה שבא לך.

חשוב שתדע גם מה אתה עושה ובשביל זה יש את הפורטל = קרא מאמים שם וזה יעשה לך סדר.

 

[Joker156]

קודם כל אתה צריך להחליט עם עצמך אם אתה רוצה להעלות מסה או להוריד אחוזי שומן.
לפי הנתונים שלך אתה מאוד רזה, והמסת שריר שלך נמוכה.

הייתי ממליץ לך קודם כל לשים על עצמך קצת בשר ואחרי זה לחטב כמה שבא לך.

חשוב שתדע גם מה אתה עושה ובשביל זה יש את הפורטל = קרא מאמים שם וזה יעשה לך סדר.

אני רוצה קצת מסה אבל אני לא רוצה כול כך הרבה לפי דעתי לשקול 75 זה סבבה לא יותר מזה.
אני קראתי בפורטל גם על תפריט תזונה להעלאת מסה ולא הבנתי מה זה סקופ חלבון זה אבקת חלבון?