לוג 5X5

[tima999]

אוקיי אז אתמול התחלתי את התכנית 5X5, המטרה שלי היא בחודשיים-שלוש הקרובים היא להתחזק כמה שיותר בתרגילים החשובים באמת וכמובן לעלות כמה שיותר מסת שריר.

הנתונים שלי הם :

משקל : 102 (ירדתי קצת בגלל קיצוץ בפחממות)
גובה:1.91
היקף יד: 43.5-44(יד ימין יותר קטנה בלעט)

אני עושה את התכנית של ביל סטאר(Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version) והיא בנויה ככה:

Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)

Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5

Workout #2
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Military Press 5x5
Pulldown/Pullup 5x5

Workout #3
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5


Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)

Workout #1
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3

Workout #2
Deadlift 3x3
Military Press 3x3
Pulldown/Pullup 3x3

Workout #3
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3

משקלי ה-RM5 שלי הם:

סקוואט- 150
בנץ'- 130
בנט אובר רוז- 125
דד ליפט-150
מיליטרי פרס- 75

 

[tima999]

אתמול עשיתי את האימון הראשון שלי :

סקוואט-

סט 1,2,3,4,5 בכולם 110 קילו ל-5 חזרות

בנץ'-

1- 80 קילו
2- 85 קילו
3- 93 קילו
4- 98 קילו
5- 103 קילו

בנט אובר רוז-

1- 75 קילו
2- 83 קילו
3- 88 קילו
4- 93 קילו
5- 100 קילו

בסוף עשיתי סט אחד ליד קדמית בעמידה עם מוט ל-12 חזרות ולחיצה צרפתית גם 12 חזרות

סה"כ אפשר להגיד שהאימון היה קליל, מה שאיפשר לי לעבוד קצת על הטכניקה שלי, אבל אני יודע שזה רק ההתחלה וכבר משבוע הבא יש עליה דרסטית במשקלים כך שאני לא דואג.

אללה מחכה כבר ליום שלישי יש דד ליפט לעשות! הללויה!👏

 

[קפטן קקי]

כל הווריאציות של 5\3\1 תוכניות מצויינות.
איך קרה שהדדליפט והסקוואט שלך שווים?

בהצלחה!

נ.ב

באימון #2 בשלב הראשון, 5*5 דדליפט וסקוואט? הסקוואט בעצימות נמוכה אני משער? או שהדדליפט?

 

[coldfire]

אני סיימתי את ה Loading phase לפני כמה ימים (עם פאוור קלין במקום חתירה). היה נורא 😃

איך זה שהדדליפט והפרס שלך כל כך נמוכים ביחס לסקוואט והבנץ' פרס?

 

[tima999]

קורן, אין לי מושג למה הדד ליפט שלי והסקווט שווים. אולי בגלל שהייתי מזניח את הדד ליפט הקלאסי כי לא הייתי עושה אותו קבוע אלא את הרומני.
באימון השני אכן הסקוואט הוא בעצימות נמוכה.

קולדפייר, אני מסתכל על הטבלה של המשקלים שאני צריך להרים בעוד 4 שבועות וזה באמת נראה נורא אבל נעבור את זה כמו גדולים!

 

[ilayzror]

חח בסוף הלכת ל5X5? בהצלחה 😣

 

[coldfire]

קולדפייר, אני מסתכל על הטבלה של המשקלים שאני צריך להרים בעוד 4 שבועות וזה באמת נראה נורא אבל נעבור את זה כמו גדולים!

המשקלים זה לא מה שנורא. מה שנורא זה שאתה עושה את האימונים האלה בלי להתאושש ועם עייפות מצטברת. כיף חיים בקיצור.

 

[Sugarzaza]

משהו לא מסתדר לי עם המשקל גוף שלך ביחס לגובה, בדרך כלל זה יחס כזה של אנשים שלא מאמנים רגליים או משהו

 

[Sugarzaza]

ונחמד לראות BB שיודע להתאמן, זה נדיר

 

[מיקי]

בהצלחה עם התוכניות ובהצלחה בכלל,הדדליפט והפרס באמת מאד נמוך לדעתי 😃

 

[the animal]

בהצלחה עם התוכניות ובהצלחה בכלל,הדדליפט והפרס באמת מאד נמוך לדעתי 😃

RM5 בדדליפט 150 קילו ו75 בפרס זה לא נמוך... אבל ביחס למשקלים האחרים זה נכון

 

[מיקי]

כמובן שביחס למשקלים אחרים חחח

 

[tima999]

המיליטרי שלי באמת חלש. אבל כשאני עושה אותו בישיבה זה כבר משהו אחר לגמרי!!! אני דחקתי 90 ל-8 חזרות.

חוץ מזה אני גבוה חחח זה תנועה יותר גדולה ואף פעם לא עשיתי מיליטרי כשאני רענן. טוב מספיק תירוצים בשביל זה אני עושה את התכנית, לדחוק כמה שיותר!!!

 

[subzero1122]

משקלים יפים
מה המקסימום שלך בסקוואט לחזרה אחת?

 

[tima999]

לא יודע לא ניסיתי

 

[Tortia]

בהצחלה יענק ✌️

 

[tima999]

30/12/08

שבוע 1 - אימון 2

סקוואט(עצימות נמוכה):

1 - 100 קילו
2 - 100 קילו
3 - 100 קילו
4 - 100 קילו
5 - 100 קילו

דד ליפט:

1 - 110 קילו
2- 110 קילו
3 - 110 קילו
4 - 110 קילו
5 - 110 קילו

מיליטרי פרס:

1 - 55 קילו
2- 55 קילו
3- 55 קילו
4- 55 קילו
5- 55 קילו

מתח :

עשיתי 5 סטים של 5 חזרות עם משקל גוף חזרות איטיות

בטן בסוף האימון 3*15 על ספסל שיפוע שלילי

לסיכום:

שוב פעם אימון די קליל, אין מה לעשות שבוע ראשון ככה זה, עבדתי על הטכניקה שהייתה לדעתי מושלמת בכל התרגילים במיוחד בדד ליפט והסקוואט את המתח עשיתי בחזרות סופר איטיות, שבוע הבא נוסיף משקל עליי.​

 

[AsD[eyal]]

בהצלחה טימור אני גם כנראה יפלוש לתוכנית כזאת כשיהיה בצבא

 

[קפטן קקי]

אין טעם לעבוד בחזרות איטיות במתח.
אתה רוצה להתרגל לעבוד במקסימום מהירות כדי להפיק מעצמך מקסימום כוח.

אחלה אימון:victory: הלוואי עליי סקוואט כזה בעצימות נמוכה.

 

[kozaman]

בהצל' אחלה משקלים