ייעוץ כמה שאלות על הלינארית בחיטוב

[LioRiX]

אני כרגע בחיטוב.. מבצע את התוכנית הלינארית של ביל סטאר(הזו: http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/ )
כמה שאלותת..:

1.אפשר/כדאי לדלג על ה4 שבועות הראשונים שעוד לא מגיעים למשקלי השיא? זה יותר מדי קל ונראה לי בזבוז זמן

2.התוכנית הזו מומלצת לחיטוב? יחסית לתוכניות אחרות היא "תשמור" לי (תגרה) את השרירים יותר?

3. זה בסדר אם אני מחליף את החתירה במתח רחב? (3 סטים של המקסימום ושאני אגיע ל5 5 5 אני אתחיל 3X5 עם משקל) - בסדר אני מתכוון מבחינה של גירוי שרירי הגב-לשמר אותם.......

4.אני עוד נחשב מתאמן מתחיל יחסית... עוד לא סיימתי SS.. הסקוואט שלי ממש ברצפה (65 בערך) בעוד שהדדליפט קצת יותר מתקדם (115 בערך).. אני עדיין צריך לעשות 4X5 בדדליפט?


תודה רבה רבה רבה רבה מראש

 

[מר לטיסימוס]

1. לא.

2. משום מה רוב החברים בפורום החליטו שהיא מומלצת לחיטוב. שימור מאסה יותר קל מאשר עלייה במאסה, ככה שהיא תעשה את העבודה (אולי בשינויים קטנים של הורדת נפח).

3. כן.

4. בחיטוב כל העניין של הנפח עד לסט העבודה קצת פחות חשוב, אבל כן, אתה בונה את החימום בדדליפט כמו בתוכנית (ומקצץ אותו בשלב מאוחר יותר).

 

[LioRiX]

תודה רבה אבל לא ממש הבנתי למה התכוונת ב-2
כדאי לי לעשות דווקא אותה בחיטוב כדי לשמר את השריר?

 

[מר לטיסימוס]

בוא נאמר שזו תוכנית אחת מני רבות לעשות בחיטוב, אני הייתי משנה אותה כבר אחרי חודש בכך שהייתי מוריד את הסט של ה-8 בסקוואט ואת נפח ה"חימום" בדדליפט. אבל תמשיך עם התוכנית המקורית עד שיתחיל להיות קשה ואז תתחיל לקצץ.

 

[moo]

עם סקוואט 65 אתה יכול גם להתקדם בחיטוב בסקוואט ודדליפט בליניארית
רק תקפיד על קפיצות קטנות של 2.5 (1.25 כל צד)

אתה יכול לדלל את השלב הראשון של התוכנית במקום ללכת אחורה לסביבות ה 70% וכל שבוע לעלות 10% עד לשיא
להתחיל בשבוע הראשון ב 90% ומשם להוסיף לכל הרמה כל שבוע 2.5 קילו

אתה יכול להחליף בנט אובר למתח, לא אוהב אחיזה רחבה, אתה עובד בטווח תנועה מקוצר וגם לא מרים הרבה משקל, תחזיק ברוחב רגיל ופורנציה/סופנציה תבחר מה שאתה יותר חזק

דדליפט גם ככה זה פרמידה תעשה כל סט חמישיה, שיהיה כבד אתה יכול לרדת רק לסט עבודה אחד ואת החימום לקצץ חזרות (לא לקצץ בסטים !) - גם ככה הדדליפט נמוך אז תעבוד בחימום גם

 

[LioRiX]

תודה רבה אבל כמה דברים שלא הבנתי..
קודם כל בלינארית.. הורדתי קובץ אקסל שאני רושם את הRM5 שלי בכל תרגיל והוא מחשב לי מה לעשות וכמה משקל בכל שבוע...
אני כבר מתחיל מ90% אבל מוסיף כל שבוע רק איזה קילו ככה שזה יוצא שכל שבועיים אני מרים 2.5 קילו יותר בסקוואט נגיד וזה נראה לי מממשש קצת.. לדעתי כבר עכשיו שהשיא שלי הוא 110 בדדליפט אני מצליח 115.. ככה נראת הWORKOUT 1 בתוכנית שלי עם המשקלים שלי:




-החלפתי את החתירה במתח אז אל תתייחסו למשקלים.. וד"א אתה בטוח שסופינציה או פרונציה זה בחירה? פרונציה לא "ישמר" לי את הגב יותר מאשר סופינציה?

-ובדדליפט כשאתה אומר חימום אתה מתכוון ל3 סטים עם ה5 חזרות שלפני הסט הכבד? בהם אני צריך לקצץ חזרות?

 

[MOONLight]

לגבי המתח - אני עם רן - מבחינת הרחב גבי אין הבדל משמעותי בין סוגי המתח. עבוד עם המתח שבא לך הכי בטבעיו\זה שאתה יכול להעמיס יותר משקל.

מבחינת הדדליפט בליניארית - 4 סטים של 5 חזרות, כאשר אפשר לשחק קצת עם המשקלים וחלק מהחזרות הכל כדי להצליח\לשמר את המשקל של הדדליפט בסט הכבד.

 

[LioRiX]

הבנתי תודה רבה.. ולפני ה4 סטים של הדדליפט לא צריך עוד חימום נכון?

ועוד משהו.. אתמול עשיתי פעם ראשונה WORKOUT 1.. נכון שזה לא היה המשקלים המקסימליים שלי אבל זה היה פשוטט קלי קלות ועוד אכלתי איזה 6-7 שעות לפני האימון.. (חד פעמי) בגלל זה חשבתי על לקצר קצת בשבועות.. או להגדיל את המשקל שאני מוסיף למוט.. מה אתם אומרים?

 

[MOONLight]

ה3 סטים הראשונים של הדדליפט הם כשלעצמם סוג של חימום.


לגבי המשקלים אם הזנת אותם כמו שצריך לטבלה אז אין טעם לשנות אותם (את הסטים הכבדים). לגבי הסטים היותר קלים יש לך פרמטר שנקרא SET INTERBAL שם אתה יכול לשחק טיפה.

 

[LioRiX]

אני יכול פשוט בדדליפט במקום כל שבוע להעלות ב2.5 קילו להעלות ב5? (אני יודע שאני אצליח לפחות עד 120.. ושתבינו שהRM5 הכי גבוה שעשיתי זה 110.. אני פשוט יודע שאני יכול-גם בחיטוב)..
או בבנץ' במקום כל שבועיים להעלות ב2.5 קילו אני יכול כל שבוע?
כנ"ל בסקוואט..
אני מבין שזה חיטוב ושאין לי מה לצפות יותר מידי.. אבל אני יודע שאני אצליח... המשקלים שלי יחסית נמוכים.. ואני רוצה לנצל את החיטוב הזה הכי טוב שאפשר.. גם ככה הוא יהיה קצר יחסית (2 חודשים אולי 3)

 

[MOONLight]

תכייל את המשקלים בטבלה שוב. תבדוק שיאים ל3-5 חזרות ותזין בטבלה. המדקאו אמורה להיות "קלילה בהתחלה".

אתה לא מיצת את ההתקדמות בSS ורצית לקפוץ שלב. אל תשחק אם המשקלים או שתשאיר אותם כך ותעלה לפי התוכנית או שתכייל משקלים חדשים בטבלה.

 

[nSmB]

אתה יכול לדלל את השלב הראשון של התוכנית במקום ללכת אחורה לסביבות ה 70% וכל שבוע לעלות 10% עד לשיא
להתחיל בשבוע הראשון ב 90% ומשם להוסיף לכל הרמה כל שבוע 2.5 קילו

אתה יכול להחליף בנט אובר למתח, לא אוהב אחיזה רחבה, אתה עובד בטווח תנועה מקוצר וגם לא מרים הרבה משקל, תחזיק ברוחב רגיל ופורנציה/סופנציה תבחר מה שאתה יותר חזק
גם

אפשר לתחיל ב70% גם כדי לקבל דילואד יותר רציני? זה מומלץ?

לגבי מתח בחיטוב , כדאי לעשות ביום שני מתח ובשישי חתירה? או שזה לא משהו?

 

[LioRiX]

תכייל את המשקלים בטבלה שוב. תבדוק שיאים ל3-5 חזרות ותזין בטבלה. המדקאו אמורה להיות "קלילה בהתחלה".

אתה לא מיצת את ההתקדמות בSS ורצית לקפוץ שלב. אל תשחק אם המשקלים או שתשאיר אותם כך ותעלה לפי התוכנית או שתכייל משקלים חדשים בטבלה.

הבנתי, תודה רבה

 

[SpellStorm]

2. משום מה רוב החברים בפורום החליטו שהיא מומלצת לחיטוב. שימור מאסה יותר קל מאשר עלייה במאסה, ככה שהיא תעשה את העבודה (אולי בשינויים קטנים של הורדת נפח).

זה כי מוןלייט הוא hype master 🤘


כמו ג'ו רוגן 🤡