ייעוץ בונה תוכנית

[Clop]

חבר (בן 16 , 1.70 מטר, לא יודע כמה שוקל אבל שחיף ) רוצה להתחיל להתאמן , לא אכפת לו מכוח , רק ממסה ( "להתנפח" ) .

אז בניתי לו FBW:

סקוואט 3X8
בנץ' פרס 3X8
מקבילים 2X8
בנט אובר רואו 3X8
מיליטרי פרס 3X8

שלושה אימונים בשבוע
בניתי אותה עם תבנית של FBW אבל בלי מכונות או יותר מידי בידוד ומתרגילים מורכבים .

אני צריך את עזרתכם בכמה דברים :
1)איך התוכנית ? ( חוץ מזה שהיא זבל כDefault )
2) הוא מתחיל לגמרי . אמרתי לו שעדיף לו תוכנית כוח בתור מתחיל אבל אכפת לו רק ממסה . הוא יתקדם גם ככה?
3) לתת לו לעבוד עד כישלון או לא?

 

[StarDust]

1. התכנית לא טובה - בשביל מה 3 לחיצות? הוא שוחט את הכתפיים.
2. כמתחיל הוא יתקדם גם מריצה ו-1000 חזרות עם מוט ריק. איך ריפ אומר על מתאמנים מתחילים: "הכל עובד, רק יש דברים שעובדים יותר טוב".
3. לא.

 

[Clop]

1. כמה לחיצות צריך להיות? מה להחליף ובמה?
2. ברור הוא יתקדם כך או כך , הכוונה היתה האם הוא יתקדם בקצב טוב לכיוון המטרה שלו?

 

[Jonashacht]

אני מניח שאתה לא דפקט, ואתה בטח מכיר SS ויודע שאין התקדמות יותר מהירה ממנה.

אם מתעקש על זאת אז:
הייתי מחליף את הבור במתח - בכללי אני לא מת על התרגיל ונוטים לזייף שעולים המשקלים.. אין על מתח..
חוץ מזה דווקא נראה סבבה לחודש חודשיים כדי לצבור קצת ניסיון ומשקל בתרגילים.. אם בחרת להימנע מSS בגלל שהיא תובענית מידי אפשר להחליף את הנוכחית אחרי כמה זמן לתוכנית עם התקדמות שבועית

בהצלחה!

 

[מג`הול]

חבר (בן 16 , 1.70 מטר, לא יודע כמה שוקל אבל שחיף ) רוצה להתחיל להתאמן , לא אכפת לו מכוח , רק ממסה ( "להתנפח" ) .

מתוך Starting Strength – שאלות ותשובות

שאלה: למה לעשות 5 חזרות בסט, זה לא בשביל לבנות כח? אני רוצה מסה, למה אני לא יכול לעשות 8 חזרות במקום?
הרעיון הכללי ש 1-5 חזרות בונות כח, ו 6-12 חזרות בונות מסה, היא רעיון שתפס את כולם. אפשר לטעון שזה נכון, בהרבה מקרים. עם זאת, עלינו שוב לזכור את קהל היעד שלנו. מתאמן מתחיל, יוכל לשמור על טכניקה טובה יותר ואפילו ליצור כח בצורה יותר עקבית עם פחות חזרות באותו סט, מכיוון שהתשישות תהיה פחות גורם משפיע עבורו. כח נבנה עם 5 חזרות, ולמתאמן מתחיל, כח הוא כל מה שמשנה להתפתחות שלו, כי היא מובילה לצבירת מסה מהירה (בהנחה שהתזונה והתאוששות שלו תקינים).
נניח והמתחיל רוצה ידיים גדולות כמו של ארנולד, וקוביות, והוא רוצה לעשות זאת בעזרת תרגילים קלים ועוגות שוקולד. לצערו הדבר בלתי אפשרי, וכדי שהמתאמן יפתח שרירים, קודם הוא חייב לפתח בסיס כח. כל זאת לפני שהוא עובר לעבודה שמיועדת להיפרטרופיה. המשקלים הכבדים ש 5 חזרות מאפשרות למתאמן להרים, יאפשרו לו להעמיס את המערכת השרירית-שלדית יותר ביעילות. מכיוון שמתאמן מתחיל לא באמת מרים קרוב לכח האמיתי שלו, וההחלמה תתאפשר יותר ביעילות, משקלים כבדים יעשו לו טובה גדולה יותר מאשר הפאמפ.
האם התוכנית תעבוד עם 4 חזרות במקום 5? סביר להניח שכן. ומה עם 6 חזרות במקום 5? שוב, סביר להניח שכן. אפילו 8 או 10 חזרות יעבדו, כי אחרי הכל אנחנו מדברים על מתאמן מתחיל, לא אתלט מאומן עם מטרות ספציפיות. מתחילים נוטים "להתפרק" לאחר מספר חזרות, מה שיוצר מצב ש 5 חזרות מאפשר סט קצר, עם זאת מאתגר ופורה. הרבה מתחילים סובלים מהתפרקות בחזרות האחרונות בסט של 8 חזרות. טכניקה וחוסר בכישורים מוטוריים יהיו לרוב הגורמים המרכזיים, וכל פעם שאתה "מחזק" טכניקה גרועה ע"י חזרה נוספת, כמו אותו סט של 8 חזרות, אתה מכין את המתאמן לכשלון.

 

[Clop]

אני מניח שאתה לא דפקט, ואתה בטח מכיר SS ויודע שאין התקדמות יותר מהירה ממנה.

אם מתעקש על זאת אז:
הייתי מחליף את הבור במתח - בכללי אני לא מת על התרגיל ונוטים לזייף שעולים המשקלים.. אין על מתח..
חוץ מזה דווקא נראה סבבה לחודש חודשיים כדי לצבור קצת ניסיון ומשקל בתרגילים.. אם בחרת להימנע מSS בגלל שהיא תובענית מידי אפשר להחליף את הנוכחית אחרי כמה זמן לתוכנית עם התקדמות שבועית

בהצלחה!

אני מעריך את זה שאתה מניח שאני לא דפקט , מחמיא לי .

מתוך Starting Strength – שאלות ותשובות

שאלה: למה לעשות 5 חזרות בסט, זה לא בשביל לבנות כח? אני רוצה מסה, למה אני לא יכול לעשות 8 חזרות במקום?
הרעיון הכללי ש 1-5 חזרות בונות כח, ו 6-12 חזרות בונות מסה, היא רעיון שתפס את כולם. אפשר לטעון שזה נכון, בהרבה מקרים. עם זאת, עלינו שוב לזכור את קהל היעד שלנו. מתאמן מתחיל, יוכל לשמור על טכניקה טובה יותר ואפילו ליצור כח בצורה יותר עקבית עם פחות חזרות באותו סט, מכיוון שהתשישות תהיה פחות גורם משפיע עבורו. כח נבנה עם 5 חזרות, ולמתאמן מתחיל, כח הוא כל מה שמשנה להתפתחות שלו, כי היא מובילה לצבירת מסה מהירה (בהנחה שהתזונה והתאוששות שלו תקינים).
נניח והמתחיל רוצה ידיים גדולות כמו של ארנולד, וקוביות, והוא רוצה לעשות זאת בעזרת תרגילים קלים ועוגות שוקולד. לצערו הדבר בלתי אפשרי, וכדי שהמתאמן יפתח שרירים, קודם הוא חייב לפתח בסיס כח. כל זאת לפני שהוא עובר לעבודה שמיועדת להיפרטרופיה. המשקלים הכבדים ש 5 חזרות מאפשרות למתאמן להרים, יאפשרו לו להעמיס את המערכת השרירית-שלדית יותר ביעילות. מכיוון שמתאמן מתחיל לא באמת מרים קרוב לכח האמיתי שלו, וההחלמה תתאפשר יותר ביעילות, משקלים כבדים יעשו לו טובה גדולה יותר מאשר הפאמפ.
האם התוכנית תעבוד עם 4 חזרות במקום 5? סביר להניח שכן. ומה עם 6 חזרות במקום 5? שוב, סביר להניח שכן. אפילו 8 או 10 חזרות יעבדו, כי אחרי הכל אנחנו מדברים על מתאמן מתחיל, לא אתלט מאומן עם מטרות ספציפיות. מתחילים נוטים "להתפרק" לאחר מספר חזרות, מה שיוצר מצב ש 5 חזרות מאפשר סט קצר, עם זאת מאתגר ופורה. הרבה מתחילים סובלים מהתפרקות בחזרות האחרונות בסט של 8 חזרות. טכניקה וחוסר בכישורים מוטוריים יהיו לרוב הגורמים המרכזיים, וכל פעם שאתה "מחזק" טכניקה גרועה ע"י חזרה נוספת, כמו אותו סט של 8 חזרות, אתה מכין את המתאמן לכשלון.

בקיצור SS .
הבנתי .

תודה על העזרה .