לוג מסה של סטודנט עצלן

[XYZ]

טוב אז החלטתי לפתוח לוג.
אני מתאמן חצי שנה, התחלתי שחיף 69 ק"ג על 182, עכשיו 80 ק"ג. אחוז שומן העריכו אותי פה 12-13%.. אני מבצע כרגע תכנית AB עובד כ3 פעמים בשבוע. המטרה כרגע להגיע למסת שריר כמה שיותר גדולה כדי שיהיה לי מה לחטב. אני מתחיל כל אימון ב5-10 דקות ריצת חימום 12 קמ"ש
A - רגליים, חזה, יד קדמית בטן
B - גב, כתפיים, יד אחורית בטן
אני לא חושב שיהיה לי זמן לעדכן על כל אימון אבל אני אשתדל לעדכן על רובם כולל משקלים והכל.
אשמח לשמוע הערות והארות לכל אורך הדרך.

 

[Jonashacht]

למה דווקא החלוקה הזו? מבחינת שרירים פועלים באימון זה כמעט FBW.

מה התוכנית בכלל?

 

[XYZ]

למה דווקא החלוקה הזו? מבחינת שרירים פועלים באימון זה כמעט FBW.

מה התוכנית בכלל?

היי
למה דווקא? כי זה מה שהמדריכים בחד"כ אמרו לי, אין לי מושג להסביר לך למה האימון הזה טוב אין לי שום השכלה בתחום.
מה זה FBW?
התכנית : (מצטער על זה שאני לא בקיא בשמות של רוב התרגילים)
A
sqwat, Leg Curl ,Leg Extension, התרגיל שנעמדים על קצות האצבעות
לחיצת חזה, לחיצת חזה בשיפוע, לחיצת חזה עם משקולות יד רגיל, ואותו תרגיל עם שיפוע וכפות ידיים מסובבות 90 מעלות פנימה, קרוס כבל.
יד קדמית עם: מוט W, משקולות יד, מוט ישר
בטן

B
מתח, פולי עליון (למאחורי הראש), חתירה, פול אובר, roman chair
הרחקת זרועות לצדדים, הרחקת זרועות קדימה תרגיל אחד עם כפות ידיים מסובבות פנימה ואחד מקבילות לקרקע, כתפיים בסמית' (לא גאה בזה, הייתי עושה עם משקולות יד אבל פעם כמעט פרקתי כתף (הספקתי לשמוט את המשקולת בזמן))
תרגיל אחד ליד אחורית שמצמידים מרפקים לאוזניים ומושכים כבל מאחורי הגב, מקבילים, Skull Crushers
בטן

---------- התגובה התווספה ב 22:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:00 ----------

full body workout, אוקיי
זהו התכנית הקודמת שלי הייתה ABC וגם לא כ"כ אהבתי את הקטע של AB.. אני חושב שעוד מעט אני גם ככה אחליף תכנית (אבל לזכותה יאמר שעם התכנית הזאת המשכתי לעלות במסה)

 

[Jonashacht]

אמרתי שזה כמעט FBW - התכוונתי לחלוקה הפגומה של הקבוצות שרירים..
אבל עזוב את זה, זה נראה כמו תוכנית לסייקל חמישי של סטרואידים..

התוכנית ישר לפח כמו שנהוג לומר כאן.. אחרי שתקרא כמה מאמרים בפורטל תבין שאתה לא מתקרב אפילו ליכולת התאוששות מחמישה תרגילים לגב.
אתה עולה במאסה כי על מתחילים הכל עובד, רק תדע שיש דרכים הרבה יותר טובות...

הייתי ממליץ לך לקרוא על תוכניות כוח אמיתיות שנועדו לממש בדיוק את המטרות שלך.

 

[somo]

טוב אז החלטתי לפתוח לוג.
אני מתאמן חצי שנה, התחלתי שחיף 69 ק"ג על 182, עכשיו 80 ק"ג. אחוז שומן העריכו אותי פה 12-13%.. אני מבצע כרגע תכנית AB עובד כ3 פעמים בשבוע. המטרה כרגע להגיע למסת שריר כמה שיותר גדולה כדי שיהיה לי מה לחטב. אני מתחיל כל אימון ב5-10 דקות ריצת חימום 12 קמ"ש
A - רגליים, חזה, יד קדמית בטן
B - גב, כתפיים, יד אחורית בטן
אני לא חושב שיהיה לי זמן לעדכן על כל אימון אבל אני אשתדל לעדכן על רובם כולל משקלים והכל.
אשמח לשמוע הערות והארות לכל אורך הדרך.

תעשה SS.

 

[XYZ]

אז מה המדריכים בחד"כ לא מבינים כלום?

---------- התגובה התווספה ב 09:23 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 08:56 ----------

אמרתי שזה כמעט FBW - התכוונתי לחלוקה הפגומה של הקבוצות שרירים..
אבל עזוב את זה, זה נראה כמו תוכנית לסייקל חמישי של סטרואידים..

התוכנית ישר לפח כמו שנהוג לומר כאן.. אחרי שתקרא כמה מאמרים בפורטל תבין שאתה לא מתקרב אפילו ליכולת התאוששות מחמישה תרגילים לגב.
אתה עולה במאסה כי על מתחילים הכל עובד, רק תדע שיש דרכים הרבה יותר טובות...

הייתי ממליץ לך לקרוא על תוכניות כוח אמיתיות שנועדו לממש בדיוק את המטרות שלך.

אני לא סגור מה בפורטל מאמרים בשבילי. אתה יכול לתת לינק לתכנית לדוגמה שתתאים לי?

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[XYZ]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

תודה משה,
שלושה תרגילים באימון?! 😳

 

[Satan-Shor]

תודה משה,
שלושה תרגילים באימון?! 😳

זה לא האורך, זה העובי - כלומר, זה לא כמות התרגילים, זה אינטנסיביות (מאמץ) וכמות מסת שריר המופעלת.
אימוני תרגילים מורכבים מפעילים את רוב השרירים בגוף שלך ובנוסף לזה, מערכת העצבים גם עובדת בצורה יותר יעילה.
;a2gasg;a2gasg;susss

 

[XYZ]

טוב, תהיה תכנית חדשה בקרוב.. בינתיים זה מה יש ועם זה ננצח! עדכון ראשון (כל המשקלים בפאונד:
מתח 2X8 אחיזה רחבה 1X7 אחיזה צרה 1X6 יד הפוכה
פולי עליון 55 פאונד 2X10
חתירה 110 2X8 אחיזה רחבה 120 2X8 אחיזה צרה
פול אובר 26 2X9
הרחקת זרועות לצדדים 8 פאונד ליד 2X8 והרחקת זרועות קדימה 2X8 אחיזה רגילה ועוד 2X8 אחיזה אנכית
כתפיים בסמית' 100 2X8
משיכת כבל מאוחרי הראש 15 2X10 מקבילים 2X8 סקול קראשרס 65 2X8
roman chair 2X16

 

[XYZ]

11/4
בנץ' 165 3X7
בנץ' בשיפוע 135 3X7
חזה עם משקולות יד 20 3X8
חזה בשיפוע עם משקולות יד 16 2X8
כבל קרוס 10 (כל צד) 2X8
יד קדמית מוט 70 3X9
יד קדמית משקולות יד 12 3X9
סקוואט 115 (רק לאחרונה התחלתי סקוואט חופשי) 3X9
בטן 2X10 רגיל 2X20 אלכסונים 2X10 הרמת רגליים בשכיבה על הגב ל45 מעלות

---------- התגובה התווספה ב 19:11 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:10 ----------

לגבי הבנץ'- תקוע במשקל הזה די הרבה זמן, אשמח לעצות

 

[Anatoli]

יד קדמית משקולות יד 12 3X9
חזה עם משקולות יד 20 3X8
חזה בשיפוע עם משקולות יד 16 2X8

WTF ? משהו פה לא מסתדר לי איך יד קדמית עם 12 קילו כל יד אבל עם מוט 70 ?
והחזה בכלל איך 20 קילו והבנץ פאקינג 165 ?
או שלא הבנתי נכון

 

[XYZ]

יד קדמית משקולות יד 12 3X9
חזה עם משקולות יד 20 3X8
חזה בשיפוע עם משקולות יד 16 2X8

WTF ? משהו פה לא מסתדר לי איך יד קדמית עם 12 קילו כל יד אבל עם מוט 70 ?
והחזה בכלל איך 20 קילו והבנץ פאקינג 165 ?
או שלא הבנתי נכון

א. כמו שאמרתי קודם, המשקלים הם בפאונד
ב. לגבי יד קדמית - התנועה שאני עושה עם משקולות יד מתחילה במצב אנכי לגמרי לקרקע (מה שאני לא יכול לעשות עם מוט) וכמו כן אני מסובב במהלכה את כף היד ב90 מעלות כך שהתנועה בעצמה יותר קשה.
לגבי יד קדמית וחזה - זה ברור ש"טובים השניים", כאילו מהגיון בריא אם יד אחת מרימה 20 קילו אז שתי ידיים מסוגלות להרים הרבה יותר מ40 קילו (במשקל חופשי) אם אני טועה תקנו אותי.
אני רואה על אנשים אחרים ובפרט כאלה שעובדים בערך עם המשקלים שלי שהפרופרציית יד אחת-שתי ידיים שלהם זה בערך כמו שלי, אולי 2 קילו לכאן או לשם.

---------- התגובה התווספה ב 21:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:53 ----------

פדיחה רצח - מסתבר שבחדר כושר שלי המשקולות יד הם בקילו, בעוד הצלחות הן בפאונד. בדקתי עכשיו באתר של החברה TECHNOGYM שאני מבין שעושה משקלים בקילוגרמים ובאמת יש לנו את המשקולות יד שלהם, אבל הצלחות שלהם זה לא הצלחות שיש לנו ואני יודע בוודאות שאצלנו הן בפאונד.
אז אם כבר חצי מהמשקלים בקילו אני אתן את הכל בקילו שיהיה מובן (אני פשוט אחלק את הפאונדים ב2 אני יודע שזה לא מדויק אבל אין כוח לחשב במחשבון כל דבר)


11/4
בנץ' 82 3X7
בנץ' בשיפוע 67 3X7
חזה עם משקולות יד 20 3X8
חזה בשיפוע עם משקולות יד 16 2X8
כבל קרוס 10 (כל צד) 2X8
יד קדמית מוט 35 3X9
יד קדמית משקולות יד 12 3X9
סקוואט 57 (רק לאחרונה התחלתי סקוואט חופשי) 3X9
בטן 2X10 רגיל 2X20 אלכסונים 2X10 הרמת רגליים בשכיבה על הגב ל45 מעלות

מקווה שעכשיו יותר ברור, תודה על העזרה

 

[XYZ]

כמו שאמרתי, אנחנו בקילו
פולי עליון 60 9X3
חתירה אחיזה רחבה 60 8X2 אחיזה צרה 70 8X2
פול אובר 28 9X2
הרחקת זרועות לצדדים 8 8X2 הרחקת זרועות קדימה 8 4X8
כתפיים בסמית 57 2X7 היה קשה
משיכת כבל מאחורי הראש 17.5 10X2
מקבילים 8X2
סקול קראשרס 33 9X2
בטן 2X10 רגיל 2X20 אלכסונים 2X10 הרמת רגליים בשכיבה על הגב ל45 מעלות
roman chair 2X16

אגב, יהיה נחמד אם תתנו סימן חיים, אבל גם אם לא זה בסדר..

 

[HaMBurGer]

לא כל כך הבנתי את הפיצול שלך.
בכל מקרה הפיצול הקלאסי והכי מומלץ הוא כזה
A- רגלים, חזה, יד אחורית
B- גב, כתפיים, יד קדמית

ובטן תכניס איפה שבאלך

 

[XYZ]

לא כל כך הבנתי את הפיצול שלך.
בכל מקרה הפיצול הקלאסי והכי מומלץ הוא כזה
A- רגלים, חזה, יד אחורית
B- גב, כתפיים, יד קדמית

ובטן תכניס איפה שבאלך

אחי זה כמעט בדיוק מה שיש לי, רק שיד קדמית ואחורית הפוכות
A- רגלים, חזה, יד קדמית
B- גב, כתפיים, יד אחורית
ובטן מתי שאני מכניס פעמיים בשבוע

 

[HaMBurGer]

אז תחליף את האחורית והקדמית.
כמה יוצאים הערכים הסופיים שלך ביום?

 

[XYZ]

אז תחליף את האחורית והקדמית.
כמה יוצאים הערכים הסופיים שלך ביום?

אף פעם לא ספרתי קלוריות
אני אספור מחר ואגיד לך כמה בערך
בעיקרון אני אוכל לפחות 5 ארוחות ביום הרוב עם בשר/דג ובימים של אימון אני לוקח שתי מנות של אבקת חלבון

 

[HaMBurGer]

תנסה לחשב בערך במחשבון ערכים תזונתיים באינטרנט מה יוצא הערכים של:
קלוריות
חלבון
שומן
פחמימות

 

[XYZ]

טוב אני לא יודע עד כמה זה מדויק (איך אני יכול לדעת כמה גרם בקר או אורז יש בצלחת שאכלתי עכשיו?)
אבל מה שיצא לי:
קלוריות 3230
חלבון 220 (+60 מאבקת חלבון בימים של אימון)
שומן 105
פחמימות 347