ייעוץ אימון ארוך מידי?(אימון יתר?)

[Yellow]

לאחרונה אני לא מרוצה מהתוצאות שלי באימונים,אחד המאמנים בחד"כ אמר שצריך להתאמן שעה אחת(אנארובי) ואסור יותר מזה כי הריר מתחיל להתפרק,משהו כזה.
השאלה שלי,זה נכון? אני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע וכל אימון לוקח לי איזה שעתיים.
הנה התכנית שלי:(AB)
A
חזה:
בנץ פרס 10 חזרות 4 סטים
בנץ פרס בשיפוע שלילי 8 חזרות 4 סטים
בנץ פרס בשיפוע חיובי 10 חזרות 3 סטים
מקבילים(חזה+יד אחורית) 12 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט(סמיט' משין) 10 חזרות 4 סטים
הרחקת ידיים לצדדים 10 חזרות 3 סטים
העלאת ידיים קדימה 8 חזרות 3 סטים
כתף אחורית ב30 מעלות 8 חזרות 3 סטים
יד אחרוית:
סופר סט~פולדאון בפולי 8 חזרות 3 סטים
משיכה בפולי מעל הראש 8 חזרות 3 סטים
סופר סט~ לחיצה צרפתית 8 חזרות 2 סטים
קיקבאק מש' יד 8 חזרות 2 סטים


B
גב:
מתח רחב עם משקל 10 חזרות 3סטים
BOR 10 חזרות 4 סטים
פולאובר 10 חזרות 3 סטים
מכונת פולדאון לרחב גבי 12 חזרות 4 סטים

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכסא כומר עם מוט W 10 חזרות 3 סטים
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע חיובי מש' יד 12 חזרות 3 סטים
פולי 2 ידיים 10 חזרות 4 סטים
פולי יד יד 8 חזרות 2 סטים

רגליים: לא מאמן בחודשיים הקרובים עקב פציעה בברך

אני יכול לנוח פחות בין לבין, יוצא לי לנוח יחסית הרבה(לפעמים אפילו 3-4 דקות בין לבין) כי אני מתאמן שם בדר"כ עם חבר והוא חפרן.

מה לשפר?להוריד?להוסיףליעל?

תודה ויום טוב
נ.ב:אם זה לא לפורום הזה נא להעביר מנהלים(תודה)

 

[מר לטיסימוס]

עזוב אותך משריר שיתפרק, התוכנית הזאת לא מוצלחת בשום צורה. יותר מדי תרגילים, יותר מדי סטים, יותר מדי חזרות. וסביר מאוד להניח שתתקדם הרבה יותר טוב מתוכנית לכל הגוף 3 פעמים בשבוע.

 

[Yellow]

FBW? בכללי אני מעדיף AB , אתה יכול להרחיב קצת למה יותר מידי חזרות, סטים ותרגילים? אני לא מעוניין בתכנית כוח של 5 חזרות וכמה תרגילים בודדים, על כמה חזרות בערך אני אמור לעבוד(מקסימום היפרטרופיה)?כמה תרגילים לשריר גדול וכמה לשריר קטן?

תודה רבה לך

 

[gil15]

התוכנית הזו לא טובה עבורך. הנפח מוגזם, יותר מידי תרגילים ובלי סדר ושיטה. מומלץ לך לבחור תוכנית טובה למתחילים, תוכנית שמומחים חשבו עליה והיא מתואמת למתאמנים מתחילים כמוך. תתאמן לפי תוכנית כזו, תקפיד על התאוששות נכונה, והתצאות לא יאחרו לבוא.
כמתחיל עדיף שקודם כל תבנה בסיס חזק, כלומר תתחזק בתרגילי הבסיס, ורק אז תתמקד במטרות ספציפיות ובתכוניות שמכוונות היפוטרופיה. כרגע תוכנית של מתחילים, עם תרגילים מורכבים ובסיסים ונפח נמוך יחסית תיתן לך יותר מתוכנית מרובת תרגילים ונפח גבוה.
לידע כללי, השריר לא מתפרק מאימון האורך יותר משעה.

 

[מר לטיסימוס]

FBW? בכללי אני מעדיף AB , אתה יכול להרחיב קצת למה יותר מידי חזרות, סטים ותרגילים? אני לא מעוניין בתכנית כוח של 5 חזרות וכמה תרגילים בודדים, על כמה חזרות בערך אני אמור לעבוד(מקסימום היפרטרופיה)?כמה תרגילים לשריר גדול וכמה לשריר קטן?

תודה רבה לך

תוכנית "כוח" של 5-8 חזרות תגרום לך להעלות משקלים ודרך ההתחזקות לעלות במאסת השריר, והיא למעשה תביא לתוצאות הטובות ביותר בשבילך בשני הכיוונים. אני מהמר שבתוכנית שיש לך עכשיו אתה עובד קשה אבל משקלי העבודה בקושי עולים ואתה בקושי גדל? תעבור קצת על תוכניות בפורטל ותראה.

 

[Yellow]

השאלה למה אתם מתכוונים במתאמן מתחיל,אני מתאמן כבר 8 חודשים.
הבנץ' פרס שלי עומד על 72.5 ל5 חזרות, חתירה 65 ל5 חזרות(סתם דוגמאות).
אני לא מתיימר להיות איזה מקצוען אבל לא התחלתי להתאמן אתמול.
אני בן 15 גובה 175 משקל 66 ועל משהו כמו 9-10 אחוז שומן. המטרה שלי היא לא להתקדם למשקלים גבוהים במיוחד, אלא היפרטרופיה כמו שציינתי.

 

[gil15]

כשאנחנו אומרים מתאמן מתחיל, אנחנו לא מתכוונים למשך הזמן שהתאמנת אלא ליכולת שלך לעלות משקלים מאימון לאימון, במובן הזה טוב להיות מתחיל שכן המשמעות היא שיש לך עוד הרבה לאן להתקדם. גם אם המטרה שלך היא היפוטרטופיה, אימון כוח עם נפח נמוך ועצימות גבוהה יהיה כנראה הדרך הטובה היותר עבורך להגיע לשם, להשיג את המטרה.

תוכניות כוח למתחילים נועדו במטרה למקסם את היכולת שלך כמתחיל, לבנות בסיס חזק ולהעביר אותך לשלב של מתאמן ביניים. מאחר ולא התאמנת לפני בתוכנית כזו, סביר שאתה עדין מתחיל ויש לך עוד מה לתת לפני שתגיע לשלב הביינים.

כפי שמר לטימסומס אמר, תוכנית כוח של מתחילים תאפשר לך להתחזק וכפועל יוצא להעלות מסת שריר ולהשיג היפוטרופיה. אחרי שיהיה לך בסיס טוב, אז יהיה נכון לעבור לתוכניות מכוונות היפוטרופיה במידה ותיבחר בכך. אז גם תרווויח הרבה יותר מתוכניות כאלה ממה שתרוויח מהן היום.

אני ממליץ לך לקרוא את המאמרים שפורטל, שם הכל כתוב בהרחבה והם יעשו לך סדר בחשיבה על אימני כוח.

 

[Yellow]

תודה על התגובה גיל, עבדתי על כוח למשך של שלושה וחצי חודשים(כשהתחלתי להתאמן רק).אני לא מצליח יותר לעלות בבנץ' (אני אוכל טוב) ובטח לא מאימון לאימון, אולי פעם בשבועיים -שלוש.תכנית הכוח שביצעתי לא הייתה SS אבל עבדתי על 5 חזרות 3 סטים (עצמיות גבוה,כמו שאמרת),עם נסיון להתקדמות מאימון לאימון,ואם לא מאימון לאימון אז אחת ל2 אימונים.
מה דעתך?כדאי בכל זאת להתאמן בשלב זה על כוח, או שניתן כבר לעבוד על היפרטרופיה,אך הפעם בצורה נכונה יותר?
תודה לך, והמשך יום נעים

נ.ב-קראתי הכל בפורטך,וקראתי גם ממקומות אחרים.
בתיאוריה אני מבין איך זה הולך, כנראה שאני לא מייסם הייטב.

 

[gil15]

ציינת שאינך מרוצה מהאימונים שלך כרגע, וכן שמשקלי העבודה שלך די תקועים. אתה צריך להבין שעליה במשקלי העבודה משמעותה עליה בעומס, דבר המאפשר לגוף להתחזק ולגדול.
התוכנית שאתה מבצע עכשיו בוודאי לא מאפשרת לך להעלות את משקלי העבודה.
לדעתי מוקדם מידי בשבילך לעבור לתוכנית מכוונת היפוטרטופיה, כדוגמת HST.

על אף שביצעת תוכנית כוח בעבר, הייתי ממליץ לך לתת ניסון נוסף לתוכנית כוח, כדי באמת למקסם את היכולת שלך לפני שתכוון לתוכנית ספציפית להיפוטרופיה.

האוכל- המאזן הקלורי משחק פה תפקיד חשוב מאוד, ולמרות שציינת שאתה אוכל טוב, יכול להיות שזה לא טוב מספיק. הנתונים שהצגת, משקל, גובהה ואחוז שומן מראים שאתה צריך לאכול יותר.

אני מאמין שיש לך עדין לאן להתקדם עם תוכנית כוח למתחילים, במידה ותקפיד היטב על כל הדרישות (אוכל!!!, שינה, מנוחה ואימנים). אם ניסיון זה יכשל, תעבור לתוכנית היפוטרופיה, אבל גם כאן, תוכנית הגיונית שמישהו מנוסה חשב עליה ולא תוכנית שהביאו לך בחדר הכושר.

 

[Yellow]

הבנתי, תודה רבה גיל,אני אנסה ללכת לכיוון הכוח לזמן הקרוב

 

[gil15]

בהצלחה!!
אתה יכול גם לפתוח לוג שיעזור לך לעקוב אחרי האימונים ולהיוועץ עם חברי הפורום.