שלום החלטתי להתחיל פה לוג. יש לי לוג בעוד אתר באנגלית (לא זה לא bodybuilding.com).
בקיצור אחרי הרבה שאלות, לקח לי זמן ללמוד את הטכניקה, עוד דברים...
אני חושב שאני סוף סוף יכול להתחיל להתחזק כמו שצריך.
המטרות שלי הם לעלות בכוח, מסת שרירים, לשפר את הכושר, ולעלות בכמות מינימלית של % שומן.
אני כמובן מודע לעובדה שהכושר וקצת % שומן ייגרום לי להשתפר בקצב יותר איטי, אבל זה לא משנה לי.
אני רוצה לעלות בקצב של 5 ק''ג לסקוואט, ואני ייעשה deload לשאר ההרמות כי נתקתי בהם עקב חוסר אימונים.
אני גם יינסה לעלות בהכל בקצב של 5 ק''ג בשבוע וכשאני ייתקע אני יחליף ל-2.5 ק''ג בשבוע.
אני מרגיש שבסקוואט יש לי עוד הרבה שבועות שאני יוכל לעלות בקצב הזה כי כבר התחלתי ועוד עשיתי כמה פעמים HIIT וריצות, בשאר ההרמות אני לא בטוח.
הנה התוכנית שלי:
Sunday: 3*5 Squat, 5*5 bench, 5*5 row.3*pullups. and two sets of Dips
Monady: HIIT
Tuesday: Lighter Squats 3*5, 1x5 Deadlift, 5x5 dumbbell Press, 2*pullups, 3 sets of dips
Wednesday: Cardio
Thursday: 3*5 Squat, 5*5 bench, 5*5 row. 3*pullups and two sets of Dips
Firday: HIIT
טוב אז בקיצור כמו שאמרתי קצב של 5 ק''ג בשבוע לכל הרמה חוץ מלדאמבל פרס. הסיבה שאני עושה עם דאמבלס היא שאני ממש לא בטוח לגבי הגב שלי כשאני עושה את זה בעמידה עם מוט, וזה לא תרגיל כזה קריטי כמו סקוואט או דאדליפט במילא.
סקוואט: 5 חזרות 80 קילו
דאדליפט: 5 חזרות 80 קילו
בנץ': 50 קילו =D
משקל גוף: 75 קילו
גובה: 179 ס''מ
אחוזי שומן: 12%-13%
רק בשביל ידע כללי
הכושר שלי בכללי הוא די טוב, אני רץ ריצות קצרות די מהר, די טוב בריצות בינוניות ולא רע בארוכות. ואני כבר די התחלתי עם כל ה-HIIT פשוט לא הייתה לי תוכנית אימונים מסודרת.
בקיצור אחרי הרבה שאלות, לקח לי זמן ללמוד את הטכניקה, עוד דברים...
אני חושב שאני סוף סוף יכול להתחיל להתחזק כמו שצריך.
המטרות שלי הם לעלות בכוח, מסת שרירים, לשפר את הכושר, ולעלות בכמות מינימלית של % שומן.
אני כמובן מודע לעובדה שהכושר וקצת % שומן ייגרום לי להשתפר בקצב יותר איטי, אבל זה לא משנה לי.
אני רוצה לעלות בקצב של 5 ק''ג לסקוואט, ואני ייעשה deload לשאר ההרמות כי נתקתי בהם עקב חוסר אימונים.
אני גם יינסה לעלות בהכל בקצב של 5 ק''ג בשבוע וכשאני ייתקע אני יחליף ל-2.5 ק''ג בשבוע.
אני מרגיש שבסקוואט יש לי עוד הרבה שבועות שאני יוכל לעלות בקצב הזה כי כבר התחלתי ועוד עשיתי כמה פעמים HIIT וריצות, בשאר ההרמות אני לא בטוח.
הנה התוכנית שלי:
Sunday: 3*5 Squat, 5*5 bench, 5*5 row.3*pullups. and two sets of Dips
Monady: HIIT
Tuesday: Lighter Squats 3*5, 1x5 Deadlift, 5x5 dumbbell Press, 2*pullups, 3 sets of dips
Wednesday: Cardio
Thursday: 3*5 Squat, 5*5 bench, 5*5 row. 3*pullups and two sets of Dips
Firday: HIIT
טוב אז בקיצור כמו שאמרתי קצב של 5 ק''ג בשבוע לכל הרמה חוץ מלדאמבל פרס. הסיבה שאני עושה עם דאמבלס היא שאני ממש לא בטוח לגבי הגב שלי כשאני עושה את זה בעמידה עם מוט, וזה לא תרגיל כזה קריטי כמו סקוואט או דאדליפט במילא.
סקוואט: 5 חזרות 80 קילו
דאדליפט: 5 חזרות 80 קילו
בנץ': 50 קילו =D
משקל גוף: 75 קילו
גובה: 179 ס''מ
אחוזי שומן: 12%-13%
רק בשביל ידע כללי
הכושר שלי בכללי הוא די טוב, אני רץ ריצות קצרות די מהר, די טוב בריצות בינוניות ולא רע בארוכות. ואני כבר די התחלתי עם כל ה-HIIT פשוט לא הייתה לי תוכנית אימונים מסודרת.
