לוג ביל סטאר 5X5 לינארית

[Cygnus]

התחלתי SS עם נתונים אלו באוקטובר 2009:

S: 60 5X3
DL: 70 5X3
BP: 50 5X3
P: 30 5X3

משקל גוף: 75

וסיימתי לאחר הפסקות ארוכות ורבות בתחילת אפריל 2011 עם שיאי 1RM אלו:

S: 182.5
DL: 185
BP: 125
PP: 87.5
PC: 90

משקל גוף: 97

מטרות:

1) להגיע לשיאים הצפויים ע"פ קובץ האקסל של התכנית ולא לפגר במשך כל 9 השבועות (יוצא בערך עד תחילת אוגוסט).
2) לרוץ 5 ק"מ בזמן די טוב (כרגע אני לא מסוגל לרוץ 5 ק"מ בכלל).
3) לשפר ספרינט (יכולת ספרינט לא קיימת).

דיון וחפירה על התחלת התכנית: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20504

לינק ללוג ה-SS הראשון שלי: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=7577

לינק ללוג ה-SS השני שלי (לאחר הפסקה ארוכה): http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=15798

סרטונים של שיאים סופיים ב-SS ושיאים למינהם במשך התכנית נמצאים בלוגים.

אימון ראשון היום אחרי מנוחה מוחלטת של כמעט שבועיים:

week 1, day 1:

S: 75X5, 95X5, 115X5, 135X5, 150X5 - היה קצת קשה לקראת הסוף, נחלשתי בשבועיים של המנוחה וגם צריך להתרגל ל-5X5.

BP: 50X5, 62.5X5, 75X5, 87.5X5, 100X5 - קליל.

BOR: 40X5, 45X5, 55X5, 65X5, 70X5 - לא בטוח לגבי הטכניקה, אעלה סרטונים באימון הבא עם התרגיל. הרגשתי יותר את הטרייספס מאשר שריר גב כלשהו או יד קדמית. אולי אני לא מושך נכון. היה קל.

לא הספקתי לעשות הייפרים ובטן כי לא ציפיתי שמשך האימון יהיה כל כך ארוך מאימוני ה-SS.

נראה מעניין 😃

 

[במבה אדומה]

בהצלחה!
התרשמתי מהלוג SS שלך, אני מאמין שתפציץ גם פה!

 

[EMZ]

בהצלחה שמן זית!

 

[Peroman]

בהצלחה! 😃

 

[Cygnus]

דנקה 😃

 

[EMZ]

אתמול הייתה כתבה בערוץ 2 על הכפר שלך. (איזה מישהי שמעצבת שמלות כלה או משהו כזה)
אתם מפורסמים.

 

[Cygnus]

לולז. הייתי מעדיף שאף אחד לא היה עושה שום כתבה עלינו. אף אחד לא מבין מה ומי אנחנו 😛

week 1, day 2:

S: 75X5, 95X5, 115X5, 115X5
P: 40X5, 47.5X5, 55X5, 62.5X5
DL: 95X5, 110X5, 130X5, 150X5

בטן (פעם ראשונה שאני עושה תרגיל בטן כבר שנתיים) בשיפוע שלילי: BWX15, BW+7.5X10, BW+7.5X10

אימון מצויין just by the book. הדדליפט מחליק לי בטירוף, את ה-150 עשיתי באחיזה משולבת. צריך מגנזיום אבל לא בטוח שירשו לי.

אימון נפח מטורף איז נקסט!

 

[EMZ]

תגניב את המגנזיום.

 

[moo]

למה אתה רוצה לשפר ספרינטים וריצה של 5 ק"מ ?
יש איזה ספורט שאתה מתכנן להשתתף בו ?

 

[Cygnus]

תגניב את המגנזיום.

ראית עד כמה קטן המכון 😛 אין איך להגניב. אני אדבר עם המדריך יהיה בסדר 😃

למה אתה רוצה לשפר ספרינטים וריצה של 5 ק"מ ?
יש איזה ספורט שאתה מתכנן להשתתף בו ?

אני מחזיק באשליה כזו שיום אחד יצא לי לשחק פוטבול :D ובלי קשר אני רוצה לשפר את הכושר האירובי שלי ולהיות מסוגל לדפוק ספרינטים, כדי להיות מסוגל לדפוק מישהו חזק 😵‍💫🥊

 

[EMZ]

פשוט תביא בשקית (כזאת שנאטמת עם ריצ'רץ'), תנסה לא לכלכך ותנגב את המוט בסוף האימון.
אני עושה את זה אצלנו שנה+ הולך עם אוזניות+ מבט רוצח לכל מי שמסתכל ועבד לי טוב.

 

[Cygnus]

תשמע זה חדר כושר קטן וקהילתי, אי אפשר לצפצף על החוקים שם 😃 חוץ מזה אני בעצמי די "שוטר" גם שם LOL

 

[Cygnus]

week 1, day 3:

S: 75X5, 95X5, 115X5, 132.5X5, 155X3, 115X8 - היה קצת קשה, יש לי DOMS רציני.
BP: 50X5, 62.5X5, 75X5, 87.5X5, 102.5X3, 75X5 - קליל.
BOR: 35X5, 42.5X5, 50X5, 57.5X5, 70X5 - שכחתי לעשות את סט הנפח האחרון, דיברתי עם אנשים וכ'ו. לא נורא.

DIPS: BWX8, BW+10X8, BW+10X8
CURLS: 20X5, 35X5, 35X5 - פעם ראשונה שאני עושה את זה אז סתם ניסיתי משקלים.
TRICEPS EXTENSION (CABLE) - לא זוכר כמה סתם עשיתי במהרה 2 סטים כי כבר התחילו לסגור.

משקל גוף: 95.7 קילו.

 

[Cygnus]

week 2, day 1:

אימון גרוע. הלכתי לישון ב-11 בצהריים, התעוררתי ב-18:00, אכלתי ומיד ירדתי להתאמן כי כבר לא נשאר זמן. במשך כל האימון האוכל איים לעלות בחזרה (דחפתי המון ומהר).

S: 77.5X5, 95X5, 115X5, 135X5, 155X5 - היה קשה מאוד. הסט האחרון היה זוועתי גם מבחינת הקושי וגם מבחינת הטכניקה. בקושי שברתי מקביל. אולי משום שלא התאמנתי מאז יום רביעי.
BP: 60X5, 70X5, 80X5, 90X5, 105X5 - קל.
BOR: 40X5, 50X5, 60X5, 75X5 - קשה.

לא היה זמן להייפר או בטן.

משקל גוף: 96.6 קילו.

 

[Cygnus]

week 2, day 2:

S: 80X5, 100X5, 120X5, 120X5
P: 42.5X5, 50X5, 57.5X5, 65X5 - את 3 החזרות האחרונות בסט האחרון עשיתי פוש פרס. יצא לי מרווח גדול מדי בין האימון הזה לאימון הפרס הקודם וידעתי שאגיע לכשל.
DL: 100X5, 115X5, 135X5 - ל-155 לא נשאר זמן, סגרו את החד"כ.

דיברתי עם המדריך, אור ירוק למגנזיום 🤘

 

[Cygnus]

week 2, day 3:

אימון טוב מאוד למרות שלא ישנתי.

S: 80X5, 95X5, 115X5, 135X5, 160X3, 115X8 - ה-160 היה קשה מאוד. עלה בלי בעיות אבל לא בטכניקה טובה.
BP: 60X5, 70X5, 80X5, 95X5, 107.5X3, 80X8 - קליל לא יודע למה לא קפצתי ל-110.
BOR: 50X5, 50X5, 60X5, 65X5, 75X5 - הקפיצות המוזרות הן בגלל שעשיתי את זה עם עוד כמה חבר'ה ולא רציתי להפריע להם יותר מדי עם המשקל וכ'ו. גם ככה זה קל מאוד בנתיים. את הסט האחרון של 8 חזרות שכחתי. לא רגיל לזה.

פמפום בייספס: לא זוכר כמה שמתי, 2 סטים קשים של 8 חזרות.

 

[Cygnus]

week 3, day 1:

אימון במכללה עם סמית'. חשבתי בפעם האחרונה שאני אוכל לקחת מוט רגיל ולשים על הפינים של המשקולות בסמית' ולבצע משם סקוואט חופשי כי חשבתי שהם גבוהים מספיק אבל הסתבר שלא, הם בערך בגובה שבירת מקביל.

S: 100X5, 115X5, 135X5, 145X5, 160X3 - זה כל כך קשה ודפוק עם הסמית'. לא יכולתי חמישיה. עיקמתי להם קצת את המוט 🤡
BP: 70X5, 80X5, 90X5, 100X5, 110X5PR - הסט האחרון היה קשה.
BOR: 40X5, 50X5, 60X5, 70X5, 80X5PR - ה-80 היה די קשה.
DIPS: BWX10, BW+10X6, BW+12.5X6 BW+15X5
PC: 70X3, 80X3

לא יודע מה לעשות את האמת עם האימון הזה במכללה. אני אשתדל לעשות רוטציה בימי האימונים ככה שהיום הקל בתכנית יהיה במכללה.

 

[Cygnus]

week 3, day 2:

חרא אימון, הייתי כל כך עייף שלא שמתי לב ועשיתי 5 סטים לכל התרגילים במקום 4 😵😵😵
S: 80X5, 90X5, 100X5, 110X5, 120X5
P: 30X5, 40X5, 50X5, 60X5, 65X5
DL: 100X5, 115X5, 130X5, 140X5, 160X5PR 😵
הייתי בספק רב לגבי ה-160 אבל הייתי נחוש לא לפגר בתכנית והלכתי על זה בכל מחיר. עשיתי באחיזה משולבת ללא מגנזיום וזה פשוט...לא פשוט.

בנוסף פצעתי לעצמי את הטרפזים בחזרה האחרונה בסט האחרון בפרס. הידד.

משקל גוף: 97 קילו.

 

[Cygnus]

week 3, day 3:

אימון טוב.

S: 80X5, 100X5, 120X5, 140X5, 162.5X5PR, 120X8 - עשיתי 5 חזרות במקום 3 בטעות. היה קשה בטירוף אבל היי, אלו שני שיאים שנשברו בו זמנית 👏
BP: 60X5, 70X5, 80X5, 90X5, 112.5X3PR, 90X8 - קל.
BOR: 50X5, 60X5, 70X5, 82.5X3PR, 60X8

ליצנות עם מקבילים, טרייספס, בייספס.

מגש פיצה לקינוח. משקל גוף 96 קילו.

 

[MOONLight]

יפה מאוד מזל טוב על הPR.

זאת תוכנית מנצחת!