ייעוץ לאור התגובות,תוכנית AB חדשה+שאלות.

[Quallityz]

אחד המשתמשים פה בפורום בשם MoonLight פרסם פה תוכנית AB
שלפי מה שהוא אומר מתאימה למתאמנים בינוניים ומעלה.

A
סקוואט: 3X6
תאומים: 2X10-12 (לא חובה)
לחיצת חזה בשיפוע אופקי: 3X6-8
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם משקוליות 3X8-10 (אם ההתאוששות היא גבוהה)
תרגיל ליד אחורית (מקבילים או צרפתי) 2X10-12

B
דדליפט 3X6
מתח עם משקל 3X6-8 (או חתירה)
לחיצת כתפיים עם מוט 3X6-8
תרגיל ליד קדמית 2X10-12
בטן


עכשיו,יש לי בעיה קטנה,אין לי אפשרות לעשות במכות סקוואט ודדליפט.
איזה תחליף אני יכול להשים במקום?
אני כבר מתאמן חודש אחרי 8 חודשים הפסקה בגלל הצבא.

1) ממתי עושים יד אחורית באותו אימון עם החזה?לא עדיף יד קדמית?
2)רק תרגיל אחד לידיים בכל אימון?אני אמור להתפתח מזה בכלל?
3) בחזה-רק לחיצות חזה בלי פלייס?

תוכנית שנראת לי קצת מוזרה אבל אנשים פה המליצו עליה.

 

[MOONLight]

תקשיב זה לא לעניין לפתוח כאן אשכולות באותו הנושא כאשר כמה דקות בודדות לפניי פתחת את האשכול הזה

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20579

לגביי התוכנית - היא התאמה שבצעתי לפי דעתי מהוכניות שיש בפורטל - אז הקרדיט פה לא שלי.

כתבתי שהתוכנית לפי דעתי עשויה להתאים למתאמנים שכבר סיימו SS\ליניארית רוצים לשפר עוד את העבודה ולעבוד יותר על נפח בסוג תוכנית של פיצולים.

אשמח לשמוע דעות נוספות

 

[Quallityz]

תקשיב,היתה תקופה שהייתי מתאמן שנה והפסקתי לחצי שנה בגלל הצבא.
אני לא בדיוק מתחיל.

אני פשוט כבר לא יודע מה לעשות,שום מקום אני לא מוצא תוכנית.
ובחדר כושר המאמנים בכלל גרועים,מביאים לי 4 תרגילים לחזה עם 4 סטים כל אחד ו 12 חזרות.

מה אתה אומר על התוכנית הזאת?
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3X12
פרפר במכונה 3X12
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3X10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4X10 – שלושה סטים אחרונים – 100%

אימון B
גב-
מתח 3X10
פולי צר לפנים 3X8
חתירה כנגד מכונה 3X12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8
כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון 3X10
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X8

 

[במבה אדומה]

תקשיב,היתה תקופה שהייתי מתאמן שנה והפסקתי לחצי שנה בגלל הצבא.
אני לא בדיוק מתחיל.

אני פשוט כבר לא יודע מה לעשות,שום מקום אני לא מוצא תוכנית.
ובחדר כושר המאמנים בכלל גרועים,מביאים לי 4 תרגילים לחזה עם 4 סטים כל אחד ו 12 חזרות.

מה אתה אומר על התוכנית הזאת?
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3X12
פרפר במכונה 3X12
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3X10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4X10 – שלושה סטים אחרונים – 100%

אימון B
גב-
מתח 3X10
פולי צר לפנים 3X8
חתירה כנגד מכונה 3X12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8
כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון 3X10
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X8

יותר מידי נפח בלחיצות.. תעשה 6 חזרות כי עם 10 חזרות יהיה לך מאוד קשה להתקדם במשקלי עבודה מה שיעקב את ההתפתחות שלך

 

[Quallityz]

אז להוריד ל-6 לחיצות והתוכנית בסדר?

 

[Yakirh]

למה להסתבך לבד עם כל זה לא עדיף לך לקחת תוכנית בנויה מהפורטל ?
יש לך כאן הרבה וואריאציות
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[gil15]

יש עוד הרבה דברים שהייתי משנה לפני שהייתי אומר שהיא בסדר.
בחירת התרגילים לא משהו.
פרפר במכונה- מיותר, ההרחקה לצדדים- מיותרת, לחיצה צרפתית- תרגיל לא מומלץ עדיף מקבילים.
בגב הייתי מתמקד במתח עם חזרות נמוכות יותר ונפטר מהפולי הצר. יד קדמית מספיק תרגיל אחד, ולעבוד בפולי תחתון על יד קדמית זה מיותר. רגליים במקום הפשיטות והכפיפות הייתי מבצע תרגיל כמו לאנג'ים או גובלט סקווט עם דאמבלים- תנועות יותר מורכבות ויותר טובות.בתרגילים המרכזיים תשאר בטווח חזרות נמוך, בעזר אתה יכול לעבוד למספר חזרות גבוהה יותר. זהו בגדול, יש הרבה מה לשפר.

 

[Quallityz]

למה להסתבך לבד עם כל זה לא עדיף לך לקחת תוכנית בנויה מהפורטל ?
יש לך כאן הרבה וואריאציות
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

מה אתם אומרים על התוכנית AB פה?

 

[gil15]

זה בסדר, החלוקה פה יותר טובה. אבל שוב כדאי וצריך לצמצם בנפח, להוריד את מה שפחות חשוב ולהישאר עם העיקר.
יש פה תרגילים שאמרת שאתה לא יכול לעשות, ואני כבר הצעתי לך במה להחליף.
תיקח אותה תתאים ותשנה אותה קצת (תוריד נפח ותתאים תרגילים), וזה בסדר.

 

[Quallityz]

זה בסדר, החלוקה פה יותר טובה. אבל שוב כדאי וצריך לצמצם בנפח, להוריד את מה שפחות חשוב ולהישאר עם העיקר.
יש פה תרגילים שאמרת שאתה לא יכול לעשות, ואני כבר הצעתי לך במה להחליף.
תיקח אותה תתאים ותשנה אותה קצת (תוריד נפח ותתאים תרגילים), וזה בסדר.

יש כמה תרגילים בגב כמו דדליפא וסקוואט שאני לא יוכל לבצע בחדר כושר...
מה אני יכול להשים במקום?

עוד משהו,יזיק לי אם אני ישים עוד תרגיל ליד אחורית וקדמית?
חשוב לי לציין שאין לי הרבה זמן להתאמן.
בשבוע אחד יהיה לי רק פעם אחת להתאמן ובשבוע לאחר מכן יהיו לי 3-4 פעמים בשבוע.

 

[gil15]

במקום סקווט, הייתי מבצע לחיצת רגליים ותרגיל נוסף שיהיה או לאנג'ים, או גובלט סקווט.
דדליפט לא צריך ציוד מיוחד, לכן אני מניח שאתה גם לא יכול לעשות BOR או פאוור קלין במכון. אין לי ממש תחליף לזה, פשוט אל תעשה אם אין אפשרות.

היד האחורית עובדת בלחיצות, והקדמית במשיכות כך שעבודה ישרה על הידיים די מיותרת לטעמי. למרות זאת בתוכנית יש תרגיל אחד ליד האחרית ותרגיל אחד לקדמית. לא מזיק ולא מועיל במיוחד.
ממש אין צורך להוסיף עוד תרגיל, זה די והותר.

תעלה את הגירסה הסופית שהחלטת, ואני אציע שיפורים במידה ויהיה לי.