תוכנית תוכנית כוח מתפרץ (SS) שבניתי ABC

[Horey]

רקע עלי.
שמן.
מאוד שמן.
90 קילו.
169 ס"ם.

המשקלים-
sqaut with smith-machine עד זווית 90- 135 קילו.
לא יכול לעשות סקווט רגיל- יש לי קליקים בברכיים בזמן שאני עושה עד הסוף.
deadlift with straight legs כדי שרק גב יעבוד- 120 קילו.
לחיצת חזה- 120 קילו.
מיליטרי - 75.

עד לפני שנה לא התאמנתי לפי תוכניות. אז חצי שנה עבדתי לפי 2 תוכניות והפסקתי להתאמן לחצי שנה.


חודשיים מתאמן קבוע.
אם מישהו ירצה להעיר (ואני מאוד אשמח) אני מציג את התוכנית למטה, אם לא, אתם מוזמנים לקפוץ ישר לתוכנית החדשה.


תוכנית שבניתי לפני חודשיים ועובד עד עכשיו:
1) היעוד- קצת ניפוח, הרבה כוח, חזרה לשגרת אימונים והפעלת כל השריריחם.
2) אין רגליים %

 

[gil15]

יש פה כל כך הרבה דברים לא נכונים מהיסוד, כל כך הרבה טעויות, כל כך הרבה שטויות והערות להעיר, שזה פשוט בזבוז זמן להתחיל למנות את כולן. אני אומר את זה מכוונה לעזור, לא להעליב.

אתה לא צריך לבנות תוכניות אימון.

כוח מתפרץ זה נגזרת של כוח מקסימאלי. במילים אחרות, העלאת המשקלים בתרגילי הכוח תביא לעלייה בפוטנציאל של הכוח המתפרץ. בנוסף אפשר לשלב בתוכנית כוח תרגילים מתפרצים (הרמות אולימפיות או ספיד סטים).

חסר לך המון ידע, והבנה בסיסית בכדי לבנות תוכנית אימונים.
תעשה לעצמך טובה וכך תוכנית מוכנה מהאתר בהתאם למטרות שלך (מסה או חיטוב), ואתה תתקדם הרבה יותר מכל תוכנית שאתה תבנה לבד. בנוסף, אני ממליץ שתעשה מאמץ ללמוד לעשות סקווט. אם אתה עושה בסמית' אתה יכול גם חופשי, זה רק עניין של השקעה ונכונות ללמוד.

 

[moo]

אתה צריך לבצע סקוואט חופשי
ממליץ לך לעשות SS לתקופה קצרה למצות משקלי עבודה ולאחר מכן לעבור לליניארית 5X5

 

[gil15]

הוא אומר שהוא שמן מאוד. אולי הוא ירצה לחטב קודם. לא ברור כל כך מה המטרות שלו עכשיו.

 

[moo]

אני יוצא מנק' הנחה שהוא רוצה להתחזק, התוכנית שהוא רוצה זה "כוח מתפרץ"

 

[gil15]

לידע כללי, לא נכון יותר לחטב לפני התוכנית, אם האחוז שומן גבוה מאוד? זה לא יהווה בעיה בהמשך?

 

[moo]

כן כדאי לחטב
אלא אם אתה מתחרה בקטגוריה פתוחה (וגם שם לפעמים כדאי לחטב)

 

[gil15]

ככה חשבתי, תודה.

 

[Horey]

תודה לשניכם.
אני לא מתחרה.
המטרה כרגע- לגוון. וגם אחרי המשקלים שהגעתי אליהם שמתי לב שכוח מתפרץ אצלי אפסי- אני אפי לא יכול להביא מכה מכובדת לשק אגרוף (אני דוחף אותו במקום).
הבעיה באמונים שראיתי פה (עד כמה שהבנתי נהתרגילים) - זה אמון ל-40-50 דקות, האמונים שלי זה 1.5-2 שעות.
אני מרגיש שלא מיציתי, כשהאמון ממש קצר.
בנוסף האמונים שראיתי לא מבודדים שרירים, ואני מנסה לבודד.
אני לא עובד חיטוב עכשיו כדי שהמשקל גוף שאיתו אני עובד כוח מתפרץ יהיה מקסימלי, אחרי כוח מתפרץ אני אעבור לחיטוב.
חוץ מזה אתה מאוד צודק- אין לי ידע טאורתי בסיסי בשיט )
כמו שאמרתי עד לפני שנה התאמנתי בצורה "טוב, מה בא לי היום?" שלוש חודשים בשנה, ולא ידעתי מה זה דד ליפת, סקווט, בנץ' ופרס. )

---------- התגובה התווספה ב 05:59 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 05:51 ----------

דרך אגב לגבי סמיט משין- גם שם אם אני יורד מתחת ל-90 מעלות יש קליקים רציניים בברכיים.
יש כאלה שאומרים שזה לא נורא, אבל יש רופאים שאומרים לא קדאי להגיע למצב של קליקים במפרקים.
אני לא יודעה מי צודק, אבל לא רוצה לגלות בגיל 60 שהרופאים צדקו.
אז אני מעדיף לעשות עד 90 מעלות, ובסמיט- יותר קל לשלות על זווית במשקלים גדולים.

 

[moo]

במידה והאימון כבד הוא אורך 1.5-2.5 שעות גם רק 3 תרגילים
רופאים שיתעסקו בתחום שלהם, ואימוני כוח הוא לא אחד מהם
אם אתה רוצה אגרוף חזק כנראה שתצרך להתאמן על זה ספציפית אף אימון כוח לא יתן לך את זה אלא את הכלים לזה

 

[Cygnus]

וואו אין לך מושג על מה אתה מדבר ומה אתה רוצה. אני לא יודע מאיפה להתחיל ולנסות לכוון אותך אפילו. מה הקשר בין אגרוף, כוח מתפרץ וגיוון? שלושתם לא קשורים אחד לשני ואתה נשמע כאילו אתה רוצה לטפל בכולם. תחליט.

מה אתה רוצה להשיג פיזית? תן מטרה אחת ספציפית. ואת התכניות שהבאת כאן תזרוק לפח.

 

[Horey]

הנה שני אמונים שראיתי פה:
הראשון-
A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מהפוורקלין.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA
...

לא, אסור לעשות
ABA
ABA
או
AAB
BBA

השני-



SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


בימי חמישי(האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל לבייספס 2X8-12
SKULL CRUSHERS 2X8-12


moo- המטרה שלי לא אגרוף, סתם הבאתי את זה כדוגמה )
מה תגיד על שת יהתוכניות למעלה? הן טובות לכוח מתפרץ? מה משך האמון?
המקור הוא פה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=20545#post20545

Cygnus- אגרוף די קשור לכוח מתפרץ לדעתי. למשל אם אין לך כוח מתפרץ אז תוכל לדחוף את היריב ממש חזק, אבל המכה שלך לא תביא לנוק-אוט. כדי שהמקה תביא לנוק-אוט, אתה צריך להפעיל את מקסימום הכוח במינימום הזמן, שזה בדיוק כוח מתפרץ.
לגבי גוון- התוכנית שלי לעתיד היא כזאת- כל חודשיים לשנות סוג עבודה, לפני זה עבדתי על ניפוח, עכשיו מתכנן כוח מתפרץ-חודשיים, לאחר מכן חיטוב- חודשיים לבסוף כוח- עוד לא יודעה כמה זמן. ואז אחליט לפי המצב בו אני אהיה על מה לעבוד )

 

[gil15]

התוכנית למעלה נקראת SS) stating strength). מוו המליץ לך עליה כבר בהתחלה, ואני מצטרף להמלצה.
התוכנית הזו הרבה יותר טובה בשבילך, גם לכוח המתפרץ. התחזקות בתרגילי הבסיס, תגדיל את הפוטנציאל לכוח מתפרץ (ככל שאתה חזק יותר, אתה גם תוכל להפעיל יותר כוח יחסי בזמן קצר). יש בתוכנית גם פאוור קלין, שזה תרגיל שיש בו ביטוי לכוח התפרץ. אתה תצטרך ללמוד לעשות סקווט חופשי.

בהתחלה משך האימון קצר, ואח"כ ככל שהמשקלים עולים וזמני המנוחה מתארכים, מתארך משך זמן האימון כולו.
האימונים יכולים גם לקחת שעה וחצי ושעתיים.

אגרוף זה יכולת ספציפית, שאותה צריך לשפר בזירה ולא בחדר הכושר. אל תציב אותה כמטרה בחדר הכושר.
הגיוון במטרות זה לא הזמן שלו עברוך. הבסיס לכל היכולות האלה ("ניפוח"\היפוטרפיה, כוח מתפרץ) הוא כוח, לכן תמצא קודם כל את היכולת שלך בתוכנית כוח (SS או 5x5).

 

[Horey]

אז זהו שאני די נתקעתי בתרגילי בסיס במשקלים שכתבתי למעלה. אומנם לא עבדתי לפי התוכנית הזאת, אבל המטרה הקודמת הייתה להגדיל את הכוח בתרגילים האלה במיוחד. אתה חושב שאם התוכנית הזאת יהיה שיפור במשקלים?
אם כן, אז כמה זמן אתה מציע לעבוד בתוכנית הזאת?

 

[gil15]

כן, אני מאמין שאם תעקוב אחרי התוכנית הזאת יהיה שיפור במשקלים.
לעבוד איתה עד שאתה ממצא אותה, זה אומר עד שאתה לא מצליח לעלות יותר משקלים מאימון לאימון, ואתה אחרי כמה ריסטים בסקווט. תקרא עליה באתר. אתה לא מקציב זמן מוגבל מראש לתוכניות כאלה.
אם אתה תמצא אותה מהר, כי המשקלים שלך לא כל כך נמוכים, תעבור ל5X5 הליניארית שם ההתקדמות שבועית.

 

[Horey]

רק לוודא:
DEADLIFT 1X5- אומר סט אחד של 5 חזרות?
וב 3x5 החזרות אם המשקל המקסימלי לחמש חזרות? ועליית משקל שבועית היא לכל שלושת הסטים ולא לאחרון?
קראתי שזה ככה, אבל רציתי לוודא- כי לא עבדתי את סוג העבודה אף פעם )

 

[Satan-Shor]

רק לוודא:
DEADLIFT 1X5- אומר סט אחד של 5 חזרות?
וב 3x5 החזרות אם המשקל המקסימלי לחמש חזרות? ועליית משקל שבועית היא לכל שלושת הסטים ולא לאחרון?
קראתי שזה ככה, אבל רציתי לוודא- כי לא עבדתי את סוג העבודה אף פעם )

בדדליפט - סט אחד של משקל המטרה . כלומר אתה עושה מספר סטים חימום וסט אחד של 5 חזרות במשקל המלא.
3X5 - הכוונה למשקל זהה בשלושתם (גם אם אתה יכול לעשות יותר).

 

[Horey]

תודה לכולם.
אשתדל להבין ולהפנים את מה שנאמר פה. )

 

[gil15]

תיקח את המשקלים מעט אחורה שאתה מתחיל. אל תתחיל עם השיאים שלך. אתה תצטרך את האימונים הראשונים גם כדי לתרגל את הטכניקה, במיוחד בסקווט. ההתקדמות היא מאימון לאימון, בכל הסטים עם משקל זהה.
http://www.kilogram.co.il/2037/http://www.kilogram.co.il/2037/ יש שם תשובות לכל השאלות.

 

[Cygnus]

Cygnus- אגרוף די קשור לכוח מתפרץ לדעתי. למשל אם אין לך כוח מתפרץ אז תוכל לדחוף את היריב ממש חזק, אבל המכה שלך לא תביא לנוק-אוט. כדי שהמקה תביא לנוק-אוט, אתה צריך להפעיל את מקסימום הכוח במינימום הזמן, שזה בדיוק כוח מתפרץ.
לגבי גוון- התוכנית שלי לעתיד היא כזאת- כל חודשיים לשנות סוג עבודה, לפני זה עבדתי על ניפוח, עכשיו מתכנן כוח מתפרץ-חודשיים, לאחר מכן חיטוב- חודשיים לבסוף כוח- עוד לא יודעה כמה זמן. ואז אחליט לפי המצב בו אני אהיה על מה לעבוד )

אגרוף די קשור לאגרוף. אם אתה רוצה ללמוד איך מביאים אגרוף חזק לך ותתאמן באגרוף עם מאמן. כל אחד יכול להפיק כח מתפרץ כי לכל אחד יש כח מתפרץ משום שכפי שאמרו כאן, כח מתפרץ הוא סה"כ נגזרת של כח. והרי אין מישהו עם אפס כוח. אבל זה לא קשור לאיך משתפרים באגרוף. בשביל זה צריך להתאמן באגרוף וללמוד טכניקת אגרוף.

שינוי של סוג עבודה כל חודשיים יביא אותך לשום מקום. כי אי אפשר להשתפר בצורה רצינית בתחום ספציפי תוך חודשיים ואז לקפוץ לפנטזיה הבא.

אתה צריך לבחור משהו ספציפי ולעבוד עליו עד שאתה מגיע לתוצאות ממשיות ולשינוי ממשי. למשל, אם אתה רוצה להתחזק ולשפר את הכח שלך, תעשה SS עד שתמצה את התכנית. לאחר מכן, אם תרצה למשל חיטוב, תוכל לשנות את התזונה שלך ולהכניס קצת אירובי אם צריך, ולעבוד עם תכנית סלחנית מספיק לחיטוב, כמו 5X5 לינארית של ביל סטאר. ככה עובדים.

קביעת זמן מראש היא חסרת הגיון ומשמעות.