ייעוץ התייעצות לגבי המשך תוכנית

[talaus]

אהלן,

אני מתאמן כבר 8 חודשים, ללא התקדמות רצינית. בתוכנית הנוכחית אני מתאמן ארבעה חודשים:

אימון A

רגליים
Lever Leg Extension 3x15 60kg
Lever Seated Leg Press 3x15 50kg

חזה
Barbell Bench Press 15-12-10-8 30-35-37.5-40kg
Lever Incline Chest Press 15-12-10-8 18-25-32-39kg
Lever Seated Fly 3x15 18kg

יד אחורית
Lever Overhead Triceps Extension 15-12-10-8 18-22.5-27.5-31.5kg
Cable Pushdown 15-12-10-8 14-14-18-23kg

אימון B

רגליים
Lever Seated Leg Curl 3x15 60kg
Lever Seated Calf Extension 3x15 42kg

גב
Lever Close Grip Pulldown 15-12-10-8 35-40-45-50kg
Assisted Pull-up 3x12 36kg (המשקל שאני בתכל'ס מרים)
Lever Pullover 15-12-10-8 22.5-27.5-31.5-38.5kg

כתפיים
Dumbbell Shoulder Press 12-10-8 6-8-10kg
Dumbbell Alternating Front Raise 3x12 4kg כל יד

יד קדמית
Dumbbell Preacher Curl 12-10-8 6-8-10kg כל יד
Cable Curl 15-12-10-8 9-11-13-14kg

בנוסף גם ב-A וגם ב-B אני עושה בטן:
Ball Crunch
5 סטים של 10 חזרות מלאות ו-10 "באמצע", עם הפסקה של 10 שניות בין כל 20 חזרות כאלו

עושה 3-4 אימונים בשבוע. חימום ומתיחות לפני, מתיחות וקצת אירובי אחרי.

כמו שאתם מבינים, אני די חלבי 😃
גובה 1.73, משקל 72, כרס בירה מטופחת.

לא מעוניין להתנפח או דברים כאלו ואחרים, אלא להתחזק ועל הדרך להעלות קצת מסת שריר, בתקווה גם לא להשמין יותר מדי. קראתי קצת בפורום ובפורטל וראיתי תוכניות כמו SS שאין לי מושג אם מתאימות לי, מה גם שאני חושש להכנס לתוכנית כזו בגלל שאני לא רוצה לדפוק את הגב (סקוואטים וכו').

אשמח לשמוע הצעות להמשך הדרך, בדגש על תוכניות שיתנו לי תוצאות בטווח הקצר.

תודה,
טל.

 

[moo]

תלמד לבצע סקוואט/בנצ'/דדליפט/פרס/בנט אובר קודם כל
לאחר מכן תתחיל לבצע תוכנית כוח כמו SS 5X5

אין סיבה להפצע אם עובדים נכון, מתאוששים (אוכל/שינה/מנוחה) ומעמיסים משקל בקצב סביר (2.5-5 קילו כל אימון לאחר כשבועיים מתחילת התוכנית, בהתחלה ניתן לקפוץ ביותר משקל)

 

[talaus]

מצטער על הבורות, אבל מה ההבדל בין תוכנית SS רגילה ל-SS 5X5?
אגב, שכחתי לכתוב את הגיל שלי (במידה וזה רלוונטי): 22

 

[Glubi]

מצטער על הבורות, אבל מה ההבדל בין תוכנית SS רגילה ל-SS 5X5?
אגב, שכחתי לכתוב את הגיל שלי (במידה וזה רלוונטי): 22

ה5X5 בסה"כ מסמל את הכמות החזרות והסטים,
SS כמו SS היא 3 סטים של 5 חזרות.(אין דבר כזה SS של 5 חזרות על 5 סטים, כי אז זה פשוט לא SS)
סקוואטים לא ידפקו לך את הגב בהנחה שתעשה אותם בטכניקה סבירה ויותר.
בקיצור, אם אתה רוצה להתחזק SS זאת תוכנית בשבילך, מה גם שהיא מהווה בסיס טוב להמשך.
בהצלחה במציאת התוכנית:)

 

[talaus]

טוב, תודה רבה לשניכם 😃

לאחר שקראתי קצת על SS ו-PPST בפורטל, "הרכבתי" תוכנית:

אימון A

Barbell Squat 3x5

Barbell Bench Press 3x5

Barbell Deadlift 1x5

Assisted Pull-up 3x10

Weighted Hyperextension 3x10



אימון B

Barbell Squat 3x5

Barbell Military Press 3x5

Weighted Pull-up 3x5

Assisted Chest Dip 3x10

Weighted Crunch (ball) 3x10



אני לא טועה פה, נכון?

 

[gil15]

אתה טועה בדבר אחד, שהרכבת תוכנית. אתה לא צריך להוסיף כלום, פשוט לעשות את התוכנית כמו שהיא, בלי תוספות ובלי שינויים. אם כן משנים משהו, אז זה בשלב מאוחר יותר, בהתחלה הכי טוב לעשות בדיוק מה שרשום בה. אתה בדרך הנכונה, בהצלחה!