תוכנית תוכנית אימונים שלי להמשך

[Satan-Shor]

כמו שכתוב בלוג שלי, לא היתה לי התקדמות משמעותית בתוכנית המתקדמים של פנדליי (כנראה בגלל התזונה אבל בטוח לא רק בגלל זה) .
לכן חשבתי על תוכנית כח בעלת נפח היגיוני והתקדמות המתאימה לרמה שלי.
אני לא אהבתי כלכך את הסטים של 5 על 5 עם אותו המשקל (סקווט של 172 5 על 5 הסיוט) לכן אין אותם בתוכנית שלי.
כבסיס לקחתי את הליניארית בתוספת של טקסס וקצת סטים של שלישיות כמו בפנדליי.
כלומר, זו היא ליניארית דו שבועית שאחרי היום האחרון (זה עם הסט של 3 ו 8) נוסף יום עם 3X3 על המשקל הזה.

A :
בנצ': פיראמידה של 5X5 (סט בודד במשקל המטרה).
סקווט: פיראמידה של 5X5
חתירה :פיראמידה של 5X5
+תרגילי עזר כלשהם (לא בטוח מה וכמה).

B :
סקווט : 4 סטים של משקלים קטנים, 2אחרונים שווים לסט שלישי באימון A (כמו בליניארית).
פרס : 3X3 (אהבתי את זה בפנדליי).
דדליפט : 3X3 (אימון הבא 1X5 עם המשקל הזה. אחריו שוב שלישיות עם משקל חדש)
מתח : 3X3 (אימון הבא 1X5 עם המשקל הזה. אחריו שוב שלישיות עם משקל חדש)

C:
בנצ' : כמו בלינארית , 4X5 חימום, 1X3 משקל חדש, 1X8 משקל סט שלישי.
סקווט : כנ''ל
חתירה: כנ''ל
+תרגילי עזר כלשהם (לא בטוח מה וכמה).

D:
בנצ' : 3X3 עם המשקל חדש של האימון הקודם (אפשרי גם להוסיף 1X8 משקל סט שלישי)
סקווט : כנ''ל
חתירה: כנ''ל
+תרגילי עזר כלשהם (לא בטוח מה וכמה).


אני עובד על קובץ אקסל שיפורסם בהמשך בלוג שלי.

 

[tuxlight]

אני אישית לא חשוב שזה רעיון חכם ללחוץ ולהסקוויט 4 פעמים בשבוע בטח לא ש 3 מהם כבדים יחסית
לא רואה איך מתאוששים מזה כמו שצריך ברמה שלך לאורך תקופה

באמתה ייתי ממליץ לך לתת צ'אנס לטקסס או שוב לתת סבב של גלן פנדלי
אבל באמת אתה חייב לשמור על התזונה.. מבחינה קלורית ובעיקר מבחינת חלבון

 

[moo]

נראה לי שזו תוכנית של 3 פעמים בשבוע
AXBXCXX
DXAXBXX
CXDXAXX
...

 

[tuxlight]

אה.. ובכל זאת גם אם כן.. זה יוצא 2 אימוני סקוואט ובנץ' כבדים אחד אחרי השני.. למעשה שלוש

C->D->A

 

[SpellStorm]

מה רע בטקסס כמו שהיא? התקדמות שבועית כבר לא הולך? אפשר פשוט יותר איטי (למשל ביום עצימות לעשות PR לסינגל ואז שבוע אחרי דאבל ואז טריפל וכו עד 5 או הפוך, או משהו בסגנון)

 

[Satan-Shor]

אחרי שחשבתי על התוכנית יותר לעומק, שיניתי אותה כך שלא יהיה 4 אימונים שונים. כרגע היא עובדת בצורה כזאת שיום ראשון (למשל) הוא אימון של 1X5,שלישי יום דדליפט ופרס , יום שישי הוא 1X3 , ואז יום ראשון הבא יהיה 3X3 .
בצורה כזאת אימון הבא של 1X5 יהיה ביום שישי.
יש את הקובץ אקסל בלוג שלי.


---------- התגובה התווספה ב 14:22 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:18 ----------

מה רע בטקסס כמו שהיא? התקדמות שבועית כבר לא הולך? אפשר פשוט יותר איטי (למשל ביום עצימות לעשות PR לסינגל ואז שבוע אחרי דאבל ואז טריפל וכו עד 5 או הפוך, או משהו בסגנון)

אני לא אהבתי את ה 5X5 בתוכנית הקודמת שעשיתי (פנדליי פריאודית) לכן לא רוצה לעשות אותם. התוכנית הזאת היא נותנת מענה לבעיה של הליניארית בזה שהיא מצמצמת את הקפיצה מסט כבד של 3 באימון C ל סט של 5 באימון A הבא. אני הכנסתי אימון נוסף של 3X3 ביניהם.

 

[StarDust]

תכנית שעבדה לי מעולה בחיטוב זה סקוואט ודדליפט במתכונת מדקאו, לחיצות במתכונת טקסס, שתי משיכות "קלות" במתכונת של אקרוס. ירדתי 6 קילו ואף אחד ממשקלי העבודה שלי לא נפגע, (אפילו לא פרס 😛) ובסקוואט אפילו הוספתי . אני מניח שבמסה היא גם תניב תוצאות מעולות, ובפרט שאני רואה שאתה מחפש דרך לשלב ליניארית עם טקסס:
התכנית המלאה כפי שעשיתי אותה:
A:
סקוואט LB במתכונת הליניארית עד לסט מטרה של 5.
בנץ' 5X5 אקרוס
פאוורקלין 5X3 אקרוס
B:
דדליפט במתכונת הליניארית עד לסט מטרה של 5 (זה יום של סקוואטים קלים, אז העדפתי להתחיל מהדדליפט כדי למקסם בו תוצאות).
פרס כבד 3X3 אקרוס(ועבדתי עם RM3 אמיתי ולדעתי זה מה ששמר לי על הכוח והמשקל לאורך כל החיטוב).
סקוואט HB במתכונת הליניארית - הסט השלישי והרביעי באותו משקל כמו הסט השלישי מ-A.
C:
סקוואט LB במתכונת הליניארית עד לסט מטרה של 3 + הבק אוף סט שאותו עשיתי ב-HB.
בנץ' 1X3
מתח עם משקל 3X5 אקרוס
עזר:
מקבילים עם משקל להשלמת נפח בלחיצות 2X8.

 

[Satan-Shor]

תכנית שעבדה לי מעולה בחיטוב זה סקוואט ודדליפט במתכונת מדקאו, לחיצות במתכונת טקסס, שתי משיכות "קלות" במתכונת של אקרוס. ירדתי 6 קילו ואף אחד ממשקלי העבודה שלי לא נפגע, (אפילו לא פרס 😛) ובסקוואט אפילו הוספתי . אני מניח שבמסה היא גם תניב תוצאות מעולות, ובפרט שאני רואה שאתה מחפש דרך לשלב ליניארית עם טקסס:
התכנית המלאה כפי שעשיתי אותה:
A:
סקוואט LB במתכונת הליניארית עד לסט מטרה של 5.
בנץ' 5X5 אקרוס
פאוורקלין 5X3 אקרוס
B:
דדליפט במתכונת הליניארית עד לסט מטרה של 5 (זה יום של סקוואטים קלים, אז העדפתי להתחיל מהדדליפט כדי למקסם בו תוצאות).
פרס כבד 3X3 אקרוס(ועבדתי עם RM3 אמיתי ולדעתי זה מה ששמר לי על הכוח והמשקל לאורך כל החיטוב).
סקוואט HB במתכונת הליניארית - הסט השלישי והרביעי באותו משקל כמו הסט השלישי מ-A.
C:
סקוואט LB במתכונת הליניארית עד לסט מטרה של 3 + הבק אוף סט שאותו עשיתי ב-HB.
בנץ' 1X3
מתח עם משקל 3X5 אקרוס
עזר:
מקבילים עם משקל להשלמת נפח בלחיצות 2X8.

תודה , אבל הסיבה שניסיתי את פנדליי אחרי הליניארית על גירסאותיה היא שהפסקתי להתקדם במשקלים בכל התרגילים (בסביבות של משקלי עבודה חזרות 3-5 פרס,בנצ',סקווט, דדליפט בהתאמה 215,190,120,80 ) . גם פנדליי לא קידם אותי במיוחד (חוץ ממספר מכאובים).

 

[SpellStorm]

אחרי שחשבתי על התוכנית יותר לעומק, שיניתי אותה כך שלא יהיה 4 אימונים שונים. כרגע היא עובדת בצורה כזאת שיום ראשון (למשל) הוא אימון של 1X5,שלישי יום דדליפט ופרס , יום שישי הוא 1X3 , ואז יום ראשון הבא יהיה 3X3 .
בצורה כזאת אימון הבא של 1X5 יהיה ביום שישי.
יש את הקובץ אקסל בלוג שלי.


---------- התגובה התווספה ב 14:22 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:18 ----------



אני לא אהבתי את ה 5X5 בתוכנית הקודמת שעשיתי (פנדליי פריאודית) לכן לא רוצה לעשות אותם. התוכנית הזאת היא נותנת מענה לבעיה של הליניארית בזה שהיא מצמצמת את הקפיצה מסט כבד של 3 באימון C ל סט של 5 באימון A הבא. אני הכנסתי אימון נוסף של 3X3 ביניהם.

נשמע לגיטימי...

נעקוב מדי פעם בלוג נראה איך ההתקדמות

בהצלחה 😃

 

[tuxlight]

תודה , אבל הסיבה שניסיתי את פנדליי אחרי הליניארית על גירסאותיה היא שהפסקתי להתקדם במשקלים בכל התרגילים (בסביבות של משקלי עבודה חזרות 3-5 פרס,בנצ',סקווט, דדליפט בהתאמה 215,190,120,80 ) . גם פנדליי לא קידם אותי במיוחד (חוץ ממספר מכאובים).

אבל שטן-טר1ל :( לא נתת באמת אופציה לפנדלי לעבוד לא תיחזקת את עצמך מבחינת התזונה
ברמה שלך אני בטוח שאתה כבר יודע את החשיבות של זה

לגבי ה 5X5 .. או 4X5 ... בסופו של דבר אי אפשר להתחמק מנפח עבודה מסויים כדי להתקדם

הצצתי בקובץ אקסל, זה נראה יותר הגיוני עכשיו
אבל עדיין בתור עצה אני באמת חושב שכדאי לך לנסות שוב פנדלי או לחלופין מה שלדעתי אופציה יותר טובה טקסס, גם אם זה אומר כמו ש SPELLSTORM אמר לעבוד ל סינגל->דאבל->טריפל -> משקל חדש ... ברמות מאוחרות בתוכנית, לדעתי אתה תרוץ איתה טוב

בכל מקרה בהצלחה 🤪 גם ב ;susss ובמיוחד ב :hoel

 

[Satan-Shor]

אבל שטן-טר1ל :( לא נתת באמת אופציה לפנדלי לעבוד לא תיחזקת את עצמך מבחינת התזונה
ברמה שלך אני בטוח שאתה כבר יודע את החשיבות של זה

לגבי ה 5X5 .. או 4X5 ... בסופו של דבר אי אפשר להתחמק מנפח עבודה מסויים כדי להתקדם

הצצתי בקובץ אקסל, זה נראה יותר הגיוני עכשיו
אבל עדיין בתור עצה אני באמת חושב שכדאי לך לנסות שוב פנדלי או לחלופין מה שלדעתי אופציה יותר טובה טקסס, גם אם זה אומר כמו ש SPELLSTORM אמר לעבוד ל סינגל->דאבל->טריפל -> משקל חדש ... ברמות מאוחרות בתוכנית, לדעתי אתה תרוץ איתה טוב

בכל מקרה בהצלחה 🤪 גם ב ;susss ובמיוחד ב :hoel

אני מבין שבשלב כלשהו אני אצתרך שוב לחזור לנפח - בל אני מנסה לדחות את זה כמה שיותר.
לגבי התזונה, אז אני מנסה לאכול יותר נכון (אפילו התחלתי לשתות שייקים כמו ילד קוביות).
אני ממש מקווה שהתוכנית תעבוד טוב ואני העשה עליה פטנט ;susss וים כסף 🥰

 

[moo]

אני מבין שבשלב כלשהו אני אצתרך שוב לחזור לנפח - בל אני מנסה לדחות את זה כמה שיותר.
לגבי התזונה, אז אני מנסה לאכול יותר נכון (אפילו התחלתי לשתות שייקים כמו ילד קוביות).
אני ממש מקווה שהתוכנית תעבוד טוב ואני העשה עליה פטנט ;susss וים כסף 🥰

אם אתה רציני תעשה בדיקות הורמונאליות כל שבוע ותראה איך הנפח משפיע לך על הטסטסטרון (בהנחה שיש לך קומבינה אצל הרופא לבדיקות ללא הגבלה)

אני מתכנן לעשות גלן פנדלי בעתיד הרחוק ולבדוק כל שבוע טסט

 

[Satan-Shor]

שהייתי בלימודים בב''ש היתה לי קומבינה, אבל כיום ה"קומבינה" רחוקה לי מדי 😃 .