ייעוץ תוכנית לעלייה במאסה

[whice4188]

אני בן 23,התחלתי להתאמן בצורה רצינית לפני שנה וחצי.
אני עובד כשומר ראש במדינה לא ישראלית ולכן הגודל שלי חשוב.
יש לי זמנים אידאלים לאימונים(מעדיף להתאמן כמה שיותר-מאוד קשה לי מנטלית עם תוכניות שמכילות רק שלושה ביקורים בחד"כ במהלך השבוע)

ניסיתי את תוכנית הSS,והרגשתי חוסר מיצוי,לכן אשמח אם לא תמליצו על התוכנית הזאת-היא פשוט לא מתאימה לכל אחד.
עשיתי תוכנית פיצול ABC-חזה יד אחורית,גב יד קידמית,רגליים כתפיים.
עשיתי את התוכנית של לייל מקדונלד-באלקינג רוטין.
נכון לעכשיו אני מבצע ABCD-חזה,גב,רגליים,ידיים.

(התוכנית אשר נתנה לי את התוצאות הטובות ביותר היא של לייל מקדונלד,אבל הבעייה הייתה שלא הצלחתי לתת מספיק דגש לחזה בתוכנית הזאת!)


עכשיו קצת לנתונים אמיתיים:
התחלתי להתאמן בערך במשקל של 75 קילו,היום אני שוקל באזור ה91
אני 1.88 בעל מבנה גוף צר ורזה במקור.(לפני צבא הייתי רץ במרתונים-מאוד רזה)
אני אוכל בין 3800-4000 קלוריות ביום,ומשתדל להתאמן 5-6 פעמים בשבוע+יום אירובי.
צורך חלבון,קריאטין,בטא אלנין,שלל ויטמנים ומגנזיום.

משקלי מקסימום שלי ל5 חזרות
חזה-125
דד ליפט-140
סקוואט-130
כתפיים-80

אני מעוניין בתוכנית אימונים שהעניין העיקרי שלה הוא עלייה במאסה ובמשקל(לא מעניין אותי אחוזי שומן כל עוד אני מרגיש שאני גם גודל במאסת השריר)
והדגש הכי חשוב הוא פיתוח של שרירי החזה,שרירי החזה שלי קטנים בצורה לא פרופרציונלית לגוף שלי ולכמות המשקל שאני מצליח להפעיל נגדו.

אודה לכם על המלצות שתוכלו לתת פה,יש לי שנה עם המון זמן לאימונים,ואני צריך לגדול!!

 

[Cygnus]

גם אם ימליצו לך על תכניות אחרות, לאו דווקא SS, אם אתה אחד ששולל תכניות מצוינות כמו SS בגלל בעיות אצלך בראש, איך אתה מצפה שיקחו אותך ברצינות כאן ויעזרו לך ברצינות?

 

[Mike Bikov]

החוסר מיצוי ב SS לפי המשקלים שהצגת היה עקב:
1. טכניקה לקוייה, במיוחד סקוואט ודדליפט.
2. לא אכלת מספיק (גם 4000 קלוריות לפעמים זה לא מספיק).
3. לא עשית ריסטים בתרגילים שנתקעת ולכן התייאשת ועזבת את התוכנית.

המלצות?
הייתי הולך על 2 (HST VS Bill Starr) דברים קיצוניים, הבחירה בידך, כאשר אני ממליץ על השנייה.
תוכנית א':
http://www.kilogram.co.il/615/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/

תוכנית ב':
http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

תוכנית ג':
http://www.kilogram.co.il/255/תוכנית-אימונים-hypertrophy-specific-training/


בהצלחה.

 

[HaMBurGer]

מה משה? מה קרה שאתה נותן למישהו HST??? ( לא שיש בזה פסול )

 

[Mike Bikov]

מה משה? מה קרה שאתה נותן למישהו HST??? ( לא שיש בזה פסול )

עניין פסיכולוגי של המתאמן. מה גם, אם הוא אהב את הבולקינג רוטין, סביר להניח שהוא יאהב גם את זה.

 

[whice4188]

Cygnus לגבי הSS,אתה בוודאי איזשהו דוקטור לפיתוח גוף אז כנראה אין לי מקום פה לויכוח,אבל בהתחשב בכך שלא כולנו בעלי אותו מבני גוף(ועוד מיליון משתנים אחרים שוודאי חקרת ובדקת) יכול להיות שאיפשהו במעמקי ההיגיון שלך חשבת על אפשרות שהתוכנית הזאת לא מתאימה לכך אחד?

moshe-תודה על התגובה,אבל ציינתי שני דברים שהם עקרונות מפתח באימונים שלי.דגש על חזה,ודגש על יותר מ3 אימונים בשבוע.
כך שלא באמת התייחסת למה ששאלתי..חח..

יש פה מישהו שמכיר משהו מעבר למאמרים שמפורסמים באתר הזה?קראתי כבר את כולם..

 

[Yakirh]

Cygnus לגבי הSS,אתה בוודאי איזשהו דוקטור לפיתוח גוף אז כנראה אין לי מקום פה לויכוח,אבל בהתחשב בכך שלא כולנו בעלי אותו מבני גוף(ועוד מיליון משתנים אחרים שוודאי חקרת ובדקת) יכול להיות שאיפשהו במעמקי ההיגיון שלך חשבת על אפשרות שהתוכנית הזאת לא מתאימה לכך אחד?

moshe-תודה על התגובה,אבל ציינתי שני דברים שהם עקרונות מפתח באימונים שלי.דגש על חזה,ודגש על יותר מ3 אימונים בשבוע.
כך שלא באמת התייחסת למה ששאלתי..חח..

יש פה מישהו שמכיר משהו מעבר למאמרים שמפורסמים באתר הזה?קראתי כבר את כולם..

למה אתה מתעקש על יותר משלושה אימונים בשבוע ?

 

[whice4188]

אני מכור לאימונים בקטע אחר..תמיד הייתי..ויום בלי אימון זה יום שמבאס אותי ממש!!

אני פשוט לא אוהב לא להתאמן!!

לכן 3 אימונים בשבוע זה לא מספיק!!

 

[HaMBurGer]

Cygnus לגבי הSS,אתה בוודאי איזשהו דוקטור לפיתוח גוף אז כנראה אין לי מקום פה לויכוח,אבל בהתחשב בכך שלא כולנו בעלי אותו מבני גוף(ועוד מיליון משתנים אחרים שוודאי חקרת ובדקת) יכול להיות שאיפשהו במעמקי ההיגיון שלך חשבת על אפשרות שהתוכנית הזאת לא מתאימה לכך אחד?

moshe-תודה על התגובה,אבל ציינתי שני דברים שהם עקרונות מפתח באימונים שלי.דגש על חזה,ודגש על יותר מ3 אימונים בשבוע.
כך שלא באמת התייחסת למה ששאלתי..חח..

יש פה מישהו שמכיר משהו מעבר למאמרים שמפורסמים באתר הזה?קראתי כבר את כולם..

אז במקרה שלך או שתעשה תכניות כח- שאין ממש "דגש" על חזה, וביותר מ3 פעמים בשבוע לא יתנו לך הרבה באימוני כח.

רד מ ABCD ומהר, אתה בטח עולה במשקלי עבודה כמו צב, 2 קילו בנץ' כל חודש.


או פיצולים... AB או ABC לפי שרירים, יש באתר תכניות לדוגמא- רק שתדע שאתה לא תעלה במשקלי עבודה מהר, ורוב חברי האתר פה לא אוהבים תכניות פיצולים

 

[Cygnus]

Cygnus לגבי הSS,אתה בוודאי איזשהו דוקטור לפיתוח גוף אז כנראה אין לי מקום פה לויכוח,אבל בהתחשב בכך שלא כולנו בעלי אותו מבני גוף(ועוד מיליון משתנים אחרים שוודאי חקרת ובדקת) יכול להיות שאיפשהו במעמקי ההיגיון שלך חשבת על אפשרות שהתוכנית הזאת לא מתאימה לכך אחד?

קראת בכלל את מה שכתבתי? :🙁

 

[Satan-Shor]

ניסיתי את תוכנית הSS,והרגשתי חוסר מיצוי,לכן אשמח אם לא תמליצו על התוכנית הזאת-היא פשוט לא מתאימה לכל אחד.
. ...

עכשיו קצת לנתונים אמיתיים:
התחלתי להתאמן בערך במשקל של 75 קילו,היום אני שוקל באזור ה91
אני 1.88 בעל מבנה גוף צר ורזה במקור.(לפני צבא הייתי רץ במרתונים-מאוד רזה)
אני אוכל בין 3800-4000 קלוריות ביום,ומשתדל להתאמן 5-6 פעמים בשבוע+יום אירובי.
צורך חלבון,קריאטין,בטא אלנין,שלל ויטמנים ומגנזיום.
...

יצא לי לעזור לחבר שגם הוא שומר על איזה שר (בארץ) וגם לידיד נוסף (גם אחיד''-ניק), הבעיה שלכם היא שאתם מתבלבלים בין תחושת הקושי שנובעת מקד''רים (שזה יותר קושי פסיכולוגי) לבין הקושי (הפיזי ופסיכולוגי) של לעלות משקל כבד מנקודה א' ל ב' .

אני מבין שהתחושה הסובייקטיבית שלך לגבי כמות האימונים היא שמנעה ממך להמשיך לעשות תוכנית כוח בסיסית. לפי משקלי העבודה שלך - אתה לא יותר חזק משמעותית מרוב חבר'ה בני 17 שמסיימים תוכנית בסיס ראשונה (SS ). גם מובן לי למה בדיוק זה נראה לך לא ממצה - כי לא הגעת למשקלי עבודה אמיתיים.
שאני קורא את רשימת התוספים שאתה דוחס בא לי לבכות -אחרי כל זה , זה המשקלים שאיתם אתה עובד ???!!!
זה עצוב.
תזכור, שאחרי אימון רציני - אתה לא תרצה וגם לא תהיה מסוגל לבוא לאימון נוסף למחורת.
קח את עצמך בידיים, תפסיק לשרוף קלוריות על ריק ותתחיל להתאמן באמת.

 

[Yeti]

אני מכור לאימונים בקטע אחר..תמיד הייתי..ויום בלי אימון זה יום שמבאס אותי ממש!!

אני פשוט לא אוהב לא להתאמן!!

לכן 3 אימונים בשבוע זה לא מספיק!!

אתה מתאמן עם מטרה כלשהי או שאתה סתם מתאמן בשביל הכיף? אם יש לך מטרה מסוימת באימונים אז אני מציע שתתחיל לעשות את מה שיביא אותך אליה בדרך הכי יעילה ותבחר תוכנית מאלה שהציעו לך.

אם אתה מתאמן סתם כי אתה אוהב לפמפם אז מצדי תיקח גם תוכנית ABCDEFG ושיהיה לך בכיף.

 

[whice4188]

יצא לי לעזור לחבר שגם הוא שומר על איזה שר (בארץ) וגם לידיד נוסף (גם אחיד''-ניק), הבעיה שלכם היא שאתם מתבלבלים בין תחושת הקושי שנובעת מקד''רים (שזה יותר קושי פסיכולוגי) לבין הקושי (הפיזי ופסיכולוגי) של לעלות משקל כבד מנקודה א' ל ב' .

אני מבין שהתחושה הסובייקטיבית שלך לגבי כמות האימונים היא שמנעה ממך להמשיך לעשות תוכנית כוח בסיסית. לפי משקלי העבודה שלך - אתה לא יותר חזק משמעותית מרוב חבר'ה בני 17 שמסיימים תוכנית בסיס ראשונה (SS ). גם מובן לי למה בדיוק זה נראה לך לא ממצה - כי לא הגעת למשקלי עבודה אמיתיים.
שאני קורא את רשימת התוספים שאתה דוחס בא לי לבכות -אחרי כל זה , זה המשקלים שאיתם אתה עובד ???!!!
זה עצוב.
תזכור, שאחרי אימון רציני - אתה לא תרצה וגם לא תהיה מסוגל לבוא לאימון נוסף למחורת.
קח את עצמך בידיים, תפסיק לשרוף קלוריות על ריק ותתחיל להתאמן באמת.

תשמע..לרוב תגובות כאלה יוצרות אצלי אנטגוניזם,אבל אני חייב לציין שעוררת בי תגובה שאולי תחייב אותי לקחת אותך ברצינות(בכל זאת,ידעת איפה לפגוע שהלכת לכיוון האגו שלי),אולי אכן חטאתי פה בהיבריס מסויים.

מה שמוביל אותי למספר שאלות.

בהנחה והחלטתי שאני הולך על תוכנית של 3 אימונים בשבוע,האם לחזור לתכונית הSS או להתקדם
לתוכנית של ביל סטאר?

בנוסף יש לי במהלך השבוע 2 אימוני ג'יאוג'יטסו ברזילאי,זה אימוני טכניקה בעיקר ולא אימונים שגומרים אותי פיזית.
לכן ההנחת יסוד שלי היא שלהפריד בין ימי החדכ לימי ג"גב..אמת?

בנוסף..האם יש חשיבות כלכך גדולה לביצוע הפאוור קלין?או שאפשר להחליפו בתרגיל אחר?
(אני לא מכיר את התרגיל ומכיוון שלא ביצעתי אותו עם מישהו שכן מכיר,וגם אין פה,אז אני מתלבט)

 

[SpellStorm]

תשמע..לרוב תגובות כאלה יוצרות אצלי אנטגוניזם,אבל אני חייב לציין שעוררת בי תגובה שאולי תחייב אותי לקחת אותך ברצינות(בכל זאת,ידעת איפה לפגוע שהלכת לכיוון האגו שלי),אולי אכן חטאתי פה בהיבריס מסויים.

מה שמוביל אותי למספר שאלות.

בהנחה והחלטתי שאני הולך על תוכנית של 3 אימונים בשבוע,האם לחזור לתכונית הSS או להתקדם
לתוכנית של ביל סטאר?

בנוסף יש לי במהלך השבוע 2 אימוני ג'יאוג'יטסו ברזילאי,זה אימוני טכניקה בעיקר ולא אימונים שגומרים אותי פיזית.
לכן ההנחת יסוד שלי היא שלהפריד בין ימי החדכ לימי ג"גב..אמת?

בנוסף..האם יש חשיבות כלכך גדולה לביצוע הפאוור קלין?או שאפשר להחליפו בתרגיל אחר?
(אני לא מכיר את התרגיל ומכיוון שלא ביצעתי אותו עם מישהו שכן מכיר,וגם אין פה,אז אני מתלבט)

1. תנסה להתחיל בפרומט של SS תיהיה נעול על טכניקה ואוכל כמו שצריך ותנסה להתקדם כמה שאתה יכול על בסיס יומי (כמובן לא לעשות שטויות שלא בתוכנית - רק סקואט לחיצה משיכה)
ברגע שתתקע (אחרי 2-3 ריסטים בסקוואט), ואני מניח שזה יהיה מהר מאד, תעבור ללינארית או טקסס מה שבא לך ותמשיך להתקדם על בסיס שבועי.
2. כן עדיף להפריד בין אימוני כוח לכל פעילות אחרת, מבחינת התאוששות אם הBJJ יקשה עליך אז כנראה שלא תוכל לעשות SS יותר משבועות בודדים אבל זה תראה כשתנסה.
3. פוארקלין תרגיל מעולה לכוח מתפרץ ואני מאד מאד ממליץ ללמוד לעשות אותו ולהתקדם למשקל גבוה ככל שתוכל. זה יעזור לך מאד במיוחד בתחום שאתה נמצא בו.

 

[Anabolizm]

בתור אחד שמתחרה בMMA אני ממליץ לך להפריד את האימונים כשהדגש פה הוא לא לעשות אימון משקולות ואימון MMA באותו היום אבל אתה יכול לעשות אימון MMA ואחרי אימון ריצה.
קלין יכול לתרום לך מאוד מהסיבה הפשוטה שזה (לדעתי כמובן) התרגיל שעובד הכי טוב על כוח מתפרץ ועל טכניקה וזה מה שאתה צריך לסוג הזה זה של אומנות לחימה, יכול לעזור לך בתרגילים אחרים כגון דדליפט, סקוואט..
אני גם ממליץ לך לעשות 5X5 של ביל סטאר (לינארית כן?), לדעתי המשקלים שלך ימצעו מהר תוכנית מתחילים כמו SS..
אהה ועוד משהו- הקטע של לנוח 3 ימים זה מהסיבה הפשוטה שככה תצליח להתאושש כמו שצריך, והתאוששות יותר טובה- יותר משקל על המוט.
איפה אתה מתאמן בBJJ?

 

[moo]

אם הייתי שומר ראש הייתי מזריק ממזמן
בכל מקרה תוכניות כוח בסיסיות סטייל SS 5X5

 

[whice4188]

אוקי אז כמה דברים,

דבר ראשון אני רוצה לחזור בי ממה שאמרתי בהתחלה,ישבתי כל הסופש מול המחשב וצפיתי בתרגילים ביו טיוב על מנת לשפר טכניקה.היום עשיתי לראשונה סקוואט LB (בניגוד לHB שעשיתי עד עכשיו)סיימתי את האימון והרגשתי בעננים!
החלטתי לבסוף ללכת עם הלינארית 5X5,סיימתי את האימון היום בהרגשה אדירה,המשקל שהרמתי עד היום בסקוואט פתאום הרגיש לי לא הגיוני,ואני לא יכול לחכות לאימון הבא כדי להעמיס עוד!!!

מספר בעיות שעולות לי עם האימונים,אני גר במדינת עולם שלישי,מה שאומר שיש לי חדר כושר בן זונה(הבדלי מעמדות וזה..)אבל אין אף אחד שמבין מהחיים שלו באימונים!!

אני חושב שהטכניקה שלי בסקוואט,דד ליפט ובנץ היא טובה,חתירה אני יסתדר,הבעיה היא הפאור קלין.
אין לי פשוט מי שיעשה איתי,האם שווה לקחת את הסיכון וללמוד אותו לבד??קראתי במספר מקומות שזה לא מומלץ!!
מה אתם אומרים?

ולגבי איפה אני מתאמן בMMA,כפי שציינתי אני לא גר בארץ.
לוח הזמנים שלי מחייב אותי פעם בשבוע לשלב JJB עם חדר כושר,מה האופציות העומדות מולי(אין לי אפשרות לוותר על הJJB ואין מצב שאני עושה פחות מ3 אימוני חד"כ) ?


תודה לכל המגיבים!

 

[Anabolizm]

קודם כול מזל טוב שסוף סוף אתה עושה תוכנית נורמאלית.
דבר שני- אתה יכול לנסות ללמוד את הטכניקה לבד אם משקל של ליצנים (30-40 קילו) ולהעלות לפה סירטונים שנראה ולפיכך נוכל לתקן אותך..בכללי מומלץ שתעלה סירטונים של הסקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' וקלין..
אם באמת אין לך אפשרות להפריד בין הימים של האימוני כוח לבין הMMA אז תעשה קודם חדר כושר כי מהניסיון שלי BJJ מאודדד מעייף בעיקר באימונים של אנשים ששוקלים פי 2 ממך (מוציא הרבה אנרגיה להפוך מישהו ששקול פי 2 ממך חח)
בהצלחה.

 

[Mike Bikov]

הרבה אנשים כאן למדו פאוור קלין לבד. מה שהם עשו, הם העלו סירטונים לכאן אחרי כל אימון שלהם והחבר'ה כאן נתנו להם ביקורת. זה לא תרגיל פשוט ולוקח כמה עשרות עד מאות חזרות כדי לקלוט אותו ונדרשת סבלנות. אם אתה רוצה, אתה יכול להחליף את הפאוורקלין במתח עם משקל או בחתירה עם מוט (BOR).
לגבי הטכניקה שלך בסקוואט, אתה מוזמן גם לעלות סירטון על כך, אולי מה שאתה חושב כתקין הוא בעצם לא ממש תקין וזה היה פה כבר המון פעמים.
בנוסף, אל תתלהב עם המשקלים יותר מדי. תלך לפי עקרונות של אימון ותעלה כל אימון (או כל מחזור, לפי התוכנית שאתה עובד בה) 2.5-5 ק"ג (סה"כ, לא כל צד), אם תעלה יותר מדי, אתה תתקע מהר מאוד.

 

[whice4188]

טוב,אני ינסה לעשות את הצילומים..נראה מה אומרים פה
וברור שאני לא יגזים עם המשקלים,הדרגתיות זה הסיפור,מודע לעניין
אגב,לכמה ריסטים אני צריך להגיע עד שאני ממצה את התוכנית? איך אני בעצם מבצע את הריסט?

ולכל מי שמתעסק פה בMMA,האם יש עדיפות לבצע את האימון חד"כ ביום של BJJ או באיגרוף תיאלנדי?
(ברור שקודם כל אימון כח)

ושאלה סופית..האם להכניס וכמה אירובי לתוכנית?