זה מאמר שפעם תירגמתי בשביל פורום אחר...
חלק מהסלנג שהיה שם(והבדיחות) תרגמתי מעפן לסלנג בעברית...
מספר החזרות בכל סט בשביל גדילה אופטימלית
אני הולך לספר לכם על שאלה היפוטתית מוזרה שאני רוצה שהקוראים יחשבו עליה לפני שהם ממשיכים עם המדריך הזה. אם הייתם צריכים לבחור טווח חזרות שיהיה אופטימלי לגדילת השריר שלכם מה הייתם בוחרים?! תחשבו על טווח הגיוני, וקטן יותר מ "בין 1 ל20 חזרות", ובטווח הזה תצטרכו להתאמן עד סוף קריירת ההרמות שלכם.
הייתי רגיל לשאול את השאלה הזאות , וכמעט בכל הפעמים התשובה הייתה דומה. רוב האנשים לא התחשבו במחקרים הקיימים היום ואולי הם לא הכירו אותם. אני הולך לסקור לכם בקצרה את היידע הקיים היום לגבי מספר החזרות האופטימלי בשביל גדילה אופטימלית של השריר, ולבסוף אוכל לספר לכם במה אני הייתי בוחר.
מה גורם לשריר לגדול?
שאלתי את מפקח העבודה את השאלה הזאת(מה גורם לשריר לגדול) פעם אחר פעם, הוא ניסה להיות מתחכם, כמוני, ואמר לי תמיד "צריך הרבה שמש ומים."
קרוב, אבל לא מדויק.
המנגנון של גדילת שריר, היה תחת מחקר במשך שנים, ותאוריות ורעיונות באו והלכו בזמן המחקר, ויחד עם זאת גם נעשו סימולציות רבות לבדיקת התפתחות השריר. ובאופן משעשע 98 אחוז מהתשובות הנכונות היו ידועות לנו גם הרבה לפני המחקרים האלה, הרחק בשנות ה 70.
בעיתון בלתי רגיל ( שאני ממליץ חנון שמתעסק בנושא לקרוא), פירסם כותרת שאמרה " מנגנון העבודה כולל היפוטרפיה של שרירים שלדיים". חוקר בשם גולדספינק סיפר לעולם על מסקנתו שאומרת:
מומלץ להגדיל את הלחץ שפועל על השריר, ברמות הקריטיות כדי להגיע להתפתחות שריר אופטימלית.
למעשה, ההתפתחות ברמות גבוהות של מתח בשריר, זה המפתח להתחלת תהליך הגדילה.
אני חייב לציין שיש גם את אלמנט ההתאוששות שתורם למה ש"מדליק" את תהליך ההתפתחות.
הבסיס לשמירה על התפתחות אופטימלית של השריר הוא להגביר את המתח שעובד על השריר, בכל פעם שאתה יכול, למעשה אצל מתאמנים מתחילים הגברת המתח על השריר נעשית כל אימון.
במילים פשוטות יותר אתם צריכים להוסיף משקל על המוט.
מדען נפלא פעם אמר(רוני קולמן), ולמעשה סיכם בקצרה את כל הרעיון:" כולם רוצים להיות בודיבילדרים, אבל אף אחד לא רוצה להרים משקלים, אחושרמוטה כבדים".
העובדה הפשוטה היא שאף אחד חוץ מהלוקחי סטרואידים וסמים(סרטרואידים מביאים לגדילת שריר אופטימלית בלי מאמץ אמיתי באימונים) לא מתפתחים ומתחזקים כמו שצריך אם הם לא מרימים כבד.
הבאדי בילדרים האימתיים מתפחים ביגלל הסיבה הפשוטה שהם תמיד מעלים את המתח על השרירים שלהם, הם מוסיפים השקעה מרובה בחדר כושר, הרבה פעמים זה גם מלווה ביותר מידי זמן של אימונים ויתר מידי העמסה(כמובן שיש משתנים נוספים לנושא) , אבל בסופו של דבר מי שמתפתח הוא זה שבאמת משקיע מאימון-לאימון; כמובן שההתפתחות גם תלויה בתזונה שלך:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר
וכמו שכבר אמרתי ואני אומר את זה שוב לכל המתאמנים המתחילים שקוראים- אני רוצה להדגיש את הנקודה, כי במשך שנים ניתקלתי באנשים שלא עושים את זה מספיק: אתם חייבים להוסיף משקל למוט, ואם אתם לא עושים את זה- אתם פשוט לא גדלים.
תמיד אתם יכולים להתרכז במספר החזרות, או בסיבולת שריר, אבל פשוט מאוד אם לדוגמא אתם כבר ארבעה חודשים מרימים את אותו המשקל על המוט אתם לא תיגדלו.
מתאמנים רבים פה לא צריכים להוסיף משקל בכל אימון (הרעיון של היט), אבל אתם חייבים להעלות את המשקלים שלכם(קצב העלאת המשקלים לכל מתאמן זה מאמר שונה לגמרי אז אני לא יפרט עליו פה).
בכל מקרה, הסיכום של הפסקה היא ששילוב של הגדלת הלחץ שעובד על השריר, עם קצב התאוששות נכון ועם תזונה נכונה תביא אותכם לגדילה האופטימלית של השריר. ושכאנחנו כבר יודעים שמה שמביא לגדילת שריר זה לחץ והתאוששות מובאת לנו השאלה מה הדרך הטוב לשלב בין השניים.
הסבר קצר על נוירו-פיזיולוגיה (חקר התפקוד של מערכת העצבים)
כשאתם מסתכלים על תפוקה של כוח, לגוף ביסודו, יש שתי שיטות להגדיל את תוצרת העוצמה והם:
1. גיוס של כל סיבי השריר
2. קצב ההצפנה.
גיוס של כל סיבי השריר זה בדיוק כמו שזה נשמע, אבל כמה סיבים בתוך השריר באמת מתגייסים?. בניגוד דעה הטיפשית שבלי סוף חוזרת בספרים ובאינטרנט, רוב האנשים בהחלט יכולים להתקרב ל100 אחוז של גיוס סיבי שריר במאמץ מרובה. אחוזי הגיוס של סיבי השריר קצת יותר נמוכים בחלק גוף תחתון אבל ב יד הקדמית למשל, אנשים יכולים להגיע קרוב למאה אחוז של גיוס סיבי שריר.
רצף ההצפנה, מתכוון לקצב שבו הגוף שולח אותות חשמליים לשריר. ברגע שקצב ההצפנה עולה השריר מתאמץ מתאמץ, ועובד קשה יותר.
עכשיו, בשרירים שאנחנו מעוניינים להשתמש, אם זה מנקודת מבט של ספורטאים או של בוני גוף, הגוף באופן כללי משתמש בגיוס להעצמת תפוקת הכוח ב 80 עד 85 אחוז של הכוח המקסימלי. במעבדה זה נימדד עם לחץ של משקל שמתאים לחזרה אחת בלבד, ואחרי שהגוף הגיע לתפוקת כוח של 80 עד 85 אחוז הוא משתמש בהעלאת קצב ההצפנה.
אני חייב לציין לפרפקציוניסטים שבנינו שזה לא נכון לחלק מהשרירים בגוף, במיוחד לשרירים כמו שרייר העין, או שרירי האצבע.
בכל מקרה עכשיו יש לנו את ההמשך של התמונה, ובשורה התחתונה הגוף יתחיל לגייס יותר סיבי שריר, כשהוא מגיע לתפוקה של 80 -85 אחוז מהכוח המקסימלי. אין צורך לעבור את הרף הזה, כי בנקודה הזאת תפוקת הכוח משפרת את הצב ההצפנה.
אני חייב לציין שאפילו באינטסיביות נמוכה יותר של עבודה, כאשר האינידיווידואל מתאושש, בסופו של דבר, כל סיבי השריר מתגייסים. אבל במצב זה הם לא יתגייסו עד החזרות האחרונות של הסט.
חיבור של הכול
כל מה שנאמר עד עכשיו מוביל אותנו לתשובה של השאלה המרכזית. רוב האנשים מגיעים ל 80-85 אחוז תפוקה של כוח כשהם עושים בין 5-8 חזרות, כמובן שיש הבדל בין אנשים מסוימים, ואצל חלק מהאנשים גם יש הבדל בין קבוצות השרירים, לדוגמא חלק מהאנשים ייגלו שהם יכולים לעבוד על הרגליים עם 12-15 חזרות בזמן שהם משתמשים ב 85 אחוז מהמקסימום תפוקה שלהם(85 אחוז ממה שהם יכולים להרים) בחלק מתרגילי הרגליים.
ועכשיו בוא נבין את זה, ביחד עם הערות שלי בקשר ללחץ והתאוששות בתחילת המאמר תארו לעצמכם שאתם שמים 95 אחוז על המוט, משקל שרובנו יכולים להרים איתו בערך שתי חזרות, אתם לא תגבירו את הגיוס של סיבי השריר יותר מאשר שאתם מרימים 80 -85 אחוז (כי אז גיוס סיבי השריר מגיעים למקסימום) אבל אתם תצמצמו את ההתאוששות ביגלל שאתם תעשו הרבה פחות חזרות בכל סט ורוב האנשים לא יוכלו לעשות הרבה סטים של 2 הרמות במשקלים הללו, אז הנפח של האימון בסה"כ יהיה הרבה יותר נמוך.
האפשרות השניה היא לדוגמא לעשות 15 חזרות, לרוב האנשים זה למעשה 70 אחוז מהמקסימום. אם אתם מביאים את זה לכשל, אתם תסיימו לאחר שגייסתם את כל סיבי השריר אבל חלק גדול מהם , וזה מכוון בעיקר ל סיבי השריר שגויסו בסוף, אלה שיש להם את הפוטנציאל הכי גדול לגדול , לא יגויסו עד כמעט סוף הסט. אז ה סיבים הגבוהים הללו לא יעמדו בלחץ והתאוששות לאורך זמן.
בניגוד לכך, דמיינו לכם שאתם מרימים בין 5 ל8 חזרות בכל סט במשקל של 80-85 אחוז מהמקסימום. לראש ולראשונה אתם תביאו את עצמכם לגיוס מרבי של סיבי השריר כבר מהחזרה הראשונה, דבר שני אתם תמקסמו את ההתאוששות ואת העבודה המטאבולית בתוך הטווח הזה.
בפשטות, טווח החזרות הזה והעוצמה, אלו הדברים שיביאו לכם את לחץ אופטמלי מאוזן על השרירים, והתאוששות והתאוששות/עבודה מטאבולית אופטימלית מאוזנת.
וזאת התשובה שחוזרת על עצמה שוב ושוב, בקרב אנשים שהם לא חסרי יישע. 5-8 חזרות כל סט. אם אתם צריכים לבחור טווח עבודה קבוע של עבודה שתביא אותכם לגדילה אופטימלית של השריר, ושתתאמנו בטווח הזה בכל קריירת האימונים שלכם- תבחרו את הטווח הזה.
אני לא אומר שאין אלף סיבות אחרות, חלקם נכונות וחלקם לא לעבוד בטווחי עבודה אחרים, ההפך. אבל טווחי העבודה האחרים לא מביאים להיפורטרפיה כמו טווח העבודה הזה.
חברה תרגמתי לכם מאמר לא פשוט, שמתאים בעיקר למתאמנים שבינינו שרוצים להעמיק את היידע על הגוף שלהם, ועל גדילת שריר אופטימלית; בתור מתאמנים מתחילים(ככה זה היה אצלי לפחות) בד"כ מעניין רק השורה האחרונה, אבל אני מקווה שההשקעה שלי עזרה לאלה שרוצים לדעת יותר.
במאמר מחקתי את הפסקאות הפחות מעניינות כמו פירוט על המחקרים של שרירי האגודל, ובעוד כמה מקרים מחקתי את מה שלא רלוונטי לגבינו.
תהנו.
קרדיט ל bodyrecomposition על המאמר.
חלק מהסלנג שהיה שם(והבדיחות) תרגמתי מעפן לסלנג בעברית...
מספר החזרות בכל סט בשביל גדילה אופטימלית
אני הולך לספר לכם על שאלה היפוטתית מוזרה שאני רוצה שהקוראים יחשבו עליה לפני שהם ממשיכים עם המדריך הזה. אם הייתם צריכים לבחור טווח חזרות שיהיה אופטימלי לגדילת השריר שלכם מה הייתם בוחרים?! תחשבו על טווח הגיוני, וקטן יותר מ "בין 1 ל20 חזרות", ובטווח הזה תצטרכו להתאמן עד סוף קריירת ההרמות שלכם.
הייתי רגיל לשאול את השאלה הזאות , וכמעט בכל הפעמים התשובה הייתה דומה. רוב האנשים לא התחשבו במחקרים הקיימים היום ואולי הם לא הכירו אותם. אני הולך לסקור לכם בקצרה את היידע הקיים היום לגבי מספר החזרות האופטימלי בשביל גדילה אופטימלית של השריר, ולבסוף אוכל לספר לכם במה אני הייתי בוחר.
מה גורם לשריר לגדול?
שאלתי את מפקח העבודה את השאלה הזאת(מה גורם לשריר לגדול) פעם אחר פעם, הוא ניסה להיות מתחכם, כמוני, ואמר לי תמיד "צריך הרבה שמש ומים."
קרוב, אבל לא מדויק.
המנגנון של גדילת שריר, היה תחת מחקר במשך שנים, ותאוריות ורעיונות באו והלכו בזמן המחקר, ויחד עם זאת גם נעשו סימולציות רבות לבדיקת התפתחות השריר. ובאופן משעשע 98 אחוז מהתשובות הנכונות היו ידועות לנו גם הרבה לפני המחקרים האלה, הרחק בשנות ה 70.
בעיתון בלתי רגיל ( שאני ממליץ חנון שמתעסק בנושא לקרוא), פירסם כותרת שאמרה " מנגנון העבודה כולל היפוטרפיה של שרירים שלדיים". חוקר בשם גולדספינק סיפר לעולם על מסקנתו שאומרת:
מומלץ להגדיל את הלחץ שפועל על השריר, ברמות הקריטיות כדי להגיע להתפתחות שריר אופטימלית.
למעשה, ההתפתחות ברמות גבוהות של מתח בשריר, זה המפתח להתחלת תהליך הגדילה.
אני חייב לציין שיש גם את אלמנט ההתאוששות שתורם למה ש"מדליק" את תהליך ההתפתחות.
הבסיס לשמירה על התפתחות אופטימלית של השריר הוא להגביר את המתח שעובד על השריר, בכל פעם שאתה יכול, למעשה אצל מתאמנים מתחילים הגברת המתח על השריר נעשית כל אימון.
במילים פשוטות יותר אתם צריכים להוסיף משקל על המוט.
מדען נפלא פעם אמר(רוני קולמן), ולמעשה סיכם בקצרה את כל הרעיון:" כולם רוצים להיות בודיבילדרים, אבל אף אחד לא רוצה להרים משקלים, אחושרמוטה כבדים".
העובדה הפשוטה היא שאף אחד חוץ מהלוקחי סטרואידים וסמים(סרטרואידים מביאים לגדילת שריר אופטימלית בלי מאמץ אמיתי באימונים) לא מתפתחים ומתחזקים כמו שצריך אם הם לא מרימים כבד.
הבאדי בילדרים האימתיים מתפחים ביגלל הסיבה הפשוטה שהם תמיד מעלים את המתח על השרירים שלהם, הם מוסיפים השקעה מרובה בחדר כושר, הרבה פעמים זה גם מלווה ביותר מידי זמן של אימונים ויתר מידי העמסה(כמובן שיש משתנים נוספים לנושא) , אבל בסופו של דבר מי שמתפתח הוא זה שבאמת משקיע מאימון-לאימון; כמובן שההתפתחות גם תלויה בתזונה שלך:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר
וכמו שכבר אמרתי ואני אומר את זה שוב לכל המתאמנים המתחילים שקוראים- אני רוצה להדגיש את הנקודה, כי במשך שנים ניתקלתי באנשים שלא עושים את זה מספיק: אתם חייבים להוסיף משקל למוט, ואם אתם לא עושים את זה- אתם פשוט לא גדלים.
תמיד אתם יכולים להתרכז במספר החזרות, או בסיבולת שריר, אבל פשוט מאוד אם לדוגמא אתם כבר ארבעה חודשים מרימים את אותו המשקל על המוט אתם לא תיגדלו.
מתאמנים רבים פה לא צריכים להוסיף משקל בכל אימון (הרעיון של היט), אבל אתם חייבים להעלות את המשקלים שלכם(קצב העלאת המשקלים לכל מתאמן זה מאמר שונה לגמרי אז אני לא יפרט עליו פה).
בכל מקרה, הסיכום של הפסקה היא ששילוב של הגדלת הלחץ שעובד על השריר, עם קצב התאוששות נכון ועם תזונה נכונה תביא אותכם לגדילה האופטימלית של השריר. ושכאנחנו כבר יודעים שמה שמביא לגדילת שריר זה לחץ והתאוששות מובאת לנו השאלה מה הדרך הטוב לשלב בין השניים.
הסבר קצר על נוירו-פיזיולוגיה (חקר התפקוד של מערכת העצבים)
כשאתם מסתכלים על תפוקה של כוח, לגוף ביסודו, יש שתי שיטות להגדיל את תוצרת העוצמה והם:
1. גיוס של כל סיבי השריר
2. קצב ההצפנה.
גיוס של כל סיבי השריר זה בדיוק כמו שזה נשמע, אבל כמה סיבים בתוך השריר באמת מתגייסים?. בניגוד דעה הטיפשית שבלי סוף חוזרת בספרים ובאינטרנט, רוב האנשים בהחלט יכולים להתקרב ל100 אחוז של גיוס סיבי שריר במאמץ מרובה. אחוזי הגיוס של סיבי השריר קצת יותר נמוכים בחלק גוף תחתון אבל ב יד הקדמית למשל, אנשים יכולים להגיע קרוב למאה אחוז של גיוס סיבי שריר.
רצף ההצפנה, מתכוון לקצב שבו הגוף שולח אותות חשמליים לשריר. ברגע שקצב ההצפנה עולה השריר מתאמץ מתאמץ, ועובד קשה יותר.
עכשיו, בשרירים שאנחנו מעוניינים להשתמש, אם זה מנקודת מבט של ספורטאים או של בוני גוף, הגוף באופן כללי משתמש בגיוס להעצמת תפוקת הכוח ב 80 עד 85 אחוז של הכוח המקסימלי. במעבדה זה נימדד עם לחץ של משקל שמתאים לחזרה אחת בלבד, ואחרי שהגוף הגיע לתפוקת כוח של 80 עד 85 אחוז הוא משתמש בהעלאת קצב ההצפנה.
אני חייב לציין לפרפקציוניסטים שבנינו שזה לא נכון לחלק מהשרירים בגוף, במיוחד לשרירים כמו שרייר העין, או שרירי האצבע.
בכל מקרה עכשיו יש לנו את ההמשך של התמונה, ובשורה התחתונה הגוף יתחיל לגייס יותר סיבי שריר, כשהוא מגיע לתפוקה של 80 -85 אחוז מהכוח המקסימלי. אין צורך לעבור את הרף הזה, כי בנקודה הזאת תפוקת הכוח משפרת את הצב ההצפנה.
אני חייב לציין שאפילו באינטסיביות נמוכה יותר של עבודה, כאשר האינידיווידואל מתאושש, בסופו של דבר, כל סיבי השריר מתגייסים. אבל במצב זה הם לא יתגייסו עד החזרות האחרונות של הסט.
חיבור של הכול
כל מה שנאמר עד עכשיו מוביל אותנו לתשובה של השאלה המרכזית. רוב האנשים מגיעים ל 80-85 אחוז תפוקה של כוח כשהם עושים בין 5-8 חזרות, כמובן שיש הבדל בין אנשים מסוימים, ואצל חלק מהאנשים גם יש הבדל בין קבוצות השרירים, לדוגמא חלק מהאנשים ייגלו שהם יכולים לעבוד על הרגליים עם 12-15 חזרות בזמן שהם משתמשים ב 85 אחוז מהמקסימום תפוקה שלהם(85 אחוז ממה שהם יכולים להרים) בחלק מתרגילי הרגליים.
ועכשיו בוא נבין את זה, ביחד עם הערות שלי בקשר ללחץ והתאוששות בתחילת המאמר תארו לעצמכם שאתם שמים 95 אחוז על המוט, משקל שרובנו יכולים להרים איתו בערך שתי חזרות, אתם לא תגבירו את הגיוס של סיבי השריר יותר מאשר שאתם מרימים 80 -85 אחוז (כי אז גיוס סיבי השריר מגיעים למקסימום) אבל אתם תצמצמו את ההתאוששות ביגלל שאתם תעשו הרבה פחות חזרות בכל סט ורוב האנשים לא יוכלו לעשות הרבה סטים של 2 הרמות במשקלים הללו, אז הנפח של האימון בסה"כ יהיה הרבה יותר נמוך.
האפשרות השניה היא לדוגמא לעשות 15 חזרות, לרוב האנשים זה למעשה 70 אחוז מהמקסימום. אם אתם מביאים את זה לכשל, אתם תסיימו לאחר שגייסתם את כל סיבי השריר אבל חלק גדול מהם , וזה מכוון בעיקר ל סיבי השריר שגויסו בסוף, אלה שיש להם את הפוטנציאל הכי גדול לגדול , לא יגויסו עד כמעט סוף הסט. אז ה סיבים הגבוהים הללו לא יעמדו בלחץ והתאוששות לאורך זמן.
בניגוד לכך, דמיינו לכם שאתם מרימים בין 5 ל8 חזרות בכל סט במשקל של 80-85 אחוז מהמקסימום. לראש ולראשונה אתם תביאו את עצמכם לגיוס מרבי של סיבי השריר כבר מהחזרה הראשונה, דבר שני אתם תמקסמו את ההתאוששות ואת העבודה המטאבולית בתוך הטווח הזה.
בפשטות, טווח החזרות הזה והעוצמה, אלו הדברים שיביאו לכם את לחץ אופטמלי מאוזן על השרירים, והתאוששות והתאוששות/עבודה מטאבולית אופטימלית מאוזנת.
וזאת התשובה שחוזרת על עצמה שוב ושוב, בקרב אנשים שהם לא חסרי יישע. 5-8 חזרות כל סט. אם אתם צריכים לבחור טווח עבודה קבוע של עבודה שתביא אותכם לגדילה אופטימלית של השריר, ושתתאמנו בטווח הזה בכל קריירת האימונים שלכם- תבחרו את הטווח הזה.
אני לא אומר שאין אלף סיבות אחרות, חלקם נכונות וחלקם לא לעבוד בטווחי עבודה אחרים, ההפך. אבל טווחי העבודה האחרים לא מביאים להיפורטרפיה כמו טווח העבודה הזה.
חברה תרגמתי לכם מאמר לא פשוט, שמתאים בעיקר למתאמנים שבינינו שרוצים להעמיק את היידע על הגוף שלהם, ועל גדילת שריר אופטימלית; בתור מתאמנים מתחילים(ככה זה היה אצלי לפחות) בד"כ מעניין רק השורה האחרונה, אבל אני מקווה שההשקעה שלי עזרה לאלה שרוצים לדעת יותר.
במאמר מחקתי את הפסקאות הפחות מעניינות כמו פירוט על המחקרים של שרירי האגודל, ובעוד כמה מקרים מחקתי את מה שלא רלוונטי לגבינו.
תהנו.
קרדיט ל bodyrecomposition על המאמר.
נערך לאחרונה:
