תוכנית מאסה AB ייעוץ

[סער ז'אק]

אני בן 18 מטר 80 על 57 קילו מבנה גוף רזה בערך 9-10 א.ש,בעיקרון אני עדיין מתאמן מתחיל למרות שאני מתאמן כבר כמה שנים עם טכניקה לקויה והעמסת משקלים מה שגרם לדלקות בכתפיים,בשנה האחרונה רק התאפסתי על עצמי באימונים והתחלתי לקרוא מאמרים.
אני חוזר עכשיו מהפסקה של חצי שנה בגלל דלקת שתיי הכתפיים שבה הורדתי 4 קילו,האורטופד אמר שאני יכול לחזור להתאמן אבל לאט לאט.

קחו בחשבון שבמכון שלי אין כלוב ואין טי באר ואין מקום לעשות דדליפט,הסקוואט היחיד שאפשר לעשות זה בסמית'. אז SS לא באה בחשבון לצערי.

המטרה של התוכנית היא לעלות מאסה..
כתפיים אני לא יעבוד למשך כמה זמן עד שאני ירגיש שהכל תקין. 4 אימונים בשבוע.
ABXABXX
A:
חזה: לחיצת חזה מוט 3X8
פרפר:3X8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי משקולות חופשי 3X8

יד קדמית:כפיפת מרפקים כגד מוט 3X10
פטישים 2X10

בטן : כפיפות בטן 3X20
אלכסונים 3X20
ברכיים לחזה :3X20

B:
גב: מתח 3X10 זאת המטרה ההתחלתית אחר כך עם משקל.
משיכה פולי עליון 3X8
חתירה במכונה 3X8

רגליים: לג פרס 3X10
כפיפת ברכיים 3X10
פשיטת ברכיים 3X10

יד אחורית : פשיטת מרפקים כנגד פולי עליו 3X8
לחיצת חזה צמודה 3X8
מקבילים אחיזה צרה 3X8
ובטן כנ"ל.

 

[scarface]

בהנחה שלמרות הכתפיים אתה כן יכול לעשות בנץ כבד אז
קודם כל תשאף להחליף מכון
תבחר תוכנית מהפורטל עם נפח נמוך ותעבוד כבד AB או איזה FBW
תעשה לג פרס זה עדיף מסקוואט בסמית
תעלה משקל כל אימון
תאכל הרבה אתה רזה מאוד

 

[סער ז'אק]

בהנחה שלמרות הכתפיים אתה כן יכול לעשות בנץ כבד אז
קודם כל תשאף להחליף מכון
תבחר תוכנית מהפורטל עם נפח נמוך ותעבוד כבד AB או איזה FBW
תעשה לג פרס זה עדיף מסקוואט בסמית
תעלה משקל כל אימון
תאכל הרבה אתה רזה מאוד

כמו שכתבתי אני עושה לג פרס ולא סקאווט בסמית'.
נשארו לי עוד חמישה חודשים למנוי אז להחליף מכון זה לא אופציה..=\
ולאכול זאת הבעיה שלי אבל זה מסתדר עם גיינר.

 

[Anabolizm]

נראה לי עדיף שתעשה כבר בסמית' סקוואט מאשר שתעשה תוכנית AB רגילה.
דדליפט אתה יכול לעשות עם מוט על הריצפה וגם חתירה. הנה פתרתי לך את העיה.

 

[scarface]

אתה חושב שסקוואט סמית יותר טוב מלג פרס?
לא יודע ,בסמית ממש קשה לי.התנועה כל כך לא טבעית שזה אפילו כואב

 

[Anabolizm]

אם אתה עושה סקוואט בסמית' תצטרך לשחק טיפה עם המיקום של הרגליים כדי שלא תרד עם הברכיים קדימה..
לא נראה לי שלג פרס זה בכלל אופצייה..אבל אם אתה מתעקש, תעשה לג פרס בSS במקום סקוואט אבל תצפה בזה:
[video=vimeo;22735485]http://vimeo.com/22735485[/video]

 

[סער ז'אק]

נראה לי עדיף שתעשה כבר בסמית' סקוואט מאשר שתעשה תוכנית AB רגילה.
דדליפט אתה יכול לעשות עם מוט על הריצפה וגם חתירה. הנה פתרתי לך את העיה.

כע חשבתי על האפשרות הזאת,פשוט אם אני יעשה דדליפט על הריצפה אני ישבור כמה מראות..המכון הזה הוא לא הכי מרווח שיש.

 

[Anabolizm]

תעשה לפחות דדליפט..את החתירה אתה יכול להחליף במתח ככה שאין שום תירוץ לא לעשות אפילו דדליפט.