ייעוץ שינוי תוכנית אימונים

[zuko]

היי חברים,ב4 חודשים האחרונים אני מתאמן בתכונית ליניארית של ביל סטאר,לפי משקלי העבודה אני אולי יכול עוד להמשיך אבל האמת שקצת משעמם לי איתה וחשבתי לעבור לתוכנית שהיא שילוב של כוח (כי זה כיף) וגם קצת בידוד ,איזה תוכנית עושים בד"כ אחרי הליניארית?

נתונים
סקוואט:130 kg ל5 חזרות
באנצ 97 kg ל5 חזרות
פרס 70 kg ל5 חזרות
דדליפט 130kg ל5 חזרות(אני מאוד חלש בתרגיל הזה)

גובה:179
משקל:81

עצות לתוכנית ?

 

[zuko]

הרכבתי משהו:
אימון Max Effort לפלג גוף עליון:
בנצ' רגיל-3-5 חזרות לסט 6 סטים (כלל חימום)

תרגיל עזר בנצ' בשיפוע עם דאמבלים 2 סטים 15-20 חזרות

בנט אובר ו הרחקה אופקית בשכיבה 3-4 סופרסטים 8-12 חזרות

שראגס עם מוט-4-3 סטים 8-15 חזרות

כפיפות עם מוט 3-4 סטים
================================================== ====
אימון Mex Effort לפלג גוף תחתון
סקוואט,6 סטים (כולל חימום) 3-5 חזרות
ספליט סקוואט 2-3 סטים בין 6-12 חזרות בסט
דדליט רומני 3 סטים 8 חזרות
בטן
================================================== ====
repetition
בנצ' עם דאמבלים 4 סטים 12-15ח
מתח ו הרחקה אופקית בשכיבה סופר סט 3 סטים
לחיצת כתפיים עם דמבלס 12-15 4 סטים
טרפזים וטרייספס 3 סופר סטים
*תרגיל אחיזה?,בישביל מה זה טוב?
================================================== ==========
*מה דעתכם?
*
הסרטון הזה מראה טכניקה נכונה ביצע הדדליפט הרומני?,לא היה לי עדיין נסיון איתו
*כאמור 3 אימונים בשבוע
*הערות לתיקון?

 

[scarface]

נראה בסדר
תראה את הלוג של BIETARIST ו-MOO
הראשון עדיין עובד ככה והשני עבד

 

[zuko]

תודה רבה 😃

 

[zuko]

סלחו לי על ההקפצה,בדיוק מחר אני מתחיל את התוכנית לגבי הרחקה אופקית בשכיבה האם זה תרגיל?
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-rear-delt-raise
?

 

[scarface]

כן
.......

 

[zuko]

מס שאלות:
1.". טרפזים X ידיים.
- 3 סופר סטים.
- טרפזים ובייספס: 8-10 חזרות, טרייספס: 10-15 חזרות."
באיזה אופן אני עושה את הסופר סט הזה? טרפז קידמית וישר אחורית אחד אחרי השני?
2.בדדליפט רומני כל חזרה מתחילה מהריצפה כמו קלאסי?

 

[zuko]

מס שאלות:
1.". טרפזים X ידיים.
- 3 סופר סטים.
- טרפזים ובייספס: 8-10 חזרות, טרייספס: 10-15 חזרות."
באיזה אופן אני עושה את הסופר סט הזה? טרפז קידמית וישר אחורית אחד אחרי השני?
2.בדדליפט רומני כל חזרה מתחילה מהריצפה כמו קלאסי?

הקפצה

 

[scarface]

1.אתה בטוח שזה 3 סופר סטים? או רק טרפזים ואו קדמית או אחורית.לא שזה כזה משנה.אבל כן לשאלה שלך.
2.לא .תראה סרטונים ביוטוב