תוכנית עצה עם תוכנית אימונים

[Dag]

אהלן,
אני מתאמן קרוב לשנה ורציתי קצת לגוון עם התוכנית. אני מחפש תוכנית AB למי שיש לו בסיס סביר (דד ליפט, סקווטים, לאנצ'ים וכו'). המטרה היא מאסה, חשבתי על התוכנית AB למסה שיש באתר ונקראת: תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
כאן:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

מישהו התנסה? יש תובנות,רעיונות,הצעות?
אגב, חיפוש AB trainning program בגוגל מביא תוצאות רק של תוכניות עבודה על הבטן (ABS), יכול להיות שהמינוח שם קצת שונה?

 

[Anabolizm]

רוב האוכלסיה לא עושה SS אלא תוכנית AB, ABC, FBW אז ככה שאם אתה תלך לפי הרוב SS זה לא מומלץ.
שוב בכל תכנית אתה תתקדם בטח שבהתחלה, השאלה במה ובאיזה מהירות, שכל אחד יעשה את ההעדפה שלו.

😵😵😵
אתה לא יודע עברית?? מי דיבר על האוכלוסייה?!
דיברתי על האנשים בפורום!!!
אולי 90% פה עושים תוכניות כוח כמו SS ו5X5.
ותראה לאיזה תוצאות הם הגיעו!
תפסיק לבלבל את המוח תעשה לי טובה.
ולא סתם רוב האוכלוסייה נראים אותו דבר גם אחרי שנתיים בחדר כושר.

 

[Dag]

אתה כבר יודע את דעתי. אין טעם שאני ארשום שוב.

אחלה, תודה שוב.

 

[Guyb]

אגב, קראתי כמה מאמרים פה, וזאת אחת הסיבות שאני פה, ולא ב300 הפורומים האחרים שקיימים.

אחרי האימון היום (B), שלקח לי קצת מעל שעה למרות שהקפדתי על הפסקות קצרות וכו', ראיתי שהמשקלים שהרמתי נמוכים בהרבה מהתוכנית הקודמת, ושאני פשוט הרוג אחרי האימון. בגלל זה באתי לשאול פה...

אני בכל זאת אוהב גיוון של תרגילים... גם אם זה לא עוזר לי להגיע ליעד שלי, מה לעשות... אני אוהב. מרגיש יותר טוב אחרי האימון. אז אני מנסה לקצץ מהתוכנית, מה אם אני אשאר עם 6 תרגילים כל אימון? נגיד:

A:
חזה:
לחיצה בשכיבה
לחיצה עליון

רגליים:
סקווט מוט חזה
סקווט בין רגליים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית
פולי עליון מוט ישר

B:
גב: מתיחות צוואר גב תחתון
דד ליפט
וינצ' צר\חתירה רחב
(מתח רחב)

יד קדמית
מוט ישר בעמידה
משקולות


כתפיים: מוט מאחורי הראש
קרוסאובר תחתון


ואז בסייקל הבא, לעשות את אותם התרגילים רק עם משקלים גבוהים יותר ופחות חזרות?
בסייקל ראשון 15-8-6, סייקל שני 8-6-4 ?

נשמע יותר טוב, או שאני סתם מקשקש?

למה שני תרגילים מבודדים לשרירים קטנים כמו יד קידמית ויד אחורית? אתה לא צריך את זה.. אתה במצב שמספיק נגיד לך לעשות לחיצת חזה שעובדת לך גם על היד אחורית.. אם אתה ממש בלחץ ולא רוצה לוותר על זה תוסיף תרגיל אחד שני סטים ליד קידמית יד אחורית..
הצעה שלי כך את השרירים הגדולים תעשה 2 תרגילים כל אחד, תרגיל מורכב ותרגיל מבודד. לדוגמה תעשה לחזה בנץ' 3-4 סטים x 5-8 חזרות ואז פרפר שני סטים (שעובד לך גם על היד קידמית דרך אגב) x5-10 ..