לוג|בפעם האחרונה עד הסוף!!!!!! SS

[MetalHead]

טוב אחרי שעשיתי SS לחודש עם טכניקה מפגרת לקחתי לעצמי חודש וחצי עשיתי קצת חיטוב, קראתי את הספר, למדתי את הטכניקה-לא פספתי הרבה בגלל שהתאמנתי רק 1-2 בשבוע בחדר כושר בחודש וחצי האלה בגלל מבחנים.

גיל: 15
משקל :64
גובה: 176

משקלים התחלתיים:

סקוואט: 32.5KG
פרס: 15KG
בנצ': 32.5KG
דדליפט:49KG
CHINUPS בראק: 8 8 8 ברגיל הצלחתי 1 1 1 1 לפני שבוע אבל היום אפילו לא אחד-מוזר...

אני מתאמן גם איגרוף אז זה יהיה ככה

A איגרוף B איגרוף A מנוחה מנוחה B איגרוף A איגרוף B מנוחה מנוחה

עדיין לא סגור על הימים של האימונים אבל אני יכניס את המשקולות והאגרוף בימים שונים.


קלין אני כנראה יעשה עוד כמה שבועות/חודש כי דברתי היום אם המדריך והוא אמר לי שהוא יודע את התרגיל ויכול ללמד אותי אבל הוא רוצה קודם שאני יתחזק קצת וישפר טכניקה בדדליפט.
וידאוים אני ינסה להעלות בקרוב.



אימונים היום:

סקוואט: 35x5 35x5 35x5 בטעות העלתי 2.5 במקום 5. שאלה מאיזה מרחק בין הרגליים זה נחשב סומו כי הכתפיים שלי צרות אבל הרגליים ממש ארוכות אז אני עומד רחב כי אם אני עומד צר אני נשען ממש הרבה קדימה (כמעט מתהפך).

פרס: 17.5x5 17.5x5 17.5x5 באיזה רוחב צריך להחזיק. בספר כתוב באיזה 2 סנטימטר יותר מרוחב הכפתיים אבל כמו שכבר אמרתי הכתפיים שלי צרות והמדריך אמר שכדאי להחזיק רחב יותר (הידיים יהיו מחוץ לכתפיים כדי שתעבוד גם כתף אחורית וגם קדמית)

דדליפט: 50x5 ההרגשה עם פלטות ולא עם מגביהים שונה לחלוטין פשוט הטווח תנועה הרבה יותר גדול. והמוט פשוט קילף לי את כל הרגל. פה גם יש שאלה-איך אני מוריד ושם פלטות באופן נורמאלי כי כשהורדתי פשוט תקף אותי כאב נורא בגב תחתון וזה לא היה ממש נעים.
פרס:
​

 

[MetalHead]

מישהו?

 

[itay123]

בהצלחה אחי

 

[MetalHead]

^תודה^

טוב מצאתי כבר לבד תשובות לשאלות. רק אם מישהו יוכל להגיד איך לעזאזל שמים ומורידים פלטות בדדליפט בלי לדפוק תגב?

אימון B

סקוואט: 40X5 40X5 40X5 היה קל וגם ממש השתפרה לי הטכניקה צריך לצלם (ההורים סופסוף החליטו לקנות מצלמה והיא מגיעה ביום רביעי)

בנצ' פרס: 37.5X5 35X5 35X5 בהתחלה העליתי ב5 אבל הרגיש קצת כבד (טכניקה חדשה והכל) אז החלטתי להעלות לאט יותר כדי לא להתקע מהר

RACK CHINUPS: 8 6 4
משהו ממש מוזר. לפני 2 אימונים עשיתי מתח 1 רגיל כפול 3 סטים (כבר איזה שבועיים). אימון קודם ניסתי מתח לא הצלחתי ועשיתי בראק (הורדתי 80% מהחזרות כמו שאמרו לעשות עם כל שאר התרגילים) ועשיתי 8 9 9 (כשעשיתי 1 1 1 ברגיל יכולתי לעשות משהו כמו 11 12 14 או משהו כזה בראק). היכולת שלי במתח פשוט יורד מאימון לאימון-למה זה לעזאזל?

אולי כדאי לי לעשות פרס ומתח באותו יום ודדליפט ובנצ' ביום אחר (בנתיים אני עושה פרס ודדליפט בA ובנצ' ומתח בB)

 

[מר לטיסימוס]

אל תשחק עם התוכנית אחרת היא תשחק איתך. תישאר איך שזה אמור להיות. אולי היית עייף.

 

[MetalHead]

התוכנית המקורית היא

A

SQUAT
BENCH
DEADLIFT

B
SQUAT
PRESS
PC

בפורטל יש את PPST שזה ככה:

A
SQUAT
BENCH
PULLUPS/CHINUPS

B
SQUAT
PRESS
DEADLIFT

אני הלכתי לפי הזה של PPST וחשבתי שאולי כדאי לעשות כמו בSS המקורי רק עם החלפה של PC בCHINUPS ובעוד איזה חודש ללמוד PC (טכניקה של דדליפט עוד לא משהו).

ככה שאין שום משחק עם התוכנית-רק שואל באיזה גירסא עדיף לעשות (באיזה תרגילים עובדים שרירים דומים יותר ל CHINUPS בפרס או בבנצ'?)

 

[MetalHead]

היום אין אימון. נשרפתי די קשה בכתפיים ובגב עליון ככה שכואב לי להזיז את הידיים וללכת עם חולצה (לא נדבר על מוט). נקווה שעד חמישי זה כבר יעבור

 

[MetalHead]

טוב המצב התחיל להשתפר וסוף סוף אני יכול לזוז נורמאלי- כואב קצת להרים ידיים מעל הראש אבל זה יעבור עד האימון הבא (ראשון). עכשיו נחזור להתאמן 😃

 

[MetalHead]

טוב סופסוף אני יכול להתאמן
אימון 26.6.10 (היום)

החלפתי בין הבנצ' לפרס לתמיד

סקוואט: חימום
40X5
40X5
40X6 (התבלבלתי בספירה)
הייתי אמור לעשות 45 היום אבל בגלל ששבוע לא התאמנתי עשיתי 40 (יותר קשה ממה שהיה אמור להיות)

בנצ':
חימום
35X5
35X5
35X5
הטכניקה משתפרת. גם פה חזרתי על משקל כי לא התאמנתי. בספר כתוב שהיד צריכה להיות מתחת למוט במדויק כדי להעביר את הכוח באופן המדויק ביותר אבל זה גורם לעיקום די מעצבן במפרק בין הכף יד ליד עצמה. אני יתרגל לזה או שאפשר איכשהו לתקן את זה?

דדליפט:
חימום
50X5
כמו למעלה חזרתי על משקל כי לא התאמנתי

הנה וידאו מהיום של הטכניקה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=304369#post304369

 

[MetalHead]

אימון B
28.6.11

סקוואט: חימום ואז 45X3X5

היה קר במכון ולא יכולתי להתחמם נורמאלי. ממש עצוב אבל היה ממש כבד :🙁

פרס: 17.5X3X5 עשיתי אותו משקל כמו אימון קודם כי לא התאמנתי שבוע. הייתי ממש עצבני כי לא יצא לי כלום בסקוואט וסיימתי בערך את כל הסטים ב5 דקות. עבדתי ממש מהר ועם טכניקה לא משהו. אבל לפחות המשקל הרגיש כמו נוצה.

מתח: משקל גוף 65.25 חמש סינגלים כנראה שהירידה במתח הייתה בגלל עייפות או בגלל שזה היה אחרי בנצ'. גם הפעם עליתי עד הסוף עם הסנטר מעל.

הבנתי שאני צריך לישון באופן נורמאלי. מהיום ננסה ללכת לישון עד 12 למרות החופש.

 

[MetalHead]

אימון A
1/7/11

סקוואט: 50X3X5-פלטה ראשונה. היה קשה ודי נדפקה הטכניקה (רעדו ברכיים והכל ויש מצב לא שברתי מגביל בחלק מהחזרות).
אני חושב שצריך לחזור על המשקל אימון הבא עם טכניקה טובה, כדאי?
הרבה אומרים לי שהגב התחתון שלי מתעגל בתחתית הסקוואט. איך אפשר לתקן את זה?

בנצ': 40X3X5 קלי קלוט. אימון הבא PR

דדליפט:PR 60X1X5 היה קשה אבל כנראה שזה העומס שצריך להיות כשאתה עובד סט אחד.

 

[DorT]

למה ישר קפצ ב10 קילו בדדליפט? תתקדם בחמישיות

 

[MetalHead]

ככה צריך להעלות עד שחותכים בחצי

בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.

 

[DorT]

סליחה טעות שלי. הייתי בטוח 5 קילו כל אימון

 

[מר לטיסימוס]

צריך לעלות שם בסביבות ה-7 קילו כל אימון, לא 10. תקפוץ בחמישיות.

 

[MetalHead]

מה לגבי 7.5?😛

 

[MetalHead]

אימון B
3/7/11

סקוואט: 50X3X5 היה הרבה פחות קשה מפעם קודם והטכניקה הייתה טובה הפעם. כשאני שובר מקביל הגב תחתון שלי מתעגל מה לעשות (זה לא קורה כשאני מגיע למקביל בדיוק)?
פרס: 20X3X5 פשוט קל רצח
מתח: למרות שהייתי ממש שמח מהתוצאות של פעם קודמת הפעם פשוט לא הצלחתי אפילו אחד והמשקל השתנה רק בחצי קילו. החלטתי לעבור לBOR.
BOR: היום תרגלתי טכניקה, לימדו אותי איך לעשות BOR של בילדרים ולא PENDALY. לא נורא נשנה פעם הבאה. עשיתי איזה 10 סטים של 10 לפחות עם מוט ריק. תגידו זה משנה איך אני שם את הידיים כמו בסקוואט או הפוך (כמובן עם האגודל סוגר את היד). הבנתי שהפוך עובד יותר על הבייבפס אבל הטכניקה איתו עובדת לי טוב יותר. המטרה שלי זה להגיד את הבייספס והגב באופן יחסי ופרופורציונלי. באיזה אחיזה כדאי להשתמש?
עוד שאלה זה האם פנדלי רואוס יעזור לי לשפר את המתח?

הבנתי שאני צריך להמשיך לשים לב לטכניקה בסקוואט ובפרס ולא פשוט לעשות מהר ולא לשים לב לכל הדגשים.

 

[MetalHead]

אימון A
5.7.11

היה אימון ממש כיף

סקוואט:
0X1X10
20X1X5
35X1X4
45X1X3
55X3X5 היה כבד אבל סדרתי את הבעיה עם האמות. החזרות ממש איטיות יחסית ללפני זה ובסט הראשון טכניקה לא משהו (לא יודע למה אבל בסקוואט הסט הראשון הוא תמיד הכי קשה אצלי). בחימום סופסוף הצלחתי לשים לב למתיחה בבהמסטרינג ולהשיג באונס אבל בסטים עבודה לא יוצא לי-דווקא בקטע של הבאונס הכי קשה לי.

בנצ':
20X1X7
30X1X4
37.5X1X3
42.5X3X5 PR לא הרגיש כבד אבל היה קשה בחזרות האחרונות בסט השני והשלישי. כנראה לא נחתי מספיק בגלל שמישהו שמר עלי פשוט חיכה לי בין הסטים ולא היה לי נעים.

דדליפט:
20X1X5
25X1X5
40X1X4
55X1X2
67.5X1X5 PR יותר ממשקל גוף 🚬🤪🚬 היה כבד אבל איזה הרגשה אלוהית אחרי זה, פשוט מטורף. בנתיים עוד לא החלטתי עם אני ימשיך בקפיצות של 7.5 או 5-נראה אימון הבא. סופסוף אני מצליח לנעול משקל כמו שצריך וגם אני כבר לא חוזר כלכך לאט למטה (הידד הרעש). הבעיה שאני לא מרגיש שהגב שלי באקסטנשן מספק. הגב תחתון לא מרגיש שום כאב (דווקא מרגיש ממש טוב) ואני מרגיש שאני לא יכול לעשות יותר אקסטנשן עם משקל כזה (בחימום אין תבעיה הזאת). איך לסדר את זה?

עוד שאלה זה האם זה משנה איזה חלבון אני אוכל אחרי אימון (נגיד מוצרי חלב או בשר/טונה)?

ומישהו יכול לענות על השאלות הקודמות על הBOR?

 

[MetalHead]

מישהו?

---------- התגובה התווספה 08-07-2011 ב 15:48 ---------- התגובה הקודמת הייתה 07-07-2011 ב 16:32 ----------

לשטוף רצפה אחרי אימון זה די בעסה ;maeq

אימון B
8.7.11

סקוואט:

0X1X10
20X1X5
35X1X4
50X1X3
55X1X1
60X2X5
60X1X4

הייתי יכול לעשות עוד חזרה אבל וויתרתי לעצמי 😵. היה ממש כבד (אבל תאמת לא בהרה מאימון קודם) אז אולי אימון הבא 2.5 במקום 5, למרות שממש באלי לי סקוואט משקל גוף.

פרס:

10X1X10
15X1X4
20X1X3
22.5X3X5

היה קלי קלות ;susss
BOR:

10X1X10
15X1X4
20X1X3
25X3X5

השתמשתי באחיזה רגילה ולא הפוכה. גלתי שהבעיות שהיו לי עם הרגילה הסתדרו אחרי קצת משקל על המוט. החלטתי להשתמש ברגילה כדי לחזק את האחיזה. כשהאחיזה תהפוך לגורם מקביל מקסימום נהפוך את הידיים (אימון קודם המוט כל הזמן החליק לי והיום לא).

קיצר המסכנות מהיום:
1. לא הכי כיף להתאמן ממש בבוקר
2. יאללה לאכול :hoel

 

[MetalHead]

אימון A
12.7.11

אימון הכי גרוע בעולם. יום ראשון פספסתי אימון כי לא הייתי בעיר יום ראשון-שני. היום הייתה לי חזרה בבוקר אז לא יכולתי לעשות אימון בוקר. רציתי לעשות אימון ב5 אבל לא היה לי כוח ללכת ברגל אז חיכיתי שאבא שלי ילך לבריכה והצטרפתי איתו (7). הגעתי לשם עשיתי ריצה חימום והכל אבל היה מישהו בסקוואט ראק שהוא אמר שנשאר לו איזה רבע שעה לפחות, אז עשיתי דדליפט בהתחלה. עשיתי 72.5 קג" והיה פשוט קל רצח. אז הלכתי לעשות בנצ' 45 קילו. עשיתי 2 סטים של 4 חזרות (בשניהם הספוטרים נגעו באחרונה למרות שבכל אחד מהם היה אחד אחר) ובאחרון 3 כי לא היה לי כוח. אז עשיתי עוד סט של 5 על 40 קילו. נשאר לי הסקוואט. התחממתי עשיתי 65 קילו היה ממש קשה בסט הראשון החלטתי להוריד ל62.5. הורדתי ועשיתי סט כל הברכיים רעדו וגלשו פנימה אז באחרון הורדתי ל60. בדיוק בא מלך הליצנים למכון (כשהתחלתי הוא הסביר לי איך לעשות סקוואט ודדליפט "נכונים"- אמר שלא צריך לעשות סקוואט של יותר מ50 קילו כי זה לא אפקטיבי אלה שצריך להוסיף חזרות ואז הראה לי איפלו לא רבע סקוואט עם המוט על הצוואר והראש מסתכל לתקרה. אז הוא הראה לי חצאי דדליפטים ואמר לי ש40 קילו זה ממש כבד ושהוא מתאמן 15 שנה וזה המשקל שהוא מרים) והתחיל לחפור למדריך שאני הורס לעצמי את הגב. למזלי המדריך הוא די מבין ותומך בתרגילים מורכבים, אז הוא לא הצטרף לחפירות. אחרי הסקוואטים ישר מהר יצאתי להתקלח בלי להגיד שלום למדריך, לא רציתי שהיו צרחות ושהליצן יתחיל לחפור כי אמא שלי הייתה במכון והיא ואבא שלי לא הכי תומכים בסקוואטים עם משקל (עשיתי כשהיא לא הסתכלה).

קיצר לא יודע מה קרה היום, אולי זה השיינה (לא ישנתי הרבה ביומיים האחרונים), אולי השעה של האימון או כי פספסתי אימון, נקווה שיהיה אימון הבא קל יותר (נחזור על אותו משקל בסקוואט ובבנצ').